Leg press este unul dintre cele mai complete exerciții pentru antrenamentul picioarelor, atâta timp cât este făcut corect! Vedeți mai multe despre acest subiect în acest articol!


Alegerea exercițiilor este un punct important în asamblarea oricărui antrenament. Dar mult mai important decât alegerea corectă a exercițiilor este să le folosești în mod eficient și în siguranță. Leg press este unul dintre cele mai complete exerciții pentru formarea picioarelor și feselor, deoarece este compus dintr-o mișcare multi-articulată, permite o amplitudine bună și utilizarea diferitelor metode de antrenament.

În plus, are o suprasarcină mai mică în regiunea coloanei vertebrale, datorită suportului bancului în comparație cu mișcările, cum ar fi alunecările. Nu că ghemuta însăși este dăunătoare, dar poate fi foarte complexă pentru unii oameni care se află în formarea timpurie. În cazul revistei Leg Press, aceasta poate fi utilizată de aproape toți oamenii, cu condiția ca execuția să fie efectuată cu controlul și calitatea corespunzătoare.

Vedeți câteva lucruri importante pentru siguranța și eficacitatea Leg Press acum.!

Cum să rulați în condiții de siguranță Leg Press!

Este foarte comun pentru a vedea oameni care cred că, deoarece Leg Press are sprijinul înapoi, nu există nici un risc de leziuni spinale. Ei bine, totul va depinde de modul în care îl executați.

Aplicarea picioarelor este adesea realizată cu intenția de a lucra cu mușchii anteriori și posteriori ai coapsei, pe lângă glutele. Acest lucru este posibil, atâta timp cât există o calitate a mișcării.

Primul punct de analizat este poziția din spate a sprijinului bancar. Dacă în faza finală a fazei excentrice vă duceți înapoi de pe bancă, este un semn că ceva nu este în regulă. Retroversiunea șoldului determină, în acest caz, o suprasarcină mare în întreaga structură a coloanei vertebrale, în special în regiunea lombară.

Pentru a înțelege mai bine acest lucru, Urmăriți acest videoclip.

Realizați faptul că coloana vertebrală primește o suprasarcină mare atunci când șoldul se mișcă la sfârșitul mișcării. În acest fel, vom supraîncărca discurile intervertebrale. Aceasta este cauza principală a unor probleme, cum ar fi discul herniat.

În plus față de supraîncărcarea pe care corpul o deține, dacă curburile coloanelor nu sunt menținute, vom avea un efort inutil în această regiune, care pe termen lung este foarte dăunătoare.

În acest caz, dacă simțiți că șoldul se "rotește" înainte, opriți mișcarea înainte de a se întâmpla. Prin îmbunătățirea flexibilității sale, în special a lanțului posterior, va fi posibilă creșterea amplitudinii mișcării.

Citiți și: Leg Prestație - Executarea corectă și îngrijirea majoră

Fără aceasta, evitați amplitudinea ridicată, ceea ce vă poate compromite siguranța.

Un alt punct cheie care trebuie abordat este poziția genunchilor la sfârșitul fazei de extindere. Dacă vă extindeți complet genunchii, veți intra într-un punct de odihnă, ceea ce va reduce intensitatea mișcării.

În plus, mulți oameni (în principal femeile) au hiperextensia genunchiului. În aceste cazuri, în loc să extindeți genunchiul, puteți sfârși adesea să-l exersați, ceea ce face ca această articulație să devină supraîncărcată și mult mai instabilă. Prin urmare, din motive de intensitate și siguranță, este important să nu se extindă complet genunchiul în faza de tranziție de la faza concentrică la excentrică.

Un alt punct important pentru a menține siguranța în timpul executării Legii este să țineți șinele anatomice ale articulațiilor implicate. Genunchii nu trebuie să se "rotească" în niciun punct al exercițiului, iar femurul trebuie aliniat la șold. Orice variație care implică diferite căi comune devine dăunătoare, deoarece supraîncărcă capsulele articulațiilor.

Recent, un număr de "faimoase" femei, postat videoclipuri cu o variație care de fapt rănește în ochi, trăgând mai mult genunchiul și determinând genunchiul să treacă de la linia șoldului. Justificarea unei astfel de atrocități a fost aceea de a "obține mai mult gluteus". Ei bine, în afară de a nu fi cel mai inteligent mod de a lucra fese, această variație încă aruncă o presiune inutilă asupra genunchiului și șoldului.

Picioarele trebuie, de asemenea, să urmeze calea articulară. De obicei, ele sunt într-o ușoară răpire, dar aceasta nu este o regulă de degetul mare.

Cum de a îmbunătăți eficiența presei piciorului?

Unul dintre punctele principale pentru îmbunătățirea eficienței Leg Press a fost deja prezentat, care nu este de a extinde complet genunchii. În acest fel, vom menține mușchii mai mult timp sub supraîncărcare mare. Cu aceasta, avem uzura mult mai musculară, fără a fi nevoie de încărcături mari.

Un alt punct important este poziționarea picioarelor. Dacă vă așezați picioarele în partea centrală a platformei, veți avea o atitudine mai mare în cvadriceps până la punctul de 90 ° al flexiei genunchiului și din acest punct motorul primar va fi glutes și hamstrings.

Chiar dacă vă poziționați picioarele mai sus pe platformă, veți avea o atitudine mai mare în hamstrings și fese în timpul aproape întreaga mișcare, deoarece flexia șoldului va fi mai pronunțată.

Se justifică faptul că regula de menținere a curburilor coloanei în întreaga mișcare rămâne valabilă pentru această variație. Persoanele cu o flexibilitate mică au dificultăți în menținerea unei amplitudine bune în această variație.

Citiți și: Top Legă apăsați erorile

Este foarte important să fie clar că Leg press este o mișcare foarte eficientă pentru antrenamentul picioarelor și glutelor, cu condiția să se facă în mod corect.

În plus, trebuie să aveți grijă cu încărcăturile care trebuie utilizate. Adesea oamenii blochează mașina de greutate pentru a-și masura propriul ego. Rezultatul este o formare ineficientă și o calitate mai mică a mișcării..

Amintiți-vă că vă antrenați pentru a impune stimuli adecvați asupra mușchilor și nu doar pentru a schimba greutățile. Nu fi o macara! Antrenament bun!