Luni ajungi la sala de gimnastică și ... Ghici! Ea este cu 90% din oameni de formare pectorală, și aproape toate sunt în banc de presă. Soluția de a nu fi nevoit să se împace cu toată lumea este să cunoască alte forme de presă de bancă care există, care sunt: banca înclinată și presa de bancă refuzată și cunosc diferențele dintre ele și ceea ce servește fiecare.

Cunoscând diferitele modalități de a efectua exercițiile de presă de pe bancă, nu numai că puteți evita reluarea cu alte persoane din sala de gimnastică, dar și îmbunătățiți rezultatele în formarea sânilor, deoarece pot da noi stimuli mușchilor!

Deci, în acest articol vă vom explica tot ceea ce trebuie să știți pentru a începe să puneți la iveală variațiile presei de bancă deja în formarea următoarelor sani.

Haideți.?

Index articol:

  • Anatomia sânului
  • Banca de presă
  • Supino reto
  • Presă de bancă înclinată
  • Supine a refuzat
  • Este într-adevăr plătit pentru a face variațiile de sus în jos?
  • concluzie

Anatomia sânului

Pectoralul poate fi considerat un "grup muscular" prezent în trunchiul care este implicat în funcțiile estetice (mai ales la bărbați), dar este implicat și în acțiuni funcționale, adică mișcări de bază efectuate de om cu regiunea trunchiului și cu și pendulul superior.

Atât bărbați cât și femei, pieptarul trebuie să fie corect lucrat. În cazul bărbaților și mai mult, deoarece implică dezvoltarea estetică, în timp ce în mare parte a femeilor, numai întrebarea funcțională.

Ceea ce numim "gruparea pectorală" se referă la doi mușchi principali:

  • Pectoralis major: a cărui inserție medial are loc in jumatatea mediala a marginii anterioare a clavicular, suprafața anterioară a sternului, nervuri pe suprafața exterioară a 1 la 6 (cartilaj costal) și aponevroza mușchilor abdomenului. Inserția sa laterală are loc în creasta tuberculului major (humerus). Ca și funcții principale, trebuie să aducă, să rotească îndoirea mediană și să îndoaie orizontal umărul.

Acesta este marele și principalul mușchi care a lucrat cu cei supini, prin extinderea și funcțiile sale.

  • Pectoralis minor: a cărui inserție superioară se află în procesul corosoidal și inserția sa inferioară pe fața exterioară a nervurilor 2 până la 5. Principalele sale acțiuni sunt cele ale depresiunii umărului și rotației inferioare a scapulei. De asemenea, ridică coaste în timpul procesului de inspirație.

Acesta este un mușchi auxiliar în activitatea pectoralului și va fi mai mult implicat în stabilizarea scapulară decât în ​​mișcările unei supline, însăși.

Banca de presă

Banca de presa este unul dintre cele trei exercitii de baza ale culturismului, adica este unul dintre "exercitiile de tatal" ale culturismului si gestul principal al motorului este acela de a "impinge". Este esențială și în construcția estetică și funcțională a trunchiului, astfel încât individul să poată dobândi putere, control, echilibru, printre alte avantaje.

Este un exercițiu frecvent utilizat pentru a lucra piept, dar el recrutează și brahială triceps (mai degrabă decât piept în sine), deltoidul și sinergetic, mușchii spatelui și gluteus (sunt folosite pentru a stabiliza banca banc de presa).

Și acum că am învățat puțin despre presa de bancă în general, este timpul să înțelegem mai bine fiecare dintre variațiile sale, cum ar fi: presa de banc, presa înclinată a bancului și presa de banc în declin. Hai să mergem la ei!

Supino reto

banc de presă este cea mai fundamentală și variație fundamentală a acestui exercițiu. ea recrutează cu toții pectoraliștii majori și cei mai tineri, de asemenea. Nu accentuează nici o regiune specifică deoarece este o mișcare care este în linie dreaptă, ajungând practic la toate fasciculele pectoralelor majore și minore.

Mulți spun adesea că funcționează mai multe grinzi de „medie“ platoșa, dar acest lucru este afirmație aproape irelevantă, pentru cât de mult afecteaza aproximativ o regiune sau alta ajunge să fie atât de mică, încât nu face nici o diferență semnificativă în practică.

Majoritatea culturistilor profesionale nu caută să folosească presa banc de multe ori cu bare, pentru că este o mișcare care generează multe leziuni umăr și poate oferi, de asemenea, un risc mai mare, din moment ce poate dura mai mult de încărcare cu el decât cu versiunea înclinată, de exemplu. De obicei, atunci când profesioniștii folosesc bancul de presă, o fac cu gantere sau mașini verticale.

LEARN >>> 5 sfaturi pentru a mări greutatea pe panoul de presă

Presă de bancă înclinată

înclinați bancul, la rândul său, este considerat un exercițiu esențial pentru legăturile superioare ale pectoralei, aproape de regiunea claviculară. Aceasta este o variație ajunge la piept mai mult decât mușchii auxiliari, ca triceps, dar această variație face ca deltoidul frontal să fie foarte recrutat.

El este unul dintre „preferat“ Majoritatea culturistilor deoarece permite individului pentru a izola mai bine piept și, în același timp, poate fi confortabil (având în vedere dimensiunea cele mai multe dintre ele) pentru a efectua mișcarea cu sume bune de încărcare.

Unghiul de bază al bancii înclinate este de 45 °, și nu mai mult decât atât, deoarece cu cât banca este mai înclinată, cu atât mai mult va fi recrutat deltoidul frontal. Deci, puteți recruta chiar și în partea de sus a pieptului, am recomandăm să utilizați o angularea între 35 și 40, pentru astfel va lua în continuare mișcarea deltoidiană din față și să se concentreze mai mult pe piept. În plus, lucrând cu aceste angulări, putem să punem mai multă putere în exercițiu și să evităm de asemenea uzura inutilă în capsula umerilor.

Supine a refuzat

Declinul presei pe banchete este cel mai interesant exercițiu între presele de bancă pentru a lucra la pieptul mai mic. Ca și alte variante de presă pe banc, se poate realiza și cu barbell sau dumbbell. Există mașini care încă fac posibilă.

Presa declanșată de bancă este opusul înclinat, adică veți fi aproape "cu capul în jos". Unghiurile sale sunt de asemenea cuprinse între 35º și 40º. În aceste angulări, recrutarea umerilor este aproape nulă, dar angulațiile mai mari pot copleși umerii și, pe de altă parte, nu vor ajunge la pieptul inferior.

Pentru că necesită o stabilizare mai scapulară prin depresie scapulară, aceasta îndeamnă foarte mult pectoralele mici și, astfel, se concentrează asupra legăturilor inferioare ale pectoralei. De fapt, el recrutează și partea inferioară și mediană a medicului pectoral.

Este într-adevăr plătit pentru a face variațiile de sus în jos?

Putem vedea că fiecare dintre variantele presei de pe bancă aduce ceva diferit de celălalt. De exemplu, presa înclinată la banchetă recrutează pieptul superior, recrutează mai puțin tricepsul, dar recrutează umerii cu până la 80% din activarea sa. Banca de presa recruteaza pectorali cu totul, dar are si o lucrare de triceps foarte grea. Și presa declanșată la bancă recrutează minorul pectoral, minus umerii și tricepsul.

Deci, ceea ce recomand este: utilizați variațiile în funcție de nevoile pregătirii, de scopul și condițiile dvs..

De exemplu, dacă aveți umeri răniți sau obosiți, nu are sens să utilizați bancul înclinat în antrenament, după toate acestea vă va recruta umerii aproape la maxim. Dar dacă sunteți în stare bună de sănătate, este un exercițiu esențial. Declinul de presă de bancă poate fi utilizat dacă observați că partea inferioară a pieptului nu se dezvoltă, precum și partea superioară și mijlocie. Și presa de bancă poate fi utilizată întotdeauna atât timp cât nu vă aflați în afara antrenamentului triceps.

Variațiile presei de bancă ne permit să oferim organismului diferite stimuli și să îi permitem să răspundă mai bine, să evolueze și să nu cadă în stagnare. Diferitele variații permit de asemenea individului să-și adapteze formarea în funcție de individualitățile sale mecanice, favorizând, de asemenea, prevenirea rănilor.

concluzie

În acest articol putem învăța ceva mai mult despre anatomia pectoralului și despre diferența de bază dintre cele trei variante de supine existente, drepte, înclinate și refuzate.

Am învățat, de asemenea, cel mai bun moment pentru a utiliza fiecare dintre aceste variante în antrenamentul nostru și cum să îl aplicăm astfel încât să fie sinergice cu scopul nostru și antrenamentul nostru general.

De aceea, întotdeauna luați în considerare ajustarea formării, parodiazați-vă și bucurați-vă de cele 3 variante pe care acest exercițiu le oferă, întotdeauna permițându-vă să aduceți noi stimuli corpului dumneavoastră și să nu lăsați-o să cadă în stagnare.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!