Una dintre cele mai utilizate metode de a face variații de exerciții fizice este exercitarea unilaterală, caracterizată prin efectuarea unei anumite mișcări pe o parte a corpului și apoi pe cealaltă parte. Ele sunt utilizate pe scară largă în exerciții pentru umeri și biceps. Această activitate, de obicei, prioritizează izolarea mai mare a unui anumit mușchi, precum și corectarea unor asimetrii. Prin conceptele de lucru de izolare și corectare a simetriei, mulți oameni au folosit metoda într-un mod neconvențional.

Așa cum sa spus, este foarte folosit pentru unele mucoase și acestea funcționează foarte bine. Dar am putea implementa această idee pentru toate grupurile musculare? Sau există grupări care sunt în esență instruite în exerciții bilaterale (efectuate simultan cu ambele părți ale corpului)? Aceasta este ceea ce vom încerca să răspundem cu acest articol.

Index articol:

  • Izolația X Stabilitate
  • Cum să rezolvați problemele de asimetrie în portbagaj sau să efectuați o muncă diferențiată pentru grupuri care nu sunt convenabile pentru exerciții unilaterale?
  • Cine poate beneficia de exerciții unilaterale pentru grupări care nu sunt potrivite în acest scop?
  • concluzie:

Izolația X Stabilitate

Printre cerințele pentru efectuarea unui exercițiu unilateral se numără gradul mai mare de stabilitate necesar și o mai mare izolare a mușchiului țintă. De exemplu, când firul direct cu bare drepte, recrutăm alte grupuri, cum ar fi miezul (abdomen și lombar), deltoidele anterioare și altele. Cu toate acestea, când concentrat fir de picior, realizăm o cerere mai mică a acestor alți mușchi și încredințăm bicepsul focalizării principale a muncii.

Trebuie să înțeleagă că, pentru ca acest lucru să se întâmple, izolația trebuie să fie mult mai mare (deci vom folosi mai puțin de încărcare pe exerciții unilaterale) și utilizarea mușchilor auxiliari mai mici, astfel că există o mare nevoie de stabilizare.

Cu toate acestea, unele exerciții unilaterale pot interfera cu stabilitatea. Luați, de exemplu, a un fir alternant cu gantere în picioare și una Simțiți simultan firul cu gantere. Ușurința de înclinare a trunchiului înapoi și de înclinare laterală este mult mai mare în exercițiul efectuat unilateral, iar stabilitatea pentru realizarea simultană este mai mare în comparație cu cea alternativă.

În cazul unei antrenamente pectorale, există puține exerciții în acest grup, pentru a menționa ca principale diferitele linii de sus, cruce, paralele și cruce. În acest fel, rețineți că este practic imposibil să se efectueze aceste mișcări unilateral cu o intensitate bună. Desigur, aceste exerciții sunt posibile pentru a se realiza unilateral, dar nu vor permite intensitatea maximă în faza concentrică a mișcării, astfel încât să se poată produce o lucrare submaximală asupra mușchiului țintă.

Desigur, aceste sisteme pot servi celor care nu caută o hipertrofie maximă, dar se termină ca o îmbunătățire a aptitudinii fizice, o îmbunătățire a corelei, percepțiile neuromotorii, printre altele. Aceste exerciții sunt utilizate pe scară largă de către sportivii CrossFit și alte training-uri funcționale.

Prin urmare, observarea exactă a fiecăreia dintre aceste mișcări este esențială pentru a înțelege care sunt probabilitățile și șansele de erori și, prin urmare, diminuați-le.

Clusterele care implică trunchiul nu se potrivesc cu realizarea dacă exercițiul este unilateral. Există excepții, cum ar fi rândurile unilaterale cu gantere pentru zăpadă și unele variații, cu toate acestea sunt EXCEPȚII.

Vorbind la nivelul membrelor inferioare, efectuarea de lucru unilaterale, dar acest lucru nu ar trebui să se extindă prea la exerciții combinate cum ar fi genuflexiuni poate, rigid sau deadlift și limitate în izolatori, cum ar fi scaun extensie, o masă și un scaun flexor și exerciții de vițel. Chiar și așa, avem posibilitatea de a lucra unilateral cu vremurile trecute, ceea ce reprezintă un exercițiu minunat și complet.

Cum să rezolvați problemele de asimetrie în portbagaj sau să efectuați o muncă diferențiată pentru grupuri care nu sunt convenabile pentru exerciții unilaterale?

Am rămas cu întrebarea cum să realizăm o muncă bună în astfel de grupuri într-un mod diferit, dar fără a afecta execuția și intensitatea exercițiului. Lucrul interesant este că nu este un lucru foarte complex care trebuie rezolvat. O să explic mai bine:

Primul pas este de a efectua exerciții unilaterale, dar simultan. Crucea și crucea sunt exemple ale acestui tip de muncă.

Un alt sfat este începeți să folosiți gantere. Acestea reprezintă unul dintre cele mai simple, mai versatile și mai eficiente echipamente care au fost plasate vreodată în sălile de gimnastică pentru culturism. Gantere permit tras de locuri de muncă, cum ar fi accidente vasculare cerebrale în pronație, supinație, amprenta la sol neutru, permite deschiderea lucrărilor, să permită diferite exerciții în împingere, prese banc, evoluțiile la umăr ridică laterale, diagonală și față, de asemenea, la umeri, se micșorează și răpirea scapulară pentru trapez și regiunea posterioară a umerilor printre multe alte opere.

Utilizarea mașinilor articulate este, de asemenea, foarte eficientă în aceste scopuri, nimic mai simulând "gantere" în mașini.

Cine poate beneficia de exerciții unilaterale pentru grupări care nu sunt potrivite în acest scop?

În caz contrar, pentru cei care doresc hipertrofia maximă, care trebuie să-și exercite posibil lucrul cel mai de bază, indivizii de alte tipuri sau care doresc o îmbunătățire generală a corpului (în special în regiunea de bază) pentru a beneficia foarte mult de la aceste exerciții care necesită stabilizare maximă.

Este important, totuși, să evaluăm obiectivele individului și să furnizăm informațiile corecte, deoarece multe dintre aceste exerciții pot fi predispuse la răni dacă nu sunt îndeplinite.

concluzie:

Exercițiile unilaterale sunt extrem de valide în culturism pentru anumite grupări pentru a le izola și a propune locuri de muncă care necesită aceeași intensitate pe ambele părți ale corpului.

Cu toate acestea, unele grupuri, datorită biomecanicii naturale a organismului, nu necesită o astfel de specificitate și nu este benefic să se efectueze aceste exerciții având ca scop hipertrofia maximă. Acestea sunt de obicei mușchii trunchiului.

Pe de altă parte, exerciții de această natură nu sunt potrivite pentru grupurile pot beneficia persoanele care doresc o îmbunătățire a imaginii corpului lor de ansamblu, în special în regiunea de bază, care sunt într-un proces de reabilitare sau care doresc specificitate într-o formă.

Lista exercițiilor care permit și a celor care nu permit execuția unilaterală:

Acestea permit:

  • Dorsal - Serrote, numai;
  • Umeri - ridicare laterală unilaterală cu cabluri sau gantere;
  • Picioare - Flexora și extensora și pasada numai;
  • Arme - Biceps bucle cu gantere sau cabluri unilaterale și filet francez, extensii triceps uni-triceps pentru triceps;
  • Ciuperci - gemeni permanenți sau mașini verticale unilaterale;
  • Abdomen - Crăpături unilaterale pentru abdomen oblic.

Nu permiteți:

  • Pectorali, în special;
  • trapez;
  • Lombar și hiperextensiune.

Prin urmare, orientați-vă cu obiectivele dvs. și căutați mereu informații corecte!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!