Iată câteva strategii și sfaturi despre alimente care pot fi incluse la cină, astfel încât să doriți să pierdeți în greutate și să pierdeți grăsime.


Pierderea sănătoasă în greutate

Pierderea în greutate și pierderea grăsimii corporale sunt procese multifactoriale, adică vor depinde de ceea ce consumați, de cât consumați și de cât cheltuiți. 

Într-un proces de slăbire sănătos, rezultatul este o scădere a grăsimii și nu doar o reducere a greutății corporale, ceea ce poate duce la pierderea de lichid și, în unele cazuri, pierderea masei musculare.

Din momentul în care învățați să mâncați în mod corespunzător și fără exagerare, cel mai probabil să pierdeți în greutate va deveni o consecință firească și fără suferință.

Lucrul important nu este să mănânci mai puțin, dar mai bine

Când vine vorba de a pierde în greutate, alegerile de mâncare numără mai mult decât pur și simplu mănâncă mai puțin, ceea ce înseamnă că este important să te uiți la calitatea a ceea ce consumi nu doar cantitatea (valoarea calorică).

Când ne concentrăm doar pe mâncare pentru cantitatea de calorii, începem să mâncăm mai puțin, dar nu mâncăm neapărat alimente sănătoase.

Este mult mai important să știm cum să alegem un produs alimentar pentru calitatea sa decât pentru cantitatea sa. Cu toate acestea, trebuie să aveți întotdeauna o bună judecată și echilibru și să respectați nevoile corpului.

Citiți de asemenea => 6 sfaturi despre cum să pierdeți grăsimea abdominală

Importanța ultimei mese a zilei (cină) în procesul de pierdere în greutate

Comportamentul și modelul alimentar sunt complexe, implicând aspecte metabolice, fiziologice și de mediu. În zilele noastre deja știm că nu există o dietă standard pentru fiecare, deoarece fiecare ființă umană este unică și trebuie să evaluăm individualitatea biologică a fiecărei persoane.

Idealul și cel mai potrivit ar fi ca fiecare persoană să mănânce numai atunci când este înfometată. Și aceasta este ceva foarte individual, va depinde de metabolismul și genetica fiecăruia. Ceea ce contează pentru cineva nu poate conta pentru altul.  

Trebuie să știm că atât recomandarea de a face 6 mese pe zi (mic dejun, gustare dimineața, prânz, gustare după-amiaza, cină și cină), iar îndrumarea de a mânca la fiecare 3 ore nu mai este valabilă.

Potrivit mai multor studii, aceste comportamente sunt considerate mituri, deoarece, pe lângă lipsa dovezilor care demonstrează această informație, studiile au arătat că aceste acțiuni nu cresc metabolismul. Aceasta întărește comportamentul respectării corpului și al mâncării numai atunci când vă simțiți flămânzi, deoarece fiecare individ are particularitățile sale metabolice, cum ar fi ritmul circadian diferit și producția de hormoni.

Cunoscând acest lucru, este important să faci masa doar dacă simți că e foame sau la recomandarea nutriționistului tău. Dacă vă simțiți foame, cina poate și ar trebui să fie încorporată în dieta dvs. și poate chiar ajuta la scăderea în greutate..

Citiți de asemenea => 17 Remedii pentru a pierde in greutate, care sunt naturale și nu dăunează sănătății

Strategii pentru a nu exagera la cină

Alimentele strategice ar trebui consumate în ultima masă a zilei. Acordați preferință alimentelor și preparatelor care vă sporește saturația, făcându-vă să vă hrăniți mai puțin.

Iată câteva strategii pentru a crește saturația:

Consumați proteine: Pentru slăbire, consumul adecvat de proteine ​​oferă avantaje cum ar fi un efect mai mare de protecție sporită a masei slabe și de creștere a senzației de sațietate.

Mananca surse bune de grasime: Pentru o dietă echilibrată, nu puteți renunța chiar la grăsime. Trebuie să o înlocuiți cu grăsime bună - cum ar fi ulei de salată, semințe oleaginoase, fructe precum avocado, pește bogat în grăsimi.

Nu uitați să vă hidrațiți: Consumul de apă și menținerea corpului hidratat ajută la menținerea sațietății, în plus față de corpul confundă foamea cu setea.

Cum sa consumi carbohidrati noaptea

Un sfat important este să nu consumați niciodată singur carbohidrații, ceea ce înseamnă că trebuie să fie ingerat împreună cu surse de proteine ​​slabe și grăsimi bune. Când vom mânca o sursă de carbohidrați izolați, digestia și absorbția ei vor fi foarte rapide, ceea ce va stimula insulina (hormonul responsabil pentru captarea glucozelor circulante și pentru a le lua în celulă). Dacă celula are prea mult glucoză, va folosi tot ce este necesar și va stoca restul.

Sugestii pentru gustări la cină

Iată câteva sfaturi despre alimentele sănătoase și gustările care pot fi adoptate la cină:

  • Porție de avocado cu iaurt natural și chia;
  • Porție de fructe (de preferință mere, papaya, căpșuni și pepene verde) cu ou fiert;
  • Brânză de orez brun cu pașcă tonă ușoară sau pui mărunțit;
  • Se amestecă cu migdale, păstrăv, arahide prăjite și cajuși;
  • Brânză sau ricotă (tocată) cu ulei de măsline și oregano;
  • Iaurt natural + 100% jeleu (fără zahăr adăugat) + castane.

Dacă aveți probleme la somn (cum ar fi insomnia), optați pentru ceaiuri, cum ar fi musetelul, care este una dintre cele mai faimoase ceaiuri pentru îmbunătățirea calității somnului. Alternativ, există și ceaiuri de passionfruit și balsam de lămâie. Alte sugestii sunt combinațiile de portocale cu menta marocană, măr cu mușețel sau fructe pasiunii cu piersici și miere.

Dar, atenție: Este important să vă amintiți să căutați un nutriționist, deoarece meniul și dieta trebuie personalizate. El este profesionistul care vă va respecta individualitățile, știind cum să adaptați meniul la profilul, obiectivele și nevoile dvs..

Referințe:
Lopes HF. Sindromul metabolic: importanța țesutului adipos și a acizilor grași liberi. Rev SOCESP. 2004; 14 (4): 567-73.
Ribeiro Filho FF, Mariosa LS, Ferreira SRG, și colab. Sindromul visceral și sindromul metabolic: mai mult decât o simplă asociere. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2006; 50 (2): 230-38.
Heymsfield SB, Baumgartner RN, Pan SF. Evaluarea nutrițională a malnutriției prin metode antropometrice. În: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC (ed). Tratament nutrițional modern în domeniul sănătății și bolilor. vol. 9a ed. São Paulo: Manole; 2003: 971-75.
Adams KF, Schatzkin A, Harris TB și colab. Supraponderalitate, obezitate și mortalitate într-o cohortă mare de persoane cu vârsta cuprinsă între 50 și 71 de ani. N Engl J Med 2006; 355 (8): 763-78.
Societatea braziliană de cardiologie, Societatea braziliană de hipertensiune arterială, Societatea braziliană de nefrologie. V Orientări braziliene în hipertensiunea arterială. Arq Bras Cardiol. 2007; 89 (3): 24-79.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363