Trainingul Grand Canyon

Iarna! Da, iarna! Statul favorit al tuturor pentru a face acest super-volum: putem mânca totul - și ne este foame pentru el. Putem să ne odihnim mai bine - o vacanță pentru o mulțime de oameni, o rece rece ... Combinație perfectă pentru a merge la culcare pentru a dormi - sau pentru a face un aerobic mai plăcut, dacă mă înțelegeți. Ei bine, iarnă sfârșește a fi sezonul de maromba pentru care se antrenează cu greutăți în serios (lucru rar de ceea ce văd).

Dar despre tăiere? Se termină până la vară - plajă, petreceri, carnaval, femeie ... Cel puțin pentru galeria care îi place aceste lucruri. Cu greu un serios timp de deșeuri marombeiro, energia și masa musculară, prin urmare, prețioase, dansând nebunește în spatele triouri electrice, imbatandu, luând bomboane, dulciuri si stau pana 72 de ore drepte ... Oricum, toată lumea știe despre ce vorbesc.

Si ce zici de a folosi iarna in favoarea ta pentru a obtine o mai mare definitie - si mai repede - te-ai gandit la asta? Da, prietene, veți vedea că ideea este foarte, foarte bună, deși necesită multă disciplină, dedicare și seriozitate. Practic, acest text este destinat sportivilor care iau culturismul în serios SAME și care sunt dispuși să facă sacrificii oarecum extreme pentru a-și atinge obiectivele pe termen lung care implică definirea supraumană.

Deci e vorba de asta: dacă vrei să te înfipți peste Grand Canyon, prietene, am o idee foarte bună pentru tine - tren nebun în timpul iernii. Provocarea este mare și obstacolele, chiar mai mari. Dacă nu sunteți obișnuiți sau motivați, nu trebuie să începeți mai bine, astfel încât să nu fiți frustrați. Cu toate acestea, dacă doriți să vă confruntați cu acest lucru și să arătați un Grand Canyon, timpul este corect! Haideți?

Înapoi la elementele de bază

Tren în timpul iernii. Pentru definiție. La prima vedere, sună nebun: aerobic în frig? Nu au carbohidrați în mijlocul iernii? Poți doar să glumesti, nu-i așa? Dar nu sunt!

Știm foarte bine că organismul trebuie să-și mențină temperatura, astfel încât să nu mori. Știm, de asemenea, că în timpul iernii organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie pentru a-și menține temperatura, astfel încât să nu muriți - așa că ne simțim atât de foame în frig. Știm, în sfârșit, că ceea ce trebuie să pierdeți este să aveți un deficit caloric, adică trebuie să cheltuiți mai multă energie decât mâncați. Apoi, tăierea ideii în timpul iernii este de a se bucura de deficitul de calorii naturale, care este creat de variația de temperatură și se adaugă la acesta un antrenament intens și de un regim alimentar foarte strict, în scopul de a pierde grăsime, care se ascunde mușchii noștri prețioase mai repede și eficient.

Arsenalul dvs. în lupta împotriva grăsimilor

Știți deja elementele de bază: câteva carbohidrați, multe proteine ​​și grăsimi esențiale în măsura potrivită. În plus, suplimentarea adecvată pentru obiectivele dvs. Și ce putem intra în această fază? Thermogenics, desigur! Piața are o gamă largă de termeni pentru a alege și nu vreau să fac publicitate. Dacă doriți sfaturi, căutați recenzii sau trimiteți-mi un e-mail.

Termogenic - bine, bine, aceste placebo nu numai că are cofeina - va creste temperatura corpului prin procesul de ardere a grasimilor (cel putin asta e ceea ce promit), accelerarea metabolismului și sprijinirea în arderea grasimilor. În practică, un termogenic ar trebui să ajute 10-15% în arderea grăsimilor corporale, în funcție de genetica sa. El nu face minuni, dar orice ajutor este binevenit în această oră de dificultate. O avertisment: nu folosiți alte suplimente sau alimente care conțin cofeină sau orice alt tip de stimulant în timpul utilizării termogeniilor - pot provoca complicații cardiorespiratorii grave.

Nu uitați BCAA-urile, aminoacizii esențiali și un supliment bun de vitamine, deci aveți tot ce aveți nevoie în această fază de deprivare. Și pune muștar în mese - crește metabolismul cu până la 25%.

Principiile de formare a tăierii

În faza de tăiere, ar trebui să creștem repetările la 15 sau chiar 20 pe set, nu? Erradíssimo. Faceți acest lucru și va trebui să reduceți greutatea utilizată. Aceasta înseamnă mai puțină tensiune și mai puțină solicitare musculară. Nu vrei să conduci maratonul din San Francisco, nu-i așa? Nu! Vrei să te duci gigant și crăpat, nu? Corect! Așa că ÎNȚINEȚI această discuție pentru a mări repetițiile în faza de tăiere: aceasta este principala greșeală și cea care costă cea mai mare masă musculară la bărbații aflați la serviciu.

Dar care este motivul? Simplu: vă aflați în stare de energie lipsit (nu vorbesc despre Hadoukens sau Kame Hame Are) si corpul tau va dori cu disperare să înghită ceea ce consumă mai multă energie - masa musculara prețioase. Știm cu toții că grăsimea nu consumă nici o energie pentru a fi ținută în organism, este doar o rezervă. Să facem o comparație explicativă, doar pentru a ilustra mai mult sau mai puțin cum funcționează:

Mașina dvs. are un rezervor de combustibil de 50 de litri și o rezervă de 5 litri. Imaginați-vă că rezervorul de combustibil este masa dvs. musculară, iar rezerva este procentul de grăsime. Cum funcționează mașina? "Ei bine, dupa ce combustibilul a ramas, masina incepe sa foloseasca rezerva, orice retard stie!" Excelent, deci ai deja răspunsul tău: Dacă nu ai mare grijă de alimentația și antrenamentul tău, corpul tău îți va arde toată masa musculară înainte de a ajunge la grăsime. Acest lucru se datorează faptului că mușchii consumă o cantitate colosală de energie pur și simplu pentru a continua să existe acolo, de mărimea ei. În caz de lipsă, prietene, primul lucru este să reduci cheltuielile și corpul tău este un expert pe această temă!

Și cum organismul menține masele musculare și se concentrează pe arderea grăsimilor? În afară de dietă, antrenamentul dvs. va sta la baza tuturor lucrurilor. Și când spun practică, mă refer la practică de nebunie. Veți crește intensitatea antrenamentului și chiar și greutățile. Pe cât de controversat poate părea, ideea este destul de solidă: semnalele pe care corpul le va primi cu un antrenament intens și greu vor indica în mod clar "PRESERVE MASSCULAR MASS! Am nevoie de aceasta la toate costurile pentru probleme de supraviețuire! Utilizați grăsimea! HEAR, PUTO?! "

Și cum este aceasta formare??

Textul continuă după publicitate.

Formarea

După cum știm, antrenamente intense și grele implică exerciții compuse. Acest lucru înseamnă Ridicarea, Squatting și Supine, Trei Mari de Culturism. Acestea sunt exercițiile care recrutează cei mai mari mușchi din organism și care implică cea mai mare cantitate de mușchi în execuția lor. Aveți nevoie de ele în rutina dvs. de tăiere, cu excepția cazului în care aveți o problemă care vă împiedică să le efectuați.

Preferă și ganterele, deoarece implică mai mult mușchii stabilizatori decât bara, ceea ce permite compensarea forței cu partea sa mai puternică.

Și cum ar arăta o formare de definire? Simplu, rapid și insanely intens. Iată un program de exemplu, în general, pentru a arăta corpului dumneavoastră, o dată pentru totdeauna, cine este responsabil. NOTĂ: Următorul antrenament este doar un EXEMPLU. Genetica, nevoile, abilitățile și disponibilitatea dvs. dictează regulile. Utilizați exemplul de mai jos, dacă doriți.

ZIUA 1 - COSTURI

Supravegherea terenurilor - 4 × 6-8

Seria extinsă pe bara fixă ​​- 50 de repetări în cât mai multe serii după cum este necesar

Platformă unilaterală cu gantere - 4 × 6-8

Șir așezat în aparat (nu în scripeți) - 4 × 6-8

ZIUA 2 - CHEST

Presă cu gantere dreaptă - 4 × 6-8

Tilt Supine cu ciocane - 4 × 6-8

Falterul a scăzut - 4 × 6-8

Crucifixul înclinat - 4 × 6-10

ZIUA 3 - picioare

Squatting gratuit - 4 × 6-8

Apăsarea picioarelor - 4 × 8-10

Extensia genunchiului - 4 × 8-10

Îndoirea piciorului - 4 × 8-10

Calf - Ce functioneaza cel mai bine pentru tine.

ZIUA 4 - biceps și triceps

biceps

21s - 3 seturi

Poziție înclinată dreaptă (cu gantera) - 4 × 6-8

Suport alternativ - 4 × 6-8

triceps

Scuba Diving - 4 × 6-10

"Crusher Craniu" sau "Triceps Testa" - 4 × 6-8 (ai grija pentru executie)

Firul triceps închis - 4 × 6-8

Trageți înapoi pe scripete - 4x-8-10 (ajută la obținerea formei complete a tricepsului)

ZIUA 5 - Umerii

Front Dumbbell Development - 4 × 6-8

Dezvoltare cu barbell în spatele gâtului - 4 × 6-8

Ridicarea laterală cu gantere - 4 × 6-8

(Opțional) Dezvoltarea mașinilor - 4 × 6-8

Abdominalele trebuie să fie instruite de 3 ori pe săptămână (cu o zi de odihnă între fiecare antrenament abdominal), cu un accent deosebit între mușchii abdominali superioară, inferioară și oblică. De asemenea, este foarte util să adăugați exerciții pentru mușchiul abdominal transversal, ignorate întotdeauna în formarea pentru această regiune. Acest mușchi este atins doar cu exerciții izometrice, cum ar fi aspiratoarele și altele asemenea. Antrenamentul transversal se poate face sâmbătă sau duminică, în funcție de modul în care se desfășoară rutina. Se poate face și în timpul săptămânii, fără nici o problemă. Exercițiile pentru transversal sunt neplăcute și plictisitoare, dar merită oferită o cercetare în acest subiect.

După cum sa menționat, formarea implică cele mai de bază exerciții de culturism, cu puține repetări și, evident, o sarcină mare. Acest lucru se datorează faptului că elementele de bază sunt, în opinia mea, cea mai bună opțiune pentru obiectivul de conservare a masei musculare (și chiar și câștigarea acesteia) - altfel nu ar fi numită "de bază". Rețineți că aici vrem să dea un mare accent pe mușchii ne antrenăm (asa ca am antrenat un grup pe zi, cu intensitate maximă) și, prin urmare, este bine că punerea în aplicare se face bine strict, astfel încât, prin urmare noi un efort mai mare din partea acelui grup muscular.

Și aerobicul?

Știm cu toții că aerobicul este obligatoriu în faza de tăiere, dacă nu aveți una din aceste genetice mutante. Cu toate acestea, dacă ați avea o genetică mutantă, cu greu citiți acest articol și treceți prin dracu 'de antrenament de iarnă. Deci, cum să o faceți? Asta depinde, si MULT, de genetica ta. Eu personal sunt un fan mare de aerobic de joasă intensitate, efectuat pe un fast. Sau cvasi-rapid: aminoacizi esențiali, BCAA-uri și / sau glutamină și / sau leucină pură sau un amestec de toate acestea înainte de a rula / ciclism / înot / etc trebuie să asigure o cantitate adecvată de aminoacizi a corpului în timpul activității fizice, evitând astfel încât catabolismul muscular care ne chinuie atât de mult.

Acest text mic nu intenționează să-mi cer scuze pentru orice aerobă specifice, asa ca nu intra in detalii - pentru mai multe informații, idei, comentarii sau sugestii, vă rugăm să ne contactați. Fă ceea ce aerobic crezi cel mai bine pentru tine, la intensitatea pe care o simți cel mai bine. Cu toate acestea, recomand ca exercițiile aerobice să aibă o intensitate scăzută sau moderată, niciodată ridicată. Pe scurt, acest lucru se datorează faptului că organismul „nu a avut timp“ să se oxideze grăsimi pentru a le folosi drept combustibil în cazul în care aveți nevoie de o mulțime de energie într-un timp foarte scurt.

Rezumat și concluzii

principii de bază:

Carbohidrați scăzut, bogați în proteine ​​și grăsimi în măsura potrivită;

Formare scurtă și intensă (chiar mai intensă decât în ​​timpul volumului);

Restul adecvat (mai ușor de realizat în timpul iernii);

termogenic;

Suplimentare adecvată;

Dedicare, disciplină și angajament.

Instruirea de tăiere de iarnă este greoaie, intensă și neplăcută. Aceasta implică o renunțare la toate bunatatile delicioase de iarnă pe care am putea mânca fără (prea) falii am fost în faza de material de umplutură. Cu toate acestea, este o calificare extrem de plină de satisfacții, care permite rezultate mai rapide, mai profunde și chiar mai de durată, din moment ce nu va dori să pierdeți setarea, în vara și cu siguranță se va concentra mai mult pe menținerea țesutului adipos în timp ce în creștere.

Pentru Pui de vară și de clubberii taxelor, putem menționa beneficiul acestei formări permite o mai mare volumizatoare musculare de vară, fără pierderi ascuțite în definiția realizată cu mare dificultate în timpul iernii. Cu toate acestea, un pui de vară în valoare de sare sa va avea vreodată munca fizică în timpul iernii, deoarece acest lucru ar fi o contradicție în termeni.

Sper că am ajutat.

O îmbrățișare și antrenamente bune,

Text de către: P.
E-mail de contact: [Protecție prin e-mail]