dorsal (spate) de formare poate fi cel mai complex între toate grupurile musculare. Acest lucru se datorează faptului că aceasta este o grupare care se află în afara câmpului vizual, ceea ce face dificilă efectuarea exercițiilor și corectarea dacă facem ceva greșit. Mulți oameni au o dezvoltare slabă a regiunii lor dorsale din cauza lipsei unei stimulente adecvate și / sau a lipsei de cunoștințe în principiile biomecanice care pot interfera direct cu rezultatele dorite.

Una dintre problemele majore în formarea dorsală este diferențele de amprente ale mânerelor și modul în care acestea pot interfera direct cu o regiune a spatelui fiind mai activă decât cealaltă. Știind cum să folosiți bine diferitele tipuri de butoane și amprentele de pe aceste butoane, va fi deja mai mult de 50% în îmbunătățirea formării dorsale.

Un exemplu clar de poziționare a mâinilor și a brațelor poate interfera cu spatele mișcare scapulară. În funcție de modul în care vă ocupați de exercițiile de tip "Pulley" sau "Bară fixă", de exemplu, diferite zone ale spatelui dvs. vor fi activate și acest lucru poate însemna o îmbunătățire a antrenamentelor sau o eșec total.

Acest lucru este valabil pentru toate exercițiile dorsale, dar deoarece exercițiile de scripeți și bare fixe sunt cele mai comune și folosite în acest articol, vom vorbi despre ele. Cu toate acestea, puteți utiliza unele dintre aceste idei pentru exerciții de paddling, de asemenea.

În acest articol vom acoperi cele mai tradiționale amprente astfel încât să puteți înțelege elementele de bază și principiul subiectului, dar știți că există multe alte posibilități care pot fi luate în considerare și aplicate, bine?

Index articol:

  • Este posibil să se izoleze un mușchi sau o regiune dorsală?
  • Amprenta pronunțată (deschisă și închisă) din față
  • Amprenta pronunțată din spate (nape)
  • Amprenta deschisa din fata cu bara D
  • Suprafață fixă ​​(amprentă inversă sau amprentă închisă)
  • Amprenta închisă cu mâner triunghiular
  • Bare fixe
  • concluzie

Este posibil să se izoleze un mușchi sau o regiune dorsală?

Adesea spun că oamenii laici sunt cei care cred că este posibil să "izoleze un mușchi". Știm acest lucru în practică, acest lucru este imposibil, deoarece mișcările apar în lanțurile musculare și ar fi posibilă numai promovarea contracției unui singur mușchi într-un mod izolat dacă am fi în laborator și am făcut o secțiune din acesta.

Nu putea fi diferit de mușchii dorsali. Orice exerciții care implică tragerea vor activa neapărat grupările musculare din acea regiune. Ar fi prea mult timp ca acest articol să vorbească despre funcția fiecăruia dintre acești mușchi, dar puteți verifica acest lucru în orice carte anatomică și / sau biomecanică bună. Dar știi asta, într-un mod general, toate acestea sunt direct sau indirect implicate în retragerea scapulară, care este mișcarea principală care trebuie luată în considerare în activitatea dorsală.

Dar dacă știm că este imposibil să se izoleze un mușchi în orice exercițiu, ar fi o pierdere de timp pentru a varia diferite tipuri de amprente și angulări în formarea dorsală? Răspunsul NU este!

Deși nu am putut izola un mușchi sau altul în timpul exercițiilor, diferențele dintre amprente ne permit să evidențiem o regiune sau alta a dorsalului. Poziționarea brațelor și a antebrațelor într-un mod în care o regiune este mai mult sau mai puțin activă ne permite să avem posibilitatea de a promova aspecte mai mari ale densității, aspecte mai mari ale lățimii, atingerea punctelor deficitare în mușchii dorsali, printre multe alte posibilități.

Astfel, să învățăm despre principalele tipuri de urme existente în activitatea mușchilor dorsali.

MEET >>> Diferențele dintre amprentele Pronada, Supina și Neutra.

Amprenta pronunțată (deschisă și închisă) din față

Amprenta deschisă este cea mai obișnuită și tipică. De obicei, acesta cedează puțin mai mult decât lățimea umerilor, dar adesea unii oameni preferă să-l folosească mai închis, mai mult sau mai puțin la lățimea umerilor. Acest lucru este mai mult legat de confortul persoanei decât de altceva.

Aceasta este o amprentă foarte importantă și cere în special lombarele dorsale, deoarece este un mușchi responsabil pentru aderarea lamei umărului și deprimarea umărului, care sunt mișcările principale ale tragerii.

Amprenta deschisă ne permite să lucrăm în regiunea inferioară a dorsalului. De obicei, acesta este un exercițiu pentru "lățimea dorsală" în loc de "gros". Cu cât este mai mare amprenta, cu atât mai mult veți lucra în regiunea inferioară și laterală a dorsului mare.

Este important să rețineți că, dacă luați prea multe urme deschise, sunteți prea agresiv la capsula articulară a umerilor dvs. și acest lucru va cauza, de asemenea, compresie inutilă în manșeta rotatorului. Deci, nu purtați prea mult pe lățimea umerilor.

Amprenta pronunțată din spate (nape)

La fel ca tragerea precedentă, diferența dintre ea și prima este aceea că efectuăm acest lucru în spatele gâtului. Care este avantajul în asta? Unii ar spune nici unul, deoarece compresiunea pe umeri și maneta rotatorului este uriașă.

Cu toate acestea, în cazul în care individul nu are deficite de flexibilitate și, de asemenea, are o consolidare adecvată a umerilor, nu este nimic rău în acest sens. Chiar și persoanele avansate trebuie să stabilizeze bine lamele pentru a reuși în această mișcare și pentru a evita rănile.

Avantajul utilizării acestei trageri este de a preveni furtul cu partea inferioară a spatelui, în faza concentrică (trageți în jos) a mișcării.

În cererea musculară, ajunge la puțin mai multe romboide, pentru că aceasta este o mișcare care necesită o adducție mai mare a scapulelor. De asemenea, mai mulți mușchi din regiunea mediană a celor dorsali sunt lucrați ca și cei rotunzi (mai mari și mai mici) și, de asemenea, subcapulari.

Amprenta deschisa din fata cu bara D

Bara D sau bara Roman are aproximativ aceeași lățime a barei pe care o folosim pentru tragerea din față a pronatei, cea mai mare diferență fiind aceea că mâinile dvs. vor fi în poziție neutră.

Pe măsură ce amprenta rămâne deschisă, am reușit să recrutăm partea laterală a lombarei dorsale, dar și mai eficient, deoarece am luat puțin mai mult din mediul muscular din regiunea dorsală.

În plus, aceasta poate fi o opțiune pentru persoanele care nu au antebrațe și supinație, provocând stresuri inutile pentru a fi evitate.

Suprafață fixă ​​(amprentă inversă sau amprentă închisă)

Amprenta inversă este o variație a amprentei frunții: se efectuează cu palmele îndreptate spre dvs. în loc de înainte.

Acest lucru vă permite să aveți o gamă mai largă de mișcări (atât în ​​faza excentrică, cât și în faza concentrată) și să vă deplasați în continuare scapulele. Cu aceasta, am reușit într-un mod unic să lucrăm bine cu regiunea finală și mediană a marelui dorsal, aproape de talie. Marele mușchi dorsal este extrem de mare și această amprentă ne permite să lucrăm complet.

Amprenta supinată permite, de asemenea, utilizarea unei cantități mai mari de forță, ceea ce face ca încărcătura să fie foarte apreciată aici. Evident, ar trebui să păstrați controlul asupra acesteia, în special în faza excentrică (de la începutul) a mișcării, pentru a nu pierde beneficiile exercițiului, evitând în același timp posibile răniri, cum ar fi rupturile în bicepsul brahial.

Amprenta închisă cu mâner triunghiular

Amprenta închisă cu un mâner triunghiular este, de asemenea, o mare mișcare pentru a folosi forța, deoarece avem bicepsul într-o poziție care este mai puternică și acest lucru va ajuta în mișcare. Trebuie doar să le reamintesc că bicepsii nu ar trebui să fie principalii mușchi ai mișcării, ci doar să susțină.

Trage cu triunghi este un exercițiu tipic de grosime dorsală. Acesta vă permite să lucrați bine romboidele și partea mediană a dorsului mare. Având o amplitudine foarte bună, poate recruta mai mult partea centrală a spatelui sau a părții inferioare.

Pentru persoanele cu mai puțină experiență, respectarea modului tradițional de execuție ar trebui să fie o prioritate, însă pentru persoanele mai avansate pot fi aplicate unele variații, cum ar fi: execuția inversată în scripete (pentru a cere mai bine partea mediană a spatelui), execuția cu corpul în afara scripeții (pentru a cere mai bine partea inferioară a spatelui), printre altele.

Bare fixe

Toate aceste principii menționate mai sus sunt valabile și pentru bara fixă. Diferența mare este gradul de dificultate (mai mare în bara fixă), nevoia de echilibru. În plus, persoanele cu rezistență mai mică și / sau mai grele pot avea și mai multe dificultăți în bara fixă.

Prin urmare, este important ca aceasta să fie inserată în mod progresiv pentru a vă oferi și un complement de bază și care este esențial pentru diferitele capacități ale corpului (echilibru, control etc.), precum și dezvoltarea fizică însăși.

concluzie

În acest articol cunoaștem diferitele tipuri de amprente pentru a fi utilizate în formarea dorsală și am putea înțelege mai bine cum să lucrăm musculatura din spate mai larg și complet.

Știind care regiuni sunt cele mai activate de fiecare tip de amprentă, puteți lucra mai bine la antrenamentele din spate și puteți corecta orice defecțiuni pe care le-ar putea avea.

Acum, faceți o evaluare a formei prin analizarea spatelui și a vedea care este regiunea cea mai mare pentru a fi dezvoltată și pentru a alege tipul corect de amprentă! Este posibil să vedeți deja rezultate bune în antrenamentul următor!

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!