fir de ciocan este una dintre cele mai comune moduri de a lucrați bicepii în sălile de gimnastică pentru culturism. Acest lucru se datorează faptului că, în plus față de faptul că este un exercițiu relativ ușor de efectuat și nu necesită niciun fel de echipament complex, firul de ciocan este, de asemenea, foarte eficient și destul de sigur pentru majoritatea oamenilor, în special prin părăsirea membrelor superioare într-o poziție destul de confortabilă.

În ciuda faptului că comune și fiind atât de necesară, firul de ciocan este încă realizată cu multe erori de cei mai mulți oameni, făcându-le să dor de muncă mușchiul mușchiul brahioradial, sau chiar alte mușchi, cum ar fi biceps corect.

Prin urmare, în acest articol vom ști ceva mai mult despre el și vom înțelege principalele sale forme de execuție.

Haideți.?

Index articol:

  • Anatomia filetului ciocanului
  • Cum să executați firul ciocanului?
  • Variații ale firului cu ciocan
  • concluzie

Anatomia filetului ciocanului

fir Hammer este utilizat de obicei destul de la sfârșitul formării biceps, pentru a completa mișcările cu cererea antebrate, în special, flexor și mușchii care iau brațul superior și antebraț.

fir de ciocan obține acest nume pentru că vă aflați în poziția de a ține un ciocan și un "ciocan". Cu toate acestea, în timp ce pe ciocan faceți forța în jos, pentru a "lovit", pe firul ciocan, faceți invers, adică "trageți" greutatea cu flexia coastelor.

În general, putem spune că mușchii principali solicitați cu firul cu ciocan sunt:

- Pronador redondo: Având inserția proximală în epicondilul medial și procesul coronoid ulnei și inserția distală în treimea mijlocie a feței laterale a radioului, acesta ajută la îndoire coate și Pronația antebrațelor.

- Biceps brachii: Având o inserție proximală în tuberculul supraglenoidal și în procesul corosoid, acesta este inserat distal în tuberozitatea radială. Face flexiunea cotului, flexiunea umerilor și supinația antebrațelor.

- Brahialul anterior: Are inserție proximală în jumătatea distală a feței anterioare a humerusului și se introduce distal în tuberozitate și în procesul coronoid al ulnei. Ca funcție principală, face flexia cotului.

- coracobrahial: Având o inserție proximală în procesul coroacid și o inserție distală în a treia parte a părții mediane a humerusului, aceasta face flexia și adducerea brațelor.

- mușchiul brahioradial: Are o inserție proximală în două treimi apropiate de creasta laterală supercondiționară a humerusului și inserția distală în procesul stiloid al razei. Printre funcțiile sale se numără flexia cotului, pronarea antebrațului și supinația la punctul neutru.

Deși observăm în acest din urmă musculare, vom vedea că cererea sa de puternică este tocmai în supinație la punctul neutru, adică tocmai poziția firului ciocan, ceea ce face să ne dea un mare accent pe acest mușchi, lăsând la o parte, de asemenea, biceps brachii, care este un puternic agonist al mișcării.

Știm că lucrul brachioradialis este important din punct de vedere funcțional și estetic, de asemenea, deoarece ajută la separarea musculaturii brațelor astfel încât să pară că au un ton îmbunătățit. Fără îndoială, lipsa de muncă, va lăsa brațele cu apariția că "ceva lipsește".

Pentru culturul profesionist, brachioradialisul este foarte important, în special în poziții cum ar fi pieptul lateral și bicepsul dublu al spatelui, pentru a separa bine musculatura brațelor. Dacă brachioradialisul este disproporționat față de biceps brachii, cu siguranță vor exista pierderi. Deci, despre învățarea de a instrui acest mușchi în mod corespunzător??

Cum să executați firul ciocanului?

fir de ciocan pot fi făcute în moduri diferite și cu utilizarea unor echipamente diferite. În primul rând, să începem cu forma de bază de execuție care este cu o pereche de gantere, simultan sau alternativ.

Pentru a face acest lucru, poziționați-vă în picioare sau așezat pe o bancă de 90 ° și poziționați ganterele în punctul neutru al supinării / pronării antebrațelor. Aceasta înseamnă că mâinile ar trebui să se îndrepte spre mijlocul corpului sau spre interior. Degetele trebuie să țină halterul. Este important de poziționare corectă a degetelor, pentru că mulți oameni plece fără să realizeze degetul mare în sus, ceea ce face ca unele mușchii antebrațele sunt mai puțin recrutați, și poate cauza leziuni devin mai favorabil să se întâmple.

Cu brațele jos, flexați ușor umerii (proiectați-i înainte) și începeți să vă îndoiți coatele chiar peste 90 de grade. Nu este nevoie să mergeți mult mai mult decât acest lucru, deoarece nu va exista o mare activare musculară. Ridicarea (flexia cotului) poate apărea unilateral (câte un braț la un moment dat) sau bilateral (ambele brațe simultan). După atingerea vârfului maxim de contracție, veți face extensia cotului (în jos), luptând împotriva rezistenței gravitației, adică prin controlul coborârii.

Nu vă este de folos dacă lăsați ganterele, pentru că pierdeți jumătate din munca mișcării. Coborârea nu trebuie să se termine cu o extensie completă a bicepsului brahialis (și chiar a brachioradialisului) și ar trebui să vă opriți puțin înainte de asta, dar ... WELL LITTLE! Nicio jumătate de mișcare pentru că utilizați o încărcare pe care nu o puteți face.

Este important, pe parcursul mișcării, să ne concentrăm pe FLEXIUL CURBURILOR. În cazul încărcăturilor mai mari, este normal ca oamenii să înceapă să tragă greutăți spre ei înșiși, ceea ce va provoca muschii dorsali și nu muschii brațelor și antebrațelor, care se concentrează în principal pe firul cu ciocan.

fir cu ciocan cu gantere poate fi făcută cu brațele complet neutre, în creștere verticală sau poate fi făcută cu brațele ridicate în diagonală. Diferența dintre primul caz și cel de-al doilea este că în primul caz recrutați mai mult bicepii brahiale, în timp ce în al doilea se concentrează mai mult pe brachioradialis. Cu toate acestea, ambele mișcări necesită ambele mușchi. Ce schimbări este doar accentul și puteți trece de la un fel la celălalt în fiecare săptămână de antrenament sau la fiecare antrenament dacă vă antrenați bicepsul de două ori pe săptămână.

În plus față de variația clasică cu gantere, puteți folosi bara H care are și acest scop, dar cu asta evident că nu veți putea face mișcarea unilateral.

Variații ale firului cu ciocan

Există unele variații ale echipamentelor care pot fi folosite pe firul cu ciocan. Acestea sunt:

- Filet ciocan cu cabluri: Urmând aceleași principii ca și halteră ciocan curl (dar nu se face numai unilateral), cablul de ciocan filetat poate accentua atât biceps brahial ACESTEA, mușchiul brahioradial cu cotul îndoit vertical sau în diagonală. Cablurile vă permit să controlați mai bine faza excentrică a mișcării și puteți fi opțiuni extraordinare dacă sunteți bi-set sau chiar obosit la sfârșitul antrenamentului. Pentru a efectua această mișcare, accesoriul utilizat este ROPE.

- Ciocan filetat unilateral concentrat cu halter: Urmând aceleași principii ale performanței tradiționale a firului filetat, diferența este că în loc să supuneți antebrațul, îl veți lăsa în poziția neutră, așa cum ați proceda de obicei în firul cu ciocan. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă închide antrenamentul bicep și este un exercițiu excelent pentru persoanele care au un fel de asimetrie între un braț și celălalt. De asemenea, ne permite să furăm mai puțin, chiar și să fim obosiți, deoarece veți fi stabilizați cu toții și fără folosirea coloanei vertebrale pentru a ajuta mișcarea.

- Spider Hammer Thread (cu dumbbell sau H-bar): Se poate face atât cu bara H cât și cu ganterele, aceasta este o mișcare care se poate face cu pieptul susținut pe o bancă de 45 °. Este minunat pentru bi-seturi și nu permite multe furturi. De asemenea, este important să evidențiem umflarea umărului care are loc în această mișcare, astfel încât să aibă o eficiență maximă și astfel să solicite destul de vârful brațului. Aceasta este o mișcare care nu trebuie făcută în diagonală, ca în firul ciocan tradițional, ci mai degrabă verticală.

- Cu ciocanul pe Scott (cu dumbbell sau H-bar): Urmând aceleași principii ale filetului Scott, firul de ciocan din Scott este, de asemenea, o variantă pentru o lucrare mai bună pe vârful brațului.

concluzie

Thread hammer este unul dintre cele mai comune exerciții pentru biceps și alți mușchi ai brațelor și antebrațelor. Cu toate acestea, pentru brachioradialis, acesta poate fi considerat indispensabil.

MEET >>> Thread-ul direct, execuția și biomecanica

Cu toate acestea, unele sfaturi de execuție sunt importante pentru a optimiza mișcarea și rezultatele. În plus, variațiile pot fi principii de noi modalități de intensificare a antrenamentelor dvs., provocând din ce în ce mai mult procese adaptive în favoarea dvs..

Și deci, cum să includeți aceste sfaturi puternice în antrenamentele dvs. de culturism?

Antrenament bun!