Vrei să știi ce înseamnă creatina? Dacă face rău sau devine grăsime? Cum să luați în mod corespunzător și să remediați alte îndoieli importante? Deci, trebuie să citiți acest articol!

Cititorii au votat în cel mai bun caz. Vedeți și acest lucru înainte de a cumpăra. Au o mare lectură!


Creatina împreună cu proteinele din zer sunt cele mai cunoscute și, de asemenea, cele mai consumate suplimente din lume, dar creatina are un diferențial și știți de ce?

În ceea ce privește rezultatele vizibile, atât în câștig de masă musculară În ceea ce privește câștigul în putere, creatina câștigă din orice supliment.

Pe parcursul acestor texte vă vom arăta cum funcționează în organism, cum puteți beneficia, luând corect și evita greșelile comune.

Am testat face saturație creatină și nu face, vezi ce sa întâmplat!

Conținutul acestui articol

  • 1 Ce este creatina?
  • 2 Cum funcționează Creatina?
  • 3 Pentru ce se utilizează creatina??
  • 4 Este necesar saturația, cum trebuie să iau?
  • 5 Trebuie să iau creatină în fiecare zi?
  • 6 Care este cel mai bun moment pentru a lua?
  • 7 Cofeina afectează creatina?
  • Creatina devine grăsime sau pierde în greutate?
  • 9 Care este cea mai bună creatină?
  • 10 Aveți reacții adverse? Creatina face rău?
  • 11 Pentru cei care nu sunt indicați?
  • 12 Ce tipuri de creatină? Care ar trebui să aleg??
  • 13 Studii științifice privind creatina
  • 14 Concluzie finală

Ce este creatina?

Substanță compusă din 3 aminoacizi:

  • arginină;
  • glicină;
  • și metionină.

Inițial sintetizat în ficat și pancreas, creatina se găsește în proporții mici în carnea roșie, păsările de curte și peștii.

De fapt, o cantitate foarte mică, deoarece ar fi necesar să consumăm aproape 1 kg de carne pentru a obține doza zilnică, conform studiilor, care este de 5 grame.

Cum funcționează Creatina?

Când contractați mușchii, energia generată inițial pentru această mișcare este un compus numit ATP.

ATP își furnizează energia prin eliberarea uneia dintre moleculele sale de fosfat. Apoi devine un compus diferit numit ADP.

Din păcate, există doar suficient ATP pentru a furniza energie timp de aproximativ 10 secunde, astfel încât pentru contracția musculară continuă, ar trebui să se producă mai mult ATP.

Fosfatul de creatină ajută la administrarea ADP a moleculei de fosfat, recreând ATP-ul.

Acest ATP poate fi apoi ars din nou ca și combustibil pentru o mai mare contracție a mușchilor.

Această creștere a sintezei ATP împiedică, de asemenea, corpul dumneavoastră să utilizeze un alt sistem energetic numit glicoliză, care are acid lactic ca produs secundar.

Acest acid lactic creează senzația de arsură pe care o simțiți în timpul exercițiilor intense.

Dacă cantitatea de acid devine prea mare mișcarea mușchiului.

Dar, dacă continuați să utilizați ATP, din cauza tuturor creatina aveți, puteți minimiza cantitatea de acid lactic produs si de a exercita mai mult și mai intens.

Pentru ce se utilizează creatina??

Bazat pe ceea ce a fost explicat mai sus, creatina oferă mai multă energie și poate avea mai intense antrenamente cu un volum mai mare și cu o recuperare între seturi și antrenamente mult mai repede decât fără suplimentare.

Cu toate acestea, rezultatul final este creșterea rezistenței și a câștigului masei musculare.

Așa cum am spus acum puțin, cu siguranță despre suplimentele actuale ale pieței mondiale, creatina este încă suplimentul care prezintă cele mai bune rezultate atât din punct de vedere estetic cât și în raport cu performanța atletului.

Acest lucru se bazează pe studiile pe care le vom cita pe parcursul acestui articol., nu-l lăsa să pară!

Saturația este necesară, cum ar trebui să iau?

Ei bine, există întotdeauna această îndoială: să se satureze sau nu?

Cercetări recente de la Institutul Karolinska din Suedia, a comparat efectele aportului de 20 de grame de creatina pe zi, timp de șase zile, urmate de 2 grame pe zi, timp de o lună, față de aportul de 3 grame de creatina pe zi pentru un lună.

Desi ultimul grup a ingerat o cantitate mai mica de creatina, ambele metode au condus la o crestere de 20% a creatinei in muschi.

Astfel, aportul a 3 grame de creatină pe zi, minus faza de saturație, sa dovedit a fi un mod mai ieftin de suplimentare.

Pentru cei care nu știu Cum funcționează saturația, se compune din:

  • Luați 5 grame (1 lingură) de creatină de 4 ori pe zi (20 de grame în total) timp de 5 zile;
  • Apoi mențineți faza de întreținere luând 5 grame pe zi până când se termină oala.

Aproape 20 de ani de utilizare de creatină, am făcut deja testul de saturare și fără saturație.

Iar concluzia la care am ajuns a fost că rezultatul final a fost întotdeauna același! 

Singura diferență este că, făcând saturația, veți avansa doar procesul.

Luând în considerare acest factor, costul benefic de a lua 5 grame pe zi de la început până la sfârșit, fără a face saturație, este cu siguranță mai economic.

Trebuie să iau creatină în fiecare zi?

Și înainte de a mă întreba aici în articol, trebuie să luați creatină în zilele în care nu vă antrenați? DA, este nevoie de fiecare zi.

Există oameni care scad doar de la 5g la 3g sâmbătă și duminică când nu se antrenează, poate fi o opțiune.

Luați de obicei 5 grame de creatină de la început până la sfârșit, pentru a rezista oală timp de 2 luni, deoarece consumă 300 de grame.

Apoi, i se acordă un interval de 2 luni fără a lua, și returnează din nou utilizarea.

În articolul "revizuire" privind Creatina Universal (link-ul de mai jos) Îți explic de ce ar trebui să te oprești. și alte probleme pe care trebuie să le cunoașteți.

Care este cel mai bun moment pentru a lua?

Creatina nu are nici un efect imediat sau acut cum ar fi cafeina de exemplu, pe care o luați acum și după câteva minute lucrează deja.

Creatina este efect cronic sau cumulativ, atunci doza pe care o luați astăzi nu va influența nimic în cursul aceleiași zile de antrenament.

Având în vedere că este dovedit științific (de cercetare de la Queens Medical Center din Nottingham, Anglia), pentru a ingera carbohidrati, impreuna cu creatina îmbunătățește și absorbția substanței, deoarece eliberarea de insulina joacă un rol important în transportul de creatina la celulele musculare.

Deci, cel mai recomandat este să luați creatina post-antrenament împreună cu maltodextrină (sau dextroză) și proteine ​​din zer.

Evident, luarea creatinei cu aceste alte suplimente nu este o regulă pentru a obține rezultate, doar o sugestie de consum pentru o mai bună absorbție.

Suplimentul de creatină va aduce efecte pozitive chiar dacă este luat singur, numai cu apă sau cu un suc natural.

Cofeina afectează creatina?

Există controverse atunci când vine vorba de aportul de cafeină, deoarece poate afecta absorbția organismului de creatină.

oamenii de știință belgieni au comparat efectele ingerării creatina pura (5 mg per 1 kg de greutate corporală, o dată pe zi), comparativ cu creatina asociată cu cafeină (5 mg per 1 kg de greutate corporală pe zi timp de șase zile).

Cantitatea de cofeină ingerată a fost echivalentă cu 454 mg pentru un individ de 90 kg.

O ceașcă medie de cafea are aproximativ 200 mg de cafeină. Prin urmare, 454 mg este echivalent cu puțin mai mult de două cești de cafea.

Nivelurile de PCr ale mușchilor au crescut în ambele cazuri.

Cu toate acestea, forța de cuplu generată (forța aplicată articulațiilor, de exemplu, exerciții de extensie a genunchiului) sa îmbunătățit cu 23% in grupul care a luat creatina pura, dar nici o schimbare in grupul care a luat creatina si cafeina.

În acest studiu, cofeina a contracarat efectele ergogenice ale creatinei.

Mulți sportivi beau cafea și / sau băuturi răcoritoare cu cofeină în compoziție și să continue să câștige beneficiile Creatinei.

Prin urmare, nu este necesar să eliminați această ceașcă de cafea dimineața, cel puțin pentru moment.

Creatina devine grăsime sau pierde în greutate?

Pentru a nu lăsa acest articol prea lung, am creat un alt articol în care ne apropiem mai exact și ne luăm toate îndoielile cu privire la creatina să se îngroape.

Când ajută la scăderea în greutate, clar că nu este un obiectiv direct al creatinei.

Nu este o componentă metabolică termogenă sau accelerată, cum ar fi cofeina.

Indirect poate chiar să relateze creatina în ajutorul slăbirei, deoarece creatina promovează creșterea masei musculare.

Și, așa cum a fost deja acoperită aici în Master Training, cam în vorbire, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai ușor să pierzi grăsimea și să piardă în greutate.

Dar acest lucru va depinde și de alți factori precum dieta, antrenamentul etc.. Puteți citi articolul aici: Creatina îngrășășește sau poate interfera cu pierderea de grăsime?

Care este cea mai bună creatină??

Pentru cei interesați, în opinia mea, cele mai bune mărci importate sunt: 

  • Creatină universală;
  • Creatină ON (Optimum Nutrition);
  • Dymatize.

Dintre cetățeni putem include:

  • Suplimente de creatină de creștere;
  • Creatina Max Titanium;
  • Creatină probiotică

Ce cititorii au ales?

Timp de mult timp a existat un sondaj aici în Master Training, unde mai mult de 20 de mii de utilizatori au votat în ce creatină au crezut mai bine.

A fost luată în considerare la vot, calitatea produsului și care a oferit rezultate mai bune.

Puteți verifica rezultatele votării în articolul complet cu cele mai bune mărci, prețurile lor și alte sfaturi de mai jos:

→ Cele 6 branduri de top ale creatinei (importate și naționale)

Are efecte secundare? Creatina face rău?

Într-un articol din Master Training, am făcut o analiză și un raport al rezultatelor obținute cu Universal Creatine. 

În acest articol se utilizează pentru a discuta despre studii recente privind efectele creatinei în organism, incluzând posibilele efecte secundare cum ar fi complicațiile renale și umflarea.

Articolul poate fi văzut aici: Creatina Universal.

Pentru cei care nu sunt indicați?

Creatina are contraindicații în următoarele cazuri:

  • Minorii, deoarece toate testele și studiile efectuate până în prezent cu creatină au fost la adulți;
  • Femeile gravide, femeile care alăptează sau intenționează să rămână gravide;
  • oameni bolnavi;
  • care au avut probleme hepatice;
  • insuficiență renală;
  • diabet;

Toate acestea ar trebui să utilizeze creatină numai dacă sunt eliberate de un medic.

Ce tipuri de creatină? Care ar trebui să aleg??

Există mai multe tipuri de pe piață, dar nu să-ți iei timpul prețios, Să mergem direct la cele care sunt cele mai recomandate pentru că au dovedit efecte.

Acestea sunt:

Creatină monohidrat

A fost prima versiune care a apărut, fiind cea mai comună și vândută pe piață.

  • avantaje:

Ca primul supliment de creatină, are mai multe studii și eficacitate dovedită.

Fiind mai lungi pe piață, producătorii au îmbunătățit calitatea și puritatea produsului (creapure seal).

  • dezavantaje:

Ingerarea cu unele carbohidrați este recomandată, ca și noi.

În unele cazuri, depinde și de corpul persoanei, poate apărea retenție de apă;

Creatină micronizată

  • avantaje:

De fapt, micronizarea este o versiune a creatinei monohidrat numai că trece printr-un proces final, unde diametrul particulelor sale este redus de până la 20 de ori;

Aceasta are ca rezultat o absorbție mult mai rapidă și fără necesitatea de a consuma alături de un carbohidrat;

Acest lucru este, de asemenea, mult mai folosit de organism.

  • dezavantaj:

Prețul său este cel mai scump dintre toate variantele de creatină vândute pe piață, tocmai datorită eficienței produsului.

Mai jos în spațiu pentru a comenta, veți vedea peste 300 de comentarii, cu multe rapoarte despre rezultate și ce tip de creatină.

La numeroase întrebări i sa răspuns. Vă recomandăm citirea unor mărturii "cel mai votat".

Studii științifice privind creatina

Creatina este un supliment care are un mare efect asupra performanței oricărei activități.

Uitați-vă la ceea ce au arătat studiile, pentru că Este important să înțelegeți acțiunea sa în organism.

În mod specific în culturism, ajută la îmbunătățirea unei serii de procese metabolice care vă fac să aveți mai multă rezistență și rezistență.

Dar este adevărat acest lucru cu adevărat? Are creatină o astfel de creștere a performanței?

Într-un studiu realizat de Rosário (2006), efectele suplimentelor de creatină asupra alergătorilor de 400 metri.

Dacă ne oprim pentru a evalua, în general, cererea energetică de culturism în anumite cazuri, este foarte apropiată de cea pe care o avem în cele 400 de metri.

Au fost evaluate 10 coridoare alese aleatoriu.

La sfârșitul studiului, grupul care a efectuat suplimentarea cu creatină a obținut o îmbunătățire de 2 secunde în timpul lor, în medie.

Deja într-un alt studiu, Gualano (2010) ne arată că suplimentarea cu creatină este foarte eficientă pentru îmbunătățirea performanței în formarea de rezistență.

Printr-o revizuire bibliografică, în care s-au evaluat 22 de studii anterioare privind efectul suplimentelor de creatină, s-au găsit rezultate foarte interesante.

În toate studiile, sa înregistrat o ameliorare a producției de concentrație a grupurilor care au fost suplimenate cu creatină.

În nici un caz nu sa înrăutățit această variabilă.

În plus, acest studiu este foarte amplu și a fost revizuit pe termen scurt și lung.

În nici un caz nu s-au produs efecte negative sau pierderi de venituri.

Într-un alt studiu realizat de Donato (2007), am evaluat efectele suplimentelor de creatină asupra performanței fizice la tinerii instruiți.

Au fost selectați zece tineri cu experiență în formarea de rezistență.

După utilizarea unui supliment de creatină timp de 5 zile consecutive, a fost posibil să se verifice o îmbunătățire cu 2 până la 2,5% a forței pentru provocarea din adâncime.

Au existat cazuri printre cele evaluate, că îmbunătățirea a atins 8%!

Dacă mergem mai profund în literatura de specialitate, vom găsi mai multe studii, dar în mare parte, coroborate cu cele prezentate aici.

Concluzie finală

Cu aceste studii arătate mai sus, este foarte evident și dacă este bine folosit, creatina este un supliment extrem de eficient pentru ceea ce este propus și are efecte pozitive în sport!

Există o mulțime de suplimente cu promisiuni minune, dar realitatea, dragul meu cititor, este că până în prezent nu există un supliment alimentar o dovadă mai mare a rezultatelor decât creatina.

Acest articol v-a ajutat? Apoi împărtășiți-vă cu prietenii în rețelele sociale și păstrați-i bine informați.

O îmbrățișare mare, o pregătire bună și rezultate excelente!

Referințe:
Donato, F. Efectul suplimentelor acute de creatină asupra parametrilor de rezistență și compoziției corporale ale culturarilor. Revista Brasileira de Nutrição Sportiva, 2007. Gualano, B. Efectele suplimentelor de creatină asupra forței musculare și hipertrofiei: actualizări. Rev Bras Med Esporte, 2010. Rosário, W. C. Efectele suplimentării cu creatină asupra performanței de funcționare de 400 m. Efdeportes / Revista digitală - Buenos Aires, 200