Antebrațele fac parte din pendule membri ai corpului și printre mușchii sale majore sunt flexorii și extensorii regiunilor superficiale și profunde ale diferitelor mâini. Un mod simplu la minte, antebrațe au funcțiile de acționare ale mâinilor, cu toate acestea, este de a sublinia importanța lor în simetrie cu brațele bune, la urma urmei, nici un punct ai biceps și triceps gigant cu un antebraț și fin disproporționată.

De fapt, antebrațele sunt grupe care sunt în lucru continuu cu toate celelalte muschi, dacă numai pentru stabilizare și tocmai de aceea mulți sportivi, cum ar fi Dorian Yates și Mike Mentzer discreditați în exerciții specifice pentru antebrațe. Dar au existat alții care cred în antebrațele de formare, cum ar fi Lee Priest și Frank McGrath.

Însăși caracteristica a antebrate este extrem de important: fără o amprentă de putere bună, o stabilizare bună și chiar și fără reziliența, alte grupuri, în special a trunchiului, sunt dezavantajați în dezvoltarea lor. Este cazul tipic al individului care nu se poate face indreptari sau accidente vasculare cerebrale gratuite, nu pentru lipsa de putere în mușchii țintă, dar pentru lipsa de putere în antebrațe sau rezistența scăzută, făcându-l să trebuie să se oprească rapid înainte pentru a obține eșecul real.

Prin urmare, în acest articol vom face 03 (trei) exerciții principale pentru antebrațele și aplicațiile sale principale, astfel încât să le putem introduce în formarea noastră și să obțină rezultate bune.

Haideți.?

Index articol:

  • Exercițiul 1: Fileta inversă cu cabluri de scripeți
  • Exercițiul 2: Întoarceți firul în mașina Scott
  • Exercițiul 3: încheietura mâinii într-o singură direcție
  • concluzie:

Exercițiul 1: Fileta inversă cu cabluri de scripeți

Curbarea inversă poate fi realizată cu gantere de bare (EZ sau dreaptă), și, de asemenea scripetele, care va utiliza bara dreaptă, dar pentru persoanele care se simt disconfort din cauza non-plin supinație / pronația antebrațe, utilizarea unei bare EZ pot fi valabile.

Am ales folosirea cablurilor ca o modalitate de a optimiza tensiunea continuă a mișcării, în principal pentru că atunci când folosim o mișcare liberă, necesitatea stabilizării poate cauza discrepanțe în gradul de forță în fiecare etapă a mișcării.

scripete cablu Reverse filetat este în esență același ca ondulării: Proiectarea brațul înainte cu o ușoară flexie a umărului, distanța medie a mâinilor (aproximativ latimea umerilor), o fază de excentric bun, sau ceea ce ar permite controlul greutății sub forța gravitației și o fază concentrice strâns, cu scopul de a lucra antebrațelor și nu biceps (care în mod inevitabil, este de la locul de muncă, dar că nu ar trebui să fie punctul central al mișcării noastre aici).

Aveți grijă să nu trageți bara cu un jig și să încercați întotdeauna să mențineți mișcarea standardizată. Amintiți-vă că antebrațele nu sunt mușchi foarte mari și nu necesită sarcini atât de mari, ci mai degrabă o mișcare completă.

Acesta este un exercițiu bun pentru a finaliza antrenamentul sau chiar pentru a promova o pre-epuizare a unui anumit grup muscular (de obicei brațele).

Exercițiul 2: Întoarceți firul în mașina Scott

Atât de aproape de exercițiul anterior, firul invers în mașina scott are unele diferențe, deoarece nu este mai bun sau mai rău decât firul făcut în scripete sau chiar cu bare sau gantere libere. Prima diferență este izolare mai mare: Colțul coloanei vertebrale este în afara focului, umerii și chiar mișcarea flexibilă a ulnei de către biceps este limitată.

Acest lucru face exercițiul extrem de precis și face ceea ce trebuie făcut.

Sfaturile sunt practic aceleași, dar în acest caz este important să ne amintim tendința pe care corpul trebuie să o deschidă, ceea ce nu ar trebui să se întâmple.

Firul inversat în mașina Scott este cel mai bine realizat pe mașinile în care alegeți greutatea și nu cele articulate (unde puneți greutatea), deoarece tensiunea continuă suferă o mică variație.

Exercițiul 3: încheietura mâinii într-o singură direcție

Mânerul cu gantere servește mai ales pentru flexorii antebrațelor și vom efectua cu gantere pentru a face o mișcare unilaterală și, de asemenea, pentru a putea concentra mai mult forța asupra grupului țintă.

Pentru a face acest lucru, utilizați o bancă dreaptă (plat), stați în mijlocul acesteia, înclinați-vă înainte și puneți antebrațele cu spatele dorsal sprijinit pe bancă și pumnul afară. Mișcarea de îndoire a încheieturii începe acolo. Amintiți-vă că în acest caz folosim așa-numita "amprentă falsă", adică cu degetul mare care nu este intercalat în bară, ci în linia celorlalte degete. Acest lucru provoacă flexorii degetului mare.

* Fotografia este cu bare, dar exercițiul trebuie făcut cu gantere unilateral.

Mânerul cu o singură față a gâtului este exercițiul tipic de antrenament la sfârșitul brațului și, pentru că este un exercițiu foarte specific și unilateral, nu merită să îl folosiți în perioadele de pre-epuizare sau în alte momente. În mod obișnuit, de asemenea, se folosesc repetări mai mari (12-15, în medie).

concluzie:

Cu toate acestea, putem ajunge la punctul în care, deși nu este o grupare necesară pentru a fi lucrat în mod specific în mod constant, antebrațele merită o anumită atenție pentru a optimiza problemele lor estetice și funcționale.

Astfel, selecția exercițiilor trebuie să fie simplă (cu excepția cazurilor specifice) și întotdeauna făcută cu cea mai mare intensitate, precum și toate celelalte antrenamente ale tuturor grupurilor musculare.

Antrenament bun!

Referințe:

NETTER, Frank H ...  Atlasul anatomiei umane. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Ghid pentru Mișcările Culturismului. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.