Pe baza studiilor, acest articol va aborda câteva exerciții care au o eficacitate mai mare în obținerea masei musculare a feselor și ajuta la creșterea fundului.


Mușchii gluteali sunt cel mai probabil să primească cea mai mare atenție din partea femeilor în formare.

Mai ales dacă vorbim despre femeile care trăiesc în Brazilia, care au o tendință culturală de a idoliza femeile cu mușchi gluteali definiți și dezvoltați.

Acest lucru se datorează unei posibile rădăcini slave din Brazilia, deoarece, în medie, femeile afro-descendente au cele mai mari oase de șold și cei mai dezvoltați mușchi gluteali.

Pentru a dezvolta și a mări "fundul" există mai multe moduri.

În primul rând, trebuie să clarific faptul că folosirea aceluiași antrenament pentru un bărbat care are o structură osoasă, musculară și ligamentală diferită de cea a unei femei este o rețetă sigură pentru eșec.

Femeia are un șold mai larg datorită proiecției externe a creastei iliace. Astfel, întreaga structură musculară a femeii este diferită de cea a bărbatului. Prin urmare, femeile au nevoie de o instruire unică.

Index - Principalele articole despre antrenamente și exerciții pentru fese pentru femei în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Cum să dezvoltați fesele și să măriți fundul
  • 2 Studiu privind gluteus maximus
  • 3 cele mai recomandate exerciții la cap

Cum să dezvolți fese și să măriți fundul

În primul rând, trebuie să clarific faptul că scopul acestui articol este unul estetic. La urma urmei, obiectivul de 99% (nu spun 100%) a femeilor care doresc să se dezvolte fese, o fac din motive de estetică.

Dacă doriți glute bine concepute, aveți nevoie de două situații:

1. Reduceți procentul de grăsime;

2. Creșteți masa musculară;

Din păcate, nu putem face acest lucru în același timp. Cel puțin nu cu 100% eficiență.

Sfatul meu este că mai întâi căutați să rezolvați prima întrebare, scăderea grăsimii corporale.

Prin urmare, antrenamentul trebuie să fie intens, nutriția reglementată și cu cel mai mic posibil carbohidrați și grăsimi simple, ca să nu mai vorbim de odihna planificată. Cred că aici este eroarea marea majoritate.

Mulți încep deja formarea care se concentrează doar pe hipertrofie, dar prietenii mei, formarea hipertrofiei este diferită.

Variabilele, cum ar fi sarcina, intensitatea, timpul de recuperare și în special alimentația sunt diferite.

Pe scurt, pentru a arde grăsimea trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați și să aveți hipertrofie, este contrariul.

  • Citiți și:
    • 5 exerciții pentru a lăsa fundul tău ascuțit și abrupt
    • Faptele exerciții, Top 8 pentru a avea rezultate foarte bune!

Ei bine, acest lucru este primar, dar trebuie clarificat. În caz contrar, apar multe îndoieli și oamenii nu sunt cu adevărat clari.

Dar nu este util să știi toate acestea dacă nu știi care exerciții sunt cele mai eficiente.

Unele dintre cele mai apreciate exerciții la nivelul feselor, cum ar fi extensia șoldului, au efect muscular mult mai mic decât alte exerciții.

Nu că nu ar trebui să fie folosite, ci sunt exerciții complementare, localizate și nu centrul de formare.

Deoarece glutele au nevoie de actiune musculara de sold si hamstring, precum si buna stabilizare a coloanei vertebrale lombare.

Deoarece scopul este hipertrofia sau arderea grăsimilor, accentul ar trebui să fie pus pe exerciții multi-comune și generale.

Studiul gluteus maximus

Pentru a obține o idee, într-un studiu din LEPORACE (2012) a evaluat activitatea electromiografică a mușchiului gluteus maximus în exercițiile de squat paralel (ghemuitul clasic în 90 °) și ghemuitul (ghemuit cu pasul din față).

El a observat o activitate de aproximativ 75% în gluteus maximus, în al doilea exercițiu.

Pentru simplitate, acest exercițiu este foarte eficient pentru hipertrofia acestui mușchi. În același sens, ghemuirea adâncă atinge niveluri de până la 85% din activarea musculară și este considerată una dintre cele mai eficiente atunci când vine vorba de hipertrofia gluteală.

Am citit recent despre formarea feselor pentru fiecare tip de corp. Nu există o dovadă științifică a acestei metode și se bazează pe o populație foarte restrânsă.

În plus, în foaia de curs trebuie să existe exerciții precum Leg Press, mașină de hacking, sondaje de teren și altele.

Mai jos separăm câteva videoclipuri ale exercițiilor menționate aici, care intensifică câștigul de masă musculară în regiunea feselor.

Cele mai recomandate exerciții la cot

1. Squatting 90 °

2. M-am ghemuit (ghemuit cu pas înainte)

3. Apăsați pe picioare

4. Mașină de hack

5. Ancheta terenurilor

Amintiți-vă că nu este suficient să exercitați numai o parte din corpul vostru. Este o totalitate și nu o grămadă de părți. 

Antrenarea în partea de sus și de jos în același mod, numai atunci veți obține rezultate mai bune. Antrenament bun!

Referințe:
LEPORACE, Gustavo. Comparația activării mioelectrice a gluteus maximus și a biceps femoris între pătrunderea paralelă și înainte. Rev. sutiene. Educ. Phys. Sport, São Paulo, v.26, n.3, p.383-89, jul./set. 2012