Deși presa pentru picioare este un exercițiu cu o execuție relativ simplă, există mai multe detalii care pot face diferența prin stimularea mușchilor picioarelor, obținerea unor rezultate mai bune și prevenirea rănilor.

Piciorul de presă este unul dintre puținele exerciții de mașină care pot depăși eficacitatea exercițiilor de greutate liberă.

De fapt, după ghemuire, presa piciorului este una dintre cele mai bune exerciții pentru constructori de mușchi.

Indiferent de tipul de presă pentru picior - de picior 45, 90 vertical sau orizontal - se vor lucra eficient următoarele mușchi:

  • cvadriceps;
  • mai târziu;
  • gluteala.

Punctul central al presei pentru picioare (cel mai recrutat mușchi) va fi întotdeauna quadricepsul.

Lateralele vor funcționa ca stabilizatori dinamici, iar glutele ca sinergici (1).

Piciorul de presă este un exercițiu foarte asemănător cu squat, ambele au avantaje similare și pot fi foarte utile în antrenamentul piciorului.

Cu toate acestea, un avantaj al piciorului este de a exclude o mare parte din stresul din coloana vertebrală, pe când spatele se sprijină pe bancă.

Acest lucru este de preferat în două situații:

  • Poți să antrenezi picioarele grele folosind presa pentru picioare, chiar dacă ai leziuni sau dureri în partea inferioară a spatelui;
  • Puteți adăuga presa pentru picioare în antrenament chiar dacă ați făcut deja alte exerciții libere fără a adăuga stres inutil la nivelul lombarei;

Practic, presa pentru picioare este una dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru picioare, dar atâta timp cât o faci corect.

În acest text ne vom concentra atenția asupra presei piciorului cu Înclinare de 45 de grade (sau pur și simplu piciorul de presă 45), care este cea mai tradițională versiune și este mașina pe care marea majoritate a gimnastică oferă.

Corectarea executării presei piciorului

  1. Așezați-vă pe picior apăsați mașina 45 și puneți picioarele în mijloc a platformei din fața ta, folosind o distanță între picioare, care nu este mult mai mare decât lățimea umerilor;
  2. Împingeți suficient platforma, astfel încât pârghia de siguranță (care împiedică căderea de sarcină) să poată fi deplasată;
  3. Acum, cu încărcarea presei piciorului fiind susținută numai de dvs., începeți exercițiul prin îndoirea genunchilor și lăsând platforma să coboare spre dvs.;
  4. Du-te până când genunchii tăi sunt la un unghi de 45 de grade, nu mai mult decât atât și fără ca spatele tău să iasă din scaun;
  5. Acum urcați pe platformă până aproape de a vă extinde complet genunchii (dar nu extindeți complet);
  6. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

În măsura în care executarea corectă a presei piciorului 45 este practic explicativă și tot ce trebuie să faceți este să extindeți și să vă flexați genunchii, sunt totuși unele detalii care trebuie luate în considerare pentru a obține un grad maxim de recrutare și siguranță.

1 - Împingeți încărcătura cu tocurile (și nu cu vârfurile picioarelor)

Este foarte comună împingerea greutății pe presa piciorului 45 cu vârfurile dvs. și chiar realizați că o faceți.

Cu toate acestea, în acest sens, impuneți stres inutil asupra articulațiilor genunchiului, care reprezintă un factor de risc pentru leziunile care pot apărea pe termen lung.

În schimb, asigurați-vă că încărcătura se află în siguranță împins cu tocurile.

În plus față de păstrarea articulațiilor genunchiului, aceasta va spori stabilitatea exercițiilor și va permite utilizarea de sarcini mai mari (fără a influența siguranța mișcării).

2 - Utilizați suficientă amplitudine

Probabil că ați văzut pe cineva care umple piciorul de presă 45 cu o greutate absurdă și apoi repetă cu o lățime de 5 cm (fără a cădea aproape nimic de încărcat).

În plus față de această practică, sporirea șanselor de a suferi o vătămare gravă, folosirea unei sarcini prea mari cu puțină amplitudine, fără scop specific, este pur și simplu ineficientă pentru hipertrofie.

Textul continuă după publicitate.

Toate exercițiile trebuie efectuate cu o amplitudine maximă posibilă.

Numai în acest fel se va recruta un număr mai mare de fibre, stimulând astfel o hipertrofie musculară mai mare.

Atunci când subiectul trebuie să execute corect apăsarea piciorului, să uite încărcările și să se concentreze asupra efectuării mișcării cu amplitudine și calitate maximă.

Acest lucru vă poate determina reducerea drastică a încărcăturilor utilizate, dar vă va crește dramatic rezultatele.

Ceea ce contează cel mai mult pentru tine ?

3 - Dar feriți-vă de amplitudinea în exces

Deși majoritatea oamenilor fac presa picioarelor cu puțină amplitudine, unii oameni ajung pe cealaltă parte a monedei și efectuează exercițiul cu o amplitudine exagerată, până la modificarea exercițiului.

înțelege.

Scopul principal al presei 45 este de a ajunge la cvadricepsul fără a genera stres pe coloana vertebrală.

Dar când se folosește o amplitudine exagerată, până la punctul din spate pentru a părăsi suportul, concentrarea exercițiului se schimbă în lombar și fesă.

Acest lucru, pe lângă diminuarea eficacității exercitării (care are drept scop lucrul cu cvadriceps), va pune partea inferioară a spatelui în pericol de vătămare.

Mulți oameni cu intenția (bună) de a face exercițiul cu amplitudine maximă, ajung să exagereze și să facă această greșeală.

4 - Plasați picioarele în locul potrivit pe platformă

Când ne punem picioarele în sus pe piciorul platformei 45, am ajuns să schimbăm tensiunea de exercițiu, care ar trebui să fie în cvadriceps, la gluteus.

Pe de altă parte, atunci când ne punem picioarele cu mult sub platformă, acest lucru crește în mod semnificativ stresul asupra articulațiilor genunchiului și capacitatea lor de a împinge încărcătura cu tocurile.

Deși nu există un loc exact pe platforma unde toți ar trebui să-și pună picioarele, poziția corectă va fi mereu mijlocul dintre extreme.

Acest lucru se va schimba în funcție de mărimea picioarelor și a dispozitivului utilizat, astfel încât va fi nevoie de un proces de încercare și de eroare pentru a găsi locul ideal pentru a vă pune picioarele pe platformă.

5 - Mâinile pe suport pentru ... mâini

Fiecare dispozitiv de presare a picioarelor (care este bine făcut) vine cu două mâini, câte una pe fiecare parte.

Sunt acolo pentru un motiv: să vă sprijiniți acolo.

În schimb, este foarte comun pentru a vedea oamenii își odihnesc mâinile pe genunchi, mai ales pentru a ajuta la ridicarea încărcăturii.

Acest lucru creează un fals sentiment de securitate care nu are alt scop decât furtul exercițiului și creșterea riscului de rănire.

Uită-te bine.

Când utilizați suporturile specifice pentru mâini, este mai ușor să mențineți sprijinul lombar în suport și să faceți exercițiul corect.

Când vă odihniți mâinile pe genunchi, se întâmplă contrariul și vă puteți răsfoi spatele în timpul alergării, forțându-vă spatele inferior.

În plus, dacă ajutorul cu mâinile permite utilizarea de sarcini mai mari, acest lucru se întâmplă pentru mâini (și nu pentru picioare).

6 - Nu extindeți complet genunchii

Când extindeți complet articulația la vârful fiecărei repetări, reduceți simultan tensiunea în cvadriceps și creșteți tensiunea genunchiului.

gândi.

Cu articulația extinsă, cvadricepsul nu mai funcționează, deoarece oasele și articulațiile țin o sarcină în acest moment.

Pe de altă parte, când coborâți sarcina înainte că articulația este complet extinsă, cauți cvadricepsul să rămână sub tensiune în întreaga serie.

Pe scurt, nu există situație în care picioarele ar trebui să fie complet extinse în presa pentru picioare (indiferent de variație).

Acest lucru scade doar eficacitatea exercițiului și vă pune în pericol vătămările grave.

Și când vorbim despre vătămări grave, vorbim despre leziuni care vă pot înlătura definitiv în sala de gimnastică și chiar vă pot afecta viața personală.

este.

Atunci când un practician face presa de picioare prin extinderea completă a articulației în partea superioară, dacă încărcătura de pe presa pentru picioare este suficient de mare și există o problemă a articulației genunchiului, ea poate pur și simplu să se rostogolească și sparge picioarele.

Nu, nu ai citit greșit.

Picioarele se pot îndoi literalmente în interior, pot sparge ambele picioare și tot veți fi presate de încărcătură (fără a intra în meritele durerii).

Există chiar și videoclipuri pe YouTube care indică acest lucru (clic pe cont și risc).

Pe scurt

Piciorul de presă 45 este un exercițiu relativ simplu, dar merită încă mult mai multă atenție decât o dau oamenii de obicei.

Iată un rezumat al celor mai importante lucruri pe care trebuie să le urmăriți pentru o mișcare perfectă

  1. Întotdeauna împingeți greutatea dvs. cu călcâiele și nu cu degetele de la picioare. Purtarea unui pantoful plat vă ajută.
  2. Utilizați întotdeauna amplitudinea maximă fiabil. Coborâți cât mai mult posibil încărcătura, atât timp cât partea inferioară a spatelui nu se desprinde de spătar.
  3. Picioarele tale nu ar trebui să fie niciodată la un capăt al platformei. Dacă accentul se pune pe atingerea cvadricepsului și protejarea genunchilor, căutați mereu un teren de mijloc.
  4. Suporturile laterale ale mâinilor sunt folosite de dvs. Acest lucru vă ajută să păstrați lombarul în locul său (în spătarul).
  5. Nu extindeți complet articulația genunchiului la partea superioară a mișcării. Acest lucru ia doar tulpina din cvadriceps și vă pune într-un risc grav de rănire.

Tipuri de presa pentru picioare - trebuie sa facem 45 (inclinat) sau 90 (orizontal) ?

Acum știți deja care sunt cele mai grave greșeli în timpul presei de picioare și cum să le evitați să efectueze mișcarea spre perfecțiune.

Cu acest lucru din cale, o altă îndoială foarte comună este cu privire la care variație picior este cel mai eficient la generarea hipertrofie (și care este mai sigur pentru articulații).

Ei bine, ambele tipuri de presa de picioare vor recruta aceleasi mușchi (cvadriceps, hind si gluteus, cu accentul principal fiind intotdeauna quadricepsul).

Dar versiunea de 90 de grade, cunoscută și sub numele de presă orizontală pentru picioare, tinde să recruteze mai mulți mușchi posteriori și gluteali decât versiunea de 45 de grade.

Este demn de remarcat faptul că atenția ambelor variante va continua să fie cvadriceps, dar în versiunea orizontală va genera un pic mai mult stimuli pentru posterior și gluteus.

În ceea ce privește siguranța între cele două exerciții, ambele vor fi la fel de sigure (și periculoase).

De fapt, erorile (și soluțiile) descrise în text se vor aplica atât versiunilor 45 și 90, fie chiar 180, care se face cu practicantul mincinos.

Cuvintele finale

Piciorul de presă, alături de ghemuitul liber, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru trenul cvadriceps și picioarele în ansamblu.

Doar fiți sigur că conduceți mișcarea în direcția corectă și nu lăsați ego-ul să interfereze cu siguranța dvs..

Legătura este extrem de sigură, dar este unul dintre puținele exerciții care, dacă sunt folosite greșit, pot aduce consecințe grave.