Din cauza angajamentelor zilnice, deseori părăsim academia și petrecem perioade îndelungate fără pregătire. Vedeți cum ar trebui să fie antrenamentul dvs. acum!


Menținerea unui exercițiu de rutină nu este întotdeauna ușor. Angajamentele personale și cele profesionale, reduc mult timpul disponibil pentru antrenamente.

Cu aceasta, este foarte comună întâlnirea cu persoanele care se opresc din timp pentru formare.

Se estimează că mai mult de jumătate dintre persoanele care se înscriu în academii, nu poate menține continuitatea formării timp de cel puțin 2 ani.

Pe lângă faptul că nu este posibil să ne dezvoltăm mai mult, vom avea în continuare problema revenirii la formare.

Majoritatea oamenilor cred deoarece pentru că au pregătit ceva timp înainte de a se opri, nu trebuie să treacă printr-un nou proces adaptiv.

Pe scurt, după câteva luni de staționare (săptămâni, în funcție de caz), vă vor face din nou începători.

Deci, ai înțelege mai bine acest concept de începător, ACSM definește o persoană activă după 6 luni de practica constantă de exerciții, sistematizate, timp de cel puțin 3 ori pe săptămână, cu o durată de o oră.

Este logic ca această definiție să aibă limitări, dar, în general, cineva care se antrenează într-un mod sistematic, la mai puțin de 6 luni, poate fi considerat un începător.

Cu toate acestea, dacă ați instruit înainte, există ceea ce noi numim "memorie musculară" care nu este altceva decât o facilitate de "a învăța" să antreneze.

Cu cât ați învățat mai mult timp înainte de a vă antrena, cu atât mai repede vă veți întoarce la modul vechi.

În general, formarea de returnare este aceeași pentru cei care s-au antrenat ca și pentru cei care nu au ridicat niciodată un halter.

Cu toate acestea, perioada de ajustare a celor care s-au antrenat este mult mai rapidă!

Iată câteva sfaturi pentru a vă întoarce la formare!

Te-ai oprit din antrenament? Vrei să te întorci? Urmați aceste sfaturi!

1. Volumul de formare superioară:

În mai multe articole anterioare am vorbit despre importanța formării intens, astfel încât să puteți obține câștiguri mai pronunțată în hipertrofia.

Atunci când se asamblează o periodizare, trebuie să ținem minte că intensitatea trebuie să fie mai mică, astfel încât organismul să fie pregătit pentru stimuli mai puternici în viitor.

Prin urmare, conform Bompa (2001), cel mai indicat la începutul perioadei este raportul de 70% din volum și 30% din intensitate.

Pe măsură ce ne adaptăm, reducem volumul și mărim intensitatea.

Prin urmare, formarea începătorilor ar trebui să fie diferită decât cineva care a fost instruit pentru mai mult timp.

În general, folosim mai multă pregătire și mai puțină intensitate. De exemplu, în loc să faceți doar un antrenament pe grup de mușchi pe săptămână.

În perioada de bază, este posibil să se efectueze doar o singură instruire, în 3 sau 4 sesiuni pe săptămână.

Celebra formare generală, unde lucrăm toate grupurile mari de mușchi din aceeași formare, este foarte interesantă pentru acest tip de situație.

În funcție de situația fiecărei persoane, perioada de bază poate fi mai rapidă sau mai mult consumatoare de timp.

2. Reaplicați mișcările:

Respectați întotdeauna îndrumarea unui profesor de educație fizică..

Aceasta este probabil cea mai frecventă greșeală a persoanelor care s-au antrenat și se întorc la sala de sport. Pentru că ei cred că "știu" să se antreneze, ei încep deja cu mișcări complexe, fără nici o pregătire minimă.

În acest caz, cel mai indicat este să se utilizeze mai puțină încărcătură, repetiții mai mari, astfel încât să apară relararea motorului a mișcărilor.

Dacă ați instruit cu o calitate și nu ați fost atât de lungă, în câteva săptămâni veți vedea deja că organismul dvs. răspunde într-un mod adecvat la formarea.

Este foarte comună în această etapă timpurie, vedeți oameni care realizează anumite mișcări, dar care obosesc un mușchi care nu este ținta.

De exemplu, în firul direct, oboseala mușchilor flexori ai încheieturii mâinii și nu a bicepsului complex.

Acest lucru se întâmplă tot din cauza lipsei de invatare cu motor de mișcări, care sunt ca fiind „reînvățate“ corpul, va deveni mai eficiente și selectate numai fibrele și mușchii specifice.

Prin urmare, evitați repetițiile scăzute, cu mai puțin de 10, deoarece repetarea mai multor mișcări anumite facilitează învățarea lor!

O altă problemă importantă este să folosiți o sarcină mică, astfel încât corpul să-și poată concentra unitățile motorului asupra învățării mișcării!

Citiți și:

Culturism - Evitarea abandonului în timpul antrenamentului

3. Aerobic depinde de context:

Exercițiul aerobic nu este întotdeauna potrivit pentru începători. Persoanele cu concentrație de grăsimi sau chiar obezi pot beneficia de aerobic. Un ectomorf nu prezintă mari necesități de antrenament aerobic.

În general, îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii este importantă pentru hipertrofie, dar acest lucru se poate face într-o varietate de moduri.

4. Evitați intervalele în primele câteva săptămâni:

HIIT este în general mai indicat decât aerobicul cu volum mare. Cu toate acestea, în primele săptămâni de antrenament, dacă doriți să faceți aerobic, evitați intervalele.

Acest lucru se datorează faptului că organismul trebuie să se adapteze bine în cauză aerobe și să aibă condiții mai bune pentru a efectua HIIT, este interesant de a avea o bază minimă de condiționare aerobă.

5. Dieta trebuie să fie echilibrată:

În general, dieta unui începător ar trebui să fie stabilită în funcție de un antrenament mai puțin intens. Nu este necesar ca dieta dvs. să fie hipercalorică, cel puțin pentru primele câteva săptămâni. Corpul tau se adapteaza si cererea de energie a antrenamentului tau nu este la fel de mare.

6. Suplimentele sunt dispensabile:

Nu înseamnă că nu aveți nevoie de suplimente, dar, în general, este posibil să se obțină rezultate bune fără utilizarea suplimentelor.

Acestea ar trebui utilizate numai în cazuri specifice, cum ar fi persoanele care întâmpină dificultăți în menținerea dietei, din motive de obicei și de timp.  

Prin urmare, utilizarea suplimentelor în faza de revenire la formare nu este, în general, necesară. Există cazuri specifice pentru fiecare supliment în aplicația sa pentru începători.

Citiți și:

Memoria musculară, pentru că ne ajută astăzi și pentru că ne poate ajuta în viitor?

Reține că aceasta este o perioadă de ruptură mare a homeostaziei, în care organismul suferă un proces de adaptare, care va fi rapid și scurt. Prin urmare, este posibil să se obțină rezultate care nu vor fi obținute în perioadele ulterioare.

Prin urmare, este foarte important să profitați de această perioadă de întoarcere la formare pentru a putea oferi o bază durabilă pentru câștigurile viitoare! Antrenament bun!

De asemenea, am împărțit un videoclip excelent al lui Master Leandro Twin, oferind sfaturi pentru începători care se întorc la formare:

Cereți și partajați-vă!

Avea vreo întrebare despre revenirea la culturism? Puneți întrebarea dvs. mai jos în comentariile pe care le vom răspunde în curând!

A fost util acest articol? Cunoști prieteni care se întorc la antrenament la sala de sport acum? Deci, partajați-vă pe rețelele dvs. sociale și ajutați să aduceți informații importante.

Referințe:
BOMPA, T. Periodizarea în formarea sportivă. Manole, 2001.