Te-ai antrenat timp de 2 ani și nu ai văzut mai multe rezultate în bicepsul tău, din moment ce ai făcut întotdeauna aceleași exerciții și aceleași variații? Apoi este timpul să întâlniți unii exerciții avansate pentru formarea bicepului!

Bicepii sunt istoric printre grupurile musculare cele mai dorite, în special de către publicul masculin. Deși ele cuprind doar 1/3 din volumul brațelor, bicepii brahiale sunt responsabili pentru prezentarea, întoarcerea și calitatea acestei regiuni.

Având în vedere acest lucru, în acest articol vom propune câteva Exerciții avansate care nu ar trebui să se facă de către persoanele care tocmai au început practicarea culturismului, ci de cei care au deja o anumită experiență și care sunt deja în măsură să le îndeplinească cu o mai mare eficiență și siguranță.

Deci, dacă te-ai săturat de aceleași exerciții sau simți că ai nevoie de ceva diferit pentru a te dezvolta mai bine, merită să fii super-sfaturi. Haideți.?

MEET >>> 6 sfaturi pentru a vă stimula bicepii!

Index articol:

  • Exercițiul 1: Zottman Curl
  • Exercițiul 2: Filet direct cu Fat Gripz
  • Exercițiul 3: Superset: filetul înclinat pe banca de 45 ° + firul cu ciocan în picioare (atât cu ganterele, cât și simultan)
  • Exercițiul 4: filetul 21 (ca pre-epuizare)
  • [VIDEO] Aflați 3 tehnici de antrenament biceps
  • concluzie

Exercițiul 1: Zottman Curl

Puțin cunoscut sub acest nume și foarte puțin folosit în zilele noastre, Zottman Curl este un exercițiu care a fost folosit pe scară largă în trecut și are ca principalitate controlul mișcării de flexie a coatelor, a bicepselor brahiale, a regiunii brachioradiene și, de asemenea, a mușchilor flexor și extensor ai antebrațelor.

Și funcționează atât de multe regiuni dintr-o dată un începător individ s-ar putea să nu ia foarte bine practica aceasta, vei avea suficient control pentru a putea introduce aceeași intensitate.

Acesta este a o mișcare excelentă pentru pre-epuizare sau finalizarea antrenamentului bicepsului. În cazul în care pentru a fi folosit în pre-epuizare, poate fi interesant, deoarece deja recrutează și antebrațele. Dacă alegeți să-l utilizați la sfârșitul programului de antrenament biceps, acesta poate fi, de asemenea, interesant, mai ales dacă este utilizat cu un număr mai mare de repetiții, în scopul de a promova o mai mare de sânge de pompare în zona de formare fiind concentrat.

Pentru a efectua Zottman Curl, luați o pereche de gantere, așezați în poziție verticală, genunchii ușor semi-flexați și efectuați simultan o flexiune a cotului. La sosirea la sfârșitul acestei curburi coti cu brațe poziția culcat pe spate, face Pronația la fel și de a efectua faza excentrică a mișcării, extinderea coatelor. Este important ca, în acest moment, să aveți un bun control neuromotor, pentru a lucra în mod corespunzător antebrațul și forța din față.

Începeți cu greutăți ușoare și plătiți pentru o mișcare bună de mișcare. Acest lucru este important deoarece, atunci când viciem corpul într-o mișcare greșită, mai târziu devine mult mai dificil să îl corectăm.

Exercițiul 2: Filet direct cu Fat Gripz

Grăsime de grăsime nu este altceva decât un accesoriu trecut de bara care îi permite să devină mai "gros" în regiunea în care realizați amprenta.

Dar care este avantajul? Avantajul este că, sub o muncă grea, devine din ce în ce mai greu ca antebrațele să dețină ceva gros și trebuie să facă mai multă forță și, cu timpul, să dezvolte mai mult.

Din păcate, Fat Gripz NU sunt găsite în Brazilia și, pentru import, este un pic cam scump, variind de la 350-400 reais. Cu toate acestea, ca toți brazilienii, putem "face ceva".

o opțiunea mare este de a folosi materialul de fidea paste făinoase și tăiați-le în măsura în care prăjini de grăsime. Apoi vom face o deschidere orizontală în acesta pentru cuplarea barelor sau ganterele și gata dorim să folosim, avem un instrument excelent pentru fire noastre, dar pot fi de asemenea folosite pentru prese de banc, triceps extensii etc. derulante.

Prin aceasta, am reușit să optimizăm costul, care este de maxim 10-20 reali. Este important ca, dacă optați pentru alt material, acesta să fie robust și să nu alunece, pentru a nu aluneca în timp ce efectuați exercițiul. Nu poate fi prea moale, altfel pierdem logica care îngroșa amprenta.

Deși aceasta este o strategie excelentă pentru îmbunătățirea antebrațelor, nu o utilizați întotdeauna și în toate mișcările. Încercați să propuneți periodizări de utilizări și exerciții, de asemenea, pentru a vă face antebrațele și amprenta dvs. întotdeauna să se ocupe de o nouă situație.

Exercițiul 3: Superset: filetul înclinat pe banca de 45 ° + firul cu ciocan în picioare (atât cu ganterele, cât și simultan)

Exista exercitii care sunt esentiale pentru construirea bicepsului bun si atunci cand combinatul poate fi chiar mai eficient. Acesta este cazul cu combinația dintre firul simultan pe o bancă de 45 ° (înclinată) și ciocanul, ambele realizate bilateral (simultan) cu gantere.

De ce această combinație? Când vom face firul înclinat scaunului 45 capabil să aprecieze mai mult partea interioară a biceps și capul scurt. Apoi, când vom trece la firul ciocan, apreciem brahiale, și mușchiul brahioradial porțiunea capului lung al bicepsului brahial, ceea ce face de locuri de muncă deplină și eficientă.

Facem aceste exerciții în acest mod exact pentru a nu pre-obosi antebrațele, ceea ce ar putea perturba lucrarea țintei principale care este bicepsul. Deci, când suntem deja epuizați de la primul exercițiu, cel de-al doilea folosește mai mulți mușchi auxiliari, determinându-i să ajute la obținerea unui eșec total de biceps total și, astfel, obține o treabă bună.

Sfat în prima mișcare este de a păstra întotdeauna vârf de contracție și întindere COMPLETE. Mulți oameni nu își mai întind bicepsul în mijlocul extensiei cotului, pierzând astfel o mare parte din mișcare. Mai mult decât atât, tocmai în faza excentric a mișcării (greutate în jos), trebuie să acorde prioritate controlul mișcării, deoarece dacă despencarmos greutate poate împiedica lucrarea în mușchi și cauza leziuni grave, cum ar fi o ruptură biceps, de exemplu,.

Cea de-a doua mișcare ar trebui să aibă brațele ușor proiectate înainte, pentru a folosi cât mai puțin posibil forța "trasă" care poate apărea pe umeri. Astfel, veți prioritiza flexia cotului, care este mișcarea principală a ciocanului.

În prima mișcare, utilizați o medie de 6-10 repetări, iar în al doilea, o medie de 10-12 repetări. Restul mediu dintre un set și altul este de 60-90 de secunde.

Exercițiul 4: filetul 21 (ca pre-epuizare)

fir 21 acesta poate fi unul dintre cele mai tipice exerciții pentru bicepsul școlii vechi. Realizată de numeroși sportivi înalt, cum ar fi Jay Cutler și Ronnie Coleman, precum și de mult mai în vârstă, cum ar fi însuși Arnold.

Șurubul 21 este un exercițiu care are 21 de repetari pe set, și 7 ale mișcării de la început la mijlocul mișcării, mișcarea mijloacelor 7 sfârșitul mișcării și 7 repetiții complet, apoi un total de 21 de repetări propuse.

De obicei, se utilizează la sfârșitul antrenament biceps pentru a epuiza toate forțele posibile și încă rămase ... Dar, din moment ce vorbim despre persoane fizice avansate, de ce nu a pus la începutul formării?

Ei bine, când punem acest exercițiu la început, putem face bicepsul deja obosit suficient, făcând și alte antrenamente și mai dificile și provocatoare. Și acest lucru va face considerabil recrutarea de formare.

Ca vârful principal al firului 21, în acest caz, este utilizarea barei EZ și nu a dreptunghiului. Acest lucru va permite un confort sporit al brațului și mai puține șanse de furt. În plus, utilizați o mică deschidere între o serie și alta (30 până la 60 de secunde) și o medie de 3 serii este necesară în acest scop.

[VIDEO] Aflați 3 tehnici de antrenament biceps

Rămâneți pe lângă alte 3 tehnici de antrenament pentru bicepsul făcut de profesorul nostru Marcelo Sendon în videoclipul înregistrat pentru canalul Bodybuilding Tips Channel pe YouTube.

concluzie

Toate grupurile musculare pot avea rezultate triple folosind tehnici corecte și utilizarea exercițiilor avansate.

Cu toate acestea, după cum sugerează și numele, acestea sunt exerciții avansate, nerecomandate pentru începători sau intermediari, deoarece nu vor avea suficientă maturitate musculară pentru a efectua aceste exerciții corect și complet.

Prin urmare, trebuie să aveți cel puțin 1 sau 2 ani de formare pentru a efectua exercițiile de mai sus.

Și dacă nu sunteți în acel grup, căutați alte variante, tehnici și modalități de creștere a intensității antrenamentului și nu lăsați niciodată mușchii să se obișnuiască cu aceiași stimuli! Cunoașteți o listă cu toate EXERCIȚIILE BICEPS!

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!