Exercițiul de cățărare pe scări este excelent pentru mai multe scopuri. Vedeți în acest articol complet, cum să îl folosiți în antrenament!


Scările de alpinism pot fi un exercițiu? Da și cei buni! Pentru mai multe scopuri, scările de alpinism pot fi foarte utile.

Cu toate acestea, ca și în cazul oricărui antrenament, trebuie luate unele îngrijiri. Simpla găsire a unei scări și urcarea în sus și în jos nu vă vor aduce rezultate și, de asemenea, pot provoca vătămări.

Scara de formare este o strategie optimă, dacă este bine executată.

Exerciții scări de alpinism, cum să le faceți corect?

Primul punct în exercitarea scărilor de alpinism este postura. Ar trebui să urcați pe scări cu trunchiul în poziție verticală, cu paletele umărului contractate și păstrând curburile coloanei vertebrale. Mulți oameni consideră dificilă urcarea pe scări fără a privi în jos. Prin urmare, este important să începeți încet, astfel încât organismul să se adapteze mișcării.

De asemenea, este important să purtați un adidativ adecvat, de preferință cu un sistem de amortizare bun. Deoarece este normal ca vârful piciorului să aibă primul contact cu solul, această parte a pantofului are nevoie și de o bună amortizare.

În afară de asta, nu are secrete, este să urci scările în mod normal, în funcție de scopul tău de antrenament.

pregătire?

Da, practică. Trebuie să vă confruntați cu scările de cățărare ca un antrenament, sporind intensitatea și căutând noi stimuli.

Scara alpinism, care sunt beneficiile?

Urcarea pe scări este un exercițiu foarte intens. Avem o proiecție verticală care face ca organismul să facă mai multă forță pentru mișcare. În acest sens, este fantastic pentru obiective cum ar fi pierderea în greutate și fitness îmbunătățit.

Urcă scările devin subțiri?

Da, dacă ați făcut-o corect, scările de cățărare sunt excelente pentru pierderea în greutate. În primul rând, deoarece este un exercițiu intens, cu arderea calorică ridicată. În al doilea rând, îmbunătățește condiționarea aerobă, care va influența direct arderea caloriilor.

Dar pentru ca tu să devii subțire cu scări de alpinism, trebuie să:

- Cel puțin 3 antrenamente pe săptămână;

- Dacă este o pregătire pentru timp, cu o intensitate moderată, cel puțin 30 de minute;

- Lucrați cu variații de intensitate, astfel încât corpul să nu intre pe un platou de dezvoltare.

Puteți face antrenamentul de a urca scări în diferite moduri atunci când scopul este pierderea în greutate. Una dintre posibilități este HIIT!

HIIT de formare de scări de alpinism

Dacă puteți deja să faceți formarea de scări de alpinism fără dificultăți majore de mișcare, puteți paria pe HIIT pentru a stimula slăbirea.

Există modalități diferite de a face acest lucru. Cel mai important lucru este să menținem caracteristica trăsăturilor intermitente. O sugestie este metoda Tabata.

- Începeți cu o încălzire de bază, ca o plimbare de 5 minute;

- Urcați pe scări timp de 30 de secunde;

- Se odihnește timp de 10 secunde, fie oprind sau încetinind;

Repetați acest lucru cel puțin de 5 până la 6 ori.

Putem folosi alte protocoale HIIT cu momente de intensitate mare. Aici merită evaluat individualitatea dvs. și modalitățile de a vă optimiza pregătirea.

O altă formă de HIIT, care poate fi folosită, este să urcați scările la viteză mare și să mergeți în jos. Acest lucru se aplică foarte bine în spațiile în care nu există atât de mulți pași, pentru o formare mai îndelungată de urcare.

Citiți și: => HIIT Training - Una dintre cele mai eficiente metode de ardere a grasimilor

Iată un exemplu de instruire HIIT pe scară:

Instruirea în scenă a produs un film excelent, unde au mai multe îndoieli și arată un exemplu despre cum se poate face scara de antrenament pe intervale.

Cățărări scări întărește coapsele și fesele!

Un alt avantaj al scărilor de alpinism este acela că întărește și tonifică glutele și coapsele. Vezi bine, întăriți și nu hipertrofia. Stimularea scărilor de alpinism este interesantă pentru creșterea tonusului dvs. muscular, dar nu vă va lăsa cu mușchii ieșiți.

Principalele mușchi care vor fi prelucrate pe scări sunt coapsele (cvadriceps și hamstrings), glutele și vițeii.

Idealul în acest caz este de a completa antrenamentul de întărire cu exerciții pentru complexul de bază (în principal abdomen și lombar) și membrele superioare.

Posibilitatea de a urca pe scări

Am vorbit deja despre instruirea HIIT, care se poate face pe scări. Cu toate acestea, există și alte posibilități.

La început, dacă sunteți începător, începeți cu elementele de bază: mergeți în sus și în jos pe scări până când se ajunge la un timp prestabilit. Faceți asta, intensificându-vă constant, pas cu pas.

Va veni un punct în care acest lucru va deveni ușor. În acest caz, putem crește intensitatea și timpul.

Pentru a crește intensitatea, urcați mai sus sau faceți salt cu un pas până la doi pași. Aveți întotdeauna mare grijă de problema de securitate.

Puteți să urcați pe scări până la capăt și apoi în jos, să urcați pe niște scări și să mergeți în jos, să urcați mai mult și să mergeți în jos și așa mai departe.

Este important ca, dacă faceți acest lucru, creșterea va crește treptat. De exemplu, urcați un zbor de scări, mergeți în jos. Apoi urcați două trepte de scări, mergeți din nou în jos. Apoi urcați cu 3 zboruri de trepte și mergeți în jos. Astfel, creșteți intensitatea antrenamentului și obțineți mai multe rezultate.

Citiți și: => Exerciții pentru glute, cum să alegeți cele mai bune și să optimizați rezultatele!

Sculitorul este un bun simulator?

Da, permite un antrenament intens. Are un punct negativ: nu există o coborâre. Prin aceasta, suntem fără faza excentrică a mișcării. Prin urmare, este interesant de a pune cele două împreună, astfel încât să aveți un stimulent mai complet.

Dar totul va depinde de individualitatea și nevoile tale. Dacă deja faceți alte antrenamente și doriți doar un exercițiu aerobic, simulatorul de scară este o alternativă excelentă.

Cățărările scărilor sunt ușor și la îndemâna tuturor. Asta este, nu există scuze pentru a nu exercita. Dacă aveți probleme cu osul, mușchii sau ligamentele, discutați cu medicul înainte de a începe antrenamentul. Aveți întotdeauna îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!