După cum știm cu toții, la fel de important ca și puterea de formare și de putere, aceasta este perioada de odihnă pentru organism pentru a recupera în mod corespunzător de la o sesiune de formare și se poate dezvolta la o zi de formare viitoare pentru a promova o evoluție considerabilă , adică să mergem cu un pas mai departe. Din moment ce culturismul a început să fie studiat și metodele sale au fost create, întrebările despre ce este odihna ideală pentru culturist au început să apară deoarece fiecare linie de gândire predică ceva diferit. În ciuda unor gânduri diferite despre "odihna ideală", toate ideile au același ideal: REST ESTE NECESARĂ.

Cu toate acestea, dacă odihna este atât de necesară și ceva atât de relevant pentru rezultatele în culturism și chiar în viață, cum putem defini cele mai bune modalități de odihnă și cum putem aduce această odihnă la o frecvență favorabilă? Ar fi interesant să vă odihniți 1, 2, 3 sau 10 zile după o sesiune de antrenament pentru a recalifica acest grup muscular? Restul implică și sinergia mușchilor folosiți (auxiliari, stabilizatori etc.)? În cazul în care restul este periodizat în anumite zile din săptămână sau putem lăsa variabilă?

Pentru a propune o modalitate mai bună de organizare a rutinei de pregătire și de odihnă, vom aborda câteva aspecte care vor clarifica unele fapte și vă vor face să înțelegeți mai bine toate aceste aspecte.

Index articol:

  • De ce este nevoie de odihnă?
  • Care sunt daunele atunci când nu se odihnesc în mod corespunzător?
  • Care este timpul ideal de odihnă între o sesiune de antrenament și alta?
  • Noi, indivizi obișnuiți, putem folosi această metodă de odihnă?

De ce este nevoie de odihnă?

Să ne imaginăm mai întâi viața. Avem rutina noastră alertă (când suntem treji) și în fază relaxată (când dormim). Evident, vigilența ne face să consumăm diferite substraturi energetice, ne face să avem diferite țesături și toate nevoile noastre, în general, sunt de asemenea diferite. Pe de altă parte, în starea în care dormim, consumăm și substraturi energetice, dar în cantități diferite și în moduri diferite. Și prin faza în care dormim, declanșăm procese pe care nu le putem face când suntem treji. Dintre acestea, putem cita creșterea producției de GH, hormon de creștere, multe sinteza proteinelor, producerea de testosteron si a altor hormoni, eliberarea de neurotransmițători, cum ar fi GABA, a reușit să aducă o stare de activitate mai scăzută pentru majoritatea țesuturilor organismului, care le pot recupera a statului în care au "suprasolicitat", printre altele. Deci nu este întâmplător faptul că avem nevoie să ne înapoiem.

Luând acest lucru în mod specific de formare în greutate, restul este perioada în care corpul promovează procesele și consumă substraturi pentru structuri de re-sintetizeze, care au fost afectate de formare, ca și mușchii. Printre multele forme de oboseala (fizice și neurologice), putem menționa leziunile musculare micro, care sunt mici „fisuri“ care apar în myofibrils și care vor fi „reparate“ în mod automat, cu condiția ca restul. Este acest proces care provoacă hipertrofie, proces care funcționează cu "repararea la repararea" acestor structuri, făcându-le mai dense, mai mari și mai puternice.

Pe lângă faptul că are legătură cu hipertrofia musculară, trebuie luată în considerare și factorul neuromuscular. Există stres fizic, dar la fel de mare ca și acesta, sistemul nervos este, de asemenea, utilizat și, de asemenea, merge în epuizare. Acest al doilea factor, chiar, ar trebui să fie luat în considerare pe scară largă, deoarece persoanele mai puțin sensibile și / sau neexperimentate nu pot avea această percepție.

Nu am putut să menționăm că alte structuri trebuie, de asemenea, să se refacă, mai ales unele țesuturi moi, cum ar fi cartilajul, ligamentele și tendoanele. Aceste structuri nu suferă o hipertrofie, cum ar fi mușchiul, dar nu reușesc să obțină o grosime și un anumit volum, făcându-le mai rezistente. Restul este esențial pentru aceste structuri, odihnește adesea mai mult decât în ​​mușchi.

Prin urmare, la fel ca odihna in viata, restul fizic al corpului este, de asemenea, fundamental pentru refacerea acestor structuri fizice.

CITITI CITIREA: Pauzele lungi oferă rezultate bune pentru culturisti

Care sunt daunele atunci când nu se odihnesc în mod corespunzător?

Știm că există multe daune asupra sănătății atunci când există o lipsă de odihnă pentru organism. În esență, legată de acest lucru, nu putem scăpa de la același punct de plecare atunci când există o odihnă inadecvată în formare.

probleme legate de performanța fizică sunt primele care apar și, printre acestea, putem menționa pierderea performanței, dureri musculare frecvente, dezvoltare non-musculară, niveluri ridicate de cortizol, CPK și alți markeri de stres, nivel ridicat de oxidare în organism, printre altele. De-a lungul timpului, această imagine care se referă numai la activitatea fizică, se referă, de asemenea, la probleme legate de sănătate și minte, cum ar fi suprainfecție ulterioară, leziuni frecvente, dureri cronice, inflamații acute și chiar sindromul Burnout. De altfel, vorbind despre sindromul Burnout, ar trebui să considerăm că apare de obicei atunci când există un exces de pregătire, asociat cu presiunea psihologică. Cei mai mulți sportivi care se încadrează în acest sindrom și care pot declanșa chiar și procesele închiderile de formare a acestora în sportul lor sau orice lucruri care înconjoară, sunt strâns legate de un fel de odihnă (fizică și / sau mentală) complet inadecvat.

A nu se odihni este ca "treptat" anihilarea corpului și a metabolismului dvs., lăsându-vă nu mai puternice, așa cum intenția noastră este, dar din ce în ce mai slabă și mai slăbită.

CITIȚI ȘI: Nu se odihnește nici un câștig în culturism

Care este timpul ideal de odihnă între o sesiune de antrenament și alta?

Apoi intrăm în punctul cheie al întrebării care este timpul de recuperare dintre o sesiune de instruire și alta.

Cele mai multe protocoale se bazează pe pauze organizate în zilele corecte, precum și pe formarea în anumite zile. Evident, există încă 2X1, 3X1 și sistemele aferente care urmează de fapt același principiu. Aceste protocoale sunt utilizate pe scară largă pentru două lucruri: Prima este de a separa în mod corespunzător un mușchi țintă dintr-o altă practică, provocând printr-un timp mediu de recuperare odihnă în mod corespunzător musculare înainte de a-l din nou de formare. Cel de-al doilea punct care poate fi observat în acest sens este acela de a stabili un mod răcoros pentru ca persoana să se odihnească în astfel de zile în săptămână, fără să permită suprasolicitarea. Dar funcționează? Pentru cei mai mulți oameni, care nu sunt foarte instruiți și nu au performanțe înalte în activitatea fizică, funcționează atâta timp cât antrenamentul este separat sinergic. Cu toate acestea, atunci când individul începe să fie considerat "mai instruit" sau trenuri pentru performanțe ridicate, procesul este total opus acestui lucru și nu va mai fi tipul de odihnă adecvat.

Există divizii de instruire care înconjoară zile care au gesturi similare. De exemplu, de ce este interesant să practicați antrenamentul dorsal și biceps în aceeași zi? Pentru că sunt gesturi similare, adică gesturi de a trage. Dimpotrivă, antrenamentul de sân și triceps poate fi interesant deoarece gesturile sunt cele de împingere. Organizarea săptămânală de formare în acest fel are, de asemenea, o odihnă un pic mai sistematic și aranjamente care de formare de grup gest (Powerlifting, haltere) nu necesită mai mult de formare a frecvențelor înalte.

Acest lucru ne leagă direct de reflecția că nu numai mușchii primari și țintă ar trebui să fie luați în considerare pentru odihnă, ci și auxiliari și stabilizatori, de asemenea. Nu va face bine sa promovati o buna odihna a dorsalului fara a va odihni bicepsul, de exemplu. Amintiți-vă că există întotdeauna o sinergie complexă în urma antrenamentelor și că trebuie luată în considerare.

CITEȘTE: Înțelegeți mai bine ce este sinergia musculară!

Ar trebui să vă întrebați atunci: Dacă nu știu în ce zile voi odihni, atunci cum voi ști când trebuie să mă odihnesc? Iar răspunsul este simplu: experiența, sentimentul și cunoașterea corpului tău și răspunsurile pe care le poate da.

Luați, de exemplu, persoane precum Jay Cutler, Phil Heath, Arnold Schwarzenegger și Mike Mentzer. Noi luăm indivizi cu filosofii de formare inversă foarte diferite. Fiecare cu particularitățile sale: Phil și Jay, cu cursuri frecvente, dar Jay cu exerciții de bază și Phil cu exerciții mai diferențiate. Mentzer, cu școala să se odihnească mult și să treacă LITTLE, dar cu o pregătire intensă. Arnold cu antrenamentele sale lungi și frecvente. Toți sportivii, evident, diferiți, dar cu o similitudine: utilizate / utilizate aceleași metode de odihnă.

Probabil ați fost confuz, deoarece nu putem compara antrenamentele lui Arnold cu exercițiile lui Mike, nu? Da ... Nu putem cu adevărat, și asta nu a fost ceea ce sa spus, ci mai degrabă că au folosit același sistem de odihnă, FEEDING și cunoașterea corpului însuși.

Senzația este sentimentul pe care îl avem, de exemplu, puteți avea sentimentul că mușchiul nu este recuperat nici după 7 zile de odihnă. Acest sentiment este ceea ce noi numim senzație.

Mentzer nu avea zile bune să se antreneze, dar știa că ar trebui să se odihnească fizic și mental cel puțin 5-7 zile înainte de a antrena același mușchi. Dar, această odihnă ar putea fi mai mare dacă ar avea acest "sentiment". Arnold, de asemenea, știa că nu ar fi o practică bună să antrenezi obosit, dar fiind dispus, a auzit "sentimentul" și a ținut o sesiune de antrenament, chiar și la ora opusă. Jay și Phil trăiesc întotdeauna muschiul cel mai odihnit în acea zi, adică nu este o zi potrivită pentru antrenamentul fiecărui mușchi și nu pentru odihnă. Dacă nu sunt pregătiți în acea zi să se antreneze, atunci ei se odihnesc, dacă sunt, indiferent dacă este sâmbătă, duminică sau sărbătoare, vor!

Noi, indivizi obișnuiți, putem folosi această metodă de odihnă?

Aproximativ, da, dar este convenabil, avantajos și poate face o bună diferență practică? Nu recomand de obicei metode, cum ar fi Phil, Jay, MENTZER de faptul că majoritatea oamenilor nu au sentimentul și cunoștințele pe care le-au. Prin urmare, ei pot antrena în cele din urmă pe alții, fără a ține cont de necesitatea de a se odihni sau antrena mai puțin, crezând că pot justifica lenei cu lipsa de recuperare pentru formare.

Cu toate acestea, pentru indivizii cu adevărat avansați, nu există nici o îndoială că delimitarea spațiului de antrenament și de odihnă poate cauza un prejudiciu.

În ceea ce pentru incepatori sau nu va folosi această metodă de relaxare, ideal este de a continua cu sistemul de formare care are zile marcate de antrenament și de odihnă, este de a instrui 2x mușchi în săptămâna și să se odihnească numai 72 de ore fie antrenează musculatura o dată pe săptămână și se odihnește timp de 7 zile, oricum, orice ar funcționa pentru tine este ceea ce merită făcut. La urma urmei, individualitatea nu ne permite să spunem că există un tip de odihnă aprobat în 100% din cazuri.

Iar după toate aceste sfaturi, aveți nevoie de încă o dată pentru a vă mări greutatea și mușchii? Așa că vino cu mine, îți voi da stimulentul lipsă! CLICK AICI pentru a viziona un videoclip Diego Cezimbra unde vă spune câteva tehnici folosite de culturisti pentru masa musculara si Gain explica modul în care aceasta vă poate ajuta și să devină antrenor personal! Dacă aveați nevoie de ajutor, vă asigur că acesta este ajutorul care vă va schimba viața.!

concluzie:

Putem vedea că restul merge un pic dincolo de întrebări didactice, dar se supune problemele individuale și ia în considerare nu numai fizic, ci mentală a indivizilor. Ar trebui să fii pregătit fizic și psihic înainte de o nouă sesiune de instruire, fie pentru aceeași grupare, fie pentru alta.

Este esențial să avem întotdeauna o bună orientare, astfel încât formarea noastră să respecte nu numai condițiile noastre fizice, ci și cele mentale.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!