Faci orice antrenament pentru a defini abdomenul? Știați că faptul că aveți o burtă definită este scopul multor oameni? Vedeți acum 5 strategii care vă vor ajuta să ajungeți acolo!


Definirea abdomenului este un obiectiv foarte comun. Sau, pierderea buricului pentru mulți este suficientă.

Cu toate acestea, încercările frustrate fac mulți oameni să simtă că este o sarcină dificilă, aproape imposibilă.

De fapt, capacitatea de a stabili abdomenul nu este o sarcină ușoară. Aceasta necesită disciplină și o bună doză zilnică de motivație. Pentru aceasta, trebuie să evaluăm contexte diferite.

În acest articol, nu vă voi spune doar un antrenament specific, ci și strategii pe care le puteți utiliza pentru a optimiza definiția abdomenului.

Conținutul acestui articol

  • 1 Ce trebuie să setați pentru abdomen?
  • 2 Antrenament pentru definirea abdomenului, care trebuie să fie folosit de exerciții și practici?
  • 3 Ce ​​aerobic ar trebui să folosesc?
  • 4 Dieta pentru a stabili abdomenul
  • 5 Unele greșeli comune
  • 6 Strategii pentru definirea abdomenului

Ce trebuie să setați pentru abdomen?

Înainte de a vorbi despre formare, dietă sau strategie, trebuie să înțelegeți câteva puncte. Un abdomen definit se întâmplă cu prezența a doi factori:

- Procent scăzut de grăsime;

- Dezvoltarea mușchiului musculaturii abdominale

Poate părea simplu, dar există o complexitate în această privință. La urma urmei, trebuie să mărim dimensiunea musculară și să avem un procent mai mic de grăsimi.

Practic, formarea abdominală este un element important, dar nu singurul.. Fără dietă, puteți face milioane de abs, nu veți obține niciodată un abdomen definit.

În plus, corpul nostru nu face procese izolate când vorbim despre hipertrofie.

Avem nevoie de o pregătire generală, care va stimula anabolismul într-un mod general. Doar face-sit-up-uri și dieta nu este suficient nici.

Adică, nu va fi cu o atitudine sau cu un singur element, că veți reuși.

Este nevoie de un context mai generalizat dacă acest lucru trebuie atins.

Pentru a fi mai clară, voi arăta mai întâi câteva puncte legate de formare, după dietă și în strategiile finale.

Formarea pentru definirea abdomenului, care trebuie să fie folosită de exerciții și practici?

Practic, ar trebui să începem prin înțelegerea faptului că avem nevoie de hipertrofie. În acest fel, este fundamental să efectuăm exerciții de rezistență.

Poate fi culturism, antrenament funcțional, Crossfit sau orice altă modalitate. Dar este important să faceți mișcări de rezistență.

Puteți alege chiar și exerciții aerobice ca bază, cum ar fi alergarea sau ciclismul, de exemplu.

Dar veți avea nevoie și de o pregătire auxiliară, care ar trebui făcută cu rezistență.

Acesta este unul dintre punctele de bază ale formării pentru a defini abdomenul.

În plus, va trebui să îmbunătățiți anabolismul corpului. Anabolismul se referă la construirea masei musculare.

În acest fel va trebui să vă antrenați coapsele, pieptul, spatele, brațele și alți mușchi. Doar abdomenele nu vor fi suficiente.

În plus, vom avea nevoie de o strategie de eliminare a grăsimilor. Acesta va fi legat de dieta.

Prin urmare, este interesant să folosiți o formare specifică în acest scop. Scopul este de a optimiza cheltuielile calorice.

Citiți de asemenea => Cum să setați abdomenul fără a face ședințe

Ce aerobic ar trebui să folosesc?

În plus față de practicile cu exerciții de rezistență, este interesant și amestecul cu exercițiile aerobice.

În acest fel, vom avea o creștere a utilizării grăsimilor ca sursă de energie.

Aceste exerciții aerobice nu trebuie neapărat să fie continue și de lungă durată.

HIIT, însoțit de culturism, este o strategie excelentă. Dar vă voi spune mai târziu despre acest lucru..

Atunci când dieta este bine aliniată, cu un aport caloric mai scăzut, putem optimiza arderea grăsimilor cu antrenamente mai intense și amestecăm elementul de rezistență cu exerciții aerobe.

În ceea ce privește exercițiile specifice pentru abdomen, nu este nevoie să antrenezi aceste grupuri musculare în fiecare zi.

Există cazuri în care antrenăm doar o dată pe săptămână acești muschi, cu o încărcătură totală mai mare de muncă.

Dar între 2 și 3 ori pe săptămână, este mai mult decât suficient pentru complexul Core.

Aceasta include abdomenul, dar și oblicii și mușchii lombari.

În acest fel, rectus abdominis primește stimuli de 1 sau 2 ori pe săptămână, în majoritatea cazurilor.

Dieta pentru a stabili abdomenul

Acesta este punctul în care majoritatea oamenilor nu merg bine. Dieta pentru a defini abdomenul trebuie, în primul rând, să fie integrată cu obiectivele formării.

În plus, trebuie să se concentreze pe reducerea procentului de grăsimi.

Pentru persoanele supraponderale, acest lucru este natural. Problema se întâmplă adesea cu cei care se antrenează deja și au o dezvoltare musculară bună, dar se tem de "pierderea mușchiului".

Din păcate, nu există nici o cale. Dieta trebuie să fie hipocalorică și cu hrană restrânsă.

În caz contrar, nu veți ajunge la abdomenul definit.

Aici merită menționate câteva aspecte:

În primul rând, trebuie să eliminăm în totalitate carbohidrații bogați în glicemie și alimente bogate în zahăr.

Acestea sunt mari răufăcători pentru acumularea de grăsimi, inclusiv abdominale.

În plus, ar trebui să reducem oarecum cantitatea de carbohidrați ingerate.

În cele mai multe cazuri, nu este nevoie să fie radicali, complet renunți la carbohidrați. Dar o reducere este importantă.

Un alt punct important este consumul de proteine. Pe lângă îmbunătățirea anabolismului organismului, acestea sunt încă fundamentale pentru a accelera metabolismul.

Aportul de cantități bune de apă este foarte important, pentru a menține toate funcțiile fiziologice în plină funcționare și cu aceasta, pentru a optimiza lipoliza (arderea grăsimilor).

Unele greșeli comune

Nu credeți că doar pentru că carbohidrații sunt de glicemie moderată sau scăzută, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, maniocul etc., care nu vă vor submina scopul de a stabili abdomenul dacă este consumat în exces.

Chiar și "proteinele slabe" și "grăsimile bune" pot!

Are nevoie de un echilibru în anumite mese și ar trebui redus sau tăiat la anumite perioade, cum ar fi strategia, atunci când scopul este de a pierde burta și de a fixa abdomenul.

Acum că am vorbit despre elementele importante ale dietei și formării, este timpul să veniți cu niște strategii!

Strategii pentru definirea abdomenului

Există modalități diferite de a obține rezultate bune. Dar toate acestea se bazează pe doi piloni: formarea metabolică și hipocalorică.

1 - La sfarsitul culturii sau HIT, nu inghiti carbohidratii

O modalitate de a optimiza cheltuielile calorice, care vor fi importante în definirea abdomenului, nu este de a ingera carbohidrații la sfârșitul ciclului de formare.

Am explicat deja motivele pentru acest lucru, în acest articol privind efectul compensatoriu (efectul compensatoriu, înțelegeți ce este și cum influențează rezultatele acestuia).

Practic, corpul dvs. va optimiza utilizarea grăsimii ca sursă de energie deoarece nu conține cantități bune de glicogen disponibil.

Cu aceasta, vom crește cheltuielile totale calorice și eliminarea grăsimilor.

În general, se indică faptul că rămâneți la aproximativ o oră după antrenament, având doar un aport de proteine.

2 - Antreneaza-te de cel putin 6 ori pe saptamana

Dacă încercați să optimizați arderea grăsimilor, trebuie să vă mențineți metabolismul ridicat.

Cu aceasta, este interesant să te antrenezi mai des în săptămână. Nu este o regulă, dar trebuie să avem cel puțin 4 până la 6 antrenamente pe săptămână.

Acest lucru va crește considerabil cheltuielile dvs. calorice.

Alegerea activităților poate fi modificată aici.

Puteți, de exemplu, face culturism de 4 ori în săptămână și în 2 zile, doar aerobic. Sau activități intercalare.

Cel mai important este să măriți cheltuielile calorice cu mai multe antrenamente în săptămână.

Citiți de asemenea => Exerciții care înlocuiesc absul în căutarea abdomenului definit

3. Intensitatea este fundamentală

Nu există nici o modalitate de a avansa un antrenament pentru a defini abdomenul, unde nu există nici o intensitate. Intensitatea aici măsurată prin dificultate.

De exemplu, în culturismul, se folosesc intervale mai scurte, serii cu mai multe repetări și mișcări multi-articulare ca bază.

Acest lucru va face ca consumul total de calorii să fie mult mai mare.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi foarte utilă

În ceea ce privește definiția, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi o strategie excelentă.

În general, ele sunt făcute cu un aport de 15 până la 30% din calorii compuse din carbohidrați de bună calitate. Restul sunt proteine, grăsimi și micronutrienți.

Putem folosi carbohidrați scăzut în diferite moduri în acest scop. Trebuie să înțelegem că restricția și carbohidrații sunt o strategie și pot fi folosite în moduri diferite.

De exemplu, puteți face carbohidrați scăzut în câteva zile și în altele nu, sau altceva, în anumite mese. Totul în funcție de individualitatea ta.

Citiți de asemenea => Sfaturi pentru definirea abdomenului - Cunoașteți toate miturile și adevărurile

5- Tren și dietă!

Cea mai bună strategie va fi întotdeauna formarea constantă și o dietă echilibrată.

Dacă te antrenezi cu adevărat și ai control asupra a ceea ce mănânci, va fi natural pentru tine să câștigi o definire musculară.

Acum, dacă începeți, înapoi, apoi din nou, nu există nici un miracol care să vă ajute.

Sau ați văzut pe cineva care este adept la "proiectul de vară" care are un abdomen cu adevărat definit?

Instruirea cu îndrumarea unui profesionist bun și persistența în obiectivele dvs. vă vor duce acolo unde doriți. Antrenament bun!