Pectoralul este un grup muscular care trebuie dezvoltat corespunzător. Acest lucru se datorează faptului că, pentru bărbați, trebuie să exprime volumul care să însoțească trunchiul, densitatea și definiția. Cu toate acestea, pentru femei, în special pentru cei care au bikini sau fizici de sănătate, aceasta este doar o grupare funcțională, care nu are nevoie de dezvoltare sau volume excesive, chiar din motive estetice. Deja în categorii cum ar fi culturism sau chiar Phydique de femei, aceasta este o grupare care ar trebui să se dezvolte puțin mai mult, fără a pierde proporția cu cerințele, desigur.

Pentru a avea o dezvoltare excelentă a pieptenei, este necesar să reținem că toate exercițiile și angulările diferite vor promova stimuli diferiți și pot ajuta la obținerea unor rezultate mai bune. Cu toate acestea, există unele exerciții care pot fi considerate părinți de formare pectorală și că ar trebui să se angajeze (nu neapărat în același timp) pentru a promova stimuli de bază dar foarte importanți.

Deci, cum vom cunoaște aceste exerciții??

Index articol:

  • 1 - Crucifix drepte cu gantere
  • 2- Presă de banc înclinată cu gantere
  • Treceți peste (tras de sus în jos)
  • 4- Supino a refuzat
  • Peck Deck

1 - Crucifix drepte cu gantere

Pornind de un exercițiu de bază și, în același timp, care urmărește să izoleze deltoidul, mai ales brahială tricepsului, mișcarea este o aductiune orizontală, determinând-o pentru a rula piept.

Pentru ca să putem avea o bună stabilizare în această mișcare și pentru a putea extrage maximum, este necesară o bună stabilizare. Persoanele fizice care nu au această stabilizare, ajung să utilizeze cât mai multe mușchi auxiliari în mișcare și lăsând deoparte pieptarul.

Cu toate acestea, mulți neglijează importanța activării centrale. Pentru ca aceasta să se facă, apăsați butonul buricului pe scaun ca și cum ați dori să-l atingeți.

Verificați întotdeauna faza excentrică (coborâre) a acestei mișcări, deoarece mai ales în cazul suprasarcinilor mari, este posibil să aveți o ruptură neașteptată.

Un alt sfat bun, fundamental și important este: picioare întotdeauna pe teren! Nu te-ai născut cu picioarele tale plutitoare, deci de ce să conduci cea mai naturală mișcare a corpului tău cu picioarele în aer? Spun asta, pentru că mulți oameni iubesc să facă presă de bancă și crucifixuri cu picioarele plutitoare. Ce se întâmplă este că poți să te prăbușești într-un dezechilibru bancar și acest lucru poate afecta și alte persoane. Picioarele nu ar trebui să plutească niciodată.

Nu este nevoie, în faza concentrice a mișcării, atingeți o halteră în cealaltă, pentru că este nevoie de o suprasarcină continuă a mișcării, deoarece halterele sunt relativ aproape de a fi atins (aproximativ 1 inch), începe în mod continuu faza excentric (răpirea).

2- Presă de banc înclinată cu gantere

În general, este imposibil să recrutezi doar o parte din piept, deoarece în mod normal este recrutată complet. Cu toate acestea, atunci când lucrăm în diferite angule, putem, fără îndoială, să recrutăm o regiune mai mult decât alta sau pur și simplu să o priorizăm.

Deci, este cu presa înclinată înclinată, care în acest caz vom folosi la 45º. Puteți să-l rulați mai mult sau mai puțin înclinat. Cu toate acestea, în cazuri mai specifice și, vorbind despre principalele și funcționale pentru bărbați și femei, vom folosi vara la 45 °.

Încă mai folosim ganterele pentru că permit o mișcare mult mai anatomică decât atunci când se compară cu barba. Mai ales pentru persoanele care au leziuni și / sau disconforturi în umeri, este important să nu lipsească prea mult mișcarea și să acționeze biomecanica naturală a corpului. Ganterele permit, de asemenea, o amplitudine mai mare, care poate fi interesantă în unele cazuri.

În faza concentrică a acestei mișcări, nu este nevoie de hiperextențe ale coatelor, deoarece aceasta NU va permite PIERALUL, ci mai degrabă tricepsul. Chiar înainte de extinderea completă a coatelor, puteți opri deja mișcarea și porniți faza excentrică care, desigur, trebuie să fie controlată, rezistând împotriva greutății.

Până în urmă cu ceva timp, am fost întotdeauna foarte susținător în efectuarea preselor pe bancuri cu o extensie a încheieturii mâinii. Cu toate acestea, am văzut mulți oameni (inclusiv eu) care au dezvoltat probleme de ordin pumn din cauza acestei practici. Vă recomandăm să vă țineți pumnii ferm aliniat la antebrațele dvs. și să țineți ganterele ferm, astfel încât într-un eventual accident, ales să nu cadă sub tăcere.

Banca de presă cu halter este excelentă pentru începerea antrenamentului sau pentru a fi printre principalele exerciții inițiale, deoarece permite o mare aplicare a mișcărilor de putere și necesită cererea majorității pieptului.

Treceți peste (tras de sus în jos)

Există multe variații de traversare și se poate face în linia dreaptă a corpului, se trage de jos în sus sau, după cum vom vorbi aici, să fie trase de sus în jos. Diferitele forme de execuție se concentrează mai precis asupra fasciculelor pectorale majore sau în funcție de angulația și mișcarea făcută de pectoral minor.

Pe măsură ce tragem de sus în jos, scopul nostru este de a recruta pectoralul mai mic, adică partea inferioară a pectoralului. Această mișcare vă permite să izolați bine regiunea (nu complet, bineînțeles !!!) și nu recrutați tricepsul (dacă faceți forță cu tricepsul, revizuiți mecanica mișcării voastre!).

De asemenea, recrutează mai puține deltoide decât în ​​comparație cu alte mișcări, cum ar fi crucifixele cu gantere. Crossover-ul permite, de asemenea, o tensiune continuă excelentă, deoarece lucrăm cu cabluri și aceasta este o caracteristică a acelorași.

Pentru a obține o eficiență bună cruce peste, am cablu aproape drept, ușor arc corpul nostru înainte și trage în sus cablurile în jos mai mult sau mai puțin la linia de stomac. Acest lucru ne permite să recrutem pectoral minor.

Mulți oameni trag cablurile înainte și acest lucru nu este greșit, cu toate acestea, ne îndreptăm atenția asupra regiunii inferioare a toracelui și această practică recrutează mai mult regiunea de mijloc (aproape de ceea ce face crucifixul drept).

Este important ca în timpul crucii să nu folosiți alți mușchi auxiliari în mișcare și să nu ieșiți din cale. Trageți bine cablurile și, în faza excentrică (rotirea cablurilor) a mișcării, controlați-o. Dacă "pierdeți greutatea", puteți răni cu ușurință atât pieptul, cât și umerii.

Coatele ar trebui să fie ușor semi-flexibile, dar nu ar trebui să le folosim ca parte a mișcării. Deci, pentru ca ei să părăsească jocul mai mult, folosim o ușoară îndreptare a acestora.

Crossover-ul nu are nevoie de mult de sarcină care urmează să fie puse în aplicare de bine (din moment ce lucrează la o regiune foarte mică a pieptului, care nu este responsabil pentru aplicații de mare putere) și, de obicei, cei care fac uz de sarcini prea grele, de fapt, are multe șanse de a face greșeli. Prin urmare, este important să apreciem mecanica mișcării.

Puteți alege să utilizați cruce la sfârșitul antrenamentului dvs., cu repetări ușor mai mari decât atunci când se compară cu presele libere la bancomate, pe mașini sau chiar cu gantere. Este, de asemenea, o mișcare foarte bună pentru a fi utilizată în bi-seturi sau superseri.

4- Supino a refuzat

Declinul presei de bancă este unul dintre cele mai folosite exerciții pectorale, dar unul dintre cele mai greșite aplicări. Acest lucru se datorează faptului că mulți indivizi nu sunt conștienți de biomecanica corectă a exercițiilor fizice și de modalitățile lor mai bune de activare a pectoralelor minore,.

În primul rând, să începem prin a spune că aceasta este o mișcare care influențează mai mult munca pectorală decât cea dreaptă, deoarece angulația (care ar trebui să se situeze în jur de 35 de grade pe partea opusă a versantului). Acest lucru face ca umerii să fie mai puțin activi. Dar, acest lucru nu garantează că ei nu participă foarte mult la mișcare. Pentru ca acest lucru să nu se întâmple, este necesar să se facă din nou o rotație exterioară a brațelor, închizând coatele până la partea mediană a corpului. În plus, depresia scapuloasă (amintiți-vă că minora pectorală deprimă umărul) și umerii inferiori sunt cheia. Dacă faceți acest lucru cu brațele prea late și cu coturile prea deschise, veți avea mai multe șanse de a utiliza deltoidele decât pieptul mai mic și vă riscați să vă răniți.

Nu există secrete mari în realizarea de presa a scăzut banc care urmează aceleași tehnici de o presă tradițională, a cărei bază este de a obtine un bun scapulo aducțiune, depresia de aceeași, nu hiperextensia coate și coborârea la înălțimea piept (nu credeți că căderea mai mult de 90 de grade va provoca răni!).

Dacă este necesar, utilizați centura și nu uitați să păstrați întotdeauna partea inferioară a spatelui așezată corespunzător pe scaun ca și cum ați fi dorit să vă aplecați butonul buric pe scaun.

O altă opțiune bună pentru cei care se antrenează în gimnastică mai modernă este folosirea presei de declin, care este o mașină de presă Hammer Strenght. Aceasta este o presă verticală de banc, capabilă să recruteze pieptul ca și alta. Există atât în ​​versiunea cu loc pentru a adăuga greutate (șaibe), cât și cu cabluri, aceasta fiind mai modernă. În mod special, amândouă sunt bune, dar presa de pe banc pe care o adăugați greutăților permite utilizarea elasticelor și a altor accesorii care nu pot fi utilizate în mașină. Dar ambele, pentru scopul nostru de concentrare aici sunt valide.

Declinarea Masina banc Hammer te face să stai ușor înclinat, dar el are un unghi de unde împinge care permite forța să fie orientată spre partea de jos a minorului pectoral, sau chiar simulează o presă de banc a scăzut, dar este mult mai eficiente pentru că nu trebuie să faci rezistență cu picioare sau încercarea de a stabiliza banca. Și acest lucru este un avantaj dacă te duci să-l utilizați uneori, atunci când sunt deja pre-obosite.

Permite o fază excentrică completă a mișcării și, pentru a izola complet pieptarul, trebuie să faceți o adducție bună și o depresiune scapulară a umărului, să scoateți umerii și să jucați. Brațul trebuie să facă o ușoară rotire externă, permițând coatelor să fie aruncate. Mânerele în formă de "V" vă permit să înclinați în mod corespunzător brațele și să nu le deschideți prea mult, ceea ce ar duce la reducerea reglării pectorale inferioare din acțiunea principală.

De obicei, aveți posibilitatea să adăugați sumă bună de încărcare în această mișcare, dar dacă utilizați sarcini excesive și nu are o mișcare bună, va fi lăsând partea beneficiile de exercitare, astfel încât atenția și stabilitate în timpul tuturor MOVE.

Peck Deck

Puntea Peck a fost rareori văzută în sală de gimnastică mai modernă. Se pare că acest echipament a fost uitat, dar este unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru pectoralis major.

Spre deosebire de crucifixe (chiar și pe mașini) durează destul de mult toate deltoidul, iar mutarea necesită piept la fel de mult decât el poate da, chiar și ținând cont de faptul că aceasta este o extensie completă în faza excentrică a mișcării. O extensie care este foarte neglijată de majoritatea oamenilor, scurtarea mișcării prea mult și lipsa de recrutare a multor fibre care ar fi putut fi recrutate cu o mișcare mai completă.

Puntea Peck este un exercițiu excelent care poate fi folosit ca o pre-epuizare pentru alte mișcări. De altfel, dacă vrei să știi un pic mai mult despre tehnica de pre-epuizare, puteți verifica afară articolul https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ care tratează despre și exemplifică cu câteva exerciții.

Acesta poate fi, de asemenea, grozav ca o pre-epuizare inițială a antrenamentului în ansamblul său și nu numai a unui exercițiu specific, adică efectuăm unele serii pe punte de peck înainte de a începe pentru exercițiile compuse.

În cele din urmă, acesta poate fi, de asemenea, utilizat pentru a finaliza formarea, deoarece utilizarea prea mult sarcina nu este necesar și, de asemenea, nu va trebui să utilizeze alte muschi sinergice care-și găsesc deja ele însele obosite.

Există multe tipuri de punte, dar cele mai comune sunt cele cu spate drept și ușor înclinate. Diferența este că înclinat va recruta un pic mai mult de legăturile superioare de pectoral major. Dar cel mai important în toate acestea, indiferent de echipamentul utilizat este vă rămâne pentru totdeauna cu coloană complet Înclinat (inclusiv partea inferioara a spatelui, evitând lordoza excesivă, în special prin supraîncărcare) și de a face o fază de excentric complet și controlat, folosind maxim domeniu posibil. Veți vedea că prin creșterea amplitudinii, sarcina va detalia doar pentru o treabă bună.

concluzie:

Fiind o grupare frecvent instruită luni, pieptul are câteva exerciții de eficiență ridicată care pot face parte din rutina dvs., astfel încât să aveți rezultate mai bune.

Cu toate acestea, este necesar să cunoaștem câteva detalii, cum ar fi cele expuse aici, pentru a obține beneficiile maxime ale fiecăruia.

Antrenament bun!

referințe:

NETTER, Frank H ...  Atlasul anatomiei umane. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Ghid pentru Mișcările Culturismului. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!