Câștigarea musculaturii cu calitatea offseason nu este o sarcină ușoară și lasă mulți culturisti fără să știe de unde să înceapă. Dificultatea că avem o bună pregătire de câștiguri solide este că este necesară creșterea dieta caloriilor si nutrienti consumate, in special energia mai accesibilă organismului (glucide în general), ceea ce poate avea ca rezultat un câștig excesiv aparentă de grăsime corporală, dacă acest lucru nu se face în mod corespunzător. Cu toate acestea, agravarea nevoii de mai puțin de aerobic și un antrenament mai scurt, împreună cu pauze mai lungi pot face mai multe strategii inadecvate calea spre eșec.

Dar calmează-te! Nu toate sunt pierdute, elaborarea corectă a dietei și pregătirea bună sunt cheia pentru depășirea acestor obstacole. În același timp, unele strategii pot fi respectate în protocoalele lor și, în general, tind să ajute mulți oameni, indiferent dacă sunt începători sau avansați în culturism pentru a-și consolida rezultatele.

Deci, știm șapte (șapte) dintre aceste sfaturi și obținem rezultate mai precise și mai precise în procesul de obținere a masei musculare?

Index articol:

  • 1 - Uitați de așa-numitul "volum murdar" (în afara sezonului murdar)
  • 2 - Asigurați-vă că mâncați destul
  • 3. Asigurați-vă că beți suficientă apă
  • 4 - Efectuați antrenament cu calitate și intensitate, nu cu volum și frecvență ridicată
  • 5 - "Cheat meals" lucrează doar cu DIET
  • 6- Fii constanta
  • 7- Restul
  • 8- Ascultați profesioniștii din zonă (BONUS TIP)

1 - Uitați de așa-numitul "volum murdar" (în afara sezonului murdar)

Mulți oameni văd perioada de offseason ca fiind sinonim cu mâncarea multă prostie și înfundarea cu alimente fără calitate. Cu toate acestea, mulți fani gândurile ca cele prezente în dieta „IIFYM“ (În cazul în care se potrivesc macro-urilor) constată că mănâncă orice macronutrienti ei fiind de același tip, sunt consumatoare de aceleași lucruri, care este un irealitate. Atât de multe dintre acestea devin înfundate cu biscuiți umpluți, înghețate, gustări și altele, pentru că "trebuie să mănânce o mulțime de calorii".

Rezultatul cu siguranță nu ar putea fi altul decât o acumulare de grăsime aflată în afara standardelor unei persoane care dorește un fizic bun. După aceasta, ei trebuie să sacrifice jumătate din ceea ce au câștigat pentru a avea o definiție bună a mușchilor și / sau pentru a-și controla procentele foarte mari de grăsime corporală. Masa musculară însăși sfârșește prin a fi compromisă și cu ea aspecte legate de sănătate.

Mâncarea bine în afara sezonului este la fel de necesară ca mâncarea adecvată la tăiere, diferența fiind în cantități și distribuții de macroelemente mai mari. Acest lucru înseamnă că nu va lăsa în cazul în care înfundarea fast-food și „alimente prajite Adăpătoare“, dar ar trebui să consume alimente sanatoase, cum ar fi rădăcini, tuberculi, cereale, legume, proteine ​​animale, legume bune, grăsimi cum ar fi nuci, nuci și alte semințe oleaginoase precum și grăsime de nucă de cocos, uleiuri și ouă de bună calitate (de bijuterie), grăsimi animale, cum ar fi somon norvegian și sardine (care sunt bogate in omega-3), printre altele,.

Nu prea vedem cei mai buni sportivi din lume care ies din formă sau sunt "grași" în afara sezonului. Evident, greutatea și creșterea grăsimilor corporale în comparație cu perioadele de concurență. Totuși, jumătate din acea "greutate în plus" în offseason este doar lichidă (de asemenea, nu neglijează consumul adecvat de electroliți, cum ar fi sodiul, care este de cea mai mare importanță).

În mod evident, acest lucru nu vă împiedică să consumați alimente narcotice la un moment dat sau la altul (așa cum o fac și ele), cu frecvențe care variază în funcție de răspunsul dumneavoastră corporal și de nevoia dvs. mentală. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie un obicei, ci o modalitate de a scăpa de rutină și de a șoca metabolismul.

2 - Asigurați-vă că mâncați destul

Așa cum înfundarea și consumul caloric ridicat de energie ridicată pot fi dăunătoare organismului, mulți oameni sunt neglijenți în a nu consuma cantități semnificative și suficiente de calorii din macronutrienți. Multe păcate din valoarea energetică sunt consumate în ansamblu, mănâncă la fel ca și când petrec sau chiar mai puțin decât au nevoie, apărând astfel o pierdere în greutate, când scopul era să-l crească. Pe de altă parte, oamenii au pus deoparte un aport adecvat de macronutrienți de energie, cum ar fi carbohidrații, pentru excelență în perioada offseason.

Este necesar să se hipertrofeze cel puțin 20% din valoarea energetică totală consumată, desigur, este diferită de rata metabolică bazală. Aceste 20% suplimentare la valoarea energetică totală vor fi cele necesare pentru supracompensarea țesuturilor, atât în ​​termeni de proteine, cât și în ceea ce privește înlocuirea adecvată a glicogenului muscular.

Consumul de cantități semnificative de micronutrienți este de asemenea crucială, deoarece acestea sunt cofactorii majorității reacțiilor (dacă nu toate) ale organismului, fie direct, fie indirect.

Dacă este necesar, suplimentele pot fi utile în procesul de înmulțire a nutrienților, fie ei micro sau macro-uri. Pentru aceasta, nu luăm în considerare suplimentele ergogenice, dar suplimentele nutritive cum ar fi carbohidrații, hipercaloricul, praful de proteine, aminoacizii, acizii grași, vitaminele, mineralele, printre altele. Cu toate acestea, alimentele solide sunt întotdeauna cea mai bună opțiune.

3. Asigurați-vă că beți suficientă apă

Un alt element care a rămas este aportul de apă, unul dintre substanțele nutritive pe care se bazează cel mai mult organismul pentru a rămâne în viață. Practic, întregul corp este alcătuit dintr-o mulțime de apă. Apa, pe lângă procesele de excreție, tranziția fluidelor și substanțele nutritive, precum și posibilitatea evenimentelor de reacție, sunt încă componente legate de controlul temperaturii, de controlul echilibrului hidroelectrodiric în organism. Nu întâmplător bătrânii v-au spus să opriți schimbarea apei pentru băuturi răcoritoare sau chiar pentru sucuri. Fără îndoială, aceasta este una dintre cele mai grave alegeri pe care le puteți face.

Există referințe care menționează consumul de 35ml de apă per kg (deci, dacă aveți 75 kg, are nevoie de aproximativ 2700L de apă pe zi) și această valoare poate fi mai mare sau mai mică, în funcție de cheltuielile de zi cu zi și expunerea organismului la mediu.

Amintiți-vă că apa în exces nu este interesant pentru organism, provoacă substanțe nutritive importante (in special vitamine si minerale) sunt excretate fără (le poate provoca deficiențe, cauza probleme de stomac și poate crește în continuare tensiunii arteriale la persoanele hipertensivi).

Deci, echilibrați-vă în cantitatea de apă și obțineți cel mai mult din acel nutrient vital.

4 - Efectuați antrenament cu calitate și intensitate, nu cu volum și frecvență ridicată

Mulți oameni fac o dietă adecvată, mulți oameni caută metode bune de suplimente și chiar știu cum să se antreneze într-un mod corect în ceea ce privește executarea exercițiilor și organizarea lor.

Cu toate acestea, ceea ce majoritatea oamenilor nu se poate ajusta este volumul de formare, care se încheie cu formare care are un volum foarte mare, fie în număr de sesiuni sau în lungime de sesiuni, ceea ce duce în cele din urmă la o pierdere a rezultatelor , în principal din masa musculară.

Instruirea adecvată este de a ști cum să se antreneze cu un volum și o intensitate cât mai mari posibil pentru a provoca efectele fizice și metabolice adecvate asupra corpului, astfel încât în ​​timpul repausului, pot apărea supracompensări în țesuturile țintă principale.

Antrenamentul cu volume foarte mari înseamnă intrarea într-o anumită zonă catabolică, care implică atât procese fizice cât și hormonale, dar mai ales cele hormonale. cantități mari de catecolamine (epinefrina, norepinefrina, etc) si unii corticosteroizi (cortizol) si a altor hormoni catabolice, cum ar fi glucagonul, sunt secretate și șansa de a sfârși prin a pierde masa musculara sunt mult mai mari decât pentru a construi ceva în sine.

Aproximativ o frecvență săptămânală de 3-4 ori, cu o durată de 50-70 de minute de antrenament pe zi, este mai mult decât suficientă pentru majoritatea oamenilor, chiar și pentru cel mai avansat nivel. Amintiți-vă că cu cât este mai mare dezvoltarea persoanei, cu atât mai multă odihnă va trebui să aibă..

5 - "Cheat meals" lucrează doar cu DIET

Mulți oameni cred că mesele de înșelătoare sunt pur și simplu lovind bastonul de cort, când de fapt nu este logica acestui lucru. Acest lucru se datorează faptului că "cheat meal" sunt folosite strategic pentru a ajuta organismul să primească mai multe calorii și într-un mod diferit și să rămână mai activi pentru a metaboliza toate acestea. Se pare că, dacă acestea sunt frecvente, corpul începe să le înțeleagă ca parte a dietei și nu ca un șoc. Acesta este unul dintre motivele pentru care Dirty Bulking nu funcționează (așa cum am vorbit în primul sfat al acestui articol).

Mulți indivizi înțeleg "cheat meal" cu necesitatea de a mânca nimic toată ziua și apoi să fie înfundați cu prostii. Rezultatul este că vei mânca mult mai mult junk decât dacă ai fi mâncat în timpul zilei și nu ți-ai face foame.

Este necesară o dietă adecvată, chiar dacă trebuie să vă faceți griji, deoarece aceste mese sunt complementare dietelor și nu înlocuitorilor de dietă. Nu este evitată, în special în afara sezonului, să urmați dieta și apoi să adăugați câteva calorii suplimentare. Desigur, acest lucru nu ar trebui să fie frecvent, astfel încât să nu acumuleze cantități mari de grăsimi corporale și să le diminueze rezultatele.

Amintiți-vă că cât de mult ați lovit într-o perioadă ar trebui să fie mai mare decât cât pierdeți. Aceasta va face cu adevărat o diferență..

6- Fii constanta

De câte ori ați văzut pe cei care au intrat în sala de sport foarte entuziasmați, dar după două sau trei săptămâni, ei și-au încetat antrenamentul? De câte ori ați văzut așa-numitele "atleți la sfârșitul anului", care sunt acei oameni care se întorc doar la sala de gimnastică în perioadele înainte de sfârșitul anului sau de carnaval? Și de câte ori ați văzut și sportivii de week-end, care sunt cei care merg vineri să antreneze arme și / sau sân pentru a fi "chiar în baladă"? Și acestea sunt doar câteva exemple ale celor care nu mențin o constanță în sala de gimnastică și, de obicei, nu au rezultate bune și nu dăunează sănătății.

Din păcate, sau, din fericire, culturismul și perioada de câștigare a masei musculare necesită o muncă periodică care să răspundă cerințelor necesare organismului, care sunt constante. Cu fiecare antrenament nou, trebuie să căutați o depășire și acest lucru va face ca procesele adaptive să poată aduce rezultate corpului.

Nu este deloc util să te antrenezi trei luni și apoi să arunci resturile în celelalte nouă luni ale anului. Este nevoie zi de zi să progreseze și să-și desfășoare permanent pregătirea și dieta.

7- Restul

La fel de important ca și antrenamentul este odihna, corpul și mintea. Organismul, din motive evidente: purta în diferite țesuturi (mușchi, tendoane, articulatii, ligamente, terminațiile nervoase) si mintea, stresul mental, oboseala cronică, creșterea hormon, activitatea creierului a crescut si etc..

Dacă subliniază numai corpul și nu permite să se odihnească în mod corespunzător, și nici un folos va fi mult mai ușor pentru tine de a dezvolta un proces de overreaching și supraantrenarii decât obținerea de rezultate.

Sindromul Burnout, de exemplu, este un exemplu foarte bun de planificare și lipsa de somn poate provoca un individ, ajungând la fel DROP sportul dvs. să nu aibă mai multă motivație.

Un corp și minte bine odihnite pot genera o muncă mult mai bună și mult mai eficientă.

8- Ascultați profesioniștii din zonă (BONUS TIP)

O mare greșeală pe care majoritatea culturarilor o fac este să creadă că știu totul și că nu au nevoie de cineva să-i ajute. Dacă chiar și marii profesioniști ai sportului au antrenorii lor și trebuie să fie ajutați pentru că credeți că nu aveți nevoie?

Un profesionist care se află în zona de 20 de ani și a câștigat unele campionate din Brazilia și din lume, este Cezimbra Diego, acum sponsorizat de probiotic. Și are câteva sfaturi care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul, care este câștigul de masă musculară. CLICK AICI și descoperiți Secretele Culturarilor.

* Subiect scris de Team Bodybuilding Tips

concluzie:

Câștigarea masei musculare este o sarcină dificilă, dar nu imposibilă. Știind strategii mici și făcând mici schimbări în rutina și în fiecare zi, veți obține rezultate mai bune și, mult mai mult decât atât: întotdeauna progresiv.

Aceste 7 sfaturi sunt simple de implementat și pot fi puse în practică începând de astăzi! Și hei, veți fi plâns că nu aveți rezultate sau că veți face altfel și căutați ceea ce vă va aduce cu adevărat masa musculară mult dorită?

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!