Deltoidul sunt responsabile pentru numeroase acțiuni funcționale în organism, mai ales ca fiind cel mai mobil și instabilă articulația în organism, ofera miscari unice pentru pendule membrelor (arme), și de a promova, de asemenea, acțiuni care provoacă interferențe în portbagaj, ca parte a stabilizării brăzdare scapulară, printre alte funcții.

Fiind astfel, deltoidele, din motive funcționale și estetice, nu poate fi niciodată în deficit într-un antrenament. Dar, nu numai din aceste motive: Umerii sunt importanți din punct de vedere estetic pentru bărbați și, de asemenea, pentru femei, deoarece sunt responsabili pentru acordarea unui aspect 3D torsului și a unui raport lățime la același, ceea ce provoacă talie individul să fie mai subțire și să dea o mai mare proeminență în cvadriceps, având în vedere așa-numitul corp X pe care îl știm.

Prin urmare, instruirea deltoidelor necesită precizie în mișcare și de asemenea o bună alegere de exerciții care pot solicita diferite porțiuni ale acestora fără să provoace suprasolicitare și, în același timp, să le stimuleze suficient pentru dezvoltarea sa.

Și pentru că știu că alegerea exercițiilor pentru formarea umărului este atât de importantă, am decis să scriu acest articol și să mă concentrez asupra exercițiilor care pot contempla mai ales principalii mușchi implicați estetic în dezvoltarea lor. Acest lucru se datorează faptului că siguranța pe care o putem avea este că, cu o execuție corectă și o formare de bază și eficientă, toate celelalte structuri mai mici vor fi deja recrutate și elaborate corespunzător.

Deci, hai să cunoaștem 5 dintre ceea ce pot fi considerate cele mai bune exerciții pentru umerii tăi?

Index articol:

  • Exercițiul 1: Dezvoltare cu ganterele în șezut
  • Exercițiul 2: Înălțimea laterală cu ganterele așezate
  • Exercițiul 3: Crucifixul inversat pe mașină cu mâinile într-o amprentă impresionată
  • Exercițiul 4: Ridicarea frontală cu bara în picioare
  • Exercițiul 5: Contracție în gantere permanentă

Exercițiul 1: Dezvoltare cu ganterele în șezut

Sună de bază prea începe să-și exercite cel mai de bază pentru deltoizii, dar fără îndoială, un bun antrenament deltoides are un fel de presiune pe umerii (presă) sau cu gantere, cu bare, mașini, înainte sau chiar pentru cei mai avansați și care nu au răni.

În general vorbind, considerăm în primul rând dezvoltarea cu gantere în loc de gantere, pentru că vorbim despre exerciții care sunt valabile pentru toți indivizii. Începătorii care încep cu baruri pot avea o instabilitate excesivă din cauza deprivării mișcării și, astfel, pot duce la răniri și dependențe de execuții incorecte. Este foarte important să putem folosi gantere cu oameni care suferă de un fel de rănire sau se recuperează de la răniri. Acest lucru se datorează faptului că atunci când folosim acest echipament, permitem o mișcare naturală a umărului și realizăm o mișcare mai naturală. În plus, în eventualele cazuri de accidente, este doar să arunci ganterele în lateral, spre deosebire de ceea ce se întâmplă cu bara sau chiar în unele bare ghidate.

Dezvoltarea dumbbellului pe scaun este un exercițiu în primul rând pentru FRONTUL DELTOIDELOR și nu pentru porțiunea laterală, așa cum suntem implicați să gândim. Având în vedere rotația care apare a brațelor, partea frontală începe să facă mișcarea în cauză.

Primul pas pentru a efectua corect această mișcare este să utilizați o bancă cu suport de 85 °. În unele cazuri, putem folosi banca la 90, dar acest lucru poate provoca regiunea lombară, în special sub suprasarcini mari, ieșiți din spate, creând o povară inutilă în regiune. Vorbind în ea, chiar și atunci când utilizați unghiul bancar corect, dar cu suprasarcini ridicate, este interesant faptul că puteți utiliza o curea pentru a preveni accidentele, din moment ce sunt, în esență, sub o intensitate și o presiune destul de mare latitudinala.

Mulți oameni se întreabă cât de departe sunt ganterele. Eu cred că sportivii avansați pot ajunge la aproape atingând greutățile de pe umeri, fără probleme majore. Cu toate acestea, începători și persoane instruite nu ar trebui să adere la această practică, deoarece poate exista o compresie în articulației glenohumerale și regiunea acromiala, provocând pot să apară la uzură și posibile leziuni inutile (dacă există daune altele decât cele inutile ...). Prin urmare, acești oameni trebuie să folosească urechile lor și decide maxim de referință al mișcării excentric. În faza concentrice de același lucru, este interesant că poate face chiar o extensie aproape plin coatelor, dar nu în totalitate complete și mult mai puțin backbends, pentru că, în acest moment, care devine activ sunt triceps dumneavoastră brahială și deltoizii pierde unele capacitatea ta.

În cele din urmă, acestea sunt sfaturi de bază ale evoluției cu gantere, care vor fi exerciții relativ simple pentru a fi efectuate, dar când este oferit cu tehnica corespunzătoare și de conștientizare a corpului (care este dobândită treptat) va fi extrem de productiv și va ajuta la bărbați și femei construi umerii în trei dimensiuni.

Exercițiul 2: Înălțimea laterală cu ganterele așezate

Cotele laterale pot fi făcute în multe feluri, dar Consider că a stat una dintre cele mai bune variații atunci când subiectul este de a izola partea laterală a deltoidelor și de a preveni rănirile și de a crește supraîncărcarea fără a crește în mod necesar greutatea în timpul executării exercițiului.

Așezarea altitudinii laterale este mai dificilă deoarece partea laterală a deltoidelor este izolată în continuare. Mușchii, de exemplu, ca supraspinosului (de asemenea, cunoscut sub numele de supraspinatus) sau chiar diluanții proprii coloanei vertebrale nu sunt active, provocând răpirea de braț este dificilă și acest lucru determină mișcarea este mai restrânsă și tu trebuie să utilizați o încărcătură mult mai mică decât ați face dacă ați fi în picioare, de exemplu.

În general, tehnicile de bază pentru efectuarea înălțimii laterale de ședere sunt aceleași ca în picioare. Ar trebui să stea, de preferință, pe o bancă backless (pentru a vă forța să utilizați pentru a stabiliza erectori spinali, trunchiul) ar trebui să promoveze o depresiune a omoplați și începe răpirea brațele fără salturi manieră tensionate. În timp ce ridicați brațele, ar trebui să faceți o mișcare ușoară, cu degetele mici în sus, ca și cum ați răsturnarea ganterelor. Acest lucru face ca mișcarea să fie mai puternică în regiunea cu care vrem să lucrăm..

În faza excentrică (coborârea mișcării) trebuie să mențineți controlul tot timpul sub sarcină. Scăderea nu va fi o cale bună și va elimina intensitatea exercițiului. Cu alte cuvinte, trebuie să luptați cu forța gravitației.

Nu este nevoie și nu ar trebui să ridicați brațele mai mult decât înălțimea umărului, deoarece în acest moment deltoidele nu mai sunt activate și muschii ca trapezul vor fi activi.

Nu este nevoie să purtați o centură în această mișcare, mai ales că unii oameni pot simți disconfort și lipsă de aer. Prin urmare, va fi esențial să vă concentrați în mod corespunzător asupra regiunii principale, ceea ce vă va menține ferm în bancă și într-o poziție bună.

Exercițiul 3: Crucifixul inversat pe mașină cu mâinile într-o amprentă impresionată

Ca un exercițiu pentru regiunea posterioară a deltoidului, aceasta este, de asemenea, o mișcare esențială pentru a se asigura că aveți o dezvoltare bună pe trapez și triceps brahial proprii, care sunt împreună (lanț), punct de vedere estetic, cu deltoizii posterior, formând o simetrie bună și tragând pe spatele trunchiului.

În general, eficiența pe care mișcările libere le are și faptul că ar trebui să fie în formarea oricăror persoane este incontestabilă. Cu toate acestea, unele mișcări pot avea o eficiență sporită în mașini. Consider crucifixul invers unul dintre aceste mișcări, mai ales că deltoidele mai târzii sunt relativ slabe, chiar și atunci când sunt bine instruiți și, cu ajutorul mașinii, am reușit să folosim mai multă forță și o slujbă mai bună.

Deci, ar trebui să folosiți mașina de crucifix în poziția inversă. NU UTILIZATI UTILIZATORUL! Este important să subliniem că aceste mașini sunt diferite și în acest fel dorim utilizarea mașinii de crucifix. Amprenta mâinilor trebuie făcută în poziție verticală (cu manșetele aliniate și ferm!) Și nu neutre. Acest lucru nu numai că va determina utilizarea deltoidelor posterioare, dar și trapezoidul.

Mulți oameni au un obicei prost pentru a nu se concentra pe faza excentrică a mișcării. Ei literalmente "a face un come and go" muta fără control. Deoarece este un exercițiu care foarte înrolează zona rotator bantă, care este extrem de sensibil, riscul ca exista un fel de prejudiciu este extrem de mare. Prin urmare, nu numai din motive de eficiență este că ar trebui să mențină un control excentric, dar pentru siguranta, de asemenea. Pentru a vă și izola zona pe care doriți să lucrați și poate crește, de asemenea, intensitatea mișcării, nici un folos salturi în faza concentrice a mișcării. Întotdeauna concentrați-vă asupra mișcării într-un mod TENSIONAT, adică înăsprirea mușchilor.

Este foarte comun în acest exercițiu ca oamenii să facă o fază concentrică foarte lungă a mișcării, adică prin extenuarea orizontală a brațelor. Nu este necesar, depășiți linia trunchiului dvs. este deja mai mult decât suficient (aproximativ 20 ° sau 30 ° dincolo de linia trunchiului).

Ca și în cazul altitudinii laterale, aceasta nu este o mișcare care necesită o centură, deoarece avem deja un bun suport în organism. Prin urmare, trebuie doar să vă stabilizați în scaun și acest lucru va fi suficient pentru a preveni rănile și / sau accidentele.

Exercițiul 4: Ridicarea frontală cu bara în picioare

Elevarea frontală cu bar este o mișcare excelentă, făcut corect. Apoi, pentru a începe mișcarea, am poziționat bara în mijlocul coapselor, cu coatele usor indoite, spatele drept si genunchii de minim indoite și apoi a început în sus bara, sau face apel flexie umăr. Este important ca în acest moment, vă asigurați-vă că sunt de fapt recrutare porțiunea anterioară a deltoidului, în caz contrar toate lucrările vor fi nule. Bara ar trebui să se ridice până la înălțimea ochilor. Mai mult decât atât, nu avem o recrutare totală a acestei porțiuni a deltoidului și, mai mult decât atât, nu o mai activa. Amintiți-vă că, după 30o de flexie, forța exercitată în mișcare nu este numai deltoizii, dar încep să intre în joc alte muschi.

În faza excentrică (coborârea) mișcării, cu cât mai mult control, cu atât mai bine, ca în cazul răpirii umerilor. Acest lucru se datorează faptului că veți lupta împotriva forței de gravitate și veți obține mușchii dvs. pentru a lovi eșecul total, acea parte a eșecului excentric.

Pentru a utiliza mai multe deltoide și mai puțin antebrațe, apucați bara ca un "cârlig" cu degetul mare, degetul arătător și degetul mijlociu. Faceți, de asemenea, o mică flexie a încheieturilor pentru a contribui la mișcare.

Utilizarea benzii poate fi sau nu luată în considerare aici, în funcție de supraîncărcarea utilizată și în funcție de cât de stabilă este mișcarea acesteia. Cu toate acestea, cu cât purtați centura mai puțin, cu atât mai bine. Încercați să utilizați stabilizarea de pornire a regiunii centrale.

Exercițiul 5: Contracție în gantere permanentă

Fiind unul dintre cele mai de bază exerciții pentru regiunea trapezului, avem contracția dumbbell, folosim ganterele doar pentru a avea o gamă mai mare de mișcare, urmată de o mai mare siguranță și de o mișcare mai anatomică.

Ganterele ne permit să folosim și încărcături mai mari exact în punctul de care avem nevoie.

Scurtarea cu gantere ar trebui făcută pe jos, dar pentru persoanele care ar putea avea o problemă cu gâtul, alergându-l așezat poate fi o opțiune bună. Începem mișcarea punând ganterele pe partea laterală a corpului, cu palmele mâinilor îndreptate spre interior. Ganterele trebuie poziționate mai mult sau mai puțin pe linia feselor. Apoi, facem o mică adducție sau retragere scapulară și începem mișcarea de jos în sus, adică începem ridicarea scapulei și a umerilor de jos în sus. Ne-am oprit când nu am putut urca. Este normal ca unii să înceapă să utilizeze flexia cotului, însă principiul mișcării nu este acesta, ci mai degrabă lucrează trapezul (nu bicepii). Faceți o ușoară curbură a trunchiului în zona cervicală și toracică înainte și o ușoară flexie a gâtului. Acest lucru vă permite să izolați mai bine ceea ce doriți să lucrați, care este trapeza.

Când ajungeți la vârful mișcării, mergeți încet și relaxați-vă mușchii. Nu are nici un rost de a face mișcarea să funcționeze și a strânge trapeza. Nu vrem viteza în mișcare, vrem eficiența muncii musculare. Lăsați-vă umerii să coboare până la maxim. Acest lucru va permite o întindere completă a mușchiului și o gamă mai largă de mișcare. La sfârșitul fazei excentrice, relaxați lamelele înainte de a le răpi din nou pentru următoarea repetare.

Aceasta este o mișcare în care utilizarea centurii poate fi considerată mai degrabă și este important să o faceți mai ales atunci când este cu sarcini mai mari.

Un sfat bun este să țineți timp de 2-3 secunde la vârful contracției de mișcare.

concluzie:

Astăzi am putut cunoaște 5 dintre cei care pot fi exercițiile principale și cele mai de bază pentru deltoide. Eficiența dvs. este foarte bună și, înainte de a vă deplasa la exerciții secundare și alternative, este important să construiți o bază fermă cu acestea, asigurându-vă că extrageți cât de mult pot și puteți folosi alte exerciții cu o mai bună eficiență.

Deci, să instruim umerii și să le lăsăm să arate bine 3D?

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!