Un punct cheie pentru orice antrenament care păstrează întotdeauna o bună regularitate, o bună intensitate și rezultate bune este înlocuirea exercițiilor sau chiar întregul antrenament. Este mai mult decât cunoscut faptul că un antrenament fără modificări pentru mai mult de 03 de luni devine ineficient!

Dar vorbirea este foarte ușoară, nu? Vreau să văd cum pot face schimbări / incluziuni de exerciții diferite în rutina antrenamentului meu, fără a opri mișcările țintă ale zilei și periodizarea ...

Ei bine, dacă doriți să vedeți vină la articolul corect, deoarece acest articol vă va arăta 09 înlocuiri de exerciții pe care le puteți implementa în rutina dumneavoastră și să continue pentru a obține toate beneficiile anului precedent, cu un alt stimul.

Haideți.?

Index articol:

  • - Foloseste bancul pe Smith
  • 2. Creșteți exercițiile cu propriul corp în rutina de antrenament
  • 3- Extensia tricepsului fruntii (bar EZ) cu ​​banca DECLINED
  • 4 filet mare (fără scripeți) așezat
  • 5- Testați cu gantere
  • 6- Rândul inferior cu cabluri unilaterale
  • 7- Rând curbat la Smith Machine
  • 8 - ciocan cu piept, sprijinit pe banc 45º
  • 9 - Izometria înainte de fiecare serie

- Foloseste bancul pe Smith

Suntem obișnuiți să folosim bancul de presă în trădările noastre pectorale, fie cu bara, cu gantere, fie cu mașinile articulate.

Cu toate acestea, folosim puțin și vedem puțini utilizatori banc de presă pe Smith Machine. Dar de ce face asta??

În realitate, presa de bancă este o mișcare care recrutează puternic tricepsul brahial și, de asemenea, deltoidele, în special regiunea frontală. Acest lucru se datorează faptului că o gamă de stabilizatoare și
asistenții intră în joc pentru a ne permite să ne mișcăm.

Cu toate acestea, adesea pierdem accentul mișcării care este pectoral și, prin urmare, alți mușchi intră în oboseală înainte de pectoral, în sine.

Pentru aceasta, utilizarea aparatului Smith, sau masina de condus, ca unii prefera sa-l numesc, poate fi interesant, în care aveți deja totul stabilizat și să se concentreze pe gruparea țintă va fi mai ușor, indicând astfel stresul în regiune.

Banca de presă este, de asemenea, un exercițiu foarte dificil pentru persoanele care suferă de scolioză sau alte probleme la nivelul coloanei vertebrale cervicale. Prin urmare, mașina Smith va permite mai multe locuri de muncă "directe" și orientate către obiective.

2. Creșteți exercițiile cu propriul corp în rutina de antrenament

Mulți sunt sceptici în măsura în care cred că doar stimulii cu greutăți sunt plauzibili pentru a obține masa musculară.

Acest lucru este nerealist, deoarece creșterea masei musculare necesită timp, disciplină și răbdare, precum și o serie de alți factori.

Printre acești factori, putem menționa importanța de a lucra cu greutatea corpului, cunoscut sub numele de calisthenics, care va promova, de asemenea, mai este nevoie de stabilizare și va trebuie să învețe să controleze corpul tau pentru a insera activitate.

Puteți condimenta antrenamentul în greutate de rutină cu unele exerciții de aerobic, plyometrics sau chiar forta, dar cu puterea corpului său (șine fixe, genuflexiuni libere, indreptari, banc de presa, etc.).

3- Extensia tricepsului fruntii (bar EZ) cu ​​banca DECLINED

Este foarte frecvent să vedeți fruntea tricepsului în academii. Acest lucru se datorează faptului că este un exercițiu numai pentru cei puternici, mai ales când este ultimul exercițiu al formării lor și în metodologia FST-7.

Fruntea tradițională de triceps rulează pe o bancă dreaptă. Dar, de ce folosiți banca refuzată? Putem folosi bancul refuzat pentru a cere mai mult capul lung al tricepsului, deoarece putem "simula" un triceps francez.

Mișcarea în sine este, de asemenea, mai dificilă, deoarece luăm foarte mult de pe umeri, ceea ce le face să stabilizeze mișcarea.

4 filet mare (fără scripeți) așezat

Acesta este un exercițiu efectuat atât pe scripete cât și pe rândul inferior cu cabluri. Ambele forme fac același lucru și, cu o oarecare excepție, vor promova aceeași lucrare, mai ales în capul lung al bicepsului.

În primul rând, ar trebui să vă sprijiniți picioarele, de exemplu, în sprijinul convențional al pușcării joase. După aceea, ar trebui să vă culcați unde vă aflați în mișcare și să vă proiectați brațele înainte și să faceți un fir.

Puteți opta pentru EZ sau pullerul drept, dar drept este mai interesant în sensul că putem obține toate bicepsurile în lățimea lor.

Mișcarea necesită o mulțime de stabilitate, deci dacă nu aveți regiunea centrală stabilizată corespunzător, cu siguranță va fi trasă înainte. Amintiți-vă întotdeauna să lăsați brațele cât mai aproape de trunchi posibil. Cu cât sunt mai lipite, atunci cu atât mai bine lucrează la biceps brachii.

Pentru a reduce impactul posibil asupra umerilor la poziționare, ar putea fi interesant de a ajuta un partener.

Deoarece permite utilizarea limitată a încărcăturii, este esențial ca acesta să nu fie primul dvs. exercițiu, de exemplu, ci mai degrabă un exercițiu de completare.

5- Testați cu gantere

Cu ceva timp în urmă, am dezvoltat o epicondilita laterale si mediale ... Fiind problema BILATERAL ... Aproape am avut de a face posibilă o intervenție chirurgicală și blocajele ... Dar, pentru a identifica cauzele problemei, am consultat unii experți care au avut fiecare un aviz.

Atunci am citit un articol care a spus că există variații anatomice între diferite persoane de supinare de aproximativ 5 ° în antebrațe și mână. Acești oameni au de obicei multă stres în ulna și, prin urmare, aceasta poate genera epicondilită.

Cu toate acestea, există exerciții care sunt minunate, dar necesită o supinație bună a antebrațelor. Printre acestea, testele de triceps care inca, lasa coatele cu ligamentele colaterale relativ susceptibile la posibile leziuni.

Se pare că mai puțin supinație pe antebrațele tale, cu atât mai puțin poți folosi bara dreaptă, de exemplu. Cu cat coboara mai mult, te poti gandi la un bar EZ sau chiar la W.

În cele din urmă, pentru cei care mă plac, au dezvoltat deja epicondilită, idealul este chiar să opteze pentru mai multe mișcări anatomice, ca în cazul frunții tricepsului cu gantere.

Desigur, când vom putea să ne agățăm, vom putea să muncim mai mult și cu mult mai puțină stres pe coate.

Este normal ca tricepsul să testeze cu gantere pentru a permite mai multe furturi decât cu diferite bare, dar numai tu și dezvoltarea controlului dvs. neuromotor pot ajusta mișcarea. Deci, nu vă fie teamă să începeți cu sarcini mai mici. Lăudați întotdeauna executarea mișcării.

6- Rândul inferior cu cabluri unilaterale

Unul dintre cele mai utilizate exerciții pentru mușchii dorsali este rândul scăzut. Relativ simplu, eficient și un exercițiu care promovează un anumit confort!

Cu toate acestea, dacă vrem să obținem rezultate în culturism, trebuie să fugim de confort și pentru aceasta este sugerat un rând mic cu cabluri, dar cu o singură față.

Mulți discredita mișcări unilaterale, dar ele pot avea aplicații importante, cum ar fi: Când efectuăm vâsle bilaterală scăzută, cu mâner triunghiular, de exemplu, avem un echilibru între cele două părți ale corpului și este ușor de a face miscari precum aducțiunea scapulară.

Cu toate acestea, atunci când facem exercițiul unilateral, avem nevoie de o mare stabilitate a regiunii de bază, astfel încât trunchiul să nu se întoarcă. Acest lucru cauzează mai puține jafuri și sunt solicitate mai multe crestături.

7- Rând curbat la Smith Machine

Cursa curbată a paletelor este, de asemenea, unul dintre exercițiile de bază ale culturismului, dar, în principal, este un exercițiu esențial în formarea dorsală.

Majoritatea oamenilor efectuează o bară de vânătoare într-o manieră liberă, ceea ce reprezintă o opțiune excelentă. Dar, unele variații pot fi folosite în această mișcare pentru a crește și mai multe rezultate. Printre acestea se numără realizarea sa la mașina Smith.

Când folosim Smith, trebuie să stabilizăm nucleul, dar prin modul în care bara este ghidată, este practic imposibil să furi cu trunchiul.

Prin urmare, puteți continua să promovați contracțiile excelente ale mușchilor dorsali prin adducerea scapulară și, de asemenea, să îmbunătățiți controlul în faza excentrică a mișcării.

Acesta este un exercițiu care poate fi realizat fie cu amprenta pronunțată, fie cu amprenta supinată.

8 - ciocan cu piept, sprijinit pe banc 45º

Așa cum putem executa firul de păianjen într-o bancă cu unghi de 45 ° cu pieptul susținut în el, putem realiza firul cu ciocan, de preferință cu gantere.

Această mișcare va proiecta în mod natural brațele înainte, împiedicându-vă să vă folosiți umerii în mișcare. De rupere, permite o alungire completă în faza excentrică a mișcării, ceea ce permite o muncă mai bună și mai completă.

9 - Izometria înainte de fiecare serie

Este cunoscut faptul că izometria este capabilă să solicite foarte mult mușchii și fibrele lor, ajutând la dezvoltare.

O propunere bună este să activați musculatura cu o contracție izometrică înainte de seria de 10-20 de secunde și apoi să promovați contracțiile normale în faza concentrică și excentrică (dinamică).

Când promovăm izometria, de asemenea, determinăm o scădere a fluxului sanguin la locul respectiv și, atunci când ne întoarcem la activitatea de mișcare, putem ajunge la mușchi într-un ritm mai rapid, permițând astfel mai multă uzură și hidratare a fasciei.

concluzie:

Folosirea de noi tehnici în culturism este întotdeauna importantă pentru a vă mări rezultatele. Cu toate acestea, va fi fundamental faptul că puteți combina, de asemenea, un antrenament bun și o dietă bună în rutina dvs., pentru a vă maximiza întotdeauna rezultatele.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: !