Exercițiile variabile sunt esențiale pentru obținerea masei musculare sau chiar pentru întreținerea corporală. Este foarte eficient să se țină seama de faptul că organismul se adaptează foarte ușor la stimulii dat, prin urmare, trebuie în esență să promovăm noi căi prin care să putem face ceva mai mult din același lucru pentru a face să progreseze.

Nu numai creșterea în sarcină sau chiar scăderea timpului de odihnă este responsabilă de creșterea intensității antrenamentului și de noi stimuli: alți factori pot fi la fel de importanți ca și folosirea unor exerciții diferite și poate doriți ști.

Prin urmare, în acest articol vă voi arăta câteva exerciții pe care probabil că nu le-ați auzit, dar care pot fi incluse în formarea dvs. și vor promova o gamă largă de exerciții deja cunoscute și vor ajuta în evoluția lor. Cel mai probabil va fi necesar ca, dacă nu aveți experiență, să întrebați un profesionist calificat pentru asistență. Haideți.?

Index articol:

  • 1 - Squatting cu un picior folosind "bonzu".
  • 2- Squat de la Split
  • 3- Rotirea obiectelor solului
  • 4 Rosca Spider
  • 5 - Hiperextensia mașinii
  • 6 - Trageți buclele

1 - Squatting cu un picior folosind "bonzu".

Bonzu este o jumătate de minge din plastic, similar cu acele bile elvețiene. De fapt, imaginați-vă o minge elvețiană la jumătate ... Despre asta vorbim. Acesta este de obicei fabricat de branduri cum ar fi Rebook-ul și are o înălțime de 6 centimetri de la sol, mai mult sau mai puțin (ceea ce dă puțin mai mult de 15 cm).

Acest exercițiu este foarte interesant deoarece promovează o nevoie de echilibru și control neuromotor.

Pentru a efectua acest exercițiu, veți simula un fel de avansare profundă și poziționați brațele întinse, ca și cum ați fi un "zombie" pentru a vă îmbunătăți centrul de echilibru.

În coborârea mișcării, genunchiul trebuie să fie susținut corespunzător în bonzu. În faza ascendentă, cu toate acestea, genunchiul care a atins bonzu trebuie să fie ridicat pe aceeași linie care a coborât. Acest lucru face ca piciorul care nu este in bobzu sa lucreze activ.

Veți avea nevoie să faceți acest lucru cu ambele picioare, iar numărul de seturi și repetări va varia foarte mult în funcție de structura antrenamentului.

Video de exerciții:

Pentru persoanele care nu se pot ghemuit la încărcături mari, aceasta poate fi o alegere excelentă. De asemenea, persoanele care fac o anumită întărire a membrelor inferioare sau chiar recrutează o îmbunătățire semnificativă a sistemului și echilibrului lor neuromotor pot, de asemenea, să beneficieze de aceste mișcări.

2- Squat de la Split

De asemenea, foarte aproape de avansare, acesta este un exercițiu pe care femeile îl vor iubi, deoarece lucrează glutele într-un mod cu adevărat incredibil.

În această mișcare ar trebui să poziționați o bancă dreaptă în spatele tău, care va fi susținută cu un picior, cu vârful. Celălalt picior trebuie să fie în fața corpului.

În timp ce efectuați mișcarea, vă veți apleca corpul înainte și veți îndoi ambele genunchi, determinându-vă să vă sprijiniți pe deplin și, cu îndoirea genunchilor, vă va recruta incredibil glutes și chiar hamstrings.

Puteți să conduceți Split Squat din Bulgaria în mai multe moduri, inclusiv cu Kettlebells, Dumbbells, Baruri libere sau chiar Machine Smith.

3- Rotirea obiectelor solului

Cel mai probabil este posibil să fi văzut o concurență puternică la televizor sau în direct. Probabil ați văzut deja acest exercițiu, dar nu ați acordat atenție numelui său.

Știți când vedeți că acei bărbați ridică anvelope de camioane și, în "somersault" cu ei, se deplasează în jurul anumitor spații? Astfel, rotațiile sunt tocmai aceste și nu trebuie neapărat să se facă cu o anvelopă, ci cu orice alt material pe care îl doriți, atâta timp cât acesta deține (rezistență materială) pentru a fi folosit în exerciții fizice specifice.

Acest exercițiu este un fel de combinație de mișcări, adică este un exercițiu multi-comun. Ea implică de la ghemuit, la pământ de ridicare și de împingere, adică, cele trei mișcări principale ale corpului uman și care derivă toate celelalte.

Prin aceasta, putem lucra întregul corp, inclusiv de la membrele inferioare la membrele superioare și regiunea centrală, ceea ce este extrem de important pentru a promova astfel de mișcări.

În plus, recrutarea neuromotor este foarte mare, în principal pentru că veți avea nevoie de control și, în același timp, o forță explozivă atunci când scoateți obiectul de pe sol.

Singurul dezavantaj în realizarea acestei mișcări este că necesită un spațiu mic, ceea ce înseamnă că în majoritatea sălile de gimnastică nu veți putea să o rulați liber. Cu toate acestea, poate fi o opțiune excelentă de a face în zilele în care nu aveți sala de gimnastică (de exemplu o vacanță) și vă veți antrena în aer liber.

4 Rosca Spider

Rosca Spider este unul dintre cele mai interesante exerciții pentru a lucra pe capul lung al bicepsului, care este responsabil pentru a oferi vârf și lățime bicepsului. În plus, munca în regiunea internă a bicepsului este, de asemenea, ciudată, chiar depășind banca proprie a lui Scott.

În plus, firul de păianjen face posibilă desfășurarea unei lucrări foarte intense și cu încărcătură redusă, asigurând astfel siguranța și, mai ales, că uzura articulațiilor, ligamentelor și tendinelor este mult redusă.

Deși este un exercițiu relativ ușor, firul de păianjen necesită un control bun deoarece, deoarece lucrăm cu bicepsul într-o poziție extrem de alungită, putem avea un fel de pauză într-un mod ușor de a "scădea greutatea". În plus, anumiți factori, cum ar fi epicondilita, care pot simți durerea în timpul acestei mișcări, ar trebui respectate. În acest caz, este mai recomandat ca variantele, cum ar fi firul de păianjen la o bancă de 45º cu suportul de sprijin să fie sprijinite (și coatele, prin urmare, fără suport și liber).

Pentru al rula, puteți utiliza o bancă Scott înapoi sau puteți utiliza unele hiperextensori care funcționează. În funcție de banc de bancă scăzut, este posibilă și efectuarea acesteia acolo. De asemenea, poate fi rulat cu bară liberă, bar ez, bar W sau chiar cu gantere vechi bune.

5 - Hiperextensia mașinii

Aceasta este o mașină care a fost văzută mult mai mult în sălile de gimnastică de cultură decât astăzi. Companiile cum ar fi Rebook-ul lucrau cu mașina de mai mulți ani, și probabil din cauza lipsei de popularizare au început să dispară din academii.

Masina de hiperextension este una dintre cele mai interesante "cluburi coolies" care au fost create vreodată. Asta pentru că ei te fac să ai o slujbă grozavă în toată regiunea paravertebrală. Așa cum menționez întotdeauna, acestea sunt exerciții tipice nu pentru estetică, ci pentru a contribui la probleme funcționale, care implică întărirea regiunii, stabilizarea de bază, alinierea posturală, printre altele. Prin urmare, nu ar trebui niciodată să excludem hiperexteniile rutinei noastre, fie ele efectuate în sondajul clasic de teren, hiperextensivul liber, "Ziua bună" sau opțiunea adusă aici de la mașină.

Ar putea fi dificil pentru dvs. să găsiți aceste mașini și, poate, incredibil, cum ar părea, este mai ușor să le găsiți în sălile simple, care lucrează cu mașini mai puțin sofisticate și mai vechi.

Este important ca în timpul acestui exercițiu să se mențină stabilitatea maximă în fiecare nucleu pentru a menține mișcarea continuă și nu se rupe în secvența sa. În plus, dacă observați acest lucru, nu veți putea crește mult, deoarece echipamentul vă va arunca în față, indiferent cât de greu sunteți.

Mențineți întotdeauna postura în ansamblu, atât în ​​hiperextensie, cât și în flexia trunchiului și nu uitați să strângeți cât mai mult posibil regiunea de lucru. Amintiți-vă că în astfel de exerciții, controlul neuromotor este esențial..

6 - Trageți buclele

Dragul Curls nu sunt tipice pentru rutina oricui. De altfel, cel mult, majoritatea oamenilor efectuează o curbura de tragere, care nu este un curl de tracțiune, ci mai degrabă o eroare directă a firului, din cauza lipsei de control din cauza utilizării încărcăturilor excesive.

Curlul de tragere este o variantă folosită pe scară largă de către vagoane ca Charles Glass cu atleți precum Hidița japoneză, dar este de asemenea folosită de alți sportivi extraordinari. Este posibil să vedeți Ronnie Coleman și Jay Cutler, de exemplu, folosind această variantă.

Adevărul este că curlul de tragere ia toată acțiunea de pe umărul mișcării firul direct și lucrează mai mult brahial decât regiunea interioară a bicepsului. În plus, este un exercițiu care nu permite utilizarea de sarcini foarte mari și, prin urmare, poate fi considerat relativ sigur.

Practic, exercițiul se face într-un mod simplu: veți executa firele tradiționale drepte, dar cu coatele îndreptate înapoi, cauzând deltoidul frontal să părăsească mișcarea. Flexibilitatea cotului este relativ scurtă și atunci când executați curlul de tracțiune veți observa că, desigur, aceasta este o mișcare cu puțină amplitudine. În faza excentrică a mișcării, ar trebui să vă întoarceți cu coatele la linia de trunchi și să le întoarceți din nou în faza concentrică a mișcării.

Puteți efectua exercițiul cu o bară dreaptă sau o bară EZ. Dumbbells sunt chiar posibile, dar acestea nu sunt interesante, deoarece acestea te fac să nu în mod corespunzător tensiunea dvs. biceps în timpul mișcării prin rotirea antebrațele. Cablurile nu sunt, de asemenea, interesante, deoarece vă fac imposibil să vă aruncați coatele înapoi.

concluzie:

Cu toate acestea, putem ajunge la punctul în care există un repertoriu nesfârșit de exerciții, variind de la cele mai elementare până la cele mai complexe, atât în ​​biomecanică, cât și în utilizarea echipamentelor.

Cu toate acestea, nu este important doar să le cunoașteți pentru a propune corpului nostru diferite rutine de pregătire, dar este esențial să vă puteți adapta realitatea. Nu orice exercițiu poate fi efectuat din cauza lipsei de echipament, a restricțiilor biomecanice, a vătămării sau a oricărui alt factor. Prin urmare, este necesar să selectați cu atenție fiecare dintre ele pentru a obține întotdeauna cele mai bune rezultate și într-un mod sigur.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!