Pregătirea fizică pentru jucătorul de fotbal este foarte importantă, în primul rând pentru îmbunătățirea performanței, în al doilea rând pentru prevenirea rănilor. Vedeți totul despre ea în acest articol complet! [CU VIDEO]


Fotbalul este cel mai practicat sport din lume. Dinamic, cu nevoi fizice și tehnice foarte mari, el este o pasiune la nivel mondial. Cu toate acestea, mulți practicanți amatori simt că, în termeni fizici, nu pot face tot ce pot. De aceea pregătirea fizică pentru fotbal este fundamentală, fie pentru profesioniști, fie pentru amatori.

Amatorii adesea nu fac exerciții de întărire sau de lucru fizic.

Prin urmare, acest articol va fi destinat celor care sunt amatori, care practică fotbalul ca pe o recreere sau chiar pe o competiție, dar pe un nivel amator. La urma urmei, profesioniștii au specialiști în acest sens.

Pregătirea fizică pentru fotbal, trebuie să joc pentru a te distra?

Fotbalul amator este un domeniu în care există o incidență ridicată a rănilor. Potrivit lui Rebelo (2011), incidența leziunilor la practicanții de fotbal de amatori poate atinge mai mult de 57%.

În plus, chiar dacă nu avem de-a face cu competițiile oficiale, este esențial să înțelegem că pregătirea fizică va aduce mai multe rezultate în ceea ce privește performanța și ușurința în practicarea sportului.

O persoană care urmează o activitate de formare fizică pentru fotbal amator va avea o incidență mai mică a rănilor, poate juca mai bine și poate juca la o intensitate mai mare.

Adică, chiar dacă jucați doar o dată sau de două ori pe săptămână, puteți trece printr-un proces de pregătire fizică pentru a vă îmbunătăți performanța.

În plus față de a face sportul mai confortabil în practică, pentru a-și îmbunătăți eficiența, tot deveniți mai activ și mai sănătos.

Pregătirea fizică pentru fotbal, ce trebuie să pregătiți?

Fotbalul este un sport aerobic, nu? Da și nu. În contextul general, da. Cu toate acestea, jucătorii se joacă la viteză mare, alternând ritmul și direcțiile. Asta înseamnă că există o componentă anaerobă puternică.

În plus, fotbalul este foarte tehnic. În acest sens, practicantul trebuie să fie bine condiționat, astfel încât să nu piardă tehnica. Stim ca oboseala musculara provoaca o scadere semnificativa a coordonarii motorii si tehnice.

În plus, avem încă solicitări constante de putere și putere musculară.

Pe scurt, fotbalul este un sport extrem de complex în termeni fizici. Pentru a finaliza, diferitele poziții au nevoi variate.

De exemplu, o parte are nevoie de mult mai multă rezistență decât un fundas sau un portar.

Prin urmare, pregătirea fizică pentru echipele de nivel înalt este atât de complexă, implicând diferite sectoare și profesioniști.

Vorbind în termeni de amatori, trebuie să ne gândim la calitățile fizice de lucru. Dar fiecare dintre aceste calități fizice trebuie să fie elaborată într-o secvență, în perioada de periodizare.

Pregătirea fizică pentru fotbal, a se vedea modul în care ar trebui să fie formarea și periodizarea

În general, pregătirea fizică pentru fotbal trebuie să includă aceste calități fizice:

  • putere
  • Rezistența la aerobi
  • Rezistența anaerobă
  • putere
  • agilitate
  • flexibilitate
  • Viteza (și toate variantele sale)
  • Coordonarea motorului

Practic, putem lucra cu aceste calități fizice într-un mod integrat sau separat, în funcție de fiecare caz.

În ceea ce privește periodizarea, începem cu perioada de bază, în care vom lucra cu exerciții pentru a întări calitățile fizice care vor susține o performanță mai bună.

Pentru ca acest lucru să devină mai clar, voi împărți acest articol pe baza momentelor de periodizare.

Periodizarea pentru fotbal: perioada de bază

Deoarece aceasta este o abordare mai generală, voi presupune că practicianul nu are leziuni sau abateri posturale.

În perioada de bază, trebuie să lucrăm cu capacitățile fizice fundamentale pentru dezvoltarea celuilalt.

În general, activitatea principală are loc după cum urmează:

- Lucrăm cu rezistență musculară localizată, astfel încât articulațiile și mușchii să fie pregătiți pentru ceilalți stimuli.

- Lucrări de forță pură, concentrându-se asupra mișcărilor multi-articulare.

- Lucrări de rezistență la forță.

- Creșterea maximului Vo2, prin antrenament continuu și de interval.

- Flexibilitate îmbunătățită.

Desigur, există și alte puncte importante aici. Acestea nu sunt elemente fixe, ci într-o abordare mai generalizată, elementele principale care trebuie lucrate.

Cum ar trebui să fie exercițiile de fitness fizic în fotbalul de bază?

Exerciții de rezistență și rezistență

Aici ar fi posibil să scriem o carte doar cu aceste întrebări. În general, în acest moment, alegem mișcările de bază în culturism (ghemuirea, ridicarea solului, presarea bancului și tragerea).

Pentru a fi mai specific, voi vorbi despre ghemuire. Este un exercițiu cheie pentru a crește puterea de lovire și împingere.

Practic, are un excelent transfer de forță la mișcările de fotbal. Prin urmare, mișcările care lucrează cu integrarea șoldului și a genunchiului, cum este cazul fotbalului, sunt mai indicate.

Vorbind despre mișcările de forță și rezistență musculară, există o activitate importantă în mușchii care promovează stabilizarea mișcărilor.

Una dintre ele este complexul de bază. Multe leziuni sunt cauzate de dezechilibre musculare, care apar în principal în Core.

Prin urmare, întărirea musculaturii abdomenului, lombar, oblic și gluteal este esențială pentru o performanță mai sigură și mai eficientă..

Un alt punct foarte important este întărirea mai intensă a hamstrings. Multe leziuni, cum ar fi ligamentele genunchiului, pot fi atenuate sau evitate cu consolidarea musculară corectă a hamstrings.

În general, hamstrings chiar au până la 50% mai puțină forță decât cvadriceps. Prin urmare, acest dezechilibru muscular generează șanse mai mari de rănire.

Aceasta înseamnă că hamstrings dumneavoastră trebuie să fie foarte bine consolidată. Exerciții cum ar fi Stiff, dimineața bună, scaune flexor și flexia nordică.

Exerciții de anduranță în perioada de bază

În cazul rezistenței, avem două focare principale în această etapă:

  • Îmbunătățiți rezistența musculară, cardiorespiratorie și metabolică.
  • Creșteți eficiența Vo2 max

În general, un jucător de fotbal nu rulează mai mult de 8 până la 10 km pe joc. Asta înseamnă că nu avem nevoie de un training de maraton pentru un fotbalist.

Deci, în acest stadiu, putem lucra cu o antrenament de treadmill, dar acest obiectiv nu este principal.

Formarea pe pante, intervale, continuu de la 5 la 8 km, sunt cele mai indicate.

Puteți începe cu sesiunile de antrenament, până când corpul dvs. trece prin ajustările inițiale (între 1 și 2 săptămâni). După aceea, putem începe să lucrăm cu intervale și să ne antrenam pe pantă.

În cazul intervalelor, în general, un jucător de fotbal rulează 10-40 secunde în fotografii de viteză. Putem lucra cu fotografii de viteză de până la 1 minut, dar nu este nevoie de mai mult de atât.

Aceste antrenamente pot fi alternate cu formarea de forță. Îngrijirea trebuie luată numai atunci când acestea sunt integrate, astfel încât să nu provoace vătămări.

În plus, este esențial să lucrați și cu o flexibilitate îmbunătățită. Un corp mai flexibil este mai rezistent la leziuni și performanța este îmbunătățită.

Prin urmare, integrată cu aceasta, este esențial să lucrăm cu exerciții specifice pentru îmbunătățirea și menținerea flexibilității.

Periodizarea pentru fotbal, perioadă specifică

În cazul perioadei specifice de pregătire fizică în fotbal, trebuie să îmbunătățim aspecte precum puterea, viteza și agilitatea. În plus, trebuie să menținem nivelurile de rezistență și rezistență care au fost atinse în perioada inițială.

Aici, plyometricii se potrivesc bine, implicând sări și progresii ale distanțelor și sarcinilor. Vedeți în acest videoclip un exemplu de pregătire în domeniul plyometric:

Unele puncte foarte importante pentru instruirea în domeniul plyometriei:

- Nu ar trebui să se facă fără o bază consolidată. Persoanele care nu au trecut printr-o fază de bază bine făcută vor avea o mai mare pledoarie pentru rănirea cu acest tip de antrenament. În primul rând, de ce nu există pregătire în comun, în al doilea rând, de ce coordonarea intramusculară este depășită.

- Pregătirea plyometrică este foarte intensă. Deci, dacă faceți o antrenament de aceste și a doua zi, jucați, fiți pregătiți pentru a avea un venit mult mai jos decât ceea ce aveți în mod normal. Fibrele dvs. musculare și unitățile motorii sunt obosite și este natural că există o scădere a randamentului.

Instruirea prin formometru este una dintre cele mai utilizate metode de creștere a vitezei și de îmbunătățire a efortului. Când este bine aplicat, aduce rezultate fantastice pregătirii fizice.

Cu toate acestea, nu numai din plyometrie este faptul că pregătirea fizică trăiește în perioada specifică. După cum am spus, trebuie să aveți și alte calități fizice..

Astăzi, în fotbal, se vorbește mult despre integrarea activităților. Nu mai folosim exerciții separate. Echipa de la Barcelona a fost un pionier în integrarea pregătirii fizice cu tehnica, folosind o abordare mai directă și practică.

Pentru un amator, aceasta devine o dificultate majoră din cauza problemelor structurale. Dar este posibil să lucrați cu circuite care integrează mișcările sportive, cu performanțe fizice îmbunătățite.

În acest videoclip puteți vedea un pic de acest lucru:

Desigur, nu ar trebui să copiați acest antrenament. Trebuie adaptată la realitatea voastră. Dar, din punct de vedere practic, este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți coordonarea motorului, agilitatea și viteza de reacție.

Pentru a îmbunătăți puterea și viteza, pe lângă pregătirea în domeniul plyometric, putem folosi și fotografii cu direcție alternativă sau exerciții contra rezistență.

În cazul celor din urmă, avem pregătirea cu elastic sau parașută.

Vedeți în videoclip, formarea cu parașută:

Aceasta este o modalitate de a lucra cu pregătire de viteză și putere, în cadrul nevoilor sportului.

Practic, în perioada specifică vom avea una sau două sesiuni de instruire pe săptămână pentru a menține starea, folosind mișcări de forță și rezistență și alte formări pentru a îmbunătăți aspectele specifice fiecărui jucător sau poziție.

Grijă în pregătirea fizică pentru fotbal

Ceea ce a fost prezentat este un scurt rezumat al unei abordări directe a pregătirii fizice pentru fotbal. Este firesc să adaptați situațiile, să evaluați ce este mai bine pentru fiecare și să căutați alte modalități de a crește performanța.

Pregătirea fizică este un domeniu al științei care crește foarte mult și în fiecare an descoperim lucruri noi. Acest lucru face ca complexitatea dvs. să crească considerabil.

O grijă foarte importantă este sarcina de lucru. Chiar dacă sunteți un amator, imaginați-vă că jucați de două ori pe parcursul săptămânii ca mod de antrenament și concurați în weekend. Integrarea, în mijlocul acestui lucru și ajustarea antrenamentelor în rutina dvs. nu este o sarcină ușoară. Aveți nevoie de perioade de recuperare bine planificate.

În caz contrar, venitul dvs. scade considerabil (sunteți obosit) și șansele de vătămare vor fi mult mai mari.

În plus, sarcina trebuie să fie adecvată corpului dumneavoastră pentru a se adapta pozitiv. La urma urmei, acesta este scopul pregătirii fizice, nu este?  

Pentru a rezuma totul: pregătirea fizică este dificilă, implică o mulțime de complexitate și trebuie făcută de un profesionist bun. În caz contrar, veți avea mari șanse de a avea probleme.

Citiți de asemenea => Picioare mai puternice cu pregătire în domeniul plyometric!

Comentează și împărtășește-te cu alți jucători de fotbal

Ți-a plăcut acest ghid de pregătire fizică pentru jucătorii de fotbal? Apoi comentați mai jos și ajutați, anunțând prietenilor dvs. în rețelele sociale. Mulțumesc!

Antrenament bun!