biceps brahialis nu sunt principalii responsabili pentru volumul armelor, dar din cauza calității, proporționalității și a aspectului "vârf", la urma urmei, nimănui nu îi place acel braț format care pare "gras", nu este cu adevărat?

clar! Bicepsii sunt și mușchii funcționali importanți., deoarece promovează mișcări, cum ar fi flexia cotului, flexia umărului și alte mișcări de stabilizare..

În general, bicepsii sunt mușchi importanți, în special pentru bărbați și, probabil, mai puțin pentru femei în termeni estetici. Cu toate acestea, chiar femeile trebuie să aibă o dezvoltare musculară bună (care nu implică un volum mare) pentru întrebarea sa funcțională și pentru sinergia sa în alte training-uri importante care implică dezvoltarea unor grupuri foarte interesante de femei, cum ar fi mușchii dorsali.

Deci, în acest articol vom cunoaște unele dintre cele mai bune exerciții pentru biceps, astfel încât să le puteți introduce în formarea dvs. de culturism și puteți obține rezultate bune.

Haideți.?

Index articol:

  • Exercițiul 1: Filet de spider cu bara dreaptă
  • Exercițiul 2: filet alternativ cu gantere în șezut
  • Exercițiul 3: Filet direct cu cabluri și bare drepte
  • Exercițiul 4: Înșurubați-l pe Scott în mașină
  • Exercițiul 5: Filet simultan în banca de 45º
  • [VIDEO] LEARN 3 TEHNICI DE FORMARE PENTRU BICEPS
  • concluzie

Exercițiul 1: Filet de spider cu bara dreaptă

Poate puțini oameni știu ce păianjen după nume, dar cu siguranță au văzut deja cineva care a interpretat sau chiar a făcut deja. Există multe variații posibile în firul de păianjen, bar (drepte, EZ, W, H) cu gantere în poziția culcat pe spate sau neutre, cu cabluri și echipamente banca Scott vizavi de hiperextensora sau în unghi propriu banca 45 (piept sprijinit).

Cu toate acestea, în acest caz, deoarece o bancă Scott cu partea inversă sau chiar un echipament propriu nu este întotdeauna disponibilă, o vom lăsa liberă pentru ca această mișcare să se facă într-o bancă de 45 ° sau chiar în Scott dacă există disponibilitate. Diferența constă în faptul că, prin utilizarea lui Scott, nu este nevoie să stabilizați mișcarea umărului, astfel încât să puteți adăuga mai multă încărcătură grupului țintă. Cu toate acestea, dacă utilizați bancul, încercați să părăsiți acest exercițiu până la sfârșitul antrenamentului, unde nu va fi posibil să utilizați astfel de încărcături mari.

Rosca Spider este una dintre cele mai bune mișcări pentru a lucra în partea interioară a bicepsului. Pentru a îmbunătăți în continuare, nu folosesc bara W sau altceva decât drept. Folosirea barei drepte face ca brațele să se supună complet și, prin urmare, să obțină o treabă mai bună a regiunii. Cu toate acestea, dacă aveți o problemă gravă de epicondilită sau dacă vă aflați într-o fază de durere acută, evitați această practică.

Este important să vă uitați la două puncte în timp ce rulați Spider Thread. Primul este efectuați faza excentrică foarte controlată. Nu spun acest lucru pur și simplu pentru că avem o performanță mai bună la exercițiu și o recrutare mai bună, ci pentru că pot să apară rupturi de biceps parțiale sau totale, în plus față de tulpini, dacă acest lucru este neglijat. Prin angularea mișcării, leziunile pot fi foarte favorabile să apară. Un al doilea aspect esențial este, de asemenea faceți extensia completă a coatelor. Mulți oameni prin utilizarea unor încărcături necorespunzătoare nu fac această extensie și nu mai lucrează decât în ​​cea mai bună parte a mișcării. Deci, este important să aveți amplitudini maxime pe firul de păianjen.

MEET >>> Top greseli de formare a bicepsului

Este inutil să folosiți curele și altele asemenea, ca și în cazul lui Scott bancar, va fi susținută în același și în cazul băncii 45, va fi, de asemenea, cu trunchiul sprijinit și stabilizat.

Exercițiul 2: filet alternativ cu gantere în șezut

Filetul alternativ cu gantere poate fi realizat așezat sau în picioare. Cu toate acestea, atunci când ne așezăm, șansele de a folosi echilibrul corpului sunt mult mai mici și evităm furtul și intensitatea exercițiului fără a interveni neapărat în sarcina utilizată.

Pentru a începe exercițiul, stați pe o bancă dreaptă (cu sau fără spătar) și apucați un halter de mână. În timpul fazei concentrice a mișcării, adică în timpul flexiei cotului, trebuie să faceți "împingeți cu degetul mic" și nu cu degetul arătător. Acest lucru va favoriza munca pe biceps brachii și nu pe antebrațele. Mergeți în promovarea supinării antebrațului și, în același timp, întoarceți degetul mic din corpul vostru. Este foarte, foarte comun ca oamenii, datorită folosirii încărcăturilor mari, "să tragă" ganterele împotriva corpului, prin utilizarea mușchilor accesori ai trunchiului. Acest lucru face ca bicepii să fie mai puțin utilizați și, prin urmare, intensitatea muncii lor este redusă semnificativ.

Faceți mișcarea pe o parte și numai după ce ați făcut o extensie completă a acelui braț ar trebui să porniți cealaltă parte. Este extrem de obișnuit ca unele "flustere" să se afle, abia se încheie și să pornească cealaltă parte ca într-o "leagăn". Așa cum mă joc adesea cu oamenii, te antrenezi să fii un culturist (sau să-ți lucrezi mușchii) și să nu fii alergător de maraton, deci calm!!!

În faza concentrică a mișcării, aplicați presiunea asupra bicepsului. Promovează contracții cu adevărat importante pentru a le "stoarce" cât mai mult posibil. În faza excentrică, mergeți în jos și controlați greutatea și nu pur și simplu scăpați, la fel de mult pentru prevenirea rănilor, pentru combaterea gravitației și intensitatea intensă a mișcării.

Exercițiul 3: Filet direct cu cabluri și bare drepte

Dacă ne îndoim, dacă vorbim de bicepsul brahial al tatălui constructor, trebuie să vorbim despre dreaptă cu o dreaptă dreaptă. Nu este întâmplător că această mișcare este atât de populară. Este eficientă, relativ ușoară și recrutează pe scară largă prin biceps brachii și sistemul neuromotor, deoarece aveți nevoie de echilibru, de control printre alte principii pentru realizarea sa.

Cu toate acestea, firul direct direct nu are unele beneficii pe care le are firul direct cu cablurile. Nu, nu spun că firul cu cabluri este mai bun, dar este o variantă importantă care poate face parte din rutina dvs. de antrenament.

Prin urmare, vom folosi bara dreaptă și puneți brațul nostru în poziția culcat pe spate, lățimea umerilor sau, pentru unele persoane care nu se simt disconfort, un pic mai larg. Începe exercițiul de la zero, adică, acolo jos ... Du-te face îndoire coate și modul tensionate și, astfel atinge contracția maximă de vârf, du-te în jos încet, controlul greutății. Și tocmai în acest punct că cablul are o eficiență bună: Prin având stres continuu, te fac să obțineți aceeași forță exercitată pe tot parcursul mișcării, fără discrepanțe. Aceasta va favoriza o muncă uniformă pe tot parcursul exercițiului. Și doar pentru a profita de acest avantaj este că striding sau neglijând faza excentrică a mișcării, vă poate afecta foarte mult. Controlul aici este ceea ce va trimite eficiența totală, sau eșecul, al acestui exercițiu, care, de altfel, nu se va impune utilizarea taxe absurde, pentru ca sigur va utiliza mult mai puțin erectori spinali, pentru a face mișcare.

În acest exercițiu, spre deosebire de alții, nu este necesar să se facă extinderea completă a coatelor în faza excentrică a mișcării. Amintiți-vă că lucrăm cu o mișcare făcută cu cabluri, iar extensia completă va lua tensiunea maximă din exercițiu.

Acesta este un exercițiu bun pentru începerea sau încheierea antrenamentului.

Exercițiul 4: Înșurubați-l pe Scott în mașină

Rosca Scott, creat de Larry Scott, probabil, unul dintre cele mai frecvent utilizate exercitii pentru biceps brahial, dar, de asemenea, una dintre exercițiile pe care puțini cunosc elementele de bază ale cum să-l realizeze cu maximă eficiență.

Cu scopul de a da o calitate la biceps și „vârf“ pentru a le (astfel încât brațele tale nu sunt lasate cu care arata cunoscut sub numele de „cârnați“), trebuie să știți cum să extragă maximum de acest exercițiu vă poate da, în caz contrar va ajuta doar să dezvolte leziuni, suferă accidente (în special cele legate de întreruperi) și, de asemenea, astfel încât să scurteze bicepsul.

LEARN >>> 6 sfaturi pentru a crește bicepsul brahial

Primul pas este să utilizați o bancă decentă Scott. Cele mai multe banci Scott nu au o angulație corectă, care ar trebui să fie în medie 30 de grade de flexie a umărului în raport cu trunchiul. Datorită producătorilor buni, cu toate acestea, există echipamente care pot realiza această angulație.

Cel de-al doilea pas trebuie urmărit poziția sa în fața bancului Scott. Nu are rost să vă poziționați într-un mod care ușurează mișcarea. În mod normal, dacă doriți cu adevărat să părăsească biceps izolate în mișcare, ar trebui să „se potrivesc“ subsuori pe banca de rezerve, apăsați omoplatul și coborâți suportul umăr complet humerusului pe bancă și apoi începe mișcarea, care se poate face fie stând sau așezat, în funcție de mașina utilizată. Cu toate acestea, există diferite mâneruri pe diferite mașini. Unii simulează o bară EZ, alții un bar W, V și alții care folosesc bare drepte.

Nu este nevoie să închideți prea mult amprenta sau să deschideți prea mult. Vorbim despre ulna, care este o comună care promovează mișcarea într-o direcție. Deci, dacă "răsuciți" articulația în mișcare, puteți dezvolta epicondilită, de exemplu.

Al treilea pas este utilizați întotdeauna o amplitudine maximă în această mișcare. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea persoanelor utilizează supraîncărcări mari, dar nu reușesc să extindă complet coatele. Rezultatul este că acestea fac o jumătate de mișcare, lăsând partea distală a bicepsului să fie dorită și pot provoca scurtarea mușchilor. Cu toate acestea, este important să ne amintim că multe dintre acestea se termina cu slabirea muschilor si amplitudini puțin mai mari sfârșesc prin a avea pierderi și cedări (nu mai puțin frecvente pentru a vedea rupturile biceps deoarece individul este într-un unghi în cazul în care nu există multe muschi pentru a stabiliza mișcarea).

În cele din urmă, un punct important de reținut este că, deși suntem în mașină, nu ar trebui să facem flexiuni excesive ale cotului, deoarece acest lucru ne va face să pierdem intensitatea mișcării. Faceți extensia completă și opriți înainte de a ajunge la 145º (aproximativ 120-130º va fi deja suficient pentru a extrage intensitatea maximă a mișcării).

Ca orice alte mișcări, în special cele care pot provoca răniri cu ușurință, faza excentrică a mișcării trebuie controlată. Încercați să luptați cu greutatea în timp ce vă întindeți coatele.

Exercițiul 5: Filet simultan în banca de 45º

filet simultan la banca de 45º este un alt exercițiu foarte realizat la cele mai multe gimnastică, dar unul dintre exercițiile cel mai greșit efectuate de majoritatea oamenilor care le fac. Acest lucru se datorează faptului că ei ignoră importanța stabilizării scapuloase și ignoră o lucrare numai în biceps și ajung să utilizeze deltoide excesive, în special regiunea frontală.

Primul punct pentru a efectua exercițiul, va fi să utilizați o bancă cu unghi de 45 °. Exercitarea se poate face chiar și în bancurile cu unghi de 30 °, dar pentru persoanele neinstruite, aceasta poate provoca o extensie excesivă a cotului și poate duce la răniri. Prin urmare, vom începe cu angulația clasică de 45 °.

Pune întreg tronul pe scaun, inclusiv capul. Nici un cap de gâscă în mișcare! Faceți o aducătoare scapulară și, în același timp, le deprimați. Aceasta va lua acțiunea deltoidelor în mișcare.

Promovați nu numai o extindere completă a coatelor, ci o hiperextensiune. Da, hai să lucrăm "întinzându-ne" bicepii în faza excentrică a mișcării. Apoi, începeți faza sa concentrică cu îndoire a coatelor și ajungeți la maximul de contracție CU CIRCULAȚIA RACIUNILOR. Nu vă încurcați să vă flexați coatele cu ajutorul umărului în mișcare. După vârful maxim de contracție, nu este nevoie să "țineți-o", deoarece acest lucru va determina probabil să pierdeți intensitatea mișcării. Mergeți încet în jos până la hiperextensia cotului din nou, ca și cum ați fi vrut să întindeți chiar și bicepii în mod forțat.

Forța mișcării trebuie să fie tot timpul în direcția celor două degete mici și nu a degetului arătător. Asigurarea faptului că forța este în această direcție va recruta deja porțiunea scurtă (internă) a musculaturii țintă.

Nu este nevoie să folosiți o centură în această mișcare deoarece veți fi deja destul de stabilizați pe tot parcursul exercițiului.

[VIDEO] LEARN 3 TEHNICI DE FORMARE PENTRU BICEPS

În acest videoclip înregistrat pentru canalul Bodybuilding Tips Channel pe YouTube, profesorul nostru Marcelo Sendon vă aduce 3 tehnici suplimentare care vă vor ajuta în antrenamentul bicepsului. Uita-te până la sfârșit pentru a da un "gaz" în rezultatele tale.

concluzie

În ciuda faptului că sunt un muschi relativ simplu, bicepsii brahici necesită o îngrijire de bază în multe din exercițiile lor, fie pentru a preveni rănirea (care poate fi considerată cea mai importantă dintre toate), adică cu scopul de a optimiza exercițiul.

Combinațiile diferitelor mișcări și periodicitatea realizării lor vor fi un punct-cheie pentru obținerea unor rezultate bune în funcție de variațiile și nevoile individuale.

Așa că începeți să vă reconsiderați exercițiile alese și să le aplicați la antrenamentul dvs. cu inteligență maximă.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!