Există multe exerciții în culturism, care sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a promova câștiguri incredibile, fie ele masa musculară, puterea, puterea, creșterea rezistenței printre alte cerințe. Cu toate acestea, în mod fundamental, sunt aceia care poate promova toate aceste beneficii deodată și, de obicei, sunt direct asociate cu mișcări compuse și multi-articulate.

Tocmai din acest motiv, exercițiile pentru picioare, sau mai degrabă pentru membrele inferioare, pot fi considerate extrem de benefice pentru organism în general. Cu toate acestea, în special atunci când se ocupă de ele, există o selecție din care pot fi considerate Top 5 Exerciții pentru picioare, determinându-ne să obținem rezultate intense și foarte solide.

Astfel, în acest articol, vom cunoaște unele dintre aceste exerciții și câteva sfaturi pentru a le realiza cu o eficiență mai bună, ceea ce face ca rezultatele lor să fie tot mai surprinzătoare.

Haideți.?

Index articol:

  • 1- Ghemuit liber
  • 2- Extensia scaunului
  • 3-picioare apăsați 45º
  • 4-rigid
  • 5- Masă romană (masă flexor)
    • concluzie:

1- Ghemuit liber

Nu ar fi posibil să se înceapă cu unul care nu a fost cel mai exercițiul de bază pentru picioare și unul dintre cele mai bune pentru întregul corp. De fapt, ghemuit liberă este perfectă și mișcarea naturală a ființei umane, acesta este introdus în repertoriul de bază și fundamental al mișcărilor născute din același, adică, ne-am născut știind cum să o facă în mod corect biomecanic.

Squat-ul liber este o mișcare care ar trebui să se facă în primul rând cu mreana, totuși, unii indivizi, în special în condiții speciale, pot avea limitări pentru a folosi bara din spate și este necesar un tip de înlocuire, cum ar fi utilizarea ganterelor. Cu toate acestea, bara rămâne o opțiune bună, deoarece permite o stabilizare a trunchiului și o bună utilizare a regiunii dorsale a corpului, în special regiunea scapulară.

Scugația liberă este mișcarea care recrutează cel mai adesea fibrele musculare ale coapselor, dar totuși este un exercițiu principal pentru consolidarea regiunii de bază, este o mișcare perfectă pentru concentrarea printre alte beneficii.

Primul sfat despre asta este purtați-l întotdeauna cu încărcături mari după ce ați fost încălzit corespunzător. Amintiți-vă că, pentru că recrutează întregul corp, este necesar să se acorde atenție caldurii cuvenite a tuturor regiunilor.

Al doilea sfat este întotdeauna să învețe tehnica exactă de squat (Aflați cum să o executați corect). Această tehnică este extrem de complexă și vine o mare problemă: persoana care vă va învăța. Asigurați-vă că oricine vă trece prin tehnica squat este calificat corespunzător pentru acest lucru, altfel, din păcate, veți avea pagube serioase pe termen scurt sau lung.

Al treilea sfat este efectuați întotdeauna squat complet. Mulți oameni neglijează importanța acestui lucru, totuși, ajung să aibă pierderi serioase. De fapt, este foarte important să vă înclinați într-un mod profund. Acest lucru nu numai că va ajuta la sănătatea genunchilor, dar va recruta și mai bine lanțurile posterioare ale șoldului și piciorului.

În cele din urmă, fii atent, foarte îngrijire cu supraîncărcări mari. Amintiți-vă întotdeauna să utilizați materiale de protecție (bandă, dacă este necesar, centură etc) și întotdeauna să aveți cel puțin o persoană în apropiere pentru orice accidente.

2- Extensia scaunului

Scaunul extensor nu este o mișcare pentru toate regiunile membrelor inferioare, deoarece nu recrutează spatele coapsei sau chiar glutele, de exemplu. Cu toate acestea, aceasta face posibilă recrutarea cvadricepsului foarte eficient. Acest lucru se datorează faptului că principala funcție a cvadricepsului este extinderea genunchilor, și tocmai aceasta promovează. Prin urmare, acest mușchi va fi zdrobit în faza concentrică a mișcării și va trebui să reziste destul în faza sa excentrică.

Un sfat bun pentru a crește intensitatea în extinderea și de a face faza concentrice de mișcare promovarea flexie plantara (picior dansator) și de a efectua mișcare excentric efectuarea unui Dorsiflexia (deget de la picior în sus). Acest lucru te face să obține o mai bună solicitare a originii musculare.

Un alt sfat bun este de a efectua întotdeauna această mișcare, cu o ușoară înclinare pelvine (cum ar fi „humping“ o persoană), care determină, de asemenea, originea musculare, mai greu de a fi solicitat să intre în mare activitate.

Este foarte comună pentru a vedea oameni care fac extensia piciorului cu salturi în faza concentrice (faza de a ridica greutatea) a mișcării și un „fir cu plumb greutăți“ în faza de excentric (faza în jos greutatea) a aceluiași. Extensia piciorului este o mișcare care trebuie „zdrobi“ Quads în faza concentrice a mișcării, încetul cu încetul, de la origine la introducerea sa și să aibă o fază de excentric controlat, ceea ce determină mușchii trebuie să lucreze împotriva greutății și forța gravitației. Promovarea mișcărilor concentrate va face diferența în rezultatele și va determina să trebuie să lucreze sub sarcină, prevenind leziunile ulterioare.

Trebuie remarcat faptul că persoanele cu probleme de genunchi, în special în zona patellar, ar trebui să fie foarte atente la realizarea scaunului extensibil și să respecte întotdeauna liniile directoare și, în unele cazuri, limitările. Este important să ne amintim că aceasta este o mișcare deschisă a lanțului, unde forța este mult mai compresivă pentru genunchi.

3-picioare apăsați 45º

Presa de picior de 45 ° este una dintre cele mai realizate mișcări ale membrelor inferioare și unul dintre cei mai mulți indivizi se simt în siguranță în plasarea încărcăturilor mari, deși nu este o mișcare atât de simplă și sigură.

Nu vom trece în detaliu de ce presa piciorului este o mișcare mai susceptibilă de a provoca leziuni la genunchi sau de a agrava leziunile existente. În caz contrar, hai să vorbim despre eficiența acesteia.

Aceasta este o mișcare care poate fi foarte interesantă nu numai pentru cvadricepsul femural, ci și pentru întreaga regiune posterioară a picioarelor și soldurilor, inclusiv glutes și hamstrings.

Piciorul de presiune 45º permite diferite utilizări și variații ale picioarelor și picioarelor, astfel încât să putem recruta mai bine una sau altă regiune în funcție de ceea ce vrem în acel moment și în funcție de individualitățile biomecanice.

piciorul 45 este o mișcare care necesită atenție. Primul este să utilizați întotdeauna o sarcină care vă permite să efectuați o amplitudine completă, adică până la punctul în care fesele dvs. nu se desprind de sprijin. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când neglijăm această amplitudine pentru a mări încărcătura, supraîncărcarea în genunchi și chiar mai mult în patella crește prea mult, provocând vătămări corporale.

O a doua prudență este nu poate executa faza excentrică a mișcării prin prăbușirea platformei. Făcând acest lucru este, de asemenea, supraîncărcarea genunchilor și a ligamentelor lor. Întotdeauna încercați să rezistați în faza excentrică, îmbunătățind rezultatele obținute cu mișcarea și prevenind posibile răniri.

Al treilea sfat este acela, angulația spătarului face toate diferențele atunci când este vorba de efectuarea presei piciorului 45 °, deoarece va ajuta la cea mai bună gamă de persoane diferite cu condiții biomecanice individuale (cum ar fi flexibilitatea). Cu toate acestea, nu toate echipamentele permit această ajustare, doar cele mai moderne. În cazul în care nu există nicio posibilitate de adaptare și ajustare, respectați-vă întotdeauna siguranța!

În cele din urmă, atunci când este necesar, nu neglija folosirea unui echipament de protecție diferit, în special a curelelor de genunchi pentru o mai bună stabilizare a patellei. Unele persoane se pot simți bine că poartă o centură și nu este nimic în neregulă cu asta..

4-rigid

Rigidul este o variație a ridicării la sol. De fapt, este vorba despre un "studiu de teren adaptat" pentru a izola mai bine regiunea posterioară a coapsei și a glutesului. Ridicarea reală a solului este mai puternică decât rigidul, totuși recrutează aproape fiecare mușchi din organism, făcând stresul să nu fie convenabil în unele cazuri.

În timp ce ridicarea la sol permite flexiunea genunchiului, rigid nu, având în vedere că ar trebui să folosească flexibilitatea (întinderea) hamstrings și nu regiunea lombară ca la ridicarea solului.

Rigidul poate fi realizat fie cu bara, fie cu gantere, folosind sau nu pas în funcție de flexibilitatea sa. Mulți, însă, se consideră foarte flexibili și folosesc pasul, când, în realitate, această flexibilitate nu vine din regiunea posterioară a coapsei, ci din regiunea lombară.

În timp ce efectuați rigiditatea, trebuie să rămâneți cu pieptul înalt, lombar imbricat și cap la cap, pentru a recruta mai bine muschii doriti. Ar trebui să coborâți întotdeauna prin întinderea hamstrings și să rămână cu genunchiul dvs. tot timpul CHALLENGE! Amintiți-vă că rigidul vine de la "greu" și așa trebuie să fiți în raport cu solul. Utilizarea încălțămintei ferme și plate poate ajuta în acest sens, fiindcă pantofii de primăvară sau altele asemenea nu sunt recomandate pentru mișcarea dată.

În faza ascendentă a mișcării, strângeți un gluteus în cealaltă, apăsând o fesă pe cealaltă. Este această mișcare izometrică care va face o diferență în aplicarea glutelor. De asemenea, în faza de coborâre a mișcării, relaxați fesele și întindeți zona posterioară a coapsei (hamstrings) la limita lor.

În cele din urmă, încercați întotdeauna să utilizați centura în această mișcare pentru a împiedica partea inferioară a spatelui de eventuale răniri și / sau probleme.

5- Masă romană (masă flexor)

Dacă avem pe de o parte extensia piciorului care izolează bine cvadriceps femural, pe de altă parte, avem curl picior este cel mai bun exercițiu pentru ischiogambieri, care sunt potrivite la partea din spate a coapsei lui și, printre alte mișcări, promovează genunchiul flexiune.

Acest exercițiu, care este o flexiune a genunchilor, izolează destul întreaga regiune posterioară, în special coapsele, dar și fesele, care sunt mușchii posteriori ai șoldului.

La fel ca în scaunul extensibil, ar trebui să controlați mișcarea fără a lăsa greutatea să cadă în faza excentrică a mișcării și fără să lovească faza concentrică. Rămâneți stabil pe dispozitivul utilizat, pentru a nu supraîncărca spatele inferior.

Această regiune a corpului răspunde foarte bine la formare cu un număr redus de repetări, adică căutați o medie de 4-8 repetări în serii 3-4.

concluzie:

Cu toate acestea, astăzi știm 05 din principalele exerciții pentru picioare, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Deși există multe mișcări bune, acestea pot fi considerate primordiale în rutina dvs. și vă vor ajuta să obțineți rezultate excelente.

Amintiți-vă întotdeauna să vă respectați individualitățile și nevoile specifice pentru a obține rezultate maxime.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!