Cu toții știm importanța instruirii cu o intensitate suficientă pentru a genera stimuli hipertrofați. Calitatea acestui antrenament interferează direct cu cantitatea de odihnă sau recuperare necesare pentru a efectua o nouă sesiune de formare în căutarea unui progres mai mare decât în ​​formarea anterioară. Și tocmai în această perioadă de recuperare, hipertrofie musculară, prin intermediul substraturilor obținute prin hrănirea corectă.

Una dintre cele mai multe perioade anabolice de odihnă este somn. Deși în mod normal suntem pe post de ore întregi, câțiva alți factori fiziologici fac ca acest "cost-beneficiu" să merite. Dintre acești factori, putem menționa lansarea hormon GH (importante în lipoliza și procesele anabolice), producția de testosteron, sinteza musculară, printre altele. Dar această relație cost-beneficiu privilege numai persoanele care pot obține o dietă coerentă înainte de această perioadă medie de repaus, în caz contrar, catabolismul datorat lipsei de nutrienți va determina această relație să aibă tendința de a se răni.

Cu toate acestea, ar trebui să știm ce să mănânce și cât să mănânci înainte de culcare, nu-i așa? Este același lucru de a mânca un tort de 400 Kcal sau de a mânca un shake de proteine ​​cu fulgi de ovăz și nuci cu același 400 Kcal? Bineînțeles că nu! Dar, la urma urmei, ce și cât ar trebui să mănânc?

Această întrebare este imposibil de răspuns, deoarece fiecare individ are o nevoie individuală specifică. Prin urmare, ce și cât de mult să mâncați va depinde de obiectiv, de condițiile fiziologice, de momentul de instruire și de nevoile calorice ale acelui individ. Cu toate acestea, dacă vorbim puțin despre macro-nutrienți și alimentele care trebuie consumate în acest moment, vom avea o bază pentru structurarea meselor.

Index articol:

  • hidrati de carbon
  • proteine
  • lipide

hidrati de carbon

Ca sursă de energie primară, carbohidrații se tem de acest moment. Cu toate acestea, nu există nimic care să le condamne dacă este folosit în mod corect. Evident, nimeni nu se va baza pe genetica lui Dorian Yates (și steroizi anabolizanți) și va consuma 1400 Kcal dintr-un hipercaloric plin de glucoză și fructoză înainte de culcare. Cu toate acestea, ingerarea carbohidraților cu conținut mediu și scăzut de glicemie (de obicei fibroase) va menține glicogenul muscular din timpul menținerii orelor de repaus, făcându-l mai anabolic. Aici, dacă este nevoie de consumul de carbohidrați, unele alimente pot fi folosite ca cartofi dulci, orez brun sau chiar ovăz. Apropo, fulgi de ovăz, ar trebui să ne amintim glutenul prezent în el, care poate fi extrem de convenabil pentru persoanele care se antrenează imediat după prima masă. Astfel, consumul de fulgi de ovăz în cantități mici înainte de somn, vom avea o golire gastrică mai întârziată și, prin urmare, vom reduce scăderea glicogenului în timpul postului.

În plus, carbohidrații în acest moment sunt indispensabili pentru persoanele care își iau masa solidă după antrenament ca ultimă masă. Fără carbohidrați în acest moment poate însemna câștiguri extrem de slabe. Dar, acești carbohidrați trebuie să se supună regulii cel puțin complexe. Carbohidrații simpli sau chiar unele combinații de oligozaharide pot contribui cu ușurință la o creștere a grăsimii corporale în acest moment.

Amintiți-vă că legumele intră și sub formă de carbohidrați, dar datorită valorii scăzute a macronutrientului, ele vor contribui efectiv la golirea gastrică întârziată.

Amintiți-vă că consumul de carbohidrați în această masă ar trebui să fie luate în considerare în funcție de nevoile dvs. și prin evaluarea perioadelor de formare.

proteine

Poate cel mai important macronutrient inainte de culcare este de fapt proteine. Acesta va fi hidrolizat în aminoacizi și acestea vor servi ca materie primă pentru sinteza proteică a diferitelor țesuturi, inclusiv a mușchilor. Fără proteine, anabolismul este practic inexistent.

În acest moment, regula este de a consuma proteine ​​cu o valoare biologică ridicată, în principal, adică de a consuma carne, ouă, unele produse lactate și gata. Acestea pot fi apoi amestecate cu o proteină cu valoare biologică scăzută, cum ar fi laptele de soia, de exemplu, care poate fi utilizată pentru a amesteca pulberile de proteine ​​cum ar fi albumina, cazeina și diverse amestecuri.

Independent de pulberile de proteine ​​mixte sau de proteinele solide, golirea gastrică nu va fi atât de modificată încât să afecteze sau să îmbunătățească rezultatele. Prin urmare, menținerea unui soi este întotdeauna convenabilă.

Unii aminoacizi pot fi, de asemenea, consumați în acest moment, cum ar fi L-Leucina (având grijă de stimulul insulinei pe care îl produce în organism), L-Isoleucina și L-Valina. Deși nu există dovezi științifice, unii susțin încă utilizarea L-Glutaminei. Depinde de dvs. să vă decideți condițiile pentru astfel de lucruri.

lipide

Nu în ultimul rând, nu am putut să nu mai vorbim despre lipide. Aceste substanțe nutritive sunt folosite noaptea în principal ca surse de energie, pentru golirea gastrică întârziată și, de asemenea, ca substituenți parțiali de glucoză.

Aceste lipide nu respectă, de regulă, o regulă a sursei care ar trebui să vină și poate fi carne, gălbenușuri de ou, uleiuri (ulei de măsline, semințe de in, canola), semințe oleaginoase etc. Cu toate acestea, consumul de MCT în această perioadă poate să nu fie cea mai bună alegere, deoarece acestea nu au niciun impact asupra creșterii timpului de golire gastric.

concluzie:

Prin folosirea corectă a alimentelor în timpul perioadelor de somn, este mult mai ușor să obțineți câștiguri bune și să asigurați organismului un mediu extrem de anabolic, condus de substanțe nutritive de calitate și hormoni foarte puternici produși de corpul însuși.

Pentru cei care sunt mai profund interesați de alimente, voi lăsa indicația unei cărți foarte bune! Se numește el însuși Ghid pentru alimente și suplimente pentru creșterea masei musculare și vorbește despre mâncare într-un mod general și cum o putem folosi în avantajul nostru pentru a obține rezultate mai bune în scopul nostru. Pentru a afla cartea, faceți clic aici.

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!