Fiind unul dintre cele mai cunoscute micronutrienți printre indivizii stabili sau nu, fier este unul dintre micronutrienții minerali pe care îi putem găsi referințe, concepte, studii, cercetări, teste și materiale pentru studiu / cunoaștere. De asemenea, ați putea: Introducerea funcțiilor fundamentale și indispensabile pentru corpul uman, acest nutrient este principalul nutrient pentru majoritatea organismelor vii. Pentru practicant de culturism, în mod specific, aceasta poate oferi nu numai nutriție și beneficii ergogenic, dar, de asemenea, vor participa mai activ la numeroase procese fisiobioquímicos. Deci, să ne cunoaștem mai mult despre acest nutrient vital și vital care este fier?

Înainte de a continua, trebuie să știm că fierul poate fi prezent în dietă în două moduri principale: forma sa hem, de obicei găsite în carnea de vită (mai ales în cazul în care acestea sunt insuficient) și care are un rol biologic mult mai mare decât celelalte tipuri de fier, și este, de asemenea, mai biodisponibil și non-heme fier, găsite în legume și cereale și prezentând biodisponibilitate scăzută și rol biologic scăzut, de asemenea.

Index articol:

  • Importanța fierului
  • Reglementarea și beneficiile fierului:
  • Deficitul de fier:
  • Unde am găsit fierul?

Importanța fierului

Când ingerăm fierul, acesta este absorbit prin celulele peretelui intestinal și transferat în sânge, fiind transportat de către transferină, o proteină. Forma de fier influențează direct absorbția și, în formula așa cum este ea făcută în duoden. Hemul de fier nu necesită factori suplimentari sau așa-numiți agenți de chelare pentru ca absorbția să fie îmbunătățită. Cu toate acestea, acestea sunt necesare în cazul non-heme fier.

funcția principală pe care le putem scoate în evidență fierul, fără îndoială se referă la transportul de oxigen și, prin urmare, peste toată oxigenarea nenumăratelor țesuturi ale corpului. Grupul „hem“ este un compus de fier prezente în biomolecule, la rândul său, conține proteine ​​atașate acesteia, cum ar fi hemoglobina și mioglobina, direct implicat în transportul oxigenului. hemoglobină, care reprezintă majoritatea acestor proteine, este principalul responsabil pentru aceste conexiuni și transportul de oxigen, în principal în perioade scurte și / sau în perioade rapide. Deja mioglobina este responsabil, mai precis pentru oxigenarea musculară.

metabolismul energetic și în consecință transportul de electroni, depind de fier. Citocromii, legați și de grupul Heme, sunt fundamentali în transportul electronilor în mitocondrii, pentru a produce energie. Fierul non-heme, totuși, este prezent în enzime, cum ar fi NADH dehidrogenază și succinat dehidrogenază, prezente, de asemenea, în metabolismul energetic. Catalazele și peroxidazele, alte două enzime importante de protecție în metabolismul radicalilor liberi, inevitabili în corpul uman și, în cantități mai mari, în practica activităților fizice. În acest fel, nivelurile oxidative vor fi mai mici, promovând astfel o performanță fizică mai bună, o calitate mai bună a vieții și, în general, favorizând întregul corp.

Sinteza ADN este un alt factor pe care trebuie să-l amintim: Rigonucleic reductază, o enzimă dependentă de fier participă activ la sinteza ADN. În plus, același lucru este necesar pentru creșterea celulelor, reproducerea și funcția imună.

Reglementarea și beneficiile fierului:

Există numeroase moduri în care organismul reglează nivelul de fier prezent în organism, deoarece lipsa este daunatoare SIM, totuși, excesul său poate fi extrem de toxic. Excesul chiar dacă trebuie să fie mare.

reglarea fierului, atât depozitarea, excreția, cât și notabilitatea prin lipsa ei sunt date de unele sisteme prezente în organism. Unul dintre aceste sisteme este ceea ce numim noi IRP-urile (proteinele de reglare a fierului), care se leagă de moleculele de fier, își îndeplinesc funcțiile. În cazul depozitării și "reglarea pozitivă a fierului", principalul feritinei, și "negativ", transferină. Un al doilea mecanism, dar nu mai puțin important, este hepcidina, un hormon sintetizat în țesutul hepatic care inhibă producția de fier. Aceste ajustări sunt în conformitate cu numeroși factori de producție care aportul de eliberare X X X Depozitarea moleculelor de fier (de obicei legate, deoarece fierul în forma sa pură este foarte toxic).

importanța de a avea nivelurile de fier reglementate în corpul nostru este astfel încât nu suntem victime ale deficienței sale, care poate provoca numeroase efecte secundare. Deci, știind ce are nevoie de fierul tău, este important să știi dacă furnizează sau nu.

Deficitul de fier:

Deficiențe de fier, poate fi cauzată de numeroși factori, cum ar fi: Fier de epuizare, deficit de fier în reglementarea, problemele legate de formarea slabă a celulelor roșii din sânge, ceea ce face imposibilă legarea de fier pentru a le, aportul de fier săraci, în special hem, etc.. Când avem un deficit de fier în corpul nostru, putem avea probleme cum ar fi:

- Reducerea oxigenării țesuturilor corporale;
- Capacitate modificată negativ a proceselor de oxidare;
- Producție defectuoasă de ATP;
- Dificultate în respirație;
- slăbiciune
- Malnutriție și anorexie: pierdere în greutate, lipsă de curaj;
- Apatie (mai ales la copii): "Copiii s-au oprit";
- sângerare;
- Deficiență în transportul oxigenului în celule; Printre altele.

Printre cele mai frecvente boli legate de fier, sau, mai precis, a lor anemie, deficit de fier, atunci când nu este suficient de fier pentru a satisface nevoile organismului, prin dieta si secera, incurabile, care hemoglobina are o forma de „secera“, lăsând site-ul său de legare față de fierul indisponibil și prevenirea, apoi sa legătură.

Unde am găsit fierul?

Cea mai ușoară modalitate de a găsi acest micronutrient este prin alimentație bună. Unele alimente sunt bogate în fier și ar trebui să fie ingerate pentru a ajunge la nivelurile regulate, aceste alimente:

- Carne de animale (în principal viscere, cum ar fi rinichi, ficat și altele);
- Culoare închisă;
- Oleogeni (arahide și altele);
- linte;
- soia;
- broccoli;
- spanac;
- Cereale integrale;
- Fructe uscate;
- Carne macră ca puiul; și etc..

Merită să ne amintim că cea mai importantă formă heme fier se găsește în derivații animale, cum ar fi carnea, rinichii, ficatul și așa mai departe. Deja în oleoginoși și leguminoși găsim non-heme fier, care are o biodisponibilitate și o funcție mai scăzută.

Un alt sfat este de asemenea consumul de alimente care conțin vitamina C, alimentele care conțin fier, deoarece vitamina C va ajuta la absorbția de fier în organism. Astfel, alimentele consumatoare precum lămâia, portocala, acerola și guava sunt alegeri bune.

concluzie:

În fața tuturor acestor lucruri funcțiile fierului devin evidente oricărei ființe umane., dar, în special, practicienii de activitate fizică ar trebui să fie conștienți de nivelul lor de fier, deoarece nevoile lor nutriționale, în majoritatea cazurilor, sunt puține sau chiar mai ridicate la sportivii și sportivii avansați decât la cei sedentari. Trebuie de remarcat, în plus, biodisponibilitatea fierului care este ingerat în dietă și, desigur, interacțiunea cu substanțele nutritive. Acest lucru se datorează faptului că, de exemplu, interacțiune fier nonheme X calciu în aceeași masă, afectarea absorbției ambelor. Acest lucru se datorează, prin urmare, ambelor elemente cationice bivalente, adică, pentru absorbția lor în pereții intestinali, aceștia utilizează aceleași pasaje. Cu toate acestea, unii agenți pot facilita absorbția fierului ne-hem, cum ar fi acidul ascorbic. Fierul heme, cu toate acestea, nu trebuie să aibă această regulă și sa aplicat.

În ciuda tuturor acestor nevoi, există un sfat principal care ar trebui dat: NU SUPLIMENTE CU FIERUL cu excepția cazurilor prescrise de un medic și / sau nutriționist. În mod normal, nevoile de fier sunt deja îndeplinite, iar stocarea sa este destul de eficientă. În plus, poate reprezenta o mare intoxicare a acestui mineral, ceva care, pe termen lung sau în cantități mari, poate duce la probleme extreme, cum ar fi moartea proprie. Deci, fii foarte atent înainte de a ieși să cumperi orice suplimente cu micronutrienți.

Fiți inteligenți și încercați să vă optimizați dieta, mananca alimente bogate in fier de heme. Acest lucru, pe lângă faptul că este benefic pentru sănătate, va fi cu siguranță și în buzunar!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!