Ciclul menstrual lasă metabolismul tuturor femeilor modificat. În acest fel, este foarte important să avem o pregătire specifică pentru această fază!


Faptul că femeile oferă și fac posibilă dezvoltarea unei vieți în pântecele lor, face ca organismul lor să fie mult mai complex, în special în termeni hormonali. În acest sens, formarea fizică trebuie adaptată la diferitele faze ale ciclului menstrual, astfel încât să nu existe pierderi și câștigurile să nu fie afectate. Acesta este un subiect complex care implică o serie de variabile. La urma urmei, individualitățile femeilor determină unele simptome și caracteristici să se întâmple cu unii și nu cu alții..

În acest sens, profesioniștii din domeniul educației fizice au câțiva parametri de lucru, dar niciodată o formulă gata. În acest fel, este foarte important ca profesionistul care vă însoțește și vă pregătește pregătirea să ia în considerare acest lucru!

Dar, înainte de a vorbi mai exact despre acest lucru, trebuie să clarificăm ce este ciclul menstrual și cum apare acesta!

Înțelegerea ciclului menstrual

În general, ciclul menstrual este împărțit în 3 faze:

  • Faza foliculară: începe în prima zi de menstruație și are o durată medie de 12 zile;
  • Faza ovulativă: are o durată medie de 8 zile, dar are un vârf de 14 zile de la începutul menstruației (pe baza unui ciclu de 28 de zile);
  • Faza luteală: are o durată medie de 10 zile și are ca principală caracteristică pregătirea uterului pentru începutul următoarei menstruații.

Apare menstruația când există detașarea mucoasei uterului, care se caracterizează prin sângerare vaginală. Acest ciclu întreg marchează anii fertil de viața și cerurile femeii în menopauză, adică când menstruația nu mai are loc.

Deoarece este un eveniment important din punct de vedere hormonal, este foarte important să se știe care sunt hormonii cei mai afectați în timpul ciclului menstrual.

GnRH - Hormonul responsabil pentru eliberarea gonadotropinei, produs de hipotalamus;

LH - Luteinizant hormon, care este produs de glanda pituitară;

FSH - Folicul-stimulator hormon, care este produs de hipofiza;

Estrogen și progesteron: ambele produse de ovare;

progesteron: produse de asemenea de ovare.

Performanța acestor hormoni are variații destul de complexe în ciclul menstrual. Acest lucru afectează în mod direct modul în care femeia trenurile și performanța ei. Iată câteva aplicații practice despre cum să vă îmbunătățiți antrenamentul în timpul ciclului menstrual!

Prin instruirea adecvată în timpul ciclului menstrual, rezultatele vor fi îmbunătățite. Dar oricine crede că este ceva simplu sau că avem o formulă gata este înșelător. Vedeți ce ne arată unele studii despre formarea în timpul ciclului menstrual!

Formarea anormală în timpul ciclului menstrual

Într-un recent studiu Sunaga (2014) am evaluat modul în care diferitele frecvențe săptămânale interacționează cu faza menstruală. Am folosit 14 femei într-un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni. În acest studiu, în funcție de faza menstruală, s-au antrenat 1 zi sau 3 zile pe săptămână, în faza foliculară sau în faza luteală, cu antrenament până la eșec.

A fost posibil să se verifice o creștere a zonei transversale a brațului de 4,4% în faza foliculară și de 4,2% în faza luteală. În ceea ce privește forța maximă, a existat o creștere de 19% în faza foliculară și de 14% în faza luteală.

Autorii se intreaba in timpul studiului ca variatiile hormonilor feminini care sunt induse de ciclul menstrual nu au o contributie semnificativa pe termen lung, pentru hipertrofia musculara.

Într-un studiu efectuat de Costa (2013), parametrii maximi ai forței au fost evaluați. Din acest studiu, au participat 9 femei, toate sănătoase și cu parametri menstruali normalizați. În plus, nu au utilizat contraceptive timp de cel puțin 3 luni.

Ei au făcut o evaluare aprofundată, apoi au început formarea de trei ori pe săptămână pentru a se familiariza cu metodele. 2 luni mai târziu, testul de rezistență maximă a fost efectuat în perioade diferite, după cum urmează:

Faza foliculară: Între a 3-a și a 5-a zi;

Faza ovulativă: Între a noua și a zecea zi;

Faza luteală: Între zilele 17 și 21;

La sfârșitul studiului, a fost posibil să se verifice că nu s-au înregistrat modificări semnificative în ceea ce privește producția de forță maximă în fazele foliculare și ovulatorii. Totuși, în faza luteală, a fost posibil să se verifice o creștere de 25% a nivelurilor maxime de forță, în comparație cu celelalte faze.

Câteva alte studii confirmă aceste afirmații, deoarece în faza luteală, acolo vedem cel mai mare potențial de dezvoltare a forței și hipertrofiei. Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să ne pregătim în alte perioade menstruale sau că nu este posibil să obținem rezultate bune în această etapă. Aici trebuie să folosim inteligența pentru a face formarea cât mai eficientă posibil!

Citiți și: Cum de a înmuia simptomele PMS - Dieta și exercițiile fizice

Cum să vă antrenați eficient pe tot parcursul ciclului menstrual?

Aici avem o definiție bazată pe date științifice. Faza luteală este locul în care performanța este mai puțin afectată de întrebarea hormonală. În fazele luteale și foliculare, putem crește formarea mai intensă, cu accent mai mare pe dezvoltarea capacităților fizice în cauză. În faza de ovulație, din diferite motive nu numai fiziologice sau hormonale, idealul este de a reduce intensitatea și de a folosi această perioadă ca o "tranziție".

Rețineți că acest lucru nu este un protocol închis, că nu avem o definiție care să se potrivească în nicio situație. Totul depinde de modul în care ciclul menstrual afectează fiecare femeie și cu care se poate integra în formarea de rezistență.

Ceea ce este clar este că în fiecare etapă a ciclului menstrual trebuie să avem o atenție specială, astfel încât să putem avea câștiguri mai mari fără pierderi.

De asemenea, este foarte important să se ia în considerare factorii psihologici ai ciclului menstrual, care pot interfera cu calitatea formării. Acest lucru nu înseamnă că în zilele când sunteți "în jos" nu este nevoie să vă antrenați și puteți ajunge cu ciocolată. Ceea ce trebuie să facem este să căutăm strategii, astfel încât să nu se modifice calitatea instruirii! Antrenament bun!

Referințe:
Sunaga, E. Efectele formării de rezistență în funcție de fază menstruală asupra hipertrofiei și a forței musculare. 2014.
Costa, P.L. Influența diferitelor faze ale ciclului menstrual asupra forței musculare în membrele inferioare. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, 2013.