Acest antrenament pentru definirea mușchilor este indicat pentru aceștia au deja masă slabă, dar acum trebuie să-și piardă excesul de grăsime pentru a amplifica calitatea a ceea ce este dedesubt.

"Cât pentru cei care au deja masă slabă?"

Uită-te bine.

Masa noastră musculară va fi întotdeauna ascunsă sub stratul de grăsime corporală.

Și cu cât mai multă grăsime corporală, cu atât este mai gravă definirea mușchiului. Nu contează cât de mult aveți mușchii, dacă există grăsime pe partea de sus, nu va exista nicio definiție.

Opusul - adică scopul nostru - este, de asemenea, adevărat.

ca mai puțin greutatea corpului pe care o avem, cu cât mai mulți mușchi vor fi expuși și cu atât mai mult va fi definirea musculară.

Problema este că mulți oameni doresc definirea musculară fără a avea masa musculară scăzând în primul rând stratul de grăsime.

gândi.

Care este utilizarea de a pierde grăsimea care este deasupra mușchiului, deoarece nu există mușchi de mai jos pentru a fi arătat.

Din acest motiv, o antrenament pentru definirea musculara se adreseaza celor care s-au antrenat de ceva timp si au deja un anumit grad de masa musculara.

Și singurul lucru de făcut acum este să pierzi excesul de grăsime care împiedică mușchii să câștige proeminență (și au definiție).

Având în vedere acest lucru, antrenamentul de definire a mușchilor de mai jos vă consideră că vă aflați într-o dietă cu conținut redus de calorii, adică cu deficit energetic de a folosi grăsimea ca sursă de energie.

Și pentru a optimiza definirea musculară în acest scenariu, spre deosebire de ceea ce majoritatea oamenilor își imaginează, nu se recomandă să faceți antrenamente frecvente, folosind o mulțime de repetări și puțină odihnă "pentru a arde mușchiul".

Acest lucru va facilita doar pierderea masei musculare și va merge împotriva obiectivului nostru de a crește definiția.

Având în vedere că sunteți pe o dietă pentru a arde grasimile, antrenamentul pentru a amplifica definiția trebuie să fie cât mai greu posibil.

Dar cum să-i antrenezi pe cei cu greutate în deficit energetic ?

simplu.

Textul continuă după publicitate.

Reducerea frecvenței de antrenament.

Când suntem într-o dietă cu conținut redus de calorii, nu avem aceeași forță ca înainte și nu vom fi capabili să învățăm din greu și încă cu frecvență ridicată.

De fapt, acest lucru poate favoriza pierderea masei musculare în faza de definire, sabotajul capacității sale de recuperare și generarea efectului opus-așteptat (mai puțin definiție)

Cu toate acestea, dacă ne instruim mai rar in saptamana, vom avea mai multa recuperare musculara, nu vom pierde masa musculara, iar atunci cand este o zi de antrenament, puteti impulsiona energia disponibila pentru a instrui mai greu in aceste zile.

Și un antrenament de definire a mușchilor care servește ca o mănușă în această situație este vechiul ABC bun, făcut doar de trei ori pe săptămână.

În acest fel, va fi posibilă formarea întregului corp cu un timp suficient pentru recuperarea fiecărui mușchi, permițând în același timp un interval de 24 de ore între fiecare sesiune.

Sugestie de instruire pentru definirea musculara folosind o divizie ABC

Luni - Piept și triceps
sân
exercițiu serie rips
Aplicarea unei gantere drepte 4 10, 8, 6, 6
Presă de bancă înclinată 4 10, 8, 6, 6
Crossover 4 8
triceps
exercițiu serie rips
Supino sa închis 3 8
Subiect francez 3 8
Coarda Triceps pe scripete 3 8
  • În fiecare săptămână, variați presa bancurilor cu mreje și gantere. Faceți același lucru pentru presa înclinată.
  • 10,8,6,6 în repetiții, pur și simplu înseamnă că prima serie va fi cu 10 repetări, a doua cu 8, a treia cu 6 și ultima cu 6.
Miercuri - spate și biceps
înapoi
exercițiu serie rips
Trageți roata frontală 4 8
Câmp curbat 4 10, 8, 6, 6
Pulover pe scripete 4 Până la eșec
biceps
exercițiu serie rips
Filet direct 3 10, 8, 6
Alternator fir 3 8
Fibră concentrată 3 8
A șasea - picioare, deltoide și trapezoidale
picioare
exerciții serie rips
Squatting gratuit 4 8
înțepenit 3 8
extensor 3 8, 8, 6
flexor 3 8, 8, 6
Deltoide și trapezoidale
exercițiu serie rips
Dezvoltare cu bar 4 10, 8, 6, 6
Ridicarea laterală 3 8
contractare 3 8
  • Variați contracția făcând un antrenament folosind barbell și alte gantere.

La prima vedere, formarea pare să fie prea simplă, și este tocmai acesta este obiectivul.

Din nou, un antrenament centrat pe mușchi nu ar trebui să constea dintr-un număr mare de repetări și o mică odihnă.

Un antrenament ca acesta ar putea arde chiar și câteva calorii suplimentare, dar ar fi prost pentru hipertrofia musculară.

În timpul fazei de definire, accentul instruirii ar trebui să fie întotdeauna antrenament greu, dar cu o mai mare atenție recuperarea musculară care va fi debilitată din cauza unei alimentații restrictive.

Și de formare doar de trei ori pe săptămână, dar într-un mod greu, este ideal pentru culturism anabolism pentru a fi maximizate.

Numai în acest fel, rezultatul final va fi un corp cu puțină masă de grăsime și mase musculare, generând aspectul mult așteptat al definiției.

Despre formarea abdomenului și a vițeilor

Ambele grupuri musculare pot fi instruite zilnic în care vor fi instruiți cu greutăți și întotdeauna după.

Un exercițiu pentru fiecare va fi deja suficient pentru a menține stimulul, fără a influența în totalitate recuperarea musculară.

Și da, știu că recuperarea acestor grupuri este rapidă și permite formarea mai frecventă, dar acest lucru nu este ceea ce căutăm în prezent și motivele au fost deja explicate.

Cum să reconciliezi antrenamentul cu aerobicul

Aerobicul va fi util în această etapă pentru a arde calorii suplimentare, în timp ce crește sensibilitatea la insulină.

Îmbunătățirea organismului îmbunătățește împărțirea nutrienților, evitând astfel acumularea de grăsimi și mai mult.

Cu toate acestea, nu este necesar să acordați o atenție deosebită aerobicului, chiar și atunci când definirea musculară este obiectivul principal (și considerând că nu sunteți un culturist).

Trei sesiuni de aerobic săptămânal, cu câte 20-30 minute fiecare și în zile alternant la formarea în greutate va fi mai mult decât suficient pentru a genera beneficiile pe care le căutăm.

Nu cădeți în tentatia de a dori să faceți mai mult aerobic, altfel hipertrofia va fi afectată.

Rețineți întotdeauna că mașina principală în timpul definiției musculare va fi dieta.

Pregătirea în greutate va servi drept coadjuvant pentru a amplifica efectele dietei, iar aerobica va veni numai (și întotdeauna) a treia în această ecuație.