Știm că organismul uman are mereu nevoie de noi stimuli pentru a răspunde în moduri diferite. Și, bineînțeles, cu culturismul, acesta este principiul de bază: dacă stimulăm de fiecare dată într-un fel (fie prin intensificarea intensității, schimbarea sistemelor de antrenament sau schimbarea exercițiilor, printre altele), putem provoca el trebuie întotdeauna "să învețe" să facă față acestor stimuli și, prin urmare, va răspunde mai bine și mai bine.

Dacă nu avem principiul adaptării în formarea în culturism, devine vag în rezultate și tocmai de aceea mulți oameni nu pot obține rezultate bune în culturismul: ei fac întotdeauna exact aceleași lucruri și instruiri în același mod.

Stim ca exercitiile si selectia lor sunt fundamentale intr-un antrenament de culturism. De asemenea, știm că există exerciții care sunt considerate de bază și, prin urmare, sunt baza tuturor celorlalți în culturism.

Cu toate acestea, există încă mișcări neobișnuite și sunt variații ale acestor exerciții de bază și ale exercițiilor care derivă din ele. Așa că astăzi vom vorbi puțin despre asta 7 exerciții care vă pot mări câștigurile în masa musculară. Să le învățăm?

Index articol:

  • 1- Ridicare frontală în presă de banc
  • 2- Pulldown cu cabluri îngenuncheate
  • 3- ciocan filetat pe 45 de banc
  • - Dezvoltarea umărului la rândul T-Bar
  • 5. Ghemuirea inversă pe Hack Machine
  • 6- Dezvoltarea umărului cu morman în spatele corpului de picioare
  • 7- Catedra cu picioarele orientate spre exterior

1- Ridicare frontală în presă de banc

Calmează-te, calmează-te, calmează-te! Înainte de a pleca pentru această mișcare, asigurați-vă că mașina aleasă va permite această mișcare. În caz contrar, nu încercați să faceți acest lucru deoarece acest lucru ar putea rezulta.

Mașina cea mai potrivită pentru acest exercițiu este mașina Hammer, deoarece va fi capabilă să permită astfel de mișcări datorită mecanicii mașinii. Și, deși spun întotdeauna că "ciocanul este întotdeauna o mașină proprie principiului că a fost făcută", aceasta este una dintre puținele excepții.

Prin urmare, stați în poziție verticală cu spatele îndreptat spre spatele mașinii. Luați mănușa mașinii cu o amprentă indreptată și efectuați elevația frontală, cu scopul, desigur, să vedeți partea din față a deltoidelor. Puteți realiza această mișcare atât unilateral, cât și bilateral. Cu toate acestea, pentru cei care vor începe să facă acest lucru, merită să începeți unilateral pentru a obține o mișcare mai bună.

Probabil că va trebui să utilizați o sumă mică de taxă deoarece aceasta este o mișcare limitată. De asemenea, încercați să evaluați partea negativă (excentrică) a mișcării.

Acesta este un exercițiu bun pentru terminarea antrenamentului umărului, de exemplu, dar nu recomand să îl folosiți la începutul antrenamentului, de exemplu.

2- Pulldown cu cabluri îngenuncheate

Pălăria plată genunchi este un exercițiu excelent pentru a fi folosit în unele bi-seturi sau pentru a finaliza antrenamentul dorsal. Pentru a realiza acest lucru, nu veți avea nevoie de ceva prea sofisticat dincolo de, bineînțeles, o cruce (de ambele părți).

Puneți aceleași butoane pe care le utilizați pentru a trece peste piept și poziționați scripetele cât mai mult posibil în mașină. Plasați o saltea mai mult sau mai puțin în centru, aliniată la cabluri.

Pentru a efectua mișcarea, trebuie să îngenunchezi, cu cablurile de pe ambele părți, să poziționați mâinile într-un mod neutru (spre partea mediană a corpului) și să trageți, nu cu bicepsul, ci cu cele dorsale, după ce ați făcut o aducătoare bună scapulară.

Acesta este un exercițiu care, deasupra forței, necesită un control neuromotor. Prin urmare, este esențial să vă concentrați tot timpul asupra țintei mișcării, care sunt mușchii dorsali și nu bicepsul brahial.

3- ciocan filetat pe 45 de banc

Nu este neobișnuit să vezi oameni care folosesc firul de păianjen în antrenamentul lor, fără să știe chiar că se numește fire spider.

De fapt, este o mică variație a firului scotch, dar în loc de a fi înclinat la aproximativ 35 de grade, folosim suportul de 90º, adică drept. Acest lucru face ca capul lung al bicepsului să fie și mai activat.

Acesta este un exercițiu care necesită multă concentrare pentru a nu pierde accentul de mișcare. Cu toate acestea, în această variantă, nu vom folosi firul de păianjen (cu bare sau gantere) în mod tradițional.

În schimb, vom folosi banca cu unghi de 45 ° (la fel ca și în presa de bancă) și o vom pune pe burtă, cu burta în jos. Apoi vom obține o pereche de gantere și vom proiecta umerii înainte, într-o ușoară flexiune a articulației glenohumerale. Nu vom efectua firul tradițional, ci ciocanul cu fir, adică cu palmele îndreptate unul spre celălalt.

Este important ca în timpul finalizării acestei mișcări să completați extensia coatelor. Cu toate acestea, este convenabil să țineți întotdeauna brațele drepte și ferme. Tendința corpului prin oboseală în cursul exercițiilor fizice poate determina apariția prea mult a brațelor, lăsând mișcarea relativ ineficientă. Faceți întotdeauna mișcări controlate, în special în faza excentrică.

- Dezvoltarea umărului la rândul T-Bar

Exercițiul T-Bar Row este de fapt un exercițiu pentru spatele dvs., desigur! Dar, nu fii speriat. Să propunem o variantă, astfel încât să poată fi folosită pe partea din față a deltoidelor și în timp ce încă vă rupeți mușchii de bază și tricepsul.

Pentru aceasta, ar trebui să vă poziționați în fața barului, pe partea opusă, în cazul în care executați paleta, în mod tradițional.

Apoi, ar trebui, de asemenea, într-o amprentă neutră, să ridicați unilateral bara, ținând-o încă în colțul zidului pe care îl folosiți și efectuând, exact așa cum ați face dacă ați țineți un halter în mână și în picioare. Evident, după ce ați terminat o parte, faceți și cealaltă..

Acest exercițiu necesită o mulțime de stabilitate. Persoanele care nu au suficientă forță de bază trebuie să nu facă această mișcare, deoarece vor fi ineficiente și pot duce la răniri.

Este ideal pentru a fi folosit în orice moment de formare deltoidă sau chiar în circuite, formare funcțională printre alte posibilități.

Este important, chiar și pentru cei care au o regiune de bază bună, să folosească centura veche. Prevenirea nu va fi prea mult!

5. Ghemuirea inversă pe Hack Machine

De obicei, folosim Hack Machine mai ales pentru a lucra cu mușchii cvadricepsului. Se pare că atunci când schimbăm angulația mișcării și, bineînțeles, permitem o bună mișcare de mișcare, am reușit să recrutăm întreaga regiune posterioară a membrelor inferioare, inclusiv glutele, care aparțin șoldului.

Pentru a efectua această mișcare, vă veți îndrepta spre locul în care vă sprijiniți în spatele mașinii de hacking, menținându-vă capul întotdeauna aliniat, iar umerii sunt plasați în același loc în care susțineți calea tradițională.

Printre posibilele sfaturi care trebuie oferite în această mișcare este că TREBUIE să utilizați benzile și, dacă este necesar, benzile de genunchi. Nu este un exercițiu recomandat pentru începători.

6- Dezvoltarea umărului cu morman în spatele corpului de picioare

Pare complexă după dimensiunea numelui de exercițiu, dar nu este. Efectuarea acestei mișcări este sinonimă cu dexteritatea, forța, stabilitatea și alte abilități fizice.

În realitate, din punctul de vedere al viziunii, singurul lucru care diferă de dezvoltarea tradițională cu reacția inversă este că veți sta în picioare. Cu toate acestea, din punct de vedere funcțional, aceasta implică în mai multe puncte: Prima este nevoia de stabilizare a corpului. Al doilea este de a menține o contracție numai în deltoide. În timpul ședinței, este mult mai ușor să utilizați mușchii auxiliari, cum ar fi cei din coloana vertebrală. În cele din urmă, bara trebuie întotdeauna întreruptă timp de 2 secunde pe trapez. Dacă scoateți bara de la punctul zero, veți vedea cum va fi mult mai intensă munca în deltoidele sale.

Se recomandă ca acesta să fie primul exercițiu în rutina umărului, pentru a vă bucura de puterea maximă. În plus, trebuie să purtați neapărat centura.

7- Catedra cu picioarele orientate spre exterior

De obicei, bărbații și femeile au pus acest exercițiu în antrenamentele membrelor inferioare, chiar dacă sunt relativ ineficiente. Dar pentru a mări intensitatea mișcării, nu putem face așa cum fac majoritatea oamenilor, plasând picioarele pe plat și direct pe echipament, dar trebuie să ne rotim glezna spre exterior și să sprijinim doar călcâiul. Acest lucru vă face să luați din mișcare mulți mușchi auxiliari și să vă concentrați numai asupra mușchilor mediali ai coapsei.

concluzie:

În general, se poate concluziona că activarea musculară necesită stimulente diferite pentru a deveni productive, în special în ceea ce privește creșterea masei musculare.

Pentru aceasta, poate fi adesea interesant să se ia în considerare exerciții funcționale și variate ale exercițiilor de bază, să se propună stimulente din ce în ce mai intense și să se promoveze rezultate mai bune.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!