peck punte este un exercițiu bine cunoscut și antic în culturism, efectuat în cea mai mare parte de începători, deoarece majoritatea instructorilor în domeniul culturismului cred că începătorii trebuie să se antreneze pe mașini. El este, de asemenea, cunoscut ca "zboară" în unele state din Brazilia.

Dar Peck Deck este un mic exercițiu realizat în academia de astăzi, în principal de către culturistii cu mai mult timp și experiență. Totuși, acesta este un exercițiu pectoral foarte puternic, care funcționează în mod izolat și eficient (la fel de puține exerciții ca și) pectoralis major.

Din acest motiv, nu putem lăsa acest exercițiu să moară în nici un fel. Și pentru aceasta, în acest articol, voi vorbi despre Exercițiul Peck Deck și aduce câteva puncte de execuție, beneficii, mușchi implicați și multe altele.

Dacă doriți să aflați mai multe despre un exercițiu care poate ajuta la construirea unui piept mai voluminos, dens și definit, continuați să citiți articolul!

Index articol:

  • Anatomia punții peck
  • Ce este Deck Deck??
  • Care este diferenta dintre puntea Peck si Fly (Crucifix)?
  • Cum să executați corect Deck Deck
  • Când să utilizați puntea de peck?
  • concluzie

Anatomia punții peck

Înainte de a cunoaște exercițiul în profunzime, aplicațiile sale, în cazul modului de execuție și totul, se plătește să cunoască puțin din anatomie și mușchii care exercită lucrări.

  • Pectoralis major: medial al cărui inserție este în jumătatea mediană a marginii anterioare a claviculei, în cartilajele costale 1 la 6 pe fața sa exterioară, extern aponevroza mușchiului oblic al abdomenului și suprafața anterioară a sternului iar în partea de inserție este mai mare tuberculul a crestei.

Are ca principale funcții adducerea umărului (mișcarea principală a punții peck), rotația mediană a umărului, flexia și flexia orizontală a umărului.

  • Pectoralis minor: are inserție superioară în procesul coracoid (omoplatului) și inserția inferioară este în faza externă a coastelor 3 la 5. De asemenea, face rotația inferioară a omoplatului, pe care aceste mișcări sunt esențiale în realizarea practic toate exerciții pentru piept, dar puțini știu acest lucru sau chiar execută în practică.

Plăcuța mai mică ridică și coaste în faza inspiratorie, ajutând la controlul respirației în timpul mișcării.

Ce este Deck Deck??

Printre cele mai comune exerciții pentru pectoral se numără cele care implică adducția, care este actul de a provoca mușchiul de a scurta trăgând membrele în regiunea mediană a corpului.

Peck Deck implică aductiune umăr în faza concentrice a mișcării (în cazul în care vă trageți greutatea) și răpire umăr în faza de excentric (în cazul în care aveți nevoie pentru a ține greutatea pentru el să nu se întoarcă la toate). Și pentru că este un exercițiu rula pe masina, acest lucru este foarte interesant, pentru că în plus față de o tensiune de curent continuu și aceeași sarcină, la toate punctele mișcării, vom obține, de asemenea, un control mai bun de mișcare, și poate izola în continuare pieptar.

În acest exercițiu avem avantajul de a lua umerii de acțiune, adică umerii frontali sunt puțin activi în timpul executării punții de peck și, prin urmare, am reușit să prioritizăm utilizarea energiei noastre în pectoral.

Care este diferenta dintre puntea Peck si Fly (Crucifix)?

Din ce în ce mai mult, puntea de peck este luată de la gimnaziile moderne și este înlocuită de zbura. Poate că acest lucru este ușurința de utilizare și / sau versatilitatea Fly permite, deoarece servește, de asemenea, să fie utilizat ca un crucifix inversă, adică o mașină care servește la cel puțin două lucruri, în timp ce puntea Peck este o mașină numai pentru pieptar.

diferența mai mare dintre cele două este în izolarea exercițiului. In timp ce Peck Deck funcționează mai mult axat pe piept, luând alte muschi auxiliare muta, cum ar fi umerii, Fly nu mai poate face același izolarea platoșa, având de a utiliza umerii în timpul executării exercițiului.

Mulți oameni pot găsi această izolație Peck Deck prostească, dar totul depinde de individualitatea fiecărei persoane. De exemplu, persoanele care au nevoie de mai mult timp pentru a se odihni de la umeri sau care suferă de un tip de rănire (în special cronică) pe umeri pot avea un confort sporit și o execuție mai bună a punții.

Dar pentru oamenii obișnuiți și sănătoși, ambele dispozitive îndeplinesc într-adevăr funcția de formare a pectoralelor.

- O atenție specială este acordată femeilor care au silicon. Utilizarea lui Fly în acest caz este mai bună. Deoarece puntea Peck nu utilizează mușchii auxiliari, întreaga încărcătură este pusă pe piept și acest lucru poate duce la ruperea protezei siliconice. Fii atent la asta.. -

Cum să executați corect Deck Deck

Pentru a putea folosi mai bine întregul potențial al acestui exercițiu, trebuie să știm cum să îl executăm corect. Deci, am dedicat o parte din acest articol pentru a face un pas bine mestecat pas cu pas pe Deck Deck.

  1. Stați pe echipament și sprijiniți întreaga regiune a spatelui. Amintiți-vă că mulți oameni ajung să-și iau spatele în afara echipamentului din cauza utilizării excesive a încărcăturilor, ceea ce nu este avantaj, dimpotrivă, cauzează reducerea lucrărilor.
  2. Vă recomandăm ca înălțimea bancului să fie poziționată în așa fel încât să permită linia mediană de la locul în care susțineți brațele de pe puntea peck pentru a se potrivi cu linia mediană a pieptului. Astfel, nu riscați să activați mai puțin platoul (dacă scaunul este prea înalt) sau vă răniți (dacă scaunul este prea mic).
  3. Țineți mânerul mașinii prin alinierea brațelor la un unghi de 90 de grade. Ar trebui să aveți antebrațele bine sprijinite în regiunea amortizată a punții peck unde vă puneți brațele. Și trebuie să fie aliniate verticale, adică dacă aveți o înălțime greșită a scaunului, nu veți putea să faceți acest lucru, iar brațele dvs. vor indica probabil înainte.
  4. În cazul în care peck dvs. este pedala, pas pe ea, astfel încât exercițiul poate începe. În cazul în care puntea de pe punte de la sală de gimnastică nu are pedala, cereți-i pe cineva să vă ajute să trageți prima replică, astfel încât să nu riscați să vă răniți prin supraîncărcarea regiunii glenoumeral.
  5. În faza concentrică (când trageți greutatea), chiar înainte de a ajunge la capăt, nu lăsați o parte a echipamentului să atingă cealaltă. Procedând astfel, opriți promovarea contracției continue.
  6. Când sunteți puțin înainte de a ajunge la sfârșitul mișcării, începeți să efectuați faza excentrică (lăsați greutatea să se întoarcă împotriva efortului dvs.), bine controlată, bineînțeles și până la sfârșit! Nu opriți jumătate din mișcare! Ar trebui să faceți cea mai largă întindere posibilă în.

După ce ați ajuns la sfârșitul mișcării, reporniți-vă și faceți cât mai multe repetări necesare pentru a vă antrena antrenamentul.

Când să utilizați puntea de peck?

Acesta este un exercițiu interesant când trebuie să ne cruțem umerii, când trebuie să terminăm un antrenament în care mușchii auxiliari sunt obosiți, în cazurile de pre-epuizare, printre altele. Iată câteva exemple:

- Peck Deck la sfârșitul antrenamentului: Să presupunem că ați efectuat presa de bara înclinată la bara, presa de la banca de presă, barele paralele și acum trebuie să terminați antrenamentul cu un exercițiu de izolare. Deci, puteți folosi puntea de peck deoarece aceasta va fi eficientă prin faptul că nu utilizați mușchii auxiliari.

- Peck Deck ca pre-epuizare: O altă aplicare bună a punții de peck este pentru pre-evacuare. De exemplu, utilizați puntea de peck pentru a face 8-10 repetări fără a reuși să atingeți întreaga eșec maximă, apoi faceți presa bancului înclinată pe mașina Smith pentru a efectua alte 8-10 repetări până când eșecul total maxim.

Această tehnică este interesantă, deoarece, în mod obișnuit, oboseala tricepsului este mai întâi decât pieptul pe bancă, deci, dacă avem pieptul deja epuizat, se va face oboseală eficient.

- Peck Deck pentru a salva umerii: Să presupunem că antrenamentul este piept și umăr. Ați efectuat presa declanșată a bancului, crucifixul înclinat, presa bancului înclinată cu gantere și, înainte de a începe antrenamentul umărului, veți face încă un exercițiu. Acesta poate fi apoi puntea de peck pentru a folosi mai puține umeri și pentru a le cruța pentru instruirea lor specifică.

Desigur, acestea sunt doar câteva aplicații și câteva exemple pentru utilizarea platformei Peck. Cel mai important este să îl folosiți întotdeauna în funcție de nevoile dvs. individuale și de distribuția formării.

concluzie

Peck Deck este unul dintre cele mai clasice și vechi exerciții în lumea culturismului. Cu toate acestea, puțin câte puțin a fost uitat în cele mai multe săli de sport, ceea ce reprezintă o pierdere uriașă, având în vedere potențialul de izolare pectorală în acest exercițiu.

Cu toate acestea, pentru ca aceasta să fie într-adevăr eficientă, este necesar ca aplicațiile și execuția lor să fie întotdeauna adecvate, astfel încât să nu numai să maximizați rezultatele, ci și să economisiți răni.

Antrenament bun!