Vedeți cum ar trebui să fie un circuit de formare pentru cei care doresc să-și piardă grăsime și să piardă în greutate.


Metodele de instruire pentru arderea grasimilor sunt foarte variate, dar practic toate acestea urmeaza cateva principii de baza, cum ar fi intensitatea, formarea controlate de volum si, in principal, se bazeaza pe munca EPOC pentru a lucra. De aceea, una dintre instruirile care îndeplinesc cel mai bine această sarcină este formarea circuitului. Acest tip de formare, care este de fapt mai veche și mai comună decât mulți imaginându-se, deoarece în fosta URSS a fost deja utilizată în pregătirea sportivilor, este foarte eficient pentru formarea axată pe arderea grăsimilor.

Pentru o mai bună ilustrare a modului în care antrenamentul de circuit contribuie la arderea grăsimilor, a se vedea cum funcționează EPOC, care este în principal responsabil pentru acest efect.

Circuit Training și BPOC, înțelegeți cum funcționează

De mult timp, oamenii au crezut că eliminarea grăsimilor sa produs doar cu pregătirea aerobă. Cu toate acestea, știința, după mai multe cercetări privind formarea forței de muncă, a constatat că cheltuielile energetice ale activităților intense au fost mult mai mari. Acest lucru se datorează faptului că organismul avea nevoie să cheltuiască mai multă energie pentru a se întoarce la starea în care se afla înainte de activitate. Pentru a obține o idee, după o activitate intensă, cum ar fi antrenamentul de circuit, corpul durează aproximativ 18 ore pentru a reveni la starea anterioară. În acest moment, întregul metabolism devine mai accelerat, cheltuind mai multe calorii și în special țesutul adipos, deoarece metabolismul predominant din viața noastră este aerobic. Acest fenomen se numește EPOC, ceea ce înseamnă "excesul post exercise consumul de oxigen" sau literal de traducere: exces de consum de oxigen post-exercițiu. Acest lucru este responsabil pentru arderea grasimilor in exercitiile predominant anaerobe, cum ar fi antrenamentul de circuit.

Cum ar trebui să fie antrenamentul de circuit?

Circuitul de antrenament urmează un principiu de bază: antrenamente intense, cu intervale regulate de odihnă între anotimpuri sau între cicluri. Prin anotimpuri se înțelege fiecare exercițiu, sau mai precis, fiecare serie. Prin ciclu se înțelege un pasaj în fiecare exercițiu. Marele avantaj al antrenamentului de circuit este că acesta poate fi adaptat oricui, deoarece vă permite să utilizați cele mai variate tipuri de exerciții fizice. Accentul meu în acest articol va fi circuitul în culturism, doar cu exerciții de forță.

Așa că voi arăta un exemplu de antrenament de circuit pe care l-am făcut pentru un student, doar pentru a exemplifica cum trebuie făcut:

  1. Legătura de presă (cvadriceps);
  2. Filet direct (biceps);
  3. Triceps pe scripete înalte;
  4. Suptul rect (pectoral);
  5. Suport de o singură parte (în spate);
  6. Abdominal oblic;
  7. Squatting în subsol (cvadriceps);
  8. Ghemuirea rigidă (hamstrings)
  9. Tractată pe scripetele înalte (în spate);
  10. Creșterea laterală (umeri);
  11. Extensie lombară;
  12. Infra-abdominal;
  13. abdominale;

În primul rând, vreau să clarific faptul că acest circuit a fost pentru o femeie, care a căutat doar arderea grăsimilor și tonifiere musculară. Pentru fiecare exercițiu, s-au efectuat 3 seturi de 15 repetări, cu sarcină definită printr-un test de exercițiu și urmărirea mea.

Deoarece accentul nu a fost hipertrofia, plasarea exercițiilor a avut loc într-un mod foarte simplificat, cu cel mult două exerciții axate pe fiecare grup muscular. În acest fel, formarea a fost extrem de generalistă și sa axat pe creșterea metabolismului și a arderii grăsimilor. Astfel, exercițiile au fost elaborate pentru grupurile principale de mușchi. În plus, atenția acestui student a fost aceea de a îmbunătăți tonicitatea picioarelor și glutelor, astfel încât mai multe exerciții pentru aceste grupuri.
Citiți și:
6 Exerciții de pierdere în greutate pe care le puteți face în casa dvs.
Cum să vă planificați antrenamentul pentru pierderea în greutate

Într-o astfel de antrenament, a fost utilizat un singur ciclu, cu 3 replici pentru fiecare exercițiu. Între fiecare serie i sa dat o perioadă de odihnă de 40 secunde și 2 minute între anotimpuri. Această formare durează în medie o oră.

Este foarte important ca programul dvs. de formare să urmeze obiectivele dvs. respective. Această instruire pe care am arătat-o ​​nu ar trebui să fie utilizată pentru nimeni, deoarece elevul meu nu a prezentat nicio problemă și a început formarea. În plus, întreaga formare a fost creată pentru a potența problema BPOC, cu o distribuție a exercițiilor în mod controlat, astfel încât acestea să nu interfereze cu secvența posturilor.

Cu performanța EPOC în circuitul de formare, veți obține o ardere excelentă a grăsimilor, cu condiția ca restul și dieta dumneavoastră urmați acest obiectiv.