Ghid complet pentru formarea HIIT, o metodă de formare aerobă care are rezultate excelente în pierderea de grăsimi și pierderea în greutate.

Eliminați grăsimile într-un antrenament rapid. Aceasta este promisiunea principală a antrenamentului de antrenament aerobic de modă HIIT. Are multe beneficii și este foarte eficient, atâta timp cât este făcut în mod corect.

Instruirea HIIT se bazează pe conceptul actual și științific dovedit de pierdere de grăsimi și arderea grăsimilor, ceea ce reprezintă intensitatea intensă a instruirii. Dar nu este suficient să ucizi făcând un anumit exercițiu, deoarece conceptul de intensitate este mult mai amplu decât ne imaginăm și trebuie făcut pe baza cunoștințelor științifice.

Metoda HIIT nu este o metodă care are un sistem predeterminat. Prin urmare, de fapt, principiile metodei cele mai Tabata, prezentate în acest articol (Tabata Metoda - Pentru a extermine grăsimea și piardă în greutate), în cazul în care accentul este o sesiune scurtă, cu exerciții efectuate în cea mai mare intensitate posibilă. Asta este, atunci când vorbim despre metoda de antrenament HIIT, trebuie să avem prima idee că este întotdeauna făcută la cea mai mare intensitate posibilă.

Deci, dacă vă așteptați la un antrenament ușor, nu îl găsiți la HIIT. Cu toate acestea, cu același grad de dificultate pe care îl veți avea în curs de formare, veți găsi și rezultatele, deoarece această metodă sa dovedit a fi una dintre cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor.

Exercitarea aerobică, atunci când este practicată la intensitate scăzută, nu este eficientă pentru pierderea în greutate și am abordat deja acest lucru în acest articol (Hikingul nu poate fi la fel de eficient pentru pierderea în greutate). Prin urmare, știința a arătat, prin studii pe scară largă, studii de caz și alte tipuri de studii, că exercițiile mai intense sunt mult mai eficiente pentru a crește cheltuielile calorice.

Fenomenul care explică de ce din exercițiile mai intense pentru a fi mai eficientă pentru arderea grăsimilor se numește BPOC. A fost deja prezentat în acest articol (Burn Fat with Circuit Training) și se referă la cheltuielile calorice post-antrenament.

De mult timp, bunul simț și chiar unii specialiști în educația fizică au crezut că este suficient să se calculeze cheltuielile calorice în timpul activității fizice în cauză. Dar, din moment ce nimic nu este atât de liniar în organismul uman, o mulțime de cercetări au fost făcute pentru a afla cum ar putea ajuta la reducerea caloriilor în pierderea de grăsimi și arderea grăsimilor. În acest fel, s-au efectuat mai multe studii pentru a dovedi că cheltuielile calorice totale ale activității au fost mult mai importante decât cheltuielile efectuate în timpul practicii.

Cu aceasta, intensitatea a câștigat mult mai multă forță în prescrierea pregătirilor, câștigând un spațiu predominant al exercițiilor aerobice de mică intensitate. Astăzi este foarte frecvent să găsim oameni care încearcă să piardă în greutate și să investească în culturism, Crossfit sau aerobic de înaltă intensitate, cum ar fi HIIT.

HIIT Dovezi științifice

Pentru ca o metodă să fie considerată eficientă chiar și pentru scopul pentru care aceasta este propusă, sunt necesare mai multe studii complementare. Practic, HIIT se bazează pe studii de EPOC și intensitate ridicată. În acest sens, mai multe studii au demonstrat deja eficacitatea acestei metode.

Oricine crede că acesta este un subiect recent este greșit. În 1996, un studiu de Colegiul de Medicina Baylor, care este situat în Houston, Texas, Statele Unite ale Americii, a declarat că un grup de persoane care au urmat un antrenament HIIT pe bicicleta staționară ars mai multe calorii în următoarele 24 de ore din post-antrenament, decât grupul care a efectuat același exercițiu cu o intensitate moderată și constantă.

Într-un studiu care a fost prezentat în cadrul reuniunii anuale Colegiul American de Medicina Sportiva, care este una dintre cele mai respectate organizații la nivel mondial în domeniul exercițiilor fizice, un grup de cercetatori americani a aratat ca persoanele care au urmat HIIT ca metodă de formare, arde cu aproape 10% mai multe calorii 24 ore la sfârșitul antrenamentului, în comparație cu cei care au efectuat exerciții aerobice constante.

Punctul culminant al acestui studiu este faptul că totalul caloriilor arse în timpul antrenamentului a fost practic la fel. În plus față de această creștere a metabolismului găsit în formarea post-, de cercetare, de asemenea, confirma faptul ca HIIT este foarte eficient in imbunatatirea celulelor musculare legate de mașini metabolice, care, la rândul lor, promovează arderea grăsimii și, astfel, are o producție crescută de reductoare grăsime.

Un studiu similarr, realizat la Universitatea Laval, indică faptul că o scădere a nivelului de grăsime corporală apare cu formarea HIIT. Studiul a constatat, de asemenea, că fibrele musculare ale persoanelor care suferă de HIT au niveluri mult mai ridicate de oxidare a lipidelor (arderea grăsimilor) comparativ cu subiecții care sunt supuși unui exercițiu constant.

Deja un alt studiu Norvegian University of Science and Technology (Trondheim) indică faptul că, în cazul persoanelor cu sindrom metabolic (obezitate), care a urmat un program de formare pentru 16 săptămâni HIIT, a realizat o reducere de 98% din conținutul enzimei de lipide în raport cu indivizii care au suferit exerciții continue efectuate la intensitate moderată.

Vedeți ce dovezi științifice nu lipsesc pentru a arăta eficiența HIIT. Toate aceste studii prezentate au fost făcute de universități de renume mondial, iar fiabilitatea datelor a fost dovedită. În plus, practica mai multor profesori arată cât de eficientă este această metodă.

Pentru cei care cred că numai exerciții consacrate deoarece cursa sau bicicleta pot fi eficiente pentru acest lucru și, prin urmare, aveți nevoie de o anumită structură pentru a practica HIIT-ul, este profund greșită. Într-un studiu realizat de echipa Gist (2014), aceștia au încercat să compare efectele efectuării unui protocol de exerciții de 30 de secunde pe 1 odihnă, prin variabile cardiorespiratorii și metabolice.

Publicul de cercetare a fost compus din tineri instruiți. Trenurile au fost realizate pe o bicicletă staționară sau cu Burpees. Conform rezultatelor studiului, valorile maxime ale consumului de oxigen (VO2) și ale ritmului cardiac nu au evidențiat diferențe între exerciții. Prin aceasta, a fost posibil să se concluzioneze că performanța instruirii la interval prin exerciții de calisthenică este capabilă să aducă aceleași adaptări fiziologice ca cele obținute în bicicletă.

Într-un studiu realizat de Souza (2012), au fost evaluate 12 femei neinstruite care au suferit trei metode diferite de antrenament. Împărțit în 3 grupe, grupul A a efectuat exerciții aerobice continue, grupul B a efectuat antrenament de intensitate înaltă (HIIT) și grupul C a efectuat antrenament de rezistență.

Toate sesiunile de instruire au fost finalizate în 25 de minute. La sfârșitul celor 8 săptămâni de antrenament, a fost posibil să se verifice o reducere a procentului de grăsimi de -8% în grupa A, 16% în grupa B și 11% în grupul C.

Studiul a fost efectuat cu control dietetic, în cazul în care grupurile au mâncat aceeași cantitate de calorii zilnice. Deja într-un studiu McRae (2012) au evaluat două grupuri de 10 persoane, în cazul în care un grup format banda de alergare timp de 30 de minute, folosind 85% din ritmul cardiac, iar celălalt grup a fost de cinci minute de exerciții intense, cum ar fi burpees, genuflexiuni, sarituri și altele.

La sfârșitul celor 8 săptămâni, grupul care a efectuat ciclul de 30 de minute a realizat aceeași scădere a grăsimii cu grupul care a exercitat intens (scădere cu 11% a procentului de grăsimi). Deja în materie de masă slabă, grupul 2 a obținut rezultate mult mai relevante decât grupul 1, cu o creștere de 17% față de primul grup.

Cum funcționează formarea HIIT

În mod fundamental, programul HIIT urmează o linie, dar în același timp este foarte dinamic, în special prin alegerea exercițiilor. Practic, trebuie să respectați următoarele reguli:

- Începeți cu un raport de 1: 4 de odihnă la faza 1 de formare, folosind o perioadă de antrenament total de aproximativ 15 minute.

- În faza 2 creșteți durata de antrenament, ridicând raportul la 1: 2 și timpul total de antrenament la aproximativ 17 minute.

- În faza 3, rata de odihnă este redusă la jumătate, atingând un raport de 1: 1. Timpul total de antrenament este mărit la 18,5 minute.

- La final, în faza 4, rata de odihnă este redusă din nou la jumătate, făcând astfel raportul la 2: 1, iar timpul total de antrenament la 20 de minute.

Timpul prezentat pentru fiecare fază este doar o sugestie și ar trebui să fie prescris de un bun profesor de educație fizică. Dacă aveți nevoie să petreceți cel puțin două săptămâni într-o singură fază, fiți gata să treceți la următoarea. Iată cum ar trebui să pară fiecare dintre faze:

Faza 1 (1: 4) Săptămâni 1 și 2

- 15 secunde de exerciții la intensitate ridicată;

- 60 de secunde: pot fi exerciții de odihnă sau de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos;

Repetați această secvență de încă 10 ori, urmată de o explozie finală, cu o intensitate ridicată de 15 secunde, în total 14 minute;

Faza 2 (1: 2): Săptămâni 3-4

- 30 de secunde în exerciții de intensitate ridicată;

- 60 secunde de odihnă sau un exercițiu de intensitate scăzută; Repetați încă 10 ori, cu o finalizare de intensitate ridicată de 30 de secunde pentru a termina. Timp total de 17 minute;

Etapa 3 (1: 1): Săptămâni 5 și 6

- 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată;

- 30 de secunde de odihnă sau cu exerciții de intensitate scăzută;

Repetați această serie de 18 ori, urmată de o explozie finală de intensitate ridicată, cu o durată de 30 de secunde, în total 18,5 minute;

Etapa 4 (2: 1): Săptămâni 7 și 8

- 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată;

- 15 secunde de odihnă sau chiar de exerciții de intensitate scăzută;

Repetați această serie pentru încă 25 de ori, urmată de o explozie finală de intensitate ridicată de 30 de secunde, în total 20 de minute.

Acestea sunt linii directoare de bază, care pot fi modificate în funcție de necesitățile dvs. și în funcție de nivelul dvs. de pregătire. Persoanele sedentare au nevoie de o perioadă de adaptare mai lungă, astfel încât să poată face față formării mai intense.

Exemple de exerciții care pot fi făcute în formarea HIIT

Acesta este un șablon de antrenament HIIT de bază, unde puteți alege exercițiul pe care îl veți desfășura. Aveți posibilitatea să alegeți ciclism, să alergați, să săriți coarda, să sarăți și tot ce vă interesează. Idealul este de a respecta perioadele maxime de intensitate ridicată și odihnă. De asemenea, este important ca HIIT să fie alternat cu formarea de rezistență pentru a evita rănirile și pentru a promova o creștere mai mare a masei slabe.

Cum sa faci HIIT pe un treadmill sau pe o bicicleta

În general, acestea sunt cele mai comune exerciții în care oamenii practică HIIT. După cum sa menționat deja, HIIT nu este un protocol închis, ci o metodologie. Sunt implicate mai multe variabile, așa cum s-a arătat deja în acest articol (pauze active sau pasive în HIIT, pe care să le folosiți?). În acest fel, indiferent de locul în care intenționați să faceți HIIT, este foarte important ca prima preocupare să fie problema metodologică care trebuie urmată.

În cazul HIIT pe mat, de obicei, nu optăm pentru protocoale în care avem vârfuri scurte de intensitate sau odihnă. Nu că aceasta este o regulă, dar din cauza ușurinței manipulării mașinii, folosim protocoale cu serii mai lungi. De exemplu, este mai ușor să utilizați un protocol de intensitate de 1 minut cu o perioadă de odihnă de 30 de secunde, decât un protocol cu ​​intervale mai scurte.

Este logic faptul că acest lucru merge de adaptare a fiecăruia, dar, în general, pentru a crește și a diminua viteza treadmill este o problemă pentru cine face HIIT în acest dispozitiv.

Există posibilitatea de a părăsi banda de alergare la o anumită viteză și de a ieși din mașină la intervale de odihnă. Dar acest lucru poate duce la căderi și accidente și trebuie făcut cu cea mai mare grijă..

Există dispozitive în care este mai ușor să crească și să încetinească banda de alergare, astfel că este mai ușor de utilizat HIIT, indiferent de ce protocol este folosit!

În cazul specific al bicicletei, avem câteva avantaje. În plus față de ușurința mai mare în utilizarea intensităților mai mari, avem câteva protocoale care au fost făcute special pentru bicicletă. Tabata este una dintre ele.

În plus, intensitatea în acest caz trebuie nu numai să fie legată de viteza de execuție, ci și de sarcina utilizată. În funcție de caz, nu este nevoie să măriți viteza de execuție, pur și simplu măriți sarcina. Pentru aceasta, este necesar să ne gândim la metodologia și la stimulul care trebuie angajat.

În plus, avem o altă variabilă implicată. Când stăm pe bicicletă, avem un stimul diferit decât atunci când suntem în picioare. Adăugând la această chestiune de încărcare, avem mai multe posibilități de variații ale stimulilor. Acest lucru nu înseamnă că bicicleta staționară este mai bună sau mai rea decât banda de alergare, doar că oferă o cantitate bună de variații!

Toate acestea arată că atât banda de alergare cât și bicicleta sunt două variante interesante, astfel încât să puteți face HIIT fără a se baza pe problemele meteorologice.

Vedeți un eșantion video de HIIT Workout pentru frânghiile de sărituri în următorul link: Salt frânghie subțire da! Vezi toate avantajele sale acum.

Formarea HIIT și scăderea apetitului

Pe lângă faptul că este un exercițiu excelent pentru cei care doresc să piardă în greutate, HIIT are încă un câștig secundar. În ceea ce privește apetitul, știința este mult dezbătută pentru a înțelege în ce măsură efectul exercițiului acționează într-adevăr asupra poftei de mâncare și încă încearcă să înțeleagă dacă această influență are un caracter mai psihologic sau fiziologic. În acest sens, un studiu recent a adus informații destul de relevante care compară acest efect în exercițiile aerobice cu intensitate redusă și HIIT.

În acest studiu realizat de Alkahtani (2014), echipa cercetătorului a plasat bărbați obezi sau supraponderali în două antrenamente diferite în perioada de 4 săptămâni. În primul rând într-o antrenament continuu, folosind 45% din VO2peak și apoi un interval (30 de secunde de activitate cu odihnă de 30 de secunde, folosind 90% din VO2peak, cu 8 repetări).

Rezultatele acestui studiu a arătat că antrenamentul de interval a avut o tendință mare de a reduce foamea și de asemenea dorința de a mânca, în timp ce a fost verificat în formarea continuă, un efect invers. Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, discrepanța a fost mult mai mare în alimentele grase și în dulciuri. Astfel, atunci când au exercitat în mod continuu, indivizii au avut un aport crescut de grăsimi de 38% și când au făcut HIT, acest consum a fost redus cu 16%.

În acest fel, totul indică faptul că, în afară de faptul că este foarte indicat pentru slăbire prin proprietățile sale fiziologice, HIIT încă ajută la diminuarea voinței de a mânca dulciuri și alimente grase. Cu acest antrenament regulat, o dietă echilibrată și o odihnă planificată, veți putea arde eficient grăsimile. Antrenament bun!