firul direct este nu numai printre cele mai comune și de bază exerciții în culturism, ci printre cele mai cunoscute și practicate. Acesta este un exercițiu pentru biceps brahial, dar, de asemenea, pot lucra ca și mușchii auxiliari brahial, mușchiul brahioradial, flexorii ale antebrațelor și porțiunea anterioară a deltoidului (deși acesta din urmă să nu fie în centrul mișcării).

Cu toate acestea, deși se numără printre cele mai bine cunoscute și practicate exerciții, vedem de obicei oameni care nu știu cum să o facă corect, afectând rezultatele lor cu exerciții fizice și cu mare risc de rănire.

Deci, în acest articol, vom cunoaște mai mult despre acest exercițiu și vom înțelege mai multe despre punctele sale principale, învățând astfel câteva sfaturi care pot fi valoroase pentru a-și îmbunătăți rezultatele și pentru a preveni și leziunile.

Haideți.?

Index articol:

  • Firul direct și anatomia acestuia
  • Execuția filetului direct
  • Variații directe ale filetului
  • Există nevoie de echipament de protecție?
  • concluzie

Firul direct și anatomia acestuia

Înainte de a cunoaște exercițiul, execuția și totul, trebuie să știm ce mușchi funcționează, nu? Prin urmare, trebuie să înțelegem mai mult despre anatomia principalelor mușchi care participă la execuția firului direct.

  • Biceps brachii: Fiind principalul agonist al flexiei cotului, capul său lung este inserat în porțiunea proximală din tuberculul supraglenoidal, iar capul lung este de asemenea inserat în porțiunea proximală în procesul coracoid. Inserția sa distală este în tuberozitate radială. El participă în special la flexia cotului, deși el este, de asemenea, un agonist în flexarea umerilor și supinație a antebrațelor.
  • Anterior Brahial: Având inserția sa proximală în aspectul anterior al humerusului și inserția lui distală în tuberozitatea ulnei și în procesul coronoid, participă și la flexia coatelor.
  • Mucus coracobrahial: Coraóide fiind inserat proximală în proces în omoplatului și în distally treimea mijlocie a părții mediane a humerusului participă la flexia cotului (braț) precum și aducțiune a brațului.

În plus, ele ajută și în filetarea directă a mușchilor antebrațelor, în special a flexorilor. Acest lucru se datorează faptului că aceștia asistă în procese precum supinarea antebrațelor.

De asemenea, este important să subliniem faptul că stabilizarea musculaturii, cum ar fi miezul (lombar și abdomenul) sunt de asemenea prezente în firul direct și nu pot fi ignorate. Stabilizarea scapulară în sine urmărește aceeași regulă, iar mușchii trebuie să fie considerați sinergici cu mișcarea filetului direct.

Execuția filetului direct

firul direct este un exercițiu relativ ușor de făcut, atâta timp cât sunt urmate anumite tehnici. Cu toate acestea, ele sunt adesea neglijate sau nu învățate de lipsa de cunoaștere a cine este "predarea". Pentru aceasta vedem tot mai mult practica firului direct într-un mod greșit și periculos.

Mai jos voi vorbi despre un pas cu pas al unei bune execuții a firului direct:

  1. Stați în poziție verticală cu un bar în fața dvs. Bara poate fi dreaptă sau EZ. Nu recomand barul W, deoarece va recruta mai mult brahial decât bicepsul, în sine.
  2. Lățimea picioarelor ar trebui să fie puțin mai mică decât cea a umerilor și poate să existe o ușoară (foarte ușoară) genunchi semi-flex pentru stabilizarea mai bună a trunchiului.
  3. Lățimea mâinilor trebuie să urmeze linia umerilor. Footprints prea deschise nu vor favoriza în continuare partea interioară a bicepsului. Acest lucru se datorează faptului că, coatele sunt o articulație în gînglimo, adică ca o ușă. Astfel, direcția sa de mișcare este unică.
  4. Încheieturile trebuie aliniate cu antebrațele, adică trebuie să fie PROVOCĂRI. Cu cât sunt mai puternice pumnii, cu atât veți solicita mai mult bicepsul și veți preveni mai mult rănile, fie la coate, fie la încheieturi.
  5. Țineți bara supinată și încercați să vă țineți coatele aproape de corp. Coatele aproape de corp nu înseamnă lipite pe corp. Pune cât mai aproape de corp, fără să te deranjeze.
  6. firul direct atunci ar trebui să începeți și ar trebui să păstrați umerii ușor flexați înainte, astfel încât bara nu este trasă înapoi, ci doar pentru flexia cotului. Alpinism bara, trebuie să se oprească înainte de mișcarea totală, adică, doar puțin peste 90 este în cazul în care este contracția maximă a bicepsului (aproximativ 115).
  7. După închiderea la punctul maxim de contracție, nu trebuie să așteptați mult pentru a scăpa. Coborârea trebuie să fie cât mai controlată. Este important să rețineți că mulți oameni își frâng pumnul atunci când coboară, ceea ce nu ar trebui să se întâmple.

După aceasta, trebuie să reporniți mișcarea, efectuând numărul mediu de repetări pentru antrenament.

Variații directe ale filetului

Deși există unele variații cel mai relevant este cel executat cu cabluri, pe scripete, cu mâner drept sau EZ.

Cea mai mare diferență de a executa mreana în cabluri este tensiunea continuă, un control mai mare de greutate și mai ușor să scadă seturi, deoarece nu va trebui să demontați nimic, trebuie doar să selectați greutatea corespunzătoare la gradul următor.

De asemenea, poate fi interesant de lucru bi-set, de exemplu dacă antrenamentul este pentru triceps și biceps în aceeași zi, cu extensia tricepsului pe scripete urmată de firul direct pe scripete.

Este important să ne amintim că chiar și mișcarea fiind mult mai controlată și mai puțin favorabilă vătămării în faza excentrică (coborâre), acestea pot să apară, deci ar trebui să aveți control total asupra mișcării.

Spre deosebire de cazul filetului direct, firul direct cu cabluri poate avea o creștere ușor mai mare a fazei concentrice, datorită tensiunii continue a greutății.

Există nevoie de echipament de protecție?

Aproximativ, nu. Vorbim despre un mușchi relativ mic și un exercițiu care nu necesită atât de multă încărcătură, pentru că puțini îl pot lua. Prin efectuarea de mișcări controlate, evitați bulinele spinale sau chiar evitați leagăniile inutile și preveniți multe răniri.

În aceste cazuri, benzile de încheieturi și altele asemenea nu sunt indicate.

concluzie

firul direct este una dintre cele mai cunoscute mișcări din lumea culturismului. Cu toate acestea, acest exercițiu puternic nu este adesea înțeles și făcut de majoritatea oamenilor.

Prin urmare, unele sfaturi pentru execuția sa și pentru cea mai bună utilizare a acesteia sunt întotdeauna valabile pentru a maximiza rezultatele.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!