Multe femei (și bărbații) încearcă să construiască glute bine definite și rezistente. Pentru aceasta, au nevoie de exerciții cu o bună activare musculară. Vedeți mai multe în acest articol despre aceste exerciții.


Nu există nici un fel, fundul este preferința națională. Multe femei petrec ore în sala de gimnastică pentru a avea mușchii gluteali puternici și definiți.

De asemenea, cu mare succes al fotbalistului Hulk în ultima Cupa Mondială, datorită succesului său cu publicul de sex feminin din cauza lor „competențe gluteus“, mulți bărbați dă mai multă atenție acestui mușchi, care a fost predominant o țintă de femei.

Dar, înainte de a discuta mai exact despre activitatea feselor pe anumite exerciții, trebuie să înțelegem modul în care aceste mușchi sunt activate și modul în care constituția lor anatomice, astfel încât putem înțelege modul în care are loc activarea gluteus.

Fesele, activarea și viziunea anatomică

Practic, glutele sunt formate din mai mulți mușchi:

  • Gluteus maximus;
  • Middle Gluteus;
  • Glúteo Mínimo;
  • Cameră twin superioară;
  • Obturator intern;
  • piriformis;
  • Obturația externă;
  • Inferior Twin;
  • Piața femurală.

Cu toate acestea, cei care sunt de fapt activi în exercițiile de culturism și care au rezultate în ceea ce privește estetica sunt în esență gluteus maximus și media.

Acest lucru se întâmplă deoarece ceilalți mușchi sunt foarte mici, adânci și cu acțiune stabilizatoare, prin urmare, ei suferă puțină acțiune din mișcările de culturism. Prin urmare, accentul acestui articol va fi evaluarea activării acestor două mușchi.

Musculatura gluteus maximus este activat și participă la mișcările laterale de extensie a șoldului și de rotație. Pe de altă parte, mușchiul gluteus medius participă la flexia, adducerea și rotația mediană a șoldului.

În acest fel, exercițiile care nu implică acest tip de mișcare, au puțin sau deloc acțiune asupra mușchilor gluteali. Dar acest lucru nu înseamnă că orice mișcare a acestora, făcută în vreun fel, va acționa direct asupra mușchilor gluteali.

Vedeți multe studii științifice despre activarea gluteală prin diferite exerciții.

Activarea gluteală cu exerciții, studii științifice

Sunt studiate multe despre activarea muschilor în general. În marea majoritate a cazurilor, aceste studii se efectuează pe baza electromiografiei, iar glutele nu ar fi diferite. Într-un studiu realizat de cercetători de la Universitatea Belmont, obiectivul a fost acela de a evalua activitatea electromiografică a gluteus maximus.

Acest studiu a fost efectuat cu 24 de persoane în timpul unor exerciții diferite, cum ar fi ghemuirea piciorului, presa de picioare, extensia șoldului și altele.

Rezultatele au arătat că, printre toate exerciții dinamice efectuat, care a promovat o recrutare mai mare a gluteus maximus a fost ghemuirea efectuat cu doar un picior (ghemuit unilateral). Rezultatele acestui exercițiu au arătat o activare de peste 33% în medie.

Extensia populară a șoldului, realizată în patru suporturi, care este încă utilizată pe scară largă de către oameni care nu seamănă și este foarte ineficientă, a fost a avut cea mai mică activare a gluteus maximus, consultați tabelul de activare de mai jos:

Activarea gluteus maximus în diferite exerciții

exercițiu Activarea gluteus maximus în%
Extensia șoldului 12%
Exercițiu rigid 28%
Apăsați pe picioare 19%
90 ° ghemuit 28%
Squash hack machine 17%
Adânc ghemuit 35%
Ghemuirea cu un singur picioare 33%

Spre surprinderea multora, avansarea unilaterală sau ghemuirea, care este foarte asemănătoare cu exercițiul de avansare, a promovat o mare recrutare a glutenilor maximali și medii (Boren et al., 2011).

Este foarte important să știm că acest studiu a fost efectuat cu sarcini minime, astfel încât exerciții precum rigiditatea, care are o acțiune redusă a greutății corporale, are o activare maximă maximă a gluteului.

După cum am menționat deja în acest articol (Analiza Electromiografică a Squats), ghemuirea este unul dintre exercițiile care activează cel mai direct gluteus maximus și medius.

Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă numai în amplitudine mare, ca în cazul ghemurilor profunde sau al avansului (se scufunda).

Prin urmare, este important să știm că participarea gluteus maximus și a mijlocului, în marea majoritate a mișcărilor, cum ar fi în ghemuire este întotdeauna mai mare, cu atât mai mare este intervalul de mișcare.

După cum se arată în tabelul de mai sus, activarea hack mașină îndesat al gluteus maximus este de 17%, la fel ca în ghemuit la 90 (cea mai comună de a face), se ajunge la 28%, și ghemuit profundă, activare atinge 35%.

În plus, conform Caterisano (2002), activarea gluteală în mișcarea completă a ghemuit este chiar mai mare decât cea a cvadricepsului.

De asemenea, este important să evidențiem că în timpul ghemuiturii, mușchii din spate (hamstrings) sunt mai implicați atunci când se folosesc suprasarcini externe.

În acest fel, producția de forță este foarte importantă pentru dezvoltarea gluteului (Shields et al., 2005).

În unele studii anterioare, cum ar fi Bryanton și colab., 2012, sa constatat că sarcina a crescut în ghemuit, acționează direct asupra activității fese, și ei sunt chiar mai căutate decât mușchii extensori genunchi, din moment ce acest lucru suprasarcina nu afectează execuția și amplitudinea lui.

Pe scurt, Cu cât este mai mare amplitudinea și sarcina, cu atât este mai mare activarea mușchilor gluteali, deoarece execuția corectă să fie făcute.

Una dintre cele mai frecvente îndoieli cu privire la lucrarea gluteală este problema detașării picioarelor în execuția ghemuitului, deoarece mulți predică că diferite tipuri de detașare au acțiuni diferite pe fese.

Sucul de suc de suc are o activare diferită?

Cu toate acestea, în studii, cum ar fi Escamilla (2000), realizat prin analiza biomecanică și electromiografice (care este cel mai cuprinzator studiu face), că nu există nici o legătură între o depărtare a picioarelor și activitatea mușchilor fesieri și mușchii adductori.

Prin urmare, faimosul Suc de suc, nu ar avea eficacitatea dovedită științific.

În plus, apreciem că există o mai mare implicare a gluteus cu unghiuri de flexie mai mare de genunchi și șold, ne putem imagina că utilizarea picioarelor departe unul de altul, se va reduce în mod considerabil activitatea de fese, prin scăderea gama totală de mișcare.

Aceste studii dovedesc doar un singur lucru care pot fi deduse. Mușchii gluteali se caracterizează printr-o rezistență și o rezistență deosebită și în majoritatea cazurilor prezintă predominanța fibrelor de tip IIa, numite fibre intermediare, prin urmare ele reprezintă un amestec de putere și putere.

Evident, acest lucru variază foarte mult de la persoană la persoană, deoarece această problemă de constituire a fibrelor musculare este foarte individuală, dar în ceea ce privește media, acest lucru se întâmplă.

Ceea ce se întâmplă este că aceste fibre au nevoie de stimuli mai concentrați și mai intenți, astfel încât aceștia să poată să se dezvolte și să hipertrofeze.

Prin urmare, așa cum am menționat mai sus, numai cu mai multă amplitudine și suprasarcină va fi posibil să se obțină un stimul care va genera hipertrofia.

Citiți și:

  • 5 exerciții pentru a lăsa fundul tău ascuțit și abrupt
  • Cum ar trebui un antrenament gât pentru femei

În alte articole, am menționat deja despre importanța utilizării exercițiilor de greutate liberă, cum ar fi squats, stiif, lifting sau aprofundarea solului pentru a dezvolta mușchii gluteului.

Cu excepția cazurilor rare, munca mai "concentrată", cum ar fi flexia șoldului efectuată în patru suporturi, are o eficacitate reală, deoarece nu există suprasarcină eficientă.

Prin urmare, dacă doriți exerciții bine dezvoltate de fese, folosire și abuz, făcute cu greutate liberă, iar antrenamentul dvs. poate, fără probleme majore, să se facă complet cu acest tip de exercițiu, fără a fi nevoie de exerciții mai "izolate".

Discutați acest lucru cu profesorul sau instructorul dvs., deoarece el sau ea va putea să vă evalueze cazul, potențialele și limitările acestuia pentru acest tip de mișcare și, în acest fel, să realizeze o formare mai eficientă. Antrenament bun!