Dacă aveți un lucru dificil pentru majoritatea oamenilor, este să pierdeți în greutate, nu-i așa? Știu cât de dificil este, am trecut deja prin acest proces și am reușit doar atunci când am combinat hrana cu exerciții fizice. Și, din păcate, nu există altă cale ... Dar există modalități de a optimiza această ardere a grăsimilor, chiar și cu o dietă bună și formare.

Și o modalitate bună de a optimiza acest lucru este de a aplica strategii nutriționale în dieta dvs., astfel încât să puteți folosi alimente mai predispuse la pierderea în greutate, optimizând rezultatele.

Acestea sunt modalități relativ simple și nu depind de cheltuieli exorbitante sau lucruri foarte complexe. Dacă sunteți interesat să înțelegeți și să aflați mai multe despre aceste îmbunătățiri posibile ale alimentelor, vă recomand să continuați!

Index articol:

  • De ce să piardă în greutate??
  • 1 - Folosiți fructe roșii în dieta dumneavoastră
  • 2 - Folosiți diferite surse de carbohidrați
  • 3 - Reducerea consumului de conserve
  • 4 Întotdeauna începe cu salata
  • 5- Pește și carne roșie sunt opțiuni mai bune
  • concluzie:

De ce să piardă în greutate??

Știm că pierderea în greutate astăzi este unul dintre cele mai căutate obiective pentru o mare parte a populației în viața personală. Acest lucru se datorează faptului că, având în vedere schimbările care au avut loc de-a lungul anilor, obiceiurile legate de lipsa de activitate fizica si dieta săracă, a devenit omul ostatic al propriilor sale creații, făcându-l să-și petreacă de a acumula grasime corporala si de a dezvolta un metabolism predispus, astfel încât stocarea de grăsime.

Pentru a obține o idee despre cum excesul de greutate și obezitatea sunt înfricoșătoare, aproximativ 60% din populația braziliană din 2015 era deja supraponderală, conform IBGE, și aproximativ 1 din 5 persoane au fost în stare de obezitate.

Obezitatea este o boală cronică ne-transmisibilă și poate duce la alte boli cum ar fi:

- Bolile cardiovasculare: Acumularea de grăsimi corporale și a grăsimilor circulante din sânge poate dăuna sistemului cardiovascular, provocând astfel de probleme infarcturi acute, accidente vasculare cerebrale, hipertensiune arterială, ateroscleroză, printre altele;

- Tulburări ale sistemului muscular și ale sistemului locomotor: Ambele sisteme pot fi atinse, iar cantitatea mare de greutate poate deteriora scheletul (oase), rezultând în boli cum ar fi osteoporoza, fracturi, etc, iar în al doilea caz poate cauza probleme legate de sarcopenie și pierderea masei musculare , determinând o anumită slăbire generală a corpului;

- Bolile psihologice: Probleme precum depresia, pierderea stării de spirit și stima de sine scăzută sunt frecvente la persoanele obeze sau supraponderale;

- Boli cardiorespiratorii: Cantitatea mare de greutate, afectează plămânii, determină organismul să aibă dificultăți în oxigenarea țesuturilor sale și va afecta practica activităților fizice;

- Bolile metabolice: Boli cum ar fi diabetul de tip II, defecțiunile la insulină, lipsa răspunsului la insulină, scăderea nivelurilor de T3 și T4, printre alte probleme metabolice, sunt de asemenea asociate în mare măsură cu excesul de greutate.

- Bolile hormonale: Se știe că excesul de greutate poate determina suprimarea hormonilor, cum ar fi testosteronul și creșterea semnificativă a nivelului de estrogen, determinând pierderea masei musculare, aromatizările posibile, printre altele.

Desigur, acestea sunt câteva dintre cele mai comune exemple, însă mai există și alte probleme serioase care ar trebui luate în considerare individual.

În plus față de factorii de sănătate, avem și esteticul, care astăzi este ceva destul de îngrijorător pentru oameni. Din ce în ce mai mulți oameni doresc să intre în modelul estetic al "modelelor", care sunt standarde cu conținut scăzut de grăsime corporală, set și tot.

Dar dacă știm că pierderea în greutate este esențială pentru o mare parte a populației, cum am putea optimiza acest proces? Atât cât sunteți deja în interiorul unei diete de scădere în greutate, există modalități prin care puteți îmbunătăți viteza de scădere în greutate și, în același timp, să nu piardă sănătatea și să nu aibă efecte secundare. Aceste sfaturi vor necesita doar câteva creșteri și modificări ale dietei dvs., ceea ce va face cu siguranță o diferență..

1 - Folosiți fructe roșii în dieta dumneavoastră

Printre cele mai potrivite fructe pentru cei care doresc să piardă în greutate, fructe roșii, fără îndoială, sunt cele mai bune. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea sunt bogate în antioxidanți și nutrienți antiinflamatori, prevenind deteriorarea celulelor și, de asemenea, prevenind procesele inflamatorii care sunt responsabile de acumularea de grăsimi în vasele de sânge, de exemplu.

În plus, fructele roșii au o densitate scăzută a energiei, ceea ce înseamnă că au puține calorii. Pentru a avea idee, aproximativ 100g de afine posedă doar aproximativ Kcal și, aceeași cantitate de căpșuni, aproximativ 35Kcal. Aceste fructe, în ciuda faptului că sunt surse de glucoză, sunt relativ sărace în fructoză, ceea ce le face foarte convenabile pentru persoanele care evită excesul de carbohidrați deoarece stimulează rezistența la insulină și este foarte ușor de depozitat sub formă de grăsimi corporale.

Fructele roșii sunt bogate în fibre alimentare, care ajuta la controlul apetitului, controlul glucozei din sange postprandiale si a fluxului intestinal, asigurând o mai bună utilizare a nutrienților, asigurând nici o dorință de a mânca și a îmbunătăți, de asemenea, utilizarea în metabolismul carbohidrații din tractul gastrointestinal.

Mai ales zmeura au încă compuși cunoscuți sub numele de "cetone" care au proprietăți lipolitice, adică care stimulează destrămarea moleculelor de grăsime stocate în organism astfel încât acizii lor grași să fie utilizați ca energie.

În cele din urmă, ele sunt, de obicei, destul de gustoase, plăcând palatul practic al tuturor.

Deci, în timpul pierderii în greutate, optați pentru fructe, cum ar fi cireșe, căpșuni, zmeură, afine, mure și, cu siguranță, rezultatele dvs. vor fi chiar mai bune.

2 - Folosiți diferite surse de carbohidrați

Mai multe persoane, în scădere în greutate, de obicei se lipsesc de maximum de alimente cunoscute sub denumirea de "indice glicemic ridicat" sau au carbohidrați simpli.

Adevărul este că această restricție NICIUN INFLUENȚE ÎN SIGURANȚA. Restricțiile pot contribui la pofta excesivă pentru mâncare și vă vor face să renunțați la o dietă scurtă.

Consumul de carbohidrați ar trebui să fie preferențial din surse complexe (amidon), dar nu în mod necesar indice glicemic scăzut, atât pentru că nu mai este un concept folosit de ani de zile în ceea ce privește pierderea în greutate. Dar asta nu înseamnă că nu puteți consuma alți carbohidrați care stimulează cantități mai mari de insulină (indice glicemic mare), cum ar fi cartofii (care este, de asemenea, o sursă de amidon), orez alb, paste și tradiționale etc..

Prin amestecarea diferitelor surse de carbohidrați în dieta dvs., veți realiza mult mai eficient, vă veți menține metabolismul mai activ și receptiv la tratarea diferitelor surse de nutrienți, la urma urmei, nu vrem să cadă în adaptări, nu-i așa??

Evident, merită observat că nu este nevoie să fuzionați multe surse de carbohidrați într-o singură masă și să nu amestecați în mod corespunzător. Acest lucru se datorează faptului că veți fi în pericol chiar să mâncați în cantități mai mari. Cu toate acestea, puteți alterna sursele de macronutrienți între mese, optați, de exemplu, pentru surse de digestie mai ușoară înainte și după antrenament și cu mai mult timp de digestie pentru momentele lungi ale antrenamentului.

3 - Reducerea consumului de conserve

Nu este nimic rău la un moment dat pentru a consuma unul sau altul conserve. De altfel, acest lucru poate fi chiar interesant pentru persoanele care au dificultăți în a-și menține aportul ideal de sodiu. Cu toate acestea, în general, aceste alimente ar trebui utilizate foarte puțin.

Acest lucru se datorează faptului că, pentru a avea o mâncare conservată, se folosesc de obicei trei elemente, dintre care unul sau mai multe pot fi combinate. Vorbesc despre sodiu, zahăr (zaharoză) și ulei. Trei elemente care, dacă sunt în exces în dietă, vor dăuna nu numai pierderii în greutate, ci mai ales sănătății.

Sodiul, în timp ce este esențial și, deși nu este necesar să luați dieta, nu ar trebui să fie consumat în cantități exorbitante. Pentru a obține o idee, aproximativ 50g de murături, care este o cantitate foarte mică, pot prezenta mai mult de 350mg de sodiu, și este recomandabil să se mănânce aproximativ 2500mg-3000mg de micronutrient pe zi.

Când este în exces, sodiul poate crește nivelul tensiunii arteriale, poate crește retenția de apă și poate provoca disconfort abdominal și transpirații intense.

Dar zaharul de masă sau zaharoza este un zahăr simplu care va crește nivelul excesiv de insulină și va fi repede preluat. Cu toate acestea, în cazul în care organismul dvs. are deja aprovizionarea cu glicogen alimentat în mod corespunzător, sigur că excesul de energie va fi transformat în grăsime corporală.

În plus, cantitățile mari de zaharoză ingerată pot începe să provoace probleme legate de rezistența la insulină, ulterior rezultând în boli precum diabetul de tip II.

În cele din urmă, uleiul, nu trebuie nici măcar să ne întindem prea mult. In ciuda lipidele sunt esențiale în dieta, acestea sunt bogate in calorii, reprezentand 9kcal pe gram, mai mult de două ori proteine ​​kcal sau chiar hidrați de carbon, ceea ce reprezintă o creștere semnificativă a aportului caloric de cei care doresc să taie dieta calorii pentru a pierde in greutate . In plus, uleiurile prezenți conservate (care sunt, de obicei legume, în special ulei de soia), sunt, în general, bogate în omega-6 este un nutrient pro-inflamatorii și pot aduce prejudicii pentru sănătatea lor și, dacă este consumat în exces, poate inhiba metabolismul omega-3, altul gras esențial, dar, anti-inflamator și lipolitic, la rândul său.

Mâncărurile conservate sunt, de obicei, bogate în nitrați, substanțe care pot fi cancerigene dacă sunt consumate în cantități mari, precum și conservanți și alte substanțe nocive sănătoase.

În acest fel, preferați în natură sau, chiar dacă sunt industrializate, alimente care nu sunt conservate.

4 Întotdeauna începe cu salata

Legumele cu frunze sunt extrem de scăzute în ceea ce privește densitatea energetică, adică cantități mari din ele reprezintă puține calorii și, în același timp, au fibre dietetice, în special insolubile.

Aceasta este o combinatie perfecta pentru cei care doresc să piardă în greutate, atunci, putem aduce o mai mare plenitudine la masa cu mai putine calorii si satietate acest relativ de lungă durată, deoarece fibrele dietetice insolubile împiedică digestia nu numai a planta în sine, ci de toate mai multe alimente calorice care urmează, precum și asistență în tranzitul gastrointestinal și sănătatea celulelor intestinale mari.

Dacă mănânci salate și legume cu frunze înainte de a porni mâncărurile fierbinți și mai calorice, vei fi deja sărutat și, bineînțeles, vei mânca mai puțin și / sau vei lăsa mai puțin foame de la masă. Realizând această practică, suntem încă capabili să controlam efectele glicemice postprandială, rezultând o utilizare mai bună a carbohidraților, în special.

Cu toate acestea, merită menționat faptul că nu este de folos consumul de legume cu frunze în uleiuri și sosuri calorice. În mod ideal, acestea sunt consumate pur și / sau alegeți să le tempereze într-un mod mai natural, folosind elemente cum ar fi de lamaie, oțeturi, ierburi, condimente etc..

5- Pește și carne roșie sunt opțiuni mai bune

Desigur, este posibil să fi citit în alte referințe că sursa ideală de proteine ​​pentru a fi utilizate în procesul de pierdere in greutate este pieptul de pui, fiind saraca in grasimi si bogata in proteine.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că este o opțiune bună, puiul nu are micronutrienți în comparație cu carnea și, în special, cu acizii din cereale în comparație cu peștii. De asemenea, consumul de pui devine întotdeauna monoton și, prin urmare, acest lucru face ca dieta să fie plictisitoare și nu mai doriți să o faceți.

Carnea rosie este importantă (deoarece, macră, desigur), prin urmare, are un nivel bun de fier hem (cel mai bun fier biodisponibil în produsele alimentare), care este fără îndoială important în oxigenarea celulara si cianocobalamina pe langa faptul ca un cofactor în procesele de oxigenare, este direct asociat cu metabolismul energetic.

Cărnurile sunt, de asemenea, bogate în colesterol, care nu poate fi văzut că deficitul este indispensabil în producerea de hormoni steroizi anabolizanți și ca testosteron și, desigur, creatina, care este o peptidă capabilă de a crește performanța și să mențină volumul de celule pe lângă reducerea oboselii și creșterea sintezei proteinelor.

Peste, in special apa adâncă, sunt bogate nu numai în aceste micronutrienti si creatina precum, dar și în acizi grași esențiali, în special W-3, care este lipolitic (stimulează pierderea de grăsime), anti-inflamator (oboseală reducerea , îmbunătățirea sănătății etc.), antioxidant (prevenind deteriorarea celulelor de radicalii liberi) și capabile să creșterea nivelurilor endogene ale producției de testosteron.

Deci, nu credeți că dieta este sinonimă cu puiul. Alegeți da pentru carne și pește, pentru a vă îmbunătăți sănătatea, performanța și pentru a da ceva mai mult în ceea ce privește gustul și varietatea.

concluzie:

Pierderea în greutate este un proces relativ simplu, atâta timp cât există un bun protocol și disciplină. Cu toate acestea, acesta poate fi optimizat cu sfaturi simple, care vor face mai eficientă și mai rapidă, îmbunătățind nu numai aspectul fizic, ci mai ales sănătatea!

Deci, încercați întotdeauna să urmați aceste sfaturi și cu siguranță succesul dvs. va fi garantat!

Antrenament bun!

referințe:

REf: Departamentul Agriculturii al Statelor Unite. MyPiramid. 2011. Disponibil în: .

HELMS, Eric R; ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente. 2014. Disponibil în: .

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!