Pectoralul este unul dintre cele mai apreciate grupuri din portbagajul masculin. Din motive estetice destul de deosebite, un individ care nu are o linie pectorală corect elaborat, atât din punct de vedere al volumului muscular, cât și al definiției, lasă ceva de dorit în aspectul formei sale. În plus, funcțional, pectoralii sunt mușchi care ajută foarte mult la mișcările fundamentale, cum ar fi împingerea, adducția humerală, printre altele.

Prin urmare, în acest articol, vom cunoaște practic toate exercițiile de bază ale pectoralelor, deoarece înțelegând funcționarea fiecăruia dintre ele, am reușit să ne structurăm mai bine formarea, evaluând fiecare parte specifică a regiunii. În plus, având o gamă de opțiuni de exercițiu este întotdeauna validă, astfel încât să putem aplica variantele necesare, astfel încât mușchiul să nu se obișnuiască cu același stimul.

Index articol:

  • - Circumferința umărului
  • 2 - provocare de sus
  • 3 - Presă de banc înclinată
  • 4- Pulover
  • Peck-Deck
  • 6- Apăsați cu cabluri
  • 7 Treci peste
  • 8 - Pantă înclinată
  • 9 - Crucifixul a refuzat
  • 10-Diving (bare paralele)
  • 11 - Supine cu urme neutre
  • 12 - Crucifixul drept
  • Crucifixul înclinat
  • 14 - Presă înclinată cu cabluri
  • 15 - Push-up-uri
  • 16- Apăsați pe mașinile articulate

- Circumferința umărului

Muschii implicați: Pectoral și deltoide

Echipament: halteră

Umflarea circumferinței este un exercițiu rar întâlnit în majoritatea cluburilor de culturism din cauza lipsei de exerciții sau chiar a șanselor de rănire. Se compune din mișcarea circumferinței umărului și a persoanei individuale dorsale. În acest fel, acest exercițiu activează atât partea superioară cât și cea inferioară a pieptului, fiind un exercițiu excelent pentru finisare, deoarece, deoarece necesită o sarcină scăzută, nu este interesant să începem cu acesta.

2 - provocare de sus

Muschii implicați: Pectoral, triceps și deltoid

Echipament: Bar, Smith sau gantere

Banca de presă este exercițiul principal și cel mai de bază pentru pectoralis și unul dintre cele trei mari de culturism. Se stabilește printr-un exercițiu care recrutează multe fibre musculare și diverse mușchi auxiliari. Cu toate acestea, forma perfectă de executare a exercițiului este necesară pentru că este foarte predispus să rănească umărul, angulația în care este și tipul de mișcare. Mai mult, poziția brațelor trebuie respectată corespunzător, astfel încât să nu existe probleme legate de umăr, mai ales.

Banda de presă poate fi rulată atât cu bara, cât și cu ganterele. Mașina Smith (narațiune ghidată) este, de asemenea, o opțiune bună pentru a oferi o bună stabilitate și siguranță în mișcare.

3 - Presă de banc înclinată

Muschii implicați: Pectoral, Deltoid, Triceps

Echipament: Bar sau gantere

În apropierea bancului, diferența izbitoare pe care o avem în presa de banc înclinată este lucrarea mai specifică pentru regiunea superioară a pieptului. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă deosebită în acest exercițiu care trebuie să mențină spatele inferior întotdeauna bine susținut pe scaun. Majoritatea persoanelor, deoarece folosesc cantități mari de mărfuri,.

Acest exercițiu poate fi efectuat în unghiuri de 45º și 30º, și este totuși posibil să o faci cu barbell sau cu gantere. Mașina Smith (narațiune ghidată) este, de asemenea, o opțiune bună de a oferi o bună stabilitate și siguranță în mișcare și o nevoie mai mică de echilibru în situațiile de oboseală (de exemplu, atunci când acest exercițiu este plasat la sfârșitul antrenamentului).

4- Pulover

Muschii implicați: Triceps, pectoral, dorsal, serrat anterior și deltoide

Echipament: Halter, bar sau cabluri

Este posibil pentru a rula cu trei echipamente de mai sus, pulover, atunci când făcut pentru pectorali și nu pentru dorsală necesită o angularea mai închisă a coatelor și o fază de excentric mai puțin extinse, pentru a se concentra forța în mod special în regiunea pectoral, fapt care ia determinat mai puțin a celor dorsale și chiar a serului anteior.

Puloverul este un exercițiu care recrutează, mai ales în afara pectoralului lateral și inferior, un loc dificil pentru majoritatea celorlalte exerciții. De asemenea, ajută la lucrul cu lățimea pectoralilor.

Peck-Deck

Muschii implicați: platoșă

Echipament: Peck-Deck

Peck-Deck a fost un exercițiu de mult observat în săli de sport vechi, dar astăzi se pare că au optat pentru Flye mașină, probabil cel mai versatilitatea să-l folosească pentru lucrarea deltoid mai târziu și trapez prea. Cu toate acestea, acest lucru este un exercițiu de mare, care izolează complet pectorale și este o opțiune foarte bună de a pre-evacuare, cum ai folosit pentru Mike Mentzer înainte de presa înclinație banc.

Peck-punte ar trebui să fie întotdeauna prețuite în excentric său, promovând o extensie completă a pieptarului În faza concentrice, nu este nevoie să se oprească la izometrie la contracția maximă, prin urmare, acesta va scuti tensiunea cauzată în cursul anului și, prin urmare, va scădea eficiența acestora.

Promovați în acest exercițiu mișcările întotdeauna foarte bine concentrate și, dacă este posibil, întotdeauna și lent.

6- Apăsați cu cabluri

Muschii implicați: Pectoral, deltoid și triceps

Echipament: cabluri

Mulți folosesc cablurile în formarea pectorală numai pentru flyi, trecând printre alte mișcări. Cu toate acestea, presa prin cablu este un exercițiu puternic care poate fi folosit pentru a ajuta la formarea dumneavoastră. Simulează în principiu o presă pe mașină, dar în locul dispozitivelor de prindere din el, utilizați cabluri, pe o roată reglabilă și clară. Cu ajutorul cablurilor, veți avea tendința de a vă lăsa brațele să cadă, astfel încât acest exercițiu va recruta o mare parte din puterile dvs. auxiliare și capacitatea dvs. neuromusculară de echilibru și stabilitate a mișcării.

7 Treci peste

Muschii implicați: platoșă

Echipament: cabluri

Crossover-ul este probabil cel mai tipic exercițiu pectoral pectoral. Este o mișcare mai ales pentru pieptarul mai mic, în variația sa principală. Cu toate acestea, această mișcare poate fi și pentru pectoral major sau chiar pentru pectoral în ansamblu, în funcție de angulația pe care o execută.

Este întotdeauna important să fii conștient de forma acestui exercițiu, deoarece vătămările minore pectorale și în special ale manșetei rotatoare sunt foarte frecvente, deoarece sunt un set de mușchi care stabilizează humerusul în această mișcare.

ÎNVĂȚĂM MAI MULTE DESPRE EXERCIȚIU: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8 - Pantă înclinată

Muschii implicați: Pectoral, triceps, umăr

Echipament: Smith, Bar sau Dumbells

Declinul presei de bancă este un exercițiu care îmbunătățește foarte mult pieptul inferior. Ca și alte prese de banc, poate fi rulat atât cu bara, cât și cu ganterele, în funcție de focalizarea pe care doriți să o luați. Este o mișcare care poate răni cu ușurință manșeta rotatorului, astfel încât execuția sa bună este esențială și nu trebuie neglijată niciodată.

Aceasta este o mișcare care poate fi efectuată cu bar, halter sau chiar în Smith, cu toate acestea, Smith este puțin mai puțin folosit deoarece nu există multe locuri care să poată fi ușor transportate la echipamentul în cauză.

9 - Crucifixul a refuzat

Muschii implicați: Pectoral și deltoide

Echipament: gantere

Crucifixul descendent este, de asemenea, abia văzut în cele mai multe săli de gimnastică pentru culturism. De asemenea, vizează o lucrare pe pieptul inferior și reprezintă un exercițiu excelent pentru delimitarea în partea inferioară a pieptului, de la partea exterioară la partea laterală a corpului.

Această mișcare poate provoca o mare instabilitate în articulația glenohumerală, prin urmare, este fundamental să se efectueze mișcarea cu o bună stabilitate și cu controlul mișcării, în caz contrar șansele de rănire sunt foarte mari.

10-Diving (bare paralele)

Muschii implicați: Pectoral, deltoid și deltoid

Echipament: Paralel și gravitron

Barele paralele permit performanța scufundărilor, un exercițiu ciudat pentru cei care doresc un corp cu adevărat diferit! Fiind un exercițiu multi-comun, compus și, mai ales, cu o putere de recrutare excepțională a musculaturii, scufundări este un exercițiu care va ajuta la formarea pectoral inferior, mai precis, dar, de asemenea, recruta partea frontală a deltoidului și mai ales triceps. De altfel, este un exercițiu foarte folosit pentru triceps.

Barele paralele au capacitatea de a fi versatile, așa că, dacă vă concentrați pe pectoralii inferiori, îndoiți puțin un bara din față, făcând o ușoară îndoire a umerilor. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să lucrați cu triceps, idealul este să rămâneți drept, perpendicular pe pământ.

Barele paralele, deși excelente, necesită îngrijiri, mai ales cu umerii. Acest lucru se datorează faptului că greutatea întregului corp (asa ca atunci cand nu vom adăuga greutate la corp) necesită o enormă forță a rotator bantă, pentru că tendința este că humerusului este împins în sus, prin promovarea, de exemplu, cadre impingement . Prin urmare, mereu!

Pentru persoanele cu leziuni, cu unele nevoi specifice sau foarte grele, probabil gravitron ar putea fi o opțiune bună. Aceasta va ajuta, de asemenea, începătorii și majoritatea femeilor.

11 - Supine cu urme neutre

Muschii implicați: Pectoralis, triceps și deltoide

Echipament: Bare, gantere, mașini

Benching cu urme neutre, de multe ori necesită partea laterală a marilor exerciții pectorale și sunt (în funcție de angulatiei) la cea mai mică de lucru regiunea pectoral (de exemplu, un unghi drept). Astfel, ele pot fi folosite cu bare (există bare H, rar întâlnită în săli de sport cu dimensiunea barei banc de presă) și gantere și mașini, care sunt cele mai comune modalități de a efectua mișcarea pentru ușurința de prindere și chiar de securitate.

Acesta nu este un exercițiu de bază care vă va aduce câștiguri incredibile în masa musculară, dar cu siguranță va fi un instrument excelent pentru locuri de muncă specifice și pentru îmbunătățirea unor regiuni.

12 - Crucifixul drept

Muschii implicați: Pectoral și deltoide

Echipament: Gantere, cabluri, mașini

Crucifixul drept este una dintre mișcările fundamentale ale pieptarului. Lucrând complet, este o mișcare ușor de transportat care nu necesită o muncă mare pentru prinderea mișcării și care recrutează un foarte mare grad de fibre musculare. Crucea drept, de asemenea, poate fi efectuată pe halteră, care este modul cel mai comun pentru mașini (mașină zburătoare) sau cabluri, oferind o tensiune de curent continuu la mișcarea și nu lăsa piept într-un fel de relaxare. De asemenea, poate oferi mai multă siguranță, în funcție de caz.

Crucifixul înclinat

Muschii implicați: Pectoral și deltoide

Echipament: Dicluri și cabluri

Ca și crucifixul drept, înclinarea nu se schimbă prea mult. Cu toate acestea, datorită angulării scaunului, veți termina recrutarea în principal a pectoralelor superioare, iar angulația ideală pentru această mișcare este de 30º și nu de 45º. Acest lucru se datorează faptului că la 30 de grade se obține o fază excentrică mai bună a mișcării, cu o extindere mai mare a pieptului și fără a se îndoi prea mult coatele, ceea ce sfârșește prin a lua o parte din tensiunea pectoralului major.

14 - Presă înclinată cu cabluri

Muschii implicați: Pectoralis, triceps și deltoide

Echipament: cabluri

Am menționat anterior presa de bancă. Același lucru se poate face și în versiunea înclinată, care va recruta mai bine pectoralul din regiunea superioară. În plus, deltoidele frontale vor fi de asemenea mai multe.

15 - Push-up-uri

Muschii implicați: Pectoralis, triceps și deltoide

Echipament: Organism propriu

Foarte folosit în exercițiile de caliteni, de exemplu, exercițiile care implică împingeri sunt mari pentru cei care doresc să lase greutățile puțin deoparte sau să încerce o altă variantă. Acestea vă pot determina să începeți să știți cum să utilizați sarcina proprie pentru a obține rezultate.

Acestea pot fi executate în numeroase unghiuri, fiecare dintre acestea atribuind o anumită funcție în fiecare regiune a pieptului (superioară, mijlocie și inferioară).

Evident, nu trebuie să vă așteptați câștiguri exorbitante în masa musculară, dar vă puteți aștepta la factori precum rezistența, echilibrul etc..

16- Apăsați pe mașinile articulate

Muschii implicați: Pectoralis, triceps și deltoide

Echipament: maşini

Indiferent dacă este vorba de mașini care simulează presa de bancă refuzată, presa înclinată a bancului sau chiar presa de la bancă, antrenamentele mașinilor sunt excelente, deoarece oferă izolație, siguranță și ajunge exact acolo unde doriți. Ele sunt, de asemenea, exerciții ideale pentru a fi utilizate în momente în care instabilitatea muschilor auxiliari și / sau a stabilizatorilor este uzată.

Cu toate acestea, în funcție de persoana despre care vorbim, ei sunt mari pentru a ajuta la rănirea și reabilitarea lor, fiind astfel un instrument important al terapiei fizice.

Există numeroase mărci ale acestui echipament, dar printre cele mai vechi există Forța de Hammer care dă o mișcare foarte ciudată mișcărilor.

concluzie:

Evident, multe sunt exercițiile pentru pectoral, la fel de multe sunt și variațiile lor infinite. Este important de subliniat că ceea ce sa arătat aici sunt doar formele fundamentale ale mișcărilor principale. Amintiți-vă că puteți să le încercați unilateral (în ciuda eficacității scăzute a recrutarelor musculare) cu variații care implică elastice de rezistență, kettlebells și altele..

Deci, nu vă limitați la acest lucru, dar nu uitați să vă respectați întotdeauna biomecanica individuală pentru a preveni rănirile și împiedicările.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!