Membrele inferioare, de asemenea, cunoscute sub numele de picioare, sunt fundamental anatomic și funcțional parte a corpului uman. Printre numeroasele sale funcții putem spune locomoția (funcționarea și funcționarea), stabilizarea corpului, funcționalitatea mișcărilor, cum ar fi săriturile, loviturile, printre altele.

Lucrați picioarele merge mult mai departe decât pur și simplu valoarea toată partea legată estetic, dar, de asemenea, consideră că evaluarea funcționalității care regiunea este extrem de important pentru bărbați și femei, și care pot interveni direct în câștig masei musculare ORIUNEA ÎNALTĂ.

Știind cum să modifice în mod corespunzător stimulii acordați anumitor grupuri de mușchi este fundamental, astfel încât să putem avea o îndrumare cu privire la modul în care să ne îndrumăm mai bine formarea. Prin urmare, în acest articol, vom cunoaște unele dintre exercițiile majore ale membrelor inferioare și câteva sfaturi despre ele.

Index articol:

  • 1- Ghemuit liber
  • 2- Timpul trecut
  • 3-lea squat cu bar
  • 3-Survey Earth
  • 4- Adducerea picioarelor
  • 5- Răpirea picioarelor
  • Squats pe mașină Smith
  • 7 - Squatting în mașină
  • 8 - Închinarea înainte
  • 9- Extensie genunchi
  • 10- Apăsați pe 45 °
  • 11 - Apăsare verticală a picioarelor
  • 12 - Sume sumbre
  • 13 - Sissy Squat
  • 14 - Rigid
  • 15 - Ham-Raise
  • 16 - Bună dimineața
  • 17 - Masă cu flexor
  • 18- Flexibilitatea genunchiului cu corpul
  • 19 - Hiperextensia inversă
  • 20 - Îndoirea genunchilor
  • 21 - Siff la mașina Smith
  • 22 - Flexibilitate la genunchi
  • 23 - Hiperextensia lombară hiperextensivă
  • 24 - Podul invers
  • 25 - Coice

1- Ghemuit liber

Muzici implicați: Quadriceps, hamstrings, glutes, aductori și răpitori

Echipament: Bar, cabluri, gantere și hacks / bancă

Ghemuitul liber cu marmură este unul din exercițiile cunoscute ca "cultură mare", iar acest lucru nu este întâmplător. Acest exercițiu puternic are puterea de a recruta corpul în ansamblu, dar în mod special la membrele inferioare, nu există nimic care să semene cu acesta. Genuflexiuni este ca mișcarea naturală a ființei umane este prima mișcare care a învățat, dar din cauza viciilor de viață, vom începe să „dezvăța“ ea de-a lungul anilor, în cele din urmă copleșească alte structuri ale corpului ca regiune lombar (concomitent cu slăbirea abdominală, de asemenea).

Grătare liberă este un exercițiu extrem de complex, dar extrem de important și trebuie să aibă tehnicile respectate în mod corespunzător pentru a fi eficient și în special pentru a preveni orice fel de răniri și / sau accidente care pot apărea, fie din cauza neglijenței, fie a lipsei de cunoștințe.

Ghemuirea liberă necesită întotdeauna utilizarea unei centuri, iar în unele cazuri pot fi necesare benzi de stabilizare a genunchiului (în special pentru patella) și brățări. Cu toate acestea, totul va depinde de fiecare caz și obiective specifice.

Acesta este un exercițiu care poate fi folosit atât în ​​perioade de offseason, cât și în perioade de pre-concurs, fiind eficient pentru toate aceste momente.

De asemenea, poate fi executat în mai multe moduri, fiind cel mai tradițional cu bara din spate. Totuși, există alte căi, pentru nevoi și / sau stimuli diferite, cum ar fi cu gantere pe partea laterală a corpului, gantere pe corp, cabluri (mai puțin eficiente și mai puțin utilizate), printre altele.

Hack este de obicei folosit pentru formarea de forță și nu ar trebui să fie folosit de persoane fără experiență. Se compune dintr-un mecanism de a lucra faza concentrică a mișcării fără a folosi inerția. În mod similar, băncile (de obicei, bins) au și acest scop, pe lângă cazurile specifice de reabilitare etc..

Învață mai mult: Cum să exercitați în mod corespunzător exercițiul fără ghemuit

2- Timpul trecut

Muzici implicați: Quadriceps, hamstrings, glutes, aductori și răpitori

Echipament: Bar, și gantere

Trecut adânc, sau mai precis din limba engleză "Lunge" este un exercițiu care este folosit în mod normal pentru a finaliza antrenamentul. Fiind capabil să fie executat cu bare sau gantere, acest exercițiu constă în mersul pe jos îndoind un picior la un moment dat în fața corpului.

Pe langa faptul ca un exercițiu care necesită o mare coordonare, un bun control al neuromusculare si o capacitate cardiovasculare relativă, acesta este un exercițiu complet pentru picioare și, atunci când sunt executate în mod corespunzător, poate fi comparat cu multe exercitii fizice este tipic, chiar dacă utilizarea atlet mai puțină greutate pentru a face acest lucru.

Se recomandă ca femeile nu fac acest exercițiu cu gantere pentru a nu se dezvolta prea trapez, cu toate acestea, în constrângerile ortopedice, lucru cu gantere poate fi interesant și / sau necesar.

3-lea squat cu bar

Muzici implicați: Quadriceps, hamstrings, glutes, aductori și răpitori

Echipament: bar

Acesta este un exercițiu foarte puțin văzut în academii și foarte puțin executat. De asemenea, datorită biomecanicii sale foarte ciudate, trebuie să fie o anumită grijă și începătorii nu ar trebui să o facă.

Exercițiul constă în flexiuni ale genunchiului și o lateralizare a piciorului în extensie, cu o mișcare ușoară de la trunchi la lateral. Este interesant de observat faptul că munca în domeniul aditivilor pentru coapse este extrem de ridicată în acest exercițiu. Cu toate acestea, ar trebui să se facă cu mare atenție și întotdeauna prioritizarea execuției perfecte.

3-Survey Earth

Muzici implicați: Quadriceps, hamstrings, glutes, aductori și răpitori

Echipament: Bar, halter, cabluri

Ridicarea este, de asemenea, unul dintre exercițiile de bază ale culturismului, solicitând organismului complet. Cu toate acestea, vorbind în mod specific de la picioare, acesta este un exercițiu foarte eficient pentru regiunea posterioară, în special pentru fese, mușchii șoldului posterioare (superficiale și profunde) și, desigur, pentru ischiogambierilor.

Sondajul Terra, spre deosebire de Stiff, de asemenea, recrutează puternic cvadricepsul, fiind un exercițiu, prin urmare, mai complet.

De asemenea, este necesar să fie executată întotdeauna în formă bună și cu protecția de bază, care este centura, pentru a evita rănile sau instabilitățile din regiunea de bază.

Sondajul Terra poate fi realizat cu marmură, gantere sau chiar cu cabluri, ultima opțiune fiind mai puțin eficientă. Cele mai bune opțiuni sunt chiar și la bar, pentru a solicita o mai bună stabilizare a corpului în ansamblu. Datorită biomecanicii relativ adaptabile și a mobilității ganterelor, acest lucru poate facilita mișcarea și, în special, cvadricepsul va fi mai puțin necesar. Cu toate acestea, aceasta este o variație valabilă, în special pentru finalizarea unui antrenament la nivelul membrelor inferioare.

INVATA: Cum să efectuați în mod corespunzător studiul Ground

4- Adducerea picioarelor

Mușchi înfășurat: adductori

Echipament: Mașină, Cabluri, Sandbags

Adducerea picioarelor este un exercițiu care nu este unul dintre cele mai frecvente pentru persoanele care doresc o creștere semnificativă a masei musculare. Cu toate acestea, este un exercițiu auxiliar important pentru persoanele care au nevoie de o muncă specifică în regiunea mediană a coapselor, în special pentru practicarea unor modalități precum fotbalul în sine.

În plus față de solicitarea aductorilor, magno, adductor scurt și adductor lung, recrutează și alți mușchi, cum ar fi gracilis și sartorius.

Acesta este un exercițiu foarte versatil care se poate face cu mașini, cabluri, saci de nisip și, în funcție de tipul de execuție, se pot adopta execuții bilaterale sau unilaterale.

5- Răpirea picioarelor

Mușchi înfășurat: răpitorii

Echipament: Mașină, Cabluri, Sandbags

De asemenea, versatilă, deoarece este efectuată cu echipamente diferite, răpirea picioarelor este, de asemenea, extrem de eficientă ca exercițiu auxiliar. În plus, este un exercițiu extraordinar de a verifica instabilitățile în timpul mișcărilor compuse, cum ar fi cazul în care se află un scaun liber.

Răpirea picioarelor recrutează niște mușchi adânci de șold, dar totuși, solicită tensorul fastei lata.

Squats pe mașină Smith

Muzici implicați: Quadriceps, hamstrings, glutes, aductori și răpitori

Echipament: Mașina Smith

Acesta nu este un exercițiu bun pentru sportivii avansați, să nu mai vorbim pentru începători. Acest lucru se datorează faptului că Smith nu poate promova o mișcare perfectă a trunchiului și a centurii pelvine în mișcare, făcând axa forței complet perpendiculară pe sol. Rezultatul este o compresie vertebrală foarte mare și mai ales în regiunea cervicală. Genunchii, de asemenea, tind să fie supraîncărcați cu acest exercițiu.

Este vorba de profesioniști sceptici și de modă veche, care citează ghemuirea pe mașina Smith ca fiind "pentru siguranță", evitând din ce în ce mai mult ghemuirea liberă.

Cu toate acestea, în unele cazuri, unii sportivi folosesc adesea strategic în rutina de formare, fiind un „ghemuit pe mașină“ și, eventual, în căutarea pentru aceeași muncă (chiar și acest lucru fiind mult mai puțin decât în ​​ghemuit liberă).

7 - Squatting în mașină

Muzici implicați: Quadriceps, hamstrings, glutes, aductori și răpitori

Echipament: maşini

Deși mașina Smith nu este o mașină bună de ghemuit, există multe mașini care sunt foarte eficiente în acest scop, cum ar fi cele produse de Hammer Strenght, Cybex și altele. Aceste mașini pot conferi o mai mare siguranță sportivului și o biomecanică mai precisă pentru anumite abordări. În mod evident, ei nu se apropie, de asemenea, de puterea celor drepte, dar ele sunt de multe ori opțiuni grozave.

Indivizii cu nevoi specifice, răniți sau care nu pot efectua momentan o plimbare liberă pot beneficia de aceste mașini.

8 - Închinarea înainte

Muzici implicați: Quadriceps, hamstrings, glutes, aductori și răpitori

Echipament: Bar, halter

Mulți indivizi au probleme de spate, probleme de col uterin care, de fapt, le împiedică să se blocheze liber. În plus, există persoane care doresc variante mai bune, astfel încât în ​​aceste cazuri poate fi indicată înclinația înainte.

Solicitând un pic mai mult din cvadriceps și mai puțin din picioarele din spate, acesta este un înlocuitor excelent pentru squat liber, cu toate acestea, care necesită atât echilibru și stabilitate, precum și.

Nu este recomandabil să faceți acest exercițiu fără utilizarea unei centuri bune sau fără o tehnică adecvată, în caz contrar, rănile sunt foarte părtinitoare.

Ghemuit în partea din față poate fi făcut cu gantere, bar sau altă greutate, fiind cea mai obișnuită variație a barei. Persoanele cu umerii mai puțin "carnoase" pot suferi oarecum din acest exercițiu și în astfel de cazuri o variație cunoscută sub numele de FRANKENSTEIN SQUAT.

9- Extensie genunchi

Mușchi înfășurat: cvadriceps

Echipament: mașină

Fiind probabil exercițiul cel mai specific pentru cvadriceps, extensia piciorului (există și alte variante, dar mult mai puțin eficient) este puternic pentru gradul de izolare a mușchilor de mai sus, lucrează cvadriceps complet în lateralis vastus, vastus, intermediar larg și , desigur, nu rectus femoris.

Este important să evaluăm mereu faza excentrică a acestei mișcări, care, de fapt, este foarte importantă. De asemenea, asigurați-vă că păstrați întotdeauna genunchii în paralel cu arborele mașinii, astfel încât să nu creșteți maneta locală și să aduceți un fel de rănire.

Scaunul extensor poate fi realizat bilateral sau unilateral. Ambele forme pot fi efectuate atât înainte, cât și după exerciții compuse, în funcție de structura antrenamentului dumneavoastră în ansamblu.

10- Apăsați pe 45 °

Muzici implicați: Quadriceps, hamstrings, glutes, aductori și răpitori

Echipament: Picior de presiune 45º

Piciorul de presă 45 ° este un alt exercițiu compus, multi-articular cu o eficiență foarte mare la nivelul membrelor inferioare. Mai mult decât izolat genuflexiuni libere, dar recrutarea de astfel de muschi inferioare ca presa picior 45 este un exercițiu foarte versatil, care poate fi realizată cu accent pe cvadriceps, lăsând cea mai scăzută și piciorul următoare pe platforma, inghinală, cu mai multe picioare picioare deschise și laste și ulterioare (hamstrings si fese) cu picioarele deasupra platformei. Poate fi efectuată în continuare unilateral sau bilateral. În forma unilaterală, există variații cu corpul plasat lateral în echipament.

Legul de presă 45º este un exercițiu care, din cauza angulării poate fi rău pentru persoanele cu probleme în articulația genunchiului, prin urmare, toate îngrijirea este indispensabilă.

11 - Apăsare verticală a picioarelor

Muzici implicați: Quadriceps, hamstrings, glutes, aductori și răpitori

Echipament: Bar, halter

Presupunând aproape aceleași caracteristici ale presei piciorului 45 °, presa verticală a picioarelor solicită mai puțin din genunchi și mai puțin din regiunea posterioară a picioarelor, concentrându-se mai mult pe cvadriceps.

12 - Sume sumbre

Muzici implicați: Quadriceps, hamstrings, glutes, aductori și răpitori

Echipament: Bar, halter, cabluri

Sucul sucul de suc este utilizat pe scară largă în ultimii ani. Cu toate acestea, este o VARIAȚIE și nu ar trebui să fie înțeleasă ca fiind exercițiul principal. Marea diferență este că, prin angulația deschisă a picioarelor și a picioarelor, el va cere mai mulți aducători.

Această variație a genoflexiunii pot fi efectuate cu gantere (cele mai frecvente), cu cabluri și bare. Ultima schimbare, impune ca bara este in mijlocul picioarelor si este folosit de unii sportivi, dar cu greu văzut în cele mai multe săli de sport, timpul de eliberare și spațiu exerciții precum și gradul său de cost-beneficiu X.

13 - Sissy Squat

Mușchi înfășurat: cvadriceps

Echipament: Bar, halter, cabluri (dacă adăugați greutate corpului) și suport Sissy Squat picior

Sutura lui Sissy este "ghemuită cu picioarele prinse". Evident, nu este un exercițiu care are nevoie de încărcătură mare, fie pentru că, prin poziția sa, nu veți putea folosi aceste încărcături mari.

Scopul principal al exercițiului este de a lucra o întindere diferită a cvadricepsului și mai ales de a evalua originea mușchilor coapsei (proximal).

14 - Rigid

Muzici implicați: Hamstrings și fese

Echipament: Bar, halter, cabluri și trepte

Stiff este o variație a sondajului Terra. Particularitatea sa, totuși, este constituită de genunchi care nu sunt flexați sau sunt pur și simplu doar semi-flexați. Acest lucru face ca hamstrings și fesele, de asemenea, mai bine activat.

Tehnica Stiff este foarte controversată și, deoarece acest lucru nu este obiectivul nostru principal, vârful este să urmeze întotdeauna îndrumarea unui profesionist bine calificat și, mai presus de toate, să respecte condițiile biomecanice ale corpo.Lembre lui este, de asemenea, utilizați întotdeauna centura.

Stiff poate fi realizat cu bare, gantere, cabluri și pentru persoanele cu o mai mare flexibilitate, utilizarea de pași sau chiar pene poate fi interesant, în scopul de a îmbunătăți biomecanica și mișcarea completă exercițiu.

15 - Ham-Raise

Muzici implicați: Hamstrings și fese

Echipament: Bancă / sprijin

Acesta este un exercițiu lângă o hiperextensie lombară, dar deoarece genunchii sunt îndoiți, forța devine mai mare în fese. Acest lucru nu este, de asemenea, un exercițiu care necesită sarcini mari și se poate face, de asemenea, în izometrie, contribuind, de asemenea, la întărirea lombară.

16 - Bună dimineața

Muzici implicați: Hamstrings și fese

Echipament: bar

Buna dimineata este o hiperextensie lombara facuta in picioare cu barul plasat in pozitia de squat. Este un exercițiu care nu păstrează și încărcătura mare și care îi ajută pe indivizi să obțină și o mai mare flexibilitate. Accentul său principal este pe gluteus maximus, dar, în funcție de gradul de flexie a genunchiului sau chiar de domeniul de mișcare, hamstrings poate fi mai activat.

17 - Masă cu flexor

Muzici implicați: Hamstrings și fese

Echipament: Tabelul roman

Masa romana, flexibila la genunchi sau flexor, este un exercitiu foarte eficient, in special pentru hamstrings, fiind de izolare, cel mai intens si activat al acestor muschi. Datorită suportului pentru membrele inferioare, se realizează un grad mare de izolare în acest exercițiu și cauzează și glutele să fie activate corespunzător.

Cu toate acestea, pentru ca aceasta să aibă o eficiență semnificativă, mișcările complete sunt întotdeauna necesare și concentrate în special pentru a nu se sfârși prea mult.

Hamstrings, de obicei, răspund cu sarcini mai mari și mai puține repetări în acest exercițiu, spre deosebire de majoritatea oamenilor care au un obicei de a face.

18- Flexibilitatea genunchiului cu corpul

Muzici implicați: Hamstrings și fese

Echipament: Suportul corpului

Există o modalitate de a efectua flexiunea genunchiului foarte aproape de masa romană. Cu toate acestea, este important să rețineți că acesta este un exercițiu care poate fi complementar sau o variantă, dar nu ar trebui să fie un exercițiu folosit în mod constant.

Se compune, în esență, din flexarea genunchilor, dar folosirea corpului ca greutate și nu a mașinii. Acesta este un exercițiu care va necesita un design bun al corpului și un echilibru bun.

19 - Hiperextensia inversă

Muzici implicați: Hamstrings și fese

Echipament: mașină

Hyperextensora este o variație a hiperextensiunii, care este foarte puțin cunoscută, deoarece puține academii au acest echipament disponibil. De fapt, aproape nimeni nu are sub incidenta academiilor de powerlifters sau dedicat lui strongman, crossfit etc.

Hiperextensia inversă nu utilizează trunchiul ca supraîncărcare, ci mai degrabă picioarele, atașate corespunzător dispozitivului.

Din păcate, după cum sa menționat, nu există nici o dorință mare de a efectua acest exercițiu, dar merită să cunoască, în orice ocazie obișnuită să-l folosească în formarea sa ulterioară a picioarelor și / sau lombare.

20 - Îndoirea genunchilor

Muzici implicați: Hamstrings și fese

Echipament: Scaun Flexora

La fel ca masa de roman, îndoire genunchi ședinței este un exercițiu la fel de eficace ca, dar cel recruti zona feselor si mai mult valoarea laterality a ischiogambierilor.

Are avantajul de a fi un exercițiu relativ confortabil, ideal pentru scopuri de antrenament. Cu toate acestea, întotdeauna necesită contracții maxime, astfel încât toți mușchii să fie activi la fel ca în faza excentrică, piciorul ar trebui extins aproape complet. Este important să subliniem faptul că, în unele cazuri, persoanele cu picioarele deschise trebuie să o "forțeze" în interior, lăsându-le întotdeauna drept și dorsiflexat.

21 - Siff la mașina Smith

Muzici implicați: Hamstrings și fese

Echipament: Mașina Smith

O variantă bună a lui Stiff este pe Smith. În acest caz, putem utiliza în mod eficient mașina, în special pentru a stabili o stabilitate mai mare și, mai ales, pentru a contracta exact regiunea în care vrem să ne concentrăm. Acesta este un exercițiu care necesită centura, în ciuda siguranței relative.

De asemenea, puteți utiliza Pași dacă amplitudinea dvs. este foarte bună.

22 - Flexibilitate la genunchi

Muzici implicați: Hamstrings și fese

Echipament: Mașină articulată

Flexibilitatea longitudinală a genunchiului este, de asemenea, foarte eficientă pentru hamstrings și glutes. Permițând munca unilaterală, vă permite să efectuați exercițiul izolat pentru regiune și fără a recruta o stabilitate ridicată a întregului corp. De obicei, este un exercițiu bun de finalizare a antrenamentului piciorului complet sau chiar pentru hamstrings. Persoanele care au probleme legate de asimetriile dintre hamstrings și glutes au un beneficiu suplimentar din această mișcare.

Nu uitați întotdeauna să contractați lombarul. Este obișnuit ca oamenii să efectueze această mișcare cu "caderea, căderea" corpului. Stabilizarea regiunii va preveni posibilele.

23 - Hiperextensia lombară hiperextensivă

Muzici implicați: Lumbar, hamstrings și glutes

Echipament: Hiperextensora

Lungimea hiperextensiei lombare este de obicei folosită pentru munca lombară. Cu toate acestea, acesta este un exercițiu puternic pentru fese, de asemenea. Când doriți să lucreze mai mult pentru a susține această mișcare, este un mecanic de „melc“, cu trunchiul, dar atunci când intenția este de a lucra mai bine fese, este o extensie cu mai trunchi drept, evidențiind în special regiunea gluteus maximus.

Este important să aveți un sentiment cum ar trebui să fie hiperextended. În caz contrar, poate să apară compresia intervertebrală și să dăuneze coloanei vertebrale.

24 - Podul invers

Mușchi înfășurat: fund

Echipament: Gantere, bare, șaibe, saci de nisip

În special, acest lucru nu este un exercițiu utilizat pe scară largă pentru construirea musculaturii brute. Dar este un exercițiu care poate fi complementar. Podul inversat este un exercițiu nu pentru abdomen, așa cum sa realizat tradițional, dar, cu corpul inversat, decubitul dorsal. Greutatea este plasată pe șold, unde, ca o consecință, persoana o ridică pentru a lucra gluteusul. Acesta este un exercițiu ineficient și, sincer, nu este recomandat din cauza beneficiului său de cost X în ansamblu. În plus, de obicei, femeile depind de cineva pentru a pune povara asupra lor, ceea ce poate da timp, dacă acea persoană nu este în întregime disponibilă pentru ea.

25 - Coice

Muzici implicați: Hamstrings și fese

Echipament: Mașină, cabluri, saci de nisip

Lovitura sau numita de unii traineri renumiti ca "lovitura mule" este un exercitiu practicat in special de femei, dar care are putina eficacitate si mai mult ar trebui sa fie folosit ca exercitiu auxiliar decat orice altceva.

Lovitura nu este altceva decât flexia articulației șoldului. Cu toate acestea, nivelul activării este relativ scăzut, ceea ce face ca acest exercițiu să fie mai eficient în corectarea asimetriilor, îmbunătățind problemele din regiunea șoldului decât orice altceva.

Acesta poate fi efectuat în picioare, cu patru suporturi, în cabluri, în mașini și în alte variante, cum ar fi cu saci de nisip (în special în cele patru suporturi), deși acestea sunt cele mai frecvente.

concluzie:

Picioarele de antrenament sunt ceva foarte ciudat pentru majoritatea oamenilor. Este extrem de important, totuși, să cunoaștem o gamă largă de exerciții pentru a le folosi ca instrumente pentru a optimiza formarea noastră și, prin urmare, rezultatele noastre.

Unele grijile sunt interesante în unele mișcări, iar altele pot fi mai productive decât altele. Cu toate acestea, la fel de important este modul în care sunt organizate și modul în care sunt utilizate.

Căutați întotdeauna ajutor de la profesioniști buni pentru a vă adapta pregătirea la nevoile dvs. individuale.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!