Crucifixul, de asemenea cunoscut sub numele de zbura, este unul dintre cele mai bune exerciții cu greutate liberă pentru a izola musculatura pectorală.

Cu toate acestea, dacă execuția este incorectă, putem reduce cu ușurință eficacitatea mișcării prin scăderea acțiunii pieptului și permițând altor grupuri musculare să participe la exercițiu.

Prin urmare, este esențial să cunoașteți mai mult exercițiul și să extrageți cantitatea maximă de hipertrofie de la fiecare antrenament.

Mușchii implicați în timpul exercițiilor de crucificare

Crucifixul drept (realizat pe o bancă orizontală) este cea mai apropiată mișcare pe care trebuie să o "izoleze" pectoral.

Și când vorbim despre izolare cu ghilimele, este pentru că este imposibil să se izoleze complet un mușchi mare ca pieptul.

Chiar și prin scăderea acțiunii altor mușchi din apropiere, vor exista în continuare sinergici care ajută la mișcare.

În cazul crucifixului drept, cele principale vor fi:

  • Cap clavicular pectoral;
  • Biceps brachii;
  • Anterioară Deltoid.

Când facem crucifixul înclinat, cu cât este mai mare înclinarea scaunului, cu atât mai mult va fi recrutat capul clavicular al pectoralului.

Executarea corectă a crucifixului drept

Execuția corectă a crucifixului este relativ simplă.

Și indiferent de variația și unghiul pe care îl folosiți, recomandările vor fi aceleași:

  1. Luați două gantere și stați pe o bancă;
  2. Țineți ambele gantere în fața feței, astfel încât palmele să se îndrepte unul spre celălalt;
  3. Țineți brațele ușor îndoite la cot pentru a evita stresul excesiv asupra hamstrings;
  4. Începeți exercițiul prin deschiderea brațelor, câte unul pentru fiecare parte și menținând același unghi al brațului (singura articulație care se mișcă este cea a umărului pentru a deschide brațele);
  5. Coborâți încărcătura până când simțiți întinderea pieptului, dar nu permiteți greutăților să depășească înălțimea corpului;
  6. Ridicați încărcătura în același mod în care a căzut, fără a schimba unghiul cotului, până când ajungeți în poziția inițială;
  7. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Nimic deosebit aici, crucifixul drept sau înclinat este extrem de simplu de rulat.

Dar trebuie încă să luăm măsuri de precauție pentru a evita problemele de execuție și pentru a recruta mai multe fibre musculare:

1 - Nu întoarceți crucifixul în presă pe banc

În încercarea de a folosi mai multe încărcături, mulți oameni ajung să facă un fel de presă în timpul răstignirii.

Acest lucru se face prin Banda flexibila excesiva la coborarea sarcinii, permițând deltoidelor și tricepsului să intre în mișcare.

În timp ce practica va permite de fapt utilizarea de sarcini mai mari, aceasta va face ca crucifixul să nu mai fie un exercițiu izolator.

Nu este ceea ce vrem aici..

Din acest motiv, flexia cotului trebuie să fie minimă și statică (să nu se schimbe) în timpul mișcării exercițiilor.

Singura îmbinare care funcționează este cea a umărului atunci când face un arc cu ambele brațe.

Textul continuă după publicitate.

2 - Utilizați intervalul maxim de mișcare

Doar atunci când utilizăm gama maximă de mișcare, putem recruta cât mai multe fibre posibil.

Dacă se recrutează mai multe fibre utilizând aerieni, se vor genera mai multe micro-leziuni.

Mai multă hipertrofie musculară va fi stimulată și pieptul va.

Se pare că nu se va întâmpla nimic dacă nu scăpați suficient încărcătura.

Făcând crucifixul cu un interval limitat este același lucru ca făcând filetarea directă și fără ridicarea încărcăturii în partea de sus.

Prin urmare, indiferent de sarcina pe care trebuie să o utilizați, alegeți una în care este posibil să coborâți pe cât posibil cu numărul dorit de repetări.

Ca regulă generală, pur și simplu nu reduceți sarcina dincolo de linia corpului.

3 - Apăsați ganterele împreună în partea de sus

Când executăm crucifixul cu gantere, atunci când suntem aproape la vârful mișcării, greutatea este susținută de umeri (nu de piept).

Pentru a preveni îndepărtarea tensiunii din mușchi în acest moment, puteți să trageți ganterele din partea superioară și să le forțezi unul împotriva celuilalt.

Aceasta va determina o contracție izometrică a pieptului, ceea ce face ca fibrele maxime posibile să fie recrutate în partea superioară și să prevină pierderea tensiunii.

Un alt mod (nu atât de eficient) de a evita problema este nu ridicați ganterele în sus, cauzând căderea greutății înainte ca brațele să fie verticale.

Realizarea crucifixului cu ajutorul scripetei este de asemenea utilă, deoarece tensiunea va fi laterală (nu în jos ca în greutățile libere).

4 - Țineți scapulele neutre

În timpul mișcării umerilor, lamele trebuie să rămână neutre în timpul mișcării.

Schimbarea la copii înseamnă că veți face crucifixul cu pieptarul și nu cu umerii.

Din momentul în care lamele umărului se mișcă în încercarea de a face mișcarea exercițiului, acțiunea pectoralului scade și șansele de creștere a prejudiciului.

variații

Mecanicii crucifixului sunt extrem de simple, ceea ce limitează opțiunile de variație.

Chiar și așa, există unele diferențe atunci când se utilizează un unghi și tipul de suprasarcină (folosind greutăți libere, mașină sau scripete).

1 - Crucifixul înclinat

Crucifixul înclinat va lucra atât pectoral major, cât și versiunea dreaptă.

Totuși, va exista o participare mai mare a capului clavicular (superior) al pectoral.

Pentru a evita problemele și stresul inutil pe articulația umărului, se recomandă utilizarea unei angulații de 30 de grade și fără nici un motiv depășește 45 de grade.

2 - Crucifixul în scădere

În versiunea declinată a crucifixului, este mai simplu să împiedicăm recrutarea deltoidelor și să lucrăm în continuare eficient pectoralul.

Această variație poate fi rezultatul pentru persoanele care suferă de dureri de umăr atunci când folosesc alte angulări.

Singurul detaliu este că angulațiile negative nu vor recruta capul clavicular al pieptului ca în versiunile drepte și înclinate.

3 - Crucifixul pe scripete

Crucifixele care folosesc scripetele au aceeasi executie si recrutare musculara ca versiunile lor folosind ganterele.

Beneficiul principal în utilizarea scripetei este că tensiunea din mușchi va fi constantă pe parcursul mișcării.

Spre deosebire de greutățile libere, unde acțiunea gravitațională este în jos, scripeții generează tensiune pe laturi, determinând pieptul să mențină încărcătura în orice moment.

Unele variante sunt, de asemenea, mai simple pentru a face folosind scripetele (ca în cazul versiunii refuzate).

4 - Crucifixul în mașină

Crucifixul folosind o mașină specifică generează, de asemenea, o tensiune constantă, beneficiul suplimentar al mașinii dictând în sine executarea mișcării.

Acest lucru este util pentru persoanele care nu pot simți ca pectoralele lor funcționează corect atunci când exercită în alte moduri.

În plus, mașinile permit schimbarea rapidă a sarcinii, ceea ce favorizează utilizarea unor tehnici avansate, cum ar fi seturile de picături.

Cum să includem crucifixul în antrenament în piept

Deoarece este un exercițiu monocular și izolator, crucifixul trebuie făcut după ce "munca grea" pentru piept a fost deja finalizată.

Acest lucru înseamnă că exercițiul trebuie făcut după ce presa de la bancă și alte exerciții compuse au fost efectuate.

Crucifixul servește în principal ca un exercițiu "finalizator" pentru a termina stresul muscular și a se asigura că toate fibrele au fost recrutate și deteriorate în antrenament în piept.

Așa că uitați utilizarea încărcărilor mari și concentrați-vă asupra contracției musculare, chiar dacă aceasta vă forțează să purtați greutățile colorate ale sala de gimnastică.

Din nou, antrenamentul greu a fost deja făcut cu exerciții compuse.

Este o idee bună să antrenezi o gamă de repetări mai mare de 12 până la 15 repetări, deoarece pieptarul a fost deja stimulat folosind benzi mai mici în exercițiile anterioare.

Acest lucru, de asemenea, inhibă în mod natural utilizarea de taxe abuzive.

Cuvintele finale

Este vital să realizați o formă de mișcare care generează o muncă izolată asupra mușchilor pectorali.

Aceasta împiedică mușchii sinergici să fie mai puternici decât pectoralul însuși în exerciții compuse.

Crucifixul poate fi cel mai bun exercițiu gratuit în acest scop..

Deci, este esențial să includeți o formă de crucifix în antrenament în piept, iar sfaturile pe care le-am văzut în acest text vă vor permite să faceți acest lucru în siguranță și eficient.