Mai multe filme de acțiune joacă rolul lui Dwayne Johnson, mai cunoscut sub numele de Rock. Acest actor arată, mai ales prin forma fizică, motivul pentru care a fost invitat să joace în principalele filme, în care el paradează mușchii mari și întorși. Cu toate acestea, pentru unul dintre ultimele lui filme, "Pain and Gain", actorul a arătat chiar și mai mulți mușchi.

Pentru a ajunge la fizicul pe care Rock-ul il prezinta in film, sa schimbat cateva lucruri si rutina, sportul si mancarea, si asta o vom cunoaste astazi.

Dwayne și-a început pregătirea pentru a ajunge la forma fizică care se lăuda în prezent limitând scopul reducerii procentului de grăsime de la 14% la doar 7%. Antrenamentele lor pentru a atinge procentul minim de grăsime au durat șase zile ale săptămânii, folosind al șaptelea să se odihnească, ceea ce servește astfel încât și mușchii să crească și să evite o forțare excesivă.

Fiecare mușchi din corp a fost lucrat de trei ori pe săptămână, intercalat cu alte exerciții, în alte zone. Urmați rutina antrenamentului The Rock below:

În zilele de luni, miercuri și vineri, actorul a lucrat la viței, biceps, spate și torace. Au fost cinci seturi cu câte 15 până la 20 de repetări fiecare. Între serie, Dwayne se odihnea timp de 30 de secunde.

Anthony Mackie, Dwayne Johnson și Mark Wahlberg pe scena filmului Pain and Gain,

În alte zile ale săptămânii, marți, joi și sâmbătă, Rock-ul exercita triceps, cvadriceps, umeri și spatele coapsei. În același mod ca și în alte zile, cinci seturi, cu 15 până la 20 de repetări în fiecare și cu un rest de 30 de secunde între ele.

Iată cum sa procedat rutina de antrenament a Rock-ului în timpul săptămânii:

Luni - Pregătire pentru umeri

  • Dezvoltarea militară în aparat - 3 × 21
  • Lift Lift + Lift în față - 3 × 8 fiecare (seria super)
  • Înclinare laterală înclinată cu cabluri - 5 × 12-10-8-6-4
  • Ridicarea umărului - 5 × 12-10-8-6-4
  • Masina de gât cu 4 căi - 4 × 12

Marți - Înapoi Formare

  • Deschidere frontală deschisă - 5 × 12-10-8-6-4
  • Tras cu triunghi - 5 × 12-10-8-6-4
  • Rând redus unilateral - 4 × 12
  • Extensia lombară - 4 × 15-15-12-12

Miercuri - Picior de formare

  • Leg apăsați 4 × 25-20-18-16 (Drop set în ultima serie)
  • Smith avansează 4 × 8 pe picior
  • Tabelul Flexora 4 × 12-10-8-6
  • Foot Calf - 6 × 16 (Drop set în ultima serie)

Joi - formarea armei

  • Filet alternativ - 5 × 12-10-8-6-4
  • Șurub Scott - 6 × 12-10-8-6-21 * -21 *
  • Triceps în tambur mare - 5 × 12-10-8-6-20
  • Triceps Injecția frunții - 4 × 12-10-8-20
  • Triceps cu role înalte unilaterale (amprenta inversată) - 2 × 15

(* Thread 21 - există 7 repetări parțiale în partea inferioară (jumătate de execuție), 7 repetări parțiale în partea superioară și 7 repetări complete)

Vineri - Pregătire pectorală

  • Înclinați supina cu haltere - 5 × 12-10-8-6-4
  • Straight Supine cu ciocane - 5 × 12-10-8-6-4
  • Crossover - 4 × 12
  • 4 × 15 push-up-uri (Super-serie cu Crossover)
  • Abdominală de 2 ori pe săptămână - Abdominală în bile cu greutatea de 4 × 25

Activitățile cardiovasculare au fost efectuate în fiecare zi, cu cinci minute de căldură, care protejează tendoanele și articulațiile; apoi a făcut 12 minute cu intensitate ridicată și la sfârșitul activității, încă cinci minute la intensitate moderată. Acest exercițiu se realizează în special pentru a reduce procentajul de grăsimi corporale, care este cel mai bine ars cu o frecvență cardiacă ridicată.

Mai jos puteți vedea în videoclipuri cum este o zi de antrenament pentru The Rock

Hrănirea a fost, de asemenea, una dintre ajutoarele pe care actorul a trebuit să-și atingă obiectivele. Cu mese bogate în proteine, Johnson prefera să adauge meniurile sale albe, alimente întregi și legume savurate. Știți mai jos câteva mese ale actorului.

Cutting Dieta lui Dwayne Johnson "Rock"

Prima masă a zilei: 700 ml de apă, zece alburi de ou amestecate, trei prăjituri de orez, o ceașcă de ovăz, trei porții de terci de orez;

A doua masă: 700 ml de apă, zece albușuri de ou amestecate, o ceașcă de ceai de ovăz, trei porții de orez;

Al treilea: 190 de grame de piept de pui fără piele, 700 ml de apă, o ceașcă de sparanghel fiert, o ceașcă de ovăz;

A patra masă: 190 de grame de carne de porc, 700 ml de apă, o ceașcă de ceai de mazare, o ceașcă de orez brun, 190 de cartofi dulci, o ceașcă de ceai de mazare;

A cincea masă: 190 de grame de ton, 700 ml de apă, un castravete feliate, o ceașcă de orez brun;

A șasea masă: 190 de grame de fileu, 700 ml de apă, o ceașcă de ceai de picior fiert, 190 de grame de cartofi gătite, o ceașcă de orz.

Tradus și adaptat de pe site: muscleandstrength.com