Hardgainers, ectomorphs, "lean" sau persoanele cu dificultăți în obținerea greutății corporale sau, mai precis, masa musculară. Sunați-i cum vreți, numiți ceea ce credeți că este cel mai bine, dar, bine, la fel ca noi toți, aceștia sunt indivizi care suferă mult în procesul lor de evoluție în culturism.

În general, mulți oameni consideră că este bine să nu câștige greutate cu ușurință, dar oricine trece prin aceasta, știe că această "mare de trandafiri" nu există și că dificultățile fac ca câștigurile lor să fie adesea limitate și imposibile.

Evident, noi nu spunem că creșterea în greutate este ușor de cel mai bun lucru din lume, cu toate acestea, un echilibru de o creștere în greutate bună și ușurința în reducerea țesutului adipos din organism, ar fi factorii ideali pentru bune câștiguri estetice și funcționale.

Cu toate acestea, nici un punct sub semnul întrebării natura și inutil să spun că este nedrept: Nimic nu se va schimba forma si nimic nu va avea rezultate reale, dacă nu aveți voință de a merge mai departe și, în special, să caute dispozitive nutriționale, formare , de odihnă și periodizare, care vă permit să obțineți rezultatele pe care le doriți atât de mult pentru dvs..

În acest fel, astăzi vom vorbi mai mult despre opt strategii sau mai bine, opt sfaturi care ar putea fi de interes pentru creșterea masei musculare.

Dar, înainte de toate, este important să rețineți că, fără a vă angaja corespunzător pentru ceea ce doriți, nu veți putea avea rezultate bune.

Hai să mergem?

Index articol:

  • Sfat 1: Consumați cel puțin 6 mese pe zi
  • 2 - Nu dăruiți mai mult de 60 de minute în antrenamentele dvs.
  • 3 - Folosiți mese hiperproteice în mijlocul nopții
  • 4 - Mancati carne rosie cel putin de doua ori pe zi
  • 5 - Consuma creatina
  • 6 - Consumați mai multe alimente bogate în sodiu și adăugați sodiu în alimente
  • 7 - Mai puțin aerobic
  • 8 - Folosind hipercaloric de înaltă calitate

Sfat 1: Consumați cel puțin 6 mese pe zi

Nu-i de folos! Genți goale să nu stea! Acest lucru înseamnă că oamenii care nu mănâncă în mod corespunzător nu se vor descurca bine, mai ales dacă vorbim de cei care se ocupă de muncă. Ați văzut vreodată pe cineva să construiască o clădire fără materii prime? Bineînțeles că nu! În realitate, nu există nicio modalitate de a construi nimic dacă nu aveți elementele care vor servi ca substraturi pentru acest lucru.

Când vine vorba de mâncare, nu este de folos să te mănânci o dată sau de două ori pe zi (chiar dacă mesele tale sunt calorice), deoarece corpul tău nu va fi stimulat să crească de fapt cantitatea de mase musculare în ea.

Evident, întregul substrat pentru obținerea masei musculare provine din consumul de alimente și, fără îndoială, trebuie să mănânci! Și trebuie să mănânci des.

Să presupunem că aveți o rutina care te trezesti dimineata intre 8-9h si du-te la culcare între 22-23h de noapte, atunci cel mai probabil, va trebui să se hrănească de cel puțin 6 ori pe zi, această sumă poate fi mai mare în cazul în care dumneavoastră rutina este mai lungă, mai intensă sau chiar dacă aveți dificultăți extreme în creșterea greutății corporale.

Când vorbim hrăniți de cel puțin șase ori pe zi, nu vorbim de gustări de panificație sau de alimentele sărate prajite, ci mai degrabă de alimente solide și, de fapt, în plus față de suplimente în unele cazuri pentru a facilita întreaga lor hrană.

Concentrați-vă pe carne, carbohidrați complexi și, eventual, folosiți un shake sau altul pentru a vă completa mesele.

Nu uitați să adăugați cantități bune de lipide în mese, pentru a crește aportul caloric, pentru a furniza acizi grași esențiali și a atenua procesele digestive.

2 - Nu dăruiți mai mult de 60 de minute în antrenamentele dvs.

Văd oameni care stau două sau trei ore în sala de gimnastică, antrenamente și antrenamente ... Și gândindu-mă că vor avea mai multe rezultate pentru asta.

În realitate, acești oameni RECUNOSC că ei se antrenează bine dar nu sunt și sunt instruiți cu o intensitate limitată și, deocamdată,.

De aceea devine important să se antreneze rapid, dar cu o intensitate cât mai mare posibilă. Un antrenament bun, suficient de intens, nu trebuie să dureze mai mult de 40 sau 50 de minute, iar când vorbim în 60 de minute, considerăm un antrenament mai lung, cum ar fi cel al membrelor inferioare.

Acordarea prea mult timp în sală determină o cheltuială calorică foarte mare, o scădere a producției și secreției de hormoni anabolizanți și o creștere a cantității de hormoni catabolici.

Deci, cu cât antrenezi mai repede și cu cât antrenamentele tale sunt mai intense, cu atât rezultatele tale vor fi mai bune.

3 - Folosiți mese hiperproteice în mijlocul nopții

Adesea, ne trezim, mergem la baie, hai să bem apă și ... cum să hrănim și corpul? În timpul somnului, petreceți 6 până la 10 ore fără alimente și acest lucru, pentru oricine are dificultăți în a câștiga greutate, poate fi foarte dăunător.

Gândindu-te la asta, de ce să nu profiți de faptul că ne trezim și, în loc să bem doar apă, adăugați puțină pudră de proteine ​​în băutură?

Desigur, nu este nevoie și nu este indicat să te trezești să mănânci ceva solid, deoarece acest lucru va afecta somnul și, desigur, secreția de hormoni. Totuși, o mică pulbere de proteine ​​va ajuta la echilibrul pozitiv al azotului și, în consecință, va contribui, de asemenea, la creșterea masei musculare.

Optați pentru proteine ​​izolate sau hidrolizate în acest caz, astfel încât să nu aveți disconfort gastro-intestinal.

CITIȚI ȘI: Proteine ​​bogate

4 - Mancati carne rosie cel putin de doua ori pe zi

Mulți oameni par să cunoască doar puiul atunci când încep să practice culturismul. De fapt, nici măcar nu știm de ce, dar știm că pentru un ectomorf poate fi foarte rău.

Puiul este prost de proteine? Nu, dar are o cantitate redusă de grăsimi (tăieturi slabe, cum ar fi pieptul curat) și o valoare biologică mai scăzută decât carnea roșie. În plus, nu este o bună sursă de creatină și unele micronutrienți cum ar fi cianocobalamina și hemeul de fier.

Consumarea carne roșie nu numai că face aportul caloric este mai mare (mai ales deoarece are o valoare ceva mai mare în lipide, comparativ cu alte proteine, cum ar fi piept de pui), dar această prevedere se micronutrienti ajuta în câștig de masă slabă.

Culturistii consuma intotdeauna o cantitate buna de carne rosie și cu siguranță atunci când începeți să o utilizați mai des în rutina dvs., veți vedea cum se vor îmbunătăți semnificativ rezultatele.

5 - Consuma creatina

Creatina ar trebui să fie regula pentru oricine dorește să câștige musculare. Mulți ignoră acest lucru, care este cel mai important supliment și dovedit eficient în câștigarea masei musculare și creșterea performanței.

Creatina permite o mai bună utilizare a energiei corpului lor, dar, de asemenea, ajută în sinteza proteinelor, ajută la retenția de apă intramusculară, capabil să promoveze beneficii astfel încât volumizatoare musculare și definiție crescută a corpului (rețineți că această retenție este diferit de retenția subcutanată, care afectează definirea mușchiului) și, de asemenea, ajută la sinteza glicogenului.

Luați în considerare utilizarea Creatinei zilnic (în zilele când vă antrenați sau nu), dar în mod evident întotdeauna însoțite de protocoale dietetice corespunzătoare.

6 - Consumați mai multe alimente bogate în sodiu și adăugați sodiu în alimente

Majoritatea culturistilor consuma astazi sodiu din dieta lor. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală care afectează nu numai câștigurile, ci și sănătatea. Acest lucru se datorează faptului că sodiul este responsabil pentru numeroase procese fiziologice din organism, dar în special cele efectuate pe neurotransmisie și contracția musculară. Fără sodiu, acestea sunt imposibil de realizat.

Dacă luați sodiu din dieta dvs., este posibil să suferiți pierderi care pot fi chiar ireversibile. Așa că începeți să adăugați mai multă sare și alimente care conțin niveluri bune de sodiu în dieta dumneavoastră.

Sfaturi bune sunt cu utilizarea de sosuri (de preferință fără grăsimi), sare în sine, condimente care conțin sare, unele inlay din timp în timp (acest lucru nu ar trebui să fie un obicei), printre altele.

7 - Mai puțin aerobic

Aerobica este importantă, fie în perioada de câștig a masei musculare, fie chiar mai mult, în perioada de reducere a grăsimii corporale. Cu toate acestea, în cazul în care acestea sunt practicate în exces, o mare parte din eliberarea de energie are loc în acel moment și, prin urmare, corpul dumneavoastră merge în deficit pentru a atinge masa musculară.

Gândindu-te în acest fel, scăderea nivelelor aerobice poate fi interesantă dacă obiectivul tău este să câștigi mase musculare. Dacă vă oferiți mai multă energie corpului și veți economisi deșeuri, atunci va fi mai bine clădirea de masă slabă.

CITIȚI ȘI: Este bine să faci aerobic după exerciții de culturism?

8 - Folosind hipercaloric de înaltă calitate

multe persoanele cu dificultăți în creșterea masei slabe, sunt înfundate cu calorii slabe de calitate, doresc doar să ofere calorii corpului. Cu toate acestea, aceste suplimente au o eficacitate foarte slabă în construcția masei slabe deoarece sunt încărcate cu zaharuri, proteine ​​cu valoare biologică scăzută și într-o cantitate mică și totuși nu adaugă cantități bune de fibre și lipide în masă.

Astfel, ele permit un câștig mai mare de grăsime decât masa musculară, vorbind în mod corespunzător.
Deci, dacă într-adevăr nevoie pentru a utiliza Gainers, opta pentru cele de bună calitate, cu carbohidrati bun, niveluri bune de proteine ​​(și surse bune) și, de asemenea, furnizează lipide și fibre alimentare pentru a completa masa.

Dacă acestea sunt indisponibile, puteți să vă pregătiți propria hipercalorică de casă cu alimente cum ar fi ovăzul, ouăle pasteurizate, laptele, unele fructe precum avocado, printre altele.

CITIȚI ȘI: Cum să utilizați corect hipercaloric

concluzie:

Într-un mod concludent, putem înțelege acest lucru câștigul de mase musculare nu este ceva ușor, mai ales pentru unele persoane. Cu toate acestea, unele strategii pot fi folosite pentru a face acest proces un pic mai dificil și pentru a oferi rezultate mai bune.

Cu toate acestea, amintiți-vă că aceste strategii vor fi lipsite de valoare fără un regim alimentar bun, protocoale de pregătire și odihnă.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!