Știm că pentru un culturist, care dorește rezultate estetice, hrana este cheia succesului, împreună cu un sistem de pregătire bun, care include perioada de odihnă necesară pentru recuperare.

Cu toate acestea, deși aportul de alimente în timpul zilei este fundamental și de o importanță egală pentru un sistem de formare bun, tocmai în cadrul acestuia există momente cruciale care poate defini rezultate bune sau rele.

Prin urmare, ne referim direct la pre-antrenament, perioade de antrenament și post-antrenament, care înconjoară cele mai grele 40 sau 60 de minute ale rutinei lor (așa că sperăm că este). Această perioadă necesită factori care pot face rezultatele dvs. cu adevărat expresive.

Dar, chiar cunoscând această importanță, mulți oameni nu știu ce ar trebui să facă în acest moment și fac greșeli, cum ar fi faptul că nu folosesc elemente simple care pot face o diferență absurd.

Deci, cu atât de multe probleme și atât de multe întrebări, acest articol va urmări unele analize care poate consolida rezultate din ce în ce puternice și va determina să individualizeze protocoalele lor, și de a obține mai multe rezultate.

Haideți.?

Index articol:

  • Perioada inițială de pregătire
  • Perioada finală de antrenament
  • Perioada de instruire:
  • Perioada de pregătire imediată
  • Perioada posttradată târzie

Perioada inițială de pregătire

perioada de antrenament poate fi caracterizată de momentul în care efectuați pre-antrenamentul de masă (solid) până la momentul suplimentelor înainte de aceasta (dacă există).

Prin urmare, acest moment ar trebui, în mod normal, să aibă o bună disponibilitate de energie, în mod normal din carbohidrați.

Da, există teorii care nu folosesc carbohidrați înainte de antrenament, ci mai degrabă lipide. Cu toate acestea, aceste teorii sunt cazuri izolate și, pentru ceea ce avem de mai simplu și utilizat în nutriție, utilizarea carbohidraților este cea mai viabilă opțiune în acest scop.

Carbohidrații ingerați în masă înainte de antrenament nu ar trebui să fie foarte ușor de digerat, dar dacă această masă este mai mică de o oră înainte de antrenament, nu ar trebui să fie dificil de digerat.

Acest lucru se datorează faptului că în cazul în care acestea sunt foarte ușor de digerat, poate ridica nivelul de insulina prea, și în timpul antrenamentului, cauza de rebound hipoglicemie apare, greață și stare de rău. Cu toate acestea, dacă acestea sunt dificil de digerat, acestea vor afecta golirea gastrointestinală, determinând curgerea sângelui acolo, mai degrabă decât mușchilor.

Ar trebui să luați în considerare doar acești carbohidrați care sunt mai greu de digerat (cum ar fi gem, țigări, fidea întregi etc.) dacă această masă este cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament.

Deși sunt și carbohidrați, legumele nu ar trebui să fie în această perioadă, deoarece acestea vor afecta golirea gastrointestinală.

Aceeași masă ar trebui, de asemenea oferă o gamă bună de aminoacizi astfel încât corpul dumneavoastră să fie într-un mediu anabolic. Acești aminoacizi provin în mod evident din proteine ​​care trebuie să aibă o valoare biologică ridicată.

CITIȚI ȘI >>> Dedicat să vorbească despre mese înainte de antrenament (pre-antrenament)

Ca și în cazul carbohidraților, proteinele merită și mai multă grijă pentru golirea gastrointestinală deoarece acestea necesită mai mult timp pentru digerarea și metabolizarea.

Prin urmare, consumul de proteine ​​solide, cum ar fi carnea rosie, care au un conținut de lipide mai mare ar trebui să fie de cel puțin 90 de minute înainte de antrenament și, alte proteine ​​„brichetă“ pot fi ingerate de aproximativ 60 de minute înainte. Pentru aceasta, peștii albi cu grăsime mică, tăiatele slabe de carne de pui precum pieptul (fără grăsime și fără piele) sau chiar curcanul sunt ideale.

Cu toate acestea, dacă nu este posibil să se facă o masă astfel în avans, este de preferat să se utilizeze aceleași suplimente ca si proteina din zer (singur sau, de preferință hidrolizat), albumină (care are o viteză medie de digestie) sau albuș de ou proprii, dacă nu vă puteți permite să investiți în suplimente de hiperproteină.

Nu este indicat să se amestece multe tipuri de proteine, deoarece acest lucru poate determina inhibarea acestui sau acelui aminoacid. De asemenea, aruncați proteine ​​cu valoare biologică scăzută, cum ar fi legume sau chiar proteine ​​cum ar fi colagenul.

Amintiți-vă că fără această îngrijire adecvată, este imposibil pentru organism să promoveze semne anabolice maxime pentru antrenament.

în cele din urmă, ar trebui să evităm lipidele și fibrele dietetice în acest moment. În general, acestea vor întârzia golirea gastrointestinală, ceea ce va afecta fluxul de sânge către mușchi.

În plus față de acest factor, consumul de lipide înainte de formare poate inhiba secreția de GH (amintiți-vă că formarea și hipoglicemie mai degrabă să stimuleze GH), a dăuna mediului anabolic.

Chiar și cu consumul de lipide cu lanț mediu, de exemplu, în cazul în care nu există procese digestive mari, acest fapt este observat. Deci, dacă antrenamentul nu este de cel puțin 2 ore după masa solidă, evitați aceste nutrienți la maxim.

Perioada finală de antrenament

După masă, cu hrană, trecem de obicei la ultima parte a antrenamentului care circulă, mai mult sau mai puțin, cu 15-20 minute înainte de antrenament.

De data aceasta nu va ajuta mai doresc să furnizeze produse alimentare, trebuie să oferim forme pe care organismul poate primi semnale pentru a fi la un maxim anabolismul.

Această semnalizare este, de obicei, legată de ingerarea aminoacizilor, în special a celor cu catenă ramificată. Dar, desigur, alți aminoacizi pot fi de asemenea important ca creatina, beta-alanina (care reduce oboseala), The higenamina (care ajută la arderea grasimilor), precum și numeroase alte componente antioxidante, altele care îmbunătățesc focalizarea în timpul activităților cum ar fi rhodiola rossea, printre altele..

Bineînțeles, ar fi imposibil să se citeze multe lucruri posibile pentru a fi utilizate în acest moment, astfel încât monitorizarea nutrițională bună poate fi foarte interesantă.

Unele persoane pot necesita un consum simplu de carbohidrați în acest moment sub formă de dextroză sau maltodextrină. Cu toate acestea, această practică ar trebui să vină cu precauție pentru a nu genera hipoglicemie de rebound.

Este extrem de important ca acest moment să nu aibă elemente care ar putea afecta golirea gastrointestinală și este foarte important să fii bine hidratat.

Mulți nu iau în considerare importanța de a fi cu o cantitate bună de lichide în organism, dar trebuie să ne gândim că, dacă corpul este practic de 70% apă, cum ar fi cu acest tip de deficit?

Nu există reguli privind hidratarea, dar se știe că, cu orice semne de sete, va fi probabil chiar DEHIDRAT. Așa că fii atent!

Perioada de instruire:

Este caracterizat ca perioadă Intra-antrenament timpul în care antrenezi și înghiți un fel de compus sau nutrient pentru a reduce oboseala, a crește performanța sau a promova un alt efect de îmbunătățire.

Aici, majoritatea oamenilor nu au nevoie, la urma urmei, de a fi hrăniți bine înainte de antrenament, cel mai probabil vor exista în continuare rezerve în organism și suficient nutrienți pentru a practica activitățile fizice.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a crește performanța, este posibil să luăm în considerare utilizarea unor aminoacizi, cum ar fi BCAA și L-Glutamine. Acești aminoacizi vor scădea catabolismul muscular și pot ajuta la o mai bună recuperare după antrenament.

Carbohidrații ușor digerabili (maltodextrină, dextroză sau chiar porumb ceros) sunt adesea plasați în acest moment.

Cu toate acestea, studiile au arătat clar că aceste practici nu sporesc performanța sportivilor. Aceste practici sunt mai relevante în sporturile de anduranță și mai extinse, atât pentru că culturismul nu diminuează complet nivelul glicogenului muscular.

În mare măsură, să investească în intratrain suplimentarea poate fi un simplu detaliu și apoi cel mai recomandat în ceea ce privește costul beneficiului X este chiar să folosești apă veche bună.

Perioada de pregătire imediată

Perioada post-antrenament este caracterizat de momentele imediat după puterea de formare și masa de această dată ulterioară, care nu trebuie să depășească 2 ore, având în vedere un bine făcut imediat după antrenament.

Să comentăm pentru prima oară perioada post-antrenament imediat: Este necesar? Există controverse și opiniile sunt foarte divergente.

Se știe că nu există nici o fereastră de oportunitate, așa cum am crezut că a existat. Fereastra de oportunități are o durată mult mai lungă decât simpla perioadă după antrenament, deoarece organismul va fi mai apt pentru captarea substanțelor nutritive. Fiind astfel, hrana pe parcursul zilei va defini succesul sau eșecul recuperării de la.

Cu toate acestea, perioada imediat post-formare poate fi considerată ca un moment în care putem promova unele semnale care ar putea fi interesante pentru noi. De exemplu, utilizarea aminoacizilor L-leucină pare să mărească nivelele de sinteză a proteinelor.

Desigur, trebuie să existe o prezență adecvată a aminoacizilor esențiali pentru ca aceasta să aibă efect cu succes. Un alt element care pare să fi îmbunătățit absorbția în perioada post-antrenament imediat este creatina, deși nu știm exact de ce.

Utilizarea carbohidraților cu indice glicemic ridicat sau chiar digestia ușoară nu s-a dovedit utilă deloc. Vârfurile de insulină nu sunt capabile să crească sinteza proteinelor. În general, merită consumul de aminoacizi esențiali, deoarece acestea pot optimiza sinteza proteinelor după antrenament.

Apa este, de asemenea, un element indispensabil în acest moment. Amintiți-vă că ați transpus mult, ați pierdut lichide și electroliți și trebuie să le înlocuiți.

Perioada posttradată târzie

Perioada posttraining târziu caracterizată prin masa solidă efectuată după post-antrenament imediat, dacă este cazul. Este important să se sublinieze faptul că nu toate persoanele vor beneficia de consumul de un post-antrenament imediat (celebrul shake post-antrenament). Adesea, alimentele solide sunt mai eficiente și mai indicate. Cu toate acestea, totul va varia de la o persoană la alta.

Post-antrenamentul târziu este capabil să ridice sinteza de glicogen și, de asemenea, să ofere aminoacizi organismului pentru a promova sinteza proteinelor.

Acest moment important trebuie atacat în măsura în care, acesta este cel care va iniția o recuperare semnificativă după antrenament.

Primul element de care trebuie să vă faceți griji este, desigur, carbohidrații. Deoarece acestea sunt cea mai bună sursă de energie pentru corpul uman și sunt responsabile pentru depozitele de glicogen, acestea nu ar trebui să lipsească niciodată aici.

Pentru a face acest lucru, acești carbohidrați nu trebuie să provină din surse de digestie dificilă, cum ar fi orez brun sau fidea întregi. Este demn chiar acum, folosind unele surse mai ușor de digerat și metabolizați, cum ar fi orezul alb, terci de porumb, porumb în sine, unele tipuri de amidon, cartofi și manioc.

Aceste alimente vor promova o absorbție mai rapidă a glucozei de către organism, facilitând astfel eliberarea energiei în organism.

CITIȚI ȘI >>> Articolul dedicat discuțiilor despre mese după formare (post-formare)

Este important să ne amintim că, chiar și carbohidrații ar trebui să fie mai ușor de digerat, acestea ar trebui să provină din surse complexe și nu simple, cum ar fi zaharoză, fructoză și alte zaharuri.

Consumul de fructe poate să apară, dar nu în cantități mari. Fructoza nu este responsabilă pentru creșterea glicogenului muscular și excesul de aceasta va fi cu siguranță transformat în grăsime corporală.

La fel ca în momentul antrenamentului, este posibil să nu fie interesant să utilizați fibre excesive, tocmai pentru a nu face procesul digestiei prea dificil.

Cel de-al doilea element care trebuie menționat și care, de asemenea, nu trebuie să fie în deficit sunt proteinele. Acestea sunt esențiale pentru a furniza substraturi pentru sinteza proteinelor și, de asemenea, pentru restabilirea proceselor metabolice, cum ar fi cele legate de sistemul imunitar.

Proteinele nu ar trebui să aibă o valoare biologică scăzută și practic aceasta este regula. În general, orice proteină cu conținut scăzut de grăsimi pe care o utilizați va fi valabilă în acel moment.

Puteți alege să carne de pui (chiar și unele reduceri dincolo de san, coapsa, rinichi, ficat etc.), puteți alege de carne de vită (reduceri mai flexibil, cum ar fi carnea de vită muschiulet curat, contrafié curat, șopârlă curat, între altele), carne de porc bucati slabe (sunca, carne de vită cotlet de porc muschiulet etc.), pește (creveți, carne de crab, pește cu conținut redus de grăsimi, cum ar fi tilapia, merluciu, cod și conserve de ton în apă) sau chiar bun vechi ouă și unele produse lactate, cum ar fi brânza de vaci, bogată în cazeină.

Toate astea proteinele sunt capabile să-și mărească semnificativ recuperarea post-instruire și asistență în restaurarea funcțiilor corpului și a proceselor adaptive.

Două elemente care, ca și în pre-antrenament, nu ar trebui să fie consumate în cantități mari sunt: lipidele și fibrele dietetice, digestia pe care o vor provoca.

Cu toate acestea, nu este necesar să le eviți cu totul. Utilizarea roșii, de exemplu, este foarte interesant și acesta este un aliment cu un conținut mai mare de lipide. Același lucru este valabil și pentru pești precum sardinele și somonul.

În cele din urmă, apa, sodiul și alți electroliți trebuie, de asemenea, să fie prezenți la post-antrenament târziu. Puteți opta pentru unele produse cum ar fi sosuri cu zahăr și / sau grăsimi scăzute, sare de masă în sine, câteva condimente sărate și așa mai departe.

Mulți oameni sunt îngrozit de utilizarea sodiului, dar uită de importanța lor pentru TOATE PROCESELE FIZIOLOGICE!

concluzie:

În acest articol, știm elementele principale care trebuie să fie prezente în pre, intra și post-antrenament.

Dar, dacă nu-l individualizeze toate pentru ai nevoie, acest lucru va fi cu siguranță un timp pierdut și toate cunoștințele învățate aici nu vor fi în valoare de nimic.

Deci, folosiți cunoștințele corpului dumneavoastră ca referință principală întotdeauna.

Bună hrana!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!