Se știe că alimentația este unul dintre pilonii mari pentru creșterea masei musculare și pentru reducerea procentului de grăsime corporală. În plus, nutriția adecvată permite individului să aibă o stare bună de sănătate, indispensabilă în viața sa, pentru a obține o mai bună calitate și o longevitate.

Organizatorii de culturism sunt candidați importanți pentru o nutriție mai specifică și mai adecvată. Acest lucru se datorează faptului că acestea au cheltuieli mari în comparație cu persoanele care nu practică activități fizice. În plus, ele necesită substraturi suplimentare pentru a sintetiza compușii din corpul lor, ceea ce are ca rezultat recuperarea acestora în procesele de pregătire adaptivă.

În acest fel, cultivarea dvs. merge mult mai departe decât "mănâncă bine", dar având o modalitate de a vă hrăni în mod corespunzător în funcție de nevoile dvs. individuale. Gândindu-ne, astăzi vă aducem 13 sfaturi importante care vă pot optimiza forma de nutriție în activitățile fizice.

Index articol:

  • 1 - Stiti ceva mai mult despre stiinta nutritiei
  • 2- Calculați aportul de macronutrienți
  • 3. Nu distrugeți gălbenușurile de ou
  • 4 - Concentrați-vă pe consumul de vitamine și minerale
  • Reduceți cantitatea de zahăr
  • 6. Alege-ti mancarea cu grija
  • 7 - Adăugați un shake post-antrenament
  • 8 - Treci peste desert
  • 9 - Cântăriți alimentele
  • 10 - Utilizați Creatina

1 - Stiti ceva mai mult despre stiinta nutritiei

Mulți oameni ajung să cadă sub idei, sunt influențați de alții sau chiar nu au nici o îndrumare de făcut pentru că nu știu cel puțin elementele de bază despre știința nutriției. Bine, nu trebuie să fii expert să mănânci bine și, bineînțeles, ar trebui să ai ajutor de la un profesionist. Dar dacă știți elementele de bază despre nutriție, puteți să vă ocupați mai bine de dietă, să discutați mai bine cu medicul dumneavoastră și să înțelegeți de ce. Mulți oameni, atunci când trec prin mâinile profesioniștilor răi, nu realizează acest lucru tocmai pentru că nu au nicio idee despre nutriție.

Deci, întotdeauna încercați să citiți articole științifice. Încercați să aflați mai multe despre ceea ce faceți și veți vedea cum totul va deveni mai clar și mai larg în mintea voastră..

2- Calculați aportul de macronutrienți

Mulți oameni "mănâncă mai mult sau mai puțin" ceea ce au nevoie să mănânce și nu își dau seama că fac o mare greșeală în dietă, din cauza impreciziei pe care o aduce. Daca chiar vrei sa urmezi o dieta corect, ar trebui să înțeleagă că calcularea că este necesar, macronutrienti care răspund nevoilor lor individuale, și mai ales nu te face câștiga țesutului adipos din organism. În plus, măsurarea alimentelor în funcție de cantitățile necesare este, de asemenea, fundamental importantă ca un pilon al unei alimentații adecvate.

Dacă nu aveți control asupra a ceea ce mănânci, cum puteți dori rezultate? La fel ca o mașină, dacă plănuiți să călătoriți 400 km cu ea și să puneți jumătate din benzina de care are nevoie, se va opri. De asemenea, dacă puneți de două ori mai multe pe care le suportă, probabil veți avea jumătate din această cantitate pierdută. Prin urmare, cu corpul uman apare în același mod și, macronutrienții pot fi înțeleși ca "benzina" corpului și, prin urmare, sunt indispensabili în acest scop.

3. Nu distrugeți gălbenușurile de ou

De ani de zile, culturistii si chiar si oamenii obisnuiti au pus grasimile alimentare la un nivel de raufacatori, adica au crezut ca ar fi dăunători corpului. Evident, dacă este consumat în cantități inadecvate (atât mai mult la mai puțin), sau chiar și în calitățile greșite (de exemplu, utilizarea de grăsimi hidrogenate, care sunt surse de acizi grași trans), va fi prost. Cu toate acestea, grăsimile sunt esențiale pentru organism și ajută în numeroase procese, cum ar fi hormonii, de exemplu.

In mod specific gălbenușuri de ou au capacitatea de a furniza cantități bune de colesterol, materie primă pentru producerea de testosteron endogen si pauza sunt surse bune de proteine ​​de înaltă biologice valoare, colina (important pentru sistemul nervos central), vitamine liposolubile cum ar fi vitamina E (oxidant important), vitamina A și altele.

Atunci când mănânci ouă, nu arunca toate gălbenele! Clar este da foarte important, dar, pietre au un rol important în dieta prea.

4 - Concentrați-vă pe consumul de vitamine și minerale

Macronutrienții sunt de o importanță majoră în corpul uman și cu toții știm acest lucru. Dar pentru ca ei să-și poată îndeplini funcțiile adecvate și pentru a avea metabolismul propriu este nevoie de cofactori, care sunt de obicei vitamine și minerale. Sportivii necesită chiar mai multe micronutrienți, deoarece cheltuielile organismului sunt, de asemenea, mai mari. În plus, contracțiile musculare ridicate necesită un aport mai mare de nutrienți cum ar fi calciu, potasiu, sodiu și chiar clorură.

Vitaminele și mineralele sunt obținute în cea mai mare parte prin dietă, dar de multe ori nu ne deranjează. Astfel, consumul de legume, legume și fructe este indicat pentru o îmbunătățire a acestui aport.

În unele cazuri, poate fi necesar să se completeze cu multivitamine sau chiar cu un micronutrient specific. Cu toate acestea, această recomandare ar trebui să fie făcută de un specialist, deoarece ingerarea unor vitamine și minerale în cantități mari poate duce la toxicitate și, în cazuri extreme, este asociată cu mortalitatea.

Deci, întotdeauna au o dietă echilibrată, în cele mai multe cazuri acest lucru va fi suficient pentru a satisface aceste nevoi.

Reduceți cantitatea de zahăr

Zaharul sau dizaharidele și monozaharidele au fost mari răufăcători în societatea modernă. Acest lucru se datorează faptului că consumul lor ridicat a condus din ce în ce (și mai devreme), oameni la placi de probleme metabolice, cum ar fi diabetul zaharat de tip II, obezitate sau chiar excesul de greutate fiind, la dezvoltarea bolilor cardiovasculare, oase fragile, cade imunitate, printre altele.

Zaharurile simple trebuie consumate în cea mai mică cantitate posibilă și, de obicei, nu este recomandată adăugarea lor la nimic. Acestea se găsesc în alimente cum ar fi mierea, zahărul de masă, fructele (există un controversat în consumul de fructe), alimentele industrializate, sosurile și condimentele, printre altele.

Prin urmare, să încercăm să mâncăm aceste alimente sporadic.

6. Alege-ti mancarea cu grija

Marele culturist Eduardo Correa, un brazilian de succes, spune de obicei că un culturist poate salva totul, cu excepția dietei. Acest lucru se datorează faptului că dieta este ceea ce va defini succesul sau eșecul rezultatelor.

Este important să rețineți că nu este nevoie să investiți tone de bani pe alimente inutile, dar elementele de bază ar trebui să fie bine investite și alese cu grijă. Nu vă fie teamă să cheltuiți alimente de calitate cu surse bune de carne, ouă, păsări de curte și pești. Nu fi leneș pentru a alege legume bune, legume bune. O pâine de bună calitate printre alte aspecte. Amintiți-vă că nu este nimic mai bun decât investiția în tine și, poate, mai mult decât atât, în calitatea sănătății tale și în calitatea ta de viață.

Alegerea alimentelor bune merge mult mai departe decât alegerea alimentelor scumpe deoarece prețul nu este sinonim cu calitatea. În acest fel, înțelegeți că va fi necesar să încercați să înțelegeți mai mult despre alimente, despre producția sa etc..

7 - Adăugați un shake post-antrenament

Scuturarea post-antrenament nu este miraculoasă, nu va face să atingă obiectivele maxime și nici nu este sinonimă cu rezultatele. Cu toate acestea, este un mecanism important de optimizare a acestor procese. Când am terminat de formare, trebuie să dea substante nutritive pentru organism usor digerabile, precum și substanțe nutritive care pot stimula procesele anabolice cum ar fi L-Leucina promovează sinteza proteinelor prin mTOR de semnalizare.

Adăugarea unei mișcări post-antrenament, totuși, necesită o îngrijire fundamentală care implică compoziția mișcării, cantitățile folosite în agitare și calitatea produselor utilizate. Privind toate aceste aspecte, veți avea cu siguranță rezultate mai bune, fiind important să vă amintiți că alimentația ca întreg este ceea ce va cere succesul sau întoarcerea obiectivelor.

8 - Treci peste desert

Cu excepția meselor reale Cheat, deserturile nu sunt o alegere bună, chiar dacă se spune că sunt "ușoare", "dieta" sau orice.

Înțeleg că, dacă te-a hrănit suficient, nu lasă pentru că mănâncă mai multe tone de zahăr, grăsime și de a face șansele de a acumularii de grasime va creste in mod semnificativ. Dacă doriți să mâncați un desert dulce, rezervați-vă mesele nedorite pentru acest lucru, dar nu o faceți să devină rutină.

9 - Cântăriți alimentele

Există o mizerie mare de oameni în a nu crede în greutatea de alimente în offseason sau există o nebunie mare de a nu-i pare rău pentru alimente. Cu toate acestea, atunci când aveți nevoie de 50g de proteine ​​din carne, cum veți ști cât de multe fripturi veți avea nevoie fără a avea o scară pentru a face calculele? Alegeți "olhômetro", numai pentru profesioniști cu experiență și, chiar și atunci, nu este cea mai bună cale de ieșire. De asemenea, utilizarea de "linguri", "lingurițe", "cupe" sau "un cartof", "o friptură", într-adevăr nu funcționează.

Folosirea acestor mecanisme va face cel mai probabil oamenii care tind să mănânce mai puțin, să subestimeze aportul lor de nutrienți, iar oamenii care tind să suprascrie, supraestimează aceste cantități. Rezultatul în primul caz este o dificultate sau ineficiență în câștigurile de masă musculară și în al doilea caz tendința de a obține grăsime corporală este mai mult decât prezentă.

Culturismul merge mult mai departe decât o "măsurare de bază". Acesta este un sport care necesită precizie considerabilă, iar această precizie trebuie urmată.

10 - Utilizați Creatina

Creatina este una dintre cele mai importante peptide pentru sportivi. Totuși, a fost utilizat pe scară largă în ramurile clinice pentru tratamentul bolilor neuromusculare, a bolilor neurologice, a sindroamelor metabolice, printre altele.

Când în sport, creatina are nenumărate funcții, variind de la creșterea rezistenței, scăderea oboselii musculare, creșterea masei musculare, sinteza optimizată a proteinei printre altele.

Creatina poate fi folosit în mai multe feluri, și între toate tipurile de creatina de pe piață, care a demonstrat mai multe studii de eficacitate și siguranță este monohidratul, cu nici un risc de toxicitate sau de oricare dintre probleme renale (cu excepția persoanelor cu boli deja existente).

Creatina poate fi folosit la momente strategice și după formare și la trezire, optimizând absorbția lor cu utilizarea unui carbohidrați digerabili, astfel încât porumbul ceros sau chiar maltodextrină, de exemplu,.

concluzie:

Îngrijirea bine merge departe de "urmați elementele de bază". Este necesar să te uiți la câteva puncte esențiale care pot face într-adevăr o diferență în rutina ta. Cu alte cuvinte, a fi detaliată și precisă în măsurarea dietă dvs. vă va face cu siguranță rezultate excelente!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!