Foaie completă de instruire pentru femeile cu timp redus și care încă mai doresc rezultate excelente!


Timp, deoarece este folosit ca scuză pentru cei care nu se antrenează. Dar trebuie să renunți la atât de mult timp să te antrenezi? Timp de 30 până la 40 de minute, de cele mai multe ori, este mai mult decât suficient. În unele cazuri, chiar.

În cazul femeilor, avem strategii diferite pentru a obține rezultate bune printr-un antrenament rapid. La urma urmei, există multe femei fără vârstă care ar dori un antrenament eficient.

Timpul este ceva din ce în ce mai rar. Traficul, mai multe ore de lucru, studiu și sarcini de zi cu zi, fac antrenamentul trebuie să fie mai rapid.

Pentru a reduce timpul total de antrenament, trebuie să reglat intensitatea, încărcătura și volumul. Pe măsură ce volumul total de formare este redus, avem nevoie de mai mult volum și intensitate în serie.

Folosind strategii inteligente, care vor provoca o schimbare considerabilă în organism, vom avea rezultate mai bune!

Pentru ca acest articol să fie mai didactic, îl voi organiza după cum urmează:

- Antrenarea coapsei;

- Formarea de membre superioare;

- Instruirea umerilor și a abdomenului;

- Pregătire aerobică;

În acest fel, putem utiliza abordări diferite, în funcție de obiectivul lor.

Coafura pentru femei cu putin timp

În cazul antrenamentului pentru coapse, trebuie să înțelegem câteva puncte. În primul rând, vorbim despre un grup mare de mușchi cu un potențial de forță. Cu aceasta, are în mod natural o intensitate mai mare decât unele alte grupuri musculare.

În al doilea rând, avem nevoie de instruire care să întrerupă platoul de dezvoltare, adică cu o încărcătură totală mai mare. Asta nu înseamnă să dai mai multă greutate. Aceasta înseamnă că sarcina impusă metabolismului dvs. trebuie să fie mai mare.

Așa că vă voi arăta câteva exerciții importante și apoi voi vorbi despre metodele de antrenament.

1- Ghemuit liber sau ghidat

Squat gratuit:

Squat în bara ghidată

Aceste două exerciții au diferențe, dar le voi trata pe ambele într-un mod integrat.

Ghemuitul liber vă va solicita puternic mușchii din coapse, fese, abdomen și lombar. În acest fel, este un exercițiu cu o povară considerabilă. Cel mai important lucru este să folosiți o încărcătură care face ca mișcarea să fie dificilă, dar nu deteriorează calitatea executării.

Știți cum să optimizați rezultatele în timp ce efectuați exercițiile de squat? Nu-i așa? Așadar, vă recomandăm să citiți mai târziu articolul nostru principal: Squatting - pentru ceea ce servește, beneficii și execuție corectă.

Același lucru este valabil și pentru ghemuitul ghidat (Smith).

Pe măsură ce aveți puțin timp, există diferite moduri de a utiliza squats în antrenament. Practic, este un exercițiu în mare nevoie de energie. Prin urmare, ar trebui să se facă doar la sfârșitul antrenamentului, dacă sunteți bine condiționată. În caz contrar, utilizați-l întotdeauna la început.

În plus, metodele de formare trebuie să țină cont de particularitățile exercițiului. De exemplu, este dificil să faci un set de drop-uri cu squats liber, pentru că trebuie să punem bara în canelură și cu asta avem mai mult timp de odihnă decât indicăm.

În caz de squat, vă sugerez să folosiți metode precum bi-set (care se poate face cu Leg-Press, de exemplu) sau pre-epuizare (care se poate face cu scaunul extensor), pentru a stimula stimularea, tensiunea musculară totală, mult mai rapidă.

O altă metodă interesantă de a utiliza cu ghemuit este restul-pauză, în special ghidarea.

notă
Dacă nu știți sau nu vă amintiți aceste metode menționate aici în articol ca bi-set, drop-set, odihna-pauză, printre altele, nu vă faceți griji, la sfârșitul articolului va avea legătură cu fiecare dintre ele. 

2-Leg-Apăsați 45 °

Leg press 45 este un exercițiu excelent pentru antrenamentul coapsei. În primul rând, de ce ne permite să folosim o sarcină ușor mai mare. În plus, mișcarea este mai simplă, vorbind în termeni de coordonare motorie.

Se poate face aproape în orice moment în antrenament. Cu toate acestea, este esențial să se adapteze sarcina pentru fiecare din aceste momente.

În ceea ce privește metodele, la fel ca și în cazul ghemurilor, nu este foarte ușor să se folosească metode de reducere a sarcinii, cum ar fi drop-set-ul în acest caz. Dar putem folosi tot ce este folosit în squate.

3- Ancheta terenurilor

Ridicarea solului este un exercițiu excelent pentru munca gluteală, pe lângă faptul că este considerat un exercițiu de bază, fundamental pentru creșterea rezistenței și îmbunătățirea condiționării.

În general, lucrul cu studiul terenului se realizează cu educație, pentru cei care încă nu au o bună execuție sau cu o povară considerabilă.

Nu este necesar să utilizați în mod necesar o metodă de formare diferită în acest caz. Cu toate acestea, este excelent pentru utilizare în bi-set, cu unele exerciții concentrate în secvență, cum ar fi altitudinea pelviene.

4- Advance sau Past

Advance sau ultimul este unul dintre cele mai dinamice exerciții în formarea coapsei. În acest caz, se poate face în moduri diferite, cu sarcină, fără încărcătură, la începutul antrenamentului, în mijloc sau la sfârșit. Aici pot fi folosite diferite strategii.

Deoarece avansarea poate fi efectuată cu barbell sau dumbbells, se poate face în situații diferite și cu multe metode de antrenament. Aici, strategii cum ar fi drop-set, bi-set, odihna-pauză sau chiar, folosiți avansul pentru a finaliza antrenamentul, pentru a epuiza la maximum rezervele de energie.

5- Stif

Stiff este un antrenament fantastic pentru hamstrings (hamstrings) și glutes. De aceea trebuie să fie prezent în antrenamentul său.

Este necesar doar să fii atent cu sarcina pe care o poate exercita asupra coloanei vertebrale. Dacă aveți probleme comune, trebuie să utilizați acest exercițiu numai cu consimțământul antrenorului.

Aici, putem folosi și metode diferite, deoarece se poate face cu bar sau cu gantere.

6- Extinderea scaunului și a mesei flexor

Extinderea scaunului

Tavă flexibilă

Acestea sunt două exerciții de un picior de mare importanță pentru antrenamentul coapsei. Ele pot fi făcute cu diferite metode de pregătire și sunt foarte utile, mai ales atunci când sunteți obosiți și aveți nevoie de un stimul final sau în primele momente ale antrenamentului.

- Altitudine pelviană

Cresterea pelvisului este un antrenament excelent pentru glutes. Este mai izolat și, cu acest lucru, obținem o activitate mult mai eficientă în acest grup muscular.

Metode de formare a femeilor care trebuie utilizate

Acesta este un aspect important deoarece aceste exerciții care au fost prezentate pot fi ușor de găsit sau identificate. Ce veți face cu ei este ceea ce face diferența..

Pentru a face acest lucru mai clar, vă voi da 2 exemple de instruire pe care le puteți utiliza. Întotdeauna subliniind că acesta este un exemplu și nu trebuie copiat. Formarea dvs. ar trebui să se facă pe baza individualităților dvs.!

Exemplul de instruire 1

În acest caz, vom avea un stimulent foarte metabolic, cu o abordare mai generalistă.

  • încălzire
  • Squatting free> Rest-pauză
  • Leg-presă + avans> (bi-set)
  • Scaun extensibil + scaun flexor (agonist-antagonist)
  • Stiff cu gantere> (drop-set)
  • Coborârea pelvinului

Acesta este un antrenament extrem de intens, cu un volum total de repetiție destul de mare. Este cel mai potrivit pentru femeile bine instruite. Numărul de seturi, intervalul de odihnă, sarcina și alte variabile trebuie să fie adaptate de formator!

Exemplul de instruire 2

Acesta este un antrenament cu un accent mai mare pe cvadriceps și hamstrings, fără prea mult accent pe fese.

  • încălzire
  • Leg-press> (eșec concentric)
  • Squat în Bar îndrumat> (Piramida semicentrală)
  • Advance (drop-set)
  • Scaun extensibil + masă flexor> (agonist-antagonist).
  • Stiff cu bar> (odihna-pauza).

Acesta este un antrenament intens, care a adaptat variabilele, am reusit sa facem pana la 30 de minute. Desigur, aici nu sunt câteva puncte care pot fi utile pentru ajustări precum vițeii, aducătorii și răpitorii. Acestea trebuie integrate în formare, în funcție de rutina fiecărei femei.

Formarea de membre superioare pentru femeile care au puțin timp

Deși mulți oameni consideră că nu este necesar, formarea la nivelul membrelor superioare este esențială pentru femei, chiar dacă au puțin timp.

Formarea la nivelul membrelor superioare este importantă pentru creșterea proceselor anabolice și pentru optimizarea metabolismului în ansamblul său..

Cu toate acestea, în ceea ce privește marea majoritate a femeilor, nu există o căutare pentru o creștere considerabilă a membrelor superioare, este posibilă utilizarea formării integrate.

Practic, putem să ne antrenam într-o zi sau două. În acest fel, putem integra atât formarea membrelor superioare cu piept-triceps-umăr și biceps dorsal-antebrat, precum și piept și dorsal, umăr și brațe. Totul depinde de organizație.

Spre deosebire de cazul antrenamentului coapsei, aici avem o infinitate de posibilități și variații. Prin urmare, voi vorbi pe scurt despre exerciții, dar concentrându-mă asupra contextului general.

Dorsal și Biceps antrenament pentru femei

În acest caz, practic formarea constă în trage și padele. Este foarte important să folosiți mișcări care funcționează cu extensia completă a dorsului dar și cu o bună lucrare de deltoizi și biceps.

În acest caz, tragerea pe scripetele înalte, răsturnarea curbată, răsturnarea pe scripetele joase, vopsirea cu o singură față, sunt câteva exerciții foarte importante.

În cazul antrenamentului biceps, putem folosi doar 1 sau 2 exerciții pe antrenament, când este integrată cu formarea bicepsului. Acest lucru, deoarece există deja o activitate în acest mușchi și optimizăm stimulul.

Instruirea mamelor și tricepsului pentru femei

În acest caz, putem folosi presa de stand și variațiile sale, crucifixul cu gantere, mașină sau scripete, zbor și altele. De asemenea, nu este nevoie să faceți mai multe antrenamente în săptămână pentru acest grup muscular. Odată, bine făcut, este mai mult decât suficient.

În cazul tricepsului, se poate face și în moduri diferite. Dacă integrați antrenamentul piept-triceps, alegeți mai multe variante de presă pe banc.

În acest segment, avem în continuare deltoidele, care pot fi lucrate de la diferite. Dacă faceți doar o antrenament pe săptămână de membrele superioare, puteți utiliza unul sau două exerciții. Dacă antrenezi de 2 ori, poți folosi o instruire mai specifică sau integrată.

Vedeți câteva exemple!

Exemplul 1

În acest caz, mai potrivit pentru cei care urmăresc scăderea în greutate și va face doar un antrenament pe un sfert de săptămână, vom folosi metoda agonist-antagonist.

  • încălzire
  • Trageți de mare presiune + banchetă
  • Rândul de jos + crucifix
  • Filet direct + triceps pe roata mare
  • Ridicare laterală + ascensor frontal

Acesta este un antrenament extrem de intens, axat pe creșterea cheltuielilor calorice. Nu așteptați rezultate excelente în ceea ce privește hipertrofia, ci mai degrabă menținerea masei musculare.

Exemplul 2

Aici, vom împărți antrenamentul în 2 sesiuni și accentul va fi pus pe creșterea masei musculare.

Instruire 1

  • încălzire
  • Rulare înaltă + curbă
  • Pulldown (drop-set)
  • Crucible inversă (drop-set)
  • Nit cu fir direct (odihnă-pauză)

Instruire 2

  • Presă de bancă înclinată + Presă de banc înclinată
  • Crăciunul răzvrătit
  • Triceps test cu gantere + Triceps pe scripete de mare
  • Ridicare laterală + Ridicare frontală

Aceste variații vă fac să aveți o muncă puternică și extrem de eficientă pentru membrele superioare.

Încă mai avem munca de abdomen, care poate fi separată într-un antrenament specific, sau altfel, separată în celelalte antrenamente ale săptămânii.

Rețineți că una dintre căile de optimizare a timpului este de a oferi organismului mai mulți stimuli voluminoși, dar în contextul general, ele măresc intensitatea totală. În acest caz, este foarte important ca femeia să aibă o pregătire bună, pentru a rezista la cele mai grele antrenamente.

Citiți și:

=> Drop Set - Aflați despre această tehnică de antrenament și învățați cum să o faceți
=> Bi-set, aflați mai multe despre această metodă de formare (5 sfaturi importante)
=> Rest-pauză - Metodă de formare pentru îmbunătățirea rezultatelor
=> Sistemul de pregătire pentru epuizare
=> Metoda de instruire în piramidă
=> Agonist-Antagonist metoda în culturism, să învețe cum să-l folosească
=> Formarea până la eșecul concentric, 7 aspecte practice pe care trebuie să le cunoașteți

Lipsa de timp nu poate fi o scuză! Pregătirea inteligentă este esențială pentru a avea rezultate bune indiferent de timpul de antrenament! Antrenament bun!