Una dintre cele mai mari dorințe ale culturarilor (bărbați) este să ai un braț mare și dens. Și din această dorință sa născut fraza: "Esti tu inainte de 40cm de brat si dupa 40cm de brat". Și această dorință, eu văd mulți oameni care rulează exerciții neobosit pentru biceps, triceps, dar uita ... Dar ceea ce mulți nu știu, este o contribuție majoră la volumul de arme este brahială triceps.

Triceps sunt responsabile pentru a da 2/3 din volumul brațelor, astfel încât în ​​cazul în care obiectivul dvs. este de a obține arme mari și dense, continuă să vă faceți griji în mod corespunzător cu privire la acest mic mușchi, și nu numai cu antagonist, care este biceps.

Deci, în acest articol, vom cunoaște cele 5 exerciții principale pentru triceps, precum și câteva tehnici de piese și serii care pot crește intensitatea și au rezultate în formarea lor.

Ești gata? Hai să mergem!

Index articol:

  • Anatomia tricepsului brahial
  • Exercițiul 1: Supine închis
  • Exercițiul 2: Extinderea tricepsului pe scripete cu frânghie
  • Exercițiul 3: Extinderea tricepsului pe scripete cu bara dreaptă sau mânerul V
  • Exercițiul 4: Scufundări (scufundări paralele sau mașini)
  • Exercițiul 5: Extinderea tricepsului francez cu halter

Anatomia tricepsului brahial

Înainte de a începe pentru exerciții, în mod corespunzător, este important să cunoaștem câteva aspecte fundamentale și fundamentale despre ele, astfel încât să putem înțelege mai bine exercițiile și mișcările menționate.

Triceps brachii are inserție proximală în trei locuri diferite, deoarece acesta este un mușchi cu trei capete (de aici numele "triceps", care provine de la "trei"). porțiunea sa lungă are inserție în tuberculul glenoidiană infrastructurii, porțiunea sa mediană are inserție în fața posterioară a humerusului sub canelura radială și porțiunea laterală are inserție în jumătatea proximală a feței posterioare a humerusului, chiar deasupra canalului radial. Deja inserția sa distală este în olecranonul.

Acțiunea principală a tricepsului brahial este extinderea articulației ulnei (cot), însă există mișcări în care își recrutează și fibrele, cum ar fi unele extensii ale umărului.

Acum, când știm mai bine acest mușchi, să începem cu ceea ce ne pasă cu adevărat, care sunt exercițiile.

Exercițiul 1: Supine închis

Numeroase studii au scopul de a defini dacă supina este o mișcare care recrutează în primul rând tricepsul brahial sau pectoral. În general, studiile arată că presa de laborator este o mișcare care, prin electromiografie, recrutează mai mult triceps decât pectoralul în sine.

Deci, putem spune calm că este o mișcare pentru triceps. Cu toate acestea, supapa recrutează pectoral și deltoide prea, în special în partea frontală. Și pentru a reduce această recrutare, abordăm mâna, făcând o amprentă mai îngustă și mai mică decât lățimea umerilor. Această mișcare este atunci cunoscută sub denumirea de presă de bancă închisă.

Presa de bancă închisă este o mișcare excelentă pentru construirea forței și pentru dezvoltarea masei musculare în regiunea triceps.

Pentru a vă optimiza munca, trebuie să efectuați așa-numita "amprentă falsă", în cazul în care degetul mare este în aceeași poziție cu celelalte degete și nu întreba bara. Acest lucru face ca tricepsul să fie și mai izolat.

În spatele închis, este important să se efectueze mișcarea completă, adică cu extensia completă a coatelor (care nu trebuie confundată cu hiperextensia). Cu toate acestea, unii indivizi cu membri ai pendulului superior mai alungiți ar putea să nu trebuiască să facă faza negativă a mișcării complete, ceva ce trebuie evaluat de la o persoană la alta.

În acest exercițiu, încercați să utilizați serii cu mai puține repetări, variind de la maxim 4-12. Este un exercițiu de bază care ar trebui să profitați de șansa de a lucra cu încărcături mai mari. Fiind o mișcare periculoasă, mai ales atunci când ați făcut-o în barul gratuit, puteți cere ajutorul unui prieten, pentru a evita posibilele accidente.

Este posibil ca anumite persoane individuale de protecție, cum ar fi muniția și centura în sine, să fie necesare pentru anumite persoane, mai ales dacă au deja un tip de leziuni cronice.

Exercițiul 2: Extinderea tricepsului pe scripete cu frânghie

Extensia tricepsului pe scripete cu frânghie este unul dintre cele mai bune exerciții de izolare a tricepsului și care are o mare eficiență atunci când este utilizat ca primul sau ultimul exercițiu.

Extensia tricepsului cu coarda, permite o mișcare completă a regiunii, astfel încât să putem face extinderea maximă cu tricepsul, optimizarea activității la fel și fără a genera riscuri ridicate de rănire și / sau accidente posibile. Extinderea tricepsului cu o frânghie este, de asemenea, foarte interesantă pentru persoanele care nu au supinație sau pronace completă a antebrațelor, favorizând prevenirea epicondilitei.

Aceeași mișcare are în centrul atenției porțiunea laterală a tricepsului.

Principalele sfaturi în această mișcare sunt: ​​În primul rând, depresia scapuloasă, pentru a nu permite altor mușchi să intre ca accesorii în mișcare. În al doilea rând, este important să efectuați o mișcare mică și să întoarceți mâinile la sfârșitul mișcării. Acest lucru face literalmente ca tricepsul să fie zdrobit.

O tehnică care poate fi utilizată eficient în această mișcare este să dețină două secunde în contracția maximă a mișcării, determinând tricepsul să suporte chiar mai mult încărcătura aplicată.

Întotdeauna amintiți-vă să nu "trageți frânghia pentru voi înșivă", ci mai degrabă să o "împingeți".

Exercițiul 3: Extinderea tricepsului pe scripete cu bara dreaptă sau mânerul V

O variație de extensie triceps cu cabluri pe scripete este de a face acest lucru cu o bară dreaptă sau V. bar De fapt, această mișcare recrutează mai multe fibre decât triceps cu coarda, care este mai mult de izolare, dar solicită pachete musculare mai mici.

Roata de extensie triceps cu bara de drept ar trebui să fie efectuate numai de către persoane care nu au înclinațiile de a dezvolta epicondilită, adică cei cu pronatie plin de antebrațele. În caz contrar, persoanele care nu au, vor beneficia cu ajutorul mânerului V sau chiar un W. mâner Evident, nu voi spune că este imposibil să o persoană care nu are pronație completă a antebrațelor poate rula extensia cu bara de drept, dar bunul simț și prudența îl îndeamnă să nu facă această mișcare, cel puțin nu deseori.

Un sfat în efectuarea acestei mișcări este o înclinare mai trunchi pic mai departe, deoarece acest lucru va favoriza echilibrul corpului în timpul mișcării, ceva ce nu ar trebui să se facă aruncat greutatea sa în comparație cu greutatea, deoarece acest lucru le va lua sarcina și domeniu de mișcare.

Un al doilea și foarte important sfat este de a efectua faza excentrică COMPLETĂ, adică să nu vă fie frică să efectuați o flexiune completă a cotului. Multe persoane simt că acest lucru poate duce la răniri, când, de fapt, șansele sunt minime. Cu toate acestea, este recomandabil să ceri ajutor pe cineva care să ajute la prima sarcină luată deoarece cuplul este foarte mare pe coate, cauzand ligamente colaterale pot fi afectate de suprasarcini ridicate.

Exercițiul 4: Scufundări (scufundări paralele sau mașini)

Un alt exercițiu de bază este de scufundări, fie în mașină sau pe barele paralele, iar în mașină realizează o mai bună eficiență, nu pentru activarea tricepsul, care va fi aproximativ la fel, dar pentru umeri și piept, nu sunt atât de recrutat. Dar dacă nu aveți disponibilitatea acestui echipament în instalația dvs., utilizați bune bare paralele vechi, si nu se ocupa de corpul tau, cere ajutor sau utilizați Gravitron dacă dispune de acesta.

Paralele sunt obligatorii pentru oricine dorește să construiască tricepsuri bune. Recrutează cantități mari de fibre musculare și, în același timp, ajută la lucrarea de echilibru și de design al corpului.

Pentru a avea o mai bună activare a triceps, lasa corpul drept și nu linie curbă, deoarece atunci când îndoiți corpul, pectoral inferior și deltoidul sunt foarte recrutați, lăsând o parte pic de lucru triceps.

Întotdeauna amintiți-vă să faceți mișcarea completă în acest exercițiu, deoarece acest lucru vă va face eficienți și nu vă amintiți să acordați prioritate extinderii și flexiunii coatelor fără a mișca umerii cât mai mult posibil.

Dacă aveți facilități în barele paralele (scufundări), utilizați-vă ca ultimul exercițiu pentru a promova epuizarea completă a mușchiului țintă.

Acesta este un exercițiu excelent de a utiliza la sfârșitul tricepsului sau chiar de formare pectorală înainte de a începe triceps de formare în cazul în care departamentul de formare.

Exercițiul 5: Extinderea tricepsului francez cu halter

Extensia triceps franceză este foarte interesantă pentru a fi efectuată cu un halter dacă exercițiul este bilateral sau cu gantere dacă este unilateral. Prima formă este interesantă dacă acesta este un exercițiu intermediar în formare, iar al doilea este primul sau ultimul exercițiu, deoarece încărcătura va fi mult redusă. În primul caz, este interesant să faci mișcarea de ședere, dar în al doilea rând, poți să o faci atât în ​​picioare, cât și în șezut.

Extinderea tricepsului francez este cel mai bun exercițiu pentru recrutarea capetelor lungi și mediale ale tricepsului brahial. Aceasta permite o angulație prea predispusă să le solicite și permite, de asemenea, o gamă completă de mișcare, adică dacă neglijezi acest factor, cu siguranță pierzi cel mai bun avantaj al acestui exercițiu.

Pentru a iniția mișcarea prin încărcături mari, este important să cereți cuiva să vă dea halterul, altfel veți avea șanse mari să vă răniți coatele și umerii. În plus, faceți o forță inutilă și care ar putea fi influențată de mișcarea exercitării exercițiului.

Regula de a menține coatele închise este destul de relativă. Trebuie să o urmați în limitele sale, bineînțeles că nu o neglijați în favoarea creșterii excesive a încărcăturii. Dar dacă încercați prea mult pentru a vă menține coatele închise, ligamentele colaterale pot fi afectate, fără a fi ceva interesant de făcut.

concluzie

Există multe exerciții care pot fi utilizate și eficiente pentru triceps, în special luând în considerare fiecare antrenament și fiecare persoană în parte. Cu toate acestea, unele exerciții sunt de bază și pot fi inserate cu mare succes în rutina dvs. pentru a vă optimiza rezultatele.

Treceți încetul cu încetul pe unii dintre ei, pe măsură ce vă veți adapta la unele dintre ele și veți obține o performanță mai mare în antrenamentele dvs., precum și noi stimulente musculare noi pentru fiecare obiectiv.

Și apoi, să le încercăm data viitoare?

Antrenament bun

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!