Actualizați lista cu cele mai bune alimente bogate în proteine, atât de origine animală cât și vegetală (doar cea mai ușoară și mai practică de găsit în viața de zi cu zi).

Aportul de proteine ​​este unul dintre cele mai importante lucruri pentru cei care doresc să mențină sănătatea și să câștige mase musculare.

De fapt, dacă scopul este schimbarea corpului, este în principal din cauza acestui nutrient că se va produce câștigul de masa musculară (și chiar pierderea de grăsime).

este,

Și în acest text vom enumera cele mai bune alimente bogate în proteine ​​și încă conține numeroase substanțe nutritive care contribuie la îmbunătățirea sănătății și hipertrofiei.

Dar înainte de ...

De ce alegeți întotdeauna cele mai bogate alimente cu proteine ?

Consumul de proteine, pe lângă faptul că este esențial pentru menținerea sănătății, este principalul nutrient responsabil pentru construirea și repararea masei musculare.

Consumul său are, de asemenea, influență în creșterea vitezei metabolismului și reducerea poftei de mâncare între mese.

Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, consumul de alimente bogate în proteine ​​încetinește ritmul în care carbohidrații sunt absorbiți de organism.

Acest lucru previne eliberarea de insulină inutilă, ceva care nu face altceva decât să faciliteze acumularea de grăsimi și să vă facă somn după mese mari.

Oricine dorește să obțină sau să mențină masa musculară ar trebui să aibă scopul de a consuma în medie 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Și pentru a consuma această cantitate nu există alimente "obligatorii", ceea ce înseamnă că nu trebuie să forțezi consumul unei anumite alimente bogate în proteine ​​pe care nu-ți plac doar pentru a-l consuma.

Având în vedere acest lucru, vedeți mai jos o listă care arată în mod direct care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine, astfel încât să puteți pune în aplicare în dietă doar ceea ce considerați cel mai convenabil și mai plăcut.

Alimente bogate în proteine ​​de origine animală

1 - lapte integral / lapte degresat

Laptele este foarte nutritiv.

Singura problemă este că mulți oameni sunt intoleranți la lactoză și în acest caz ar trebui să o evite.

Dar dacă suferiți de această problemă și ca lapte, atunci acest aliment poate fi o proteină de înaltă calitate.

Aproximativ 80% din proteina din lapte este cazeina, iar restul de 20% sunt zer - două proteine ​​cu valoare biologică ridicată.

Laptele conține încă o cantitate mică de nutrienți pe care organismul are nevoie, este deosebit de bogat în calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).

Textul continuă după publicitate.

proteine: 6g la fiecare 200ml

Brânză brută

Acest tip de brânză tinde să aibă calorii scăzute în grăsimi, dar încărcate cu cazeină, care este o proteină de înaltă calitate și o absorbție lentă.

De asemenea, conține calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, B2 și alți nutrienți care pot ajuta la cultura.

Perfect pentru a fi folosit înainte de culcare sau uneori corpul va rămâne fără proteine ​​pentru o perioadă lungă de timp.

proteine: 6g la fiecare două linguri (50g)

3 - iaurt natural

Iaurtul natural nu este doar un aliment bogat în proteine, ci oferă și o bună doză de probiotice - bacterii benefice pentru buna funcționare a intestinului și care ajută la absorbția nutrienților în ansamblu.

Amintindu-ne că vorbim despre iaurtul natural și nici o iaurt cutie / pachet care vine cu aromă (și cu suficient zahăr rafinat).

proteine: 6 g la fiecare vas (170 g)

4 - Ouă întregi

Ouăle întregi sunt printre cele mai sănătoase și mai nutritive alimente acolo, nu e de mirare că sunt cunoscute ca multivitamine naturale.

Conține proteine ​​de înaltă calitate, vitamine, minerale, grăsimi bune, antioxidanți care ajută la sănătatea ochilor și substanțele nutritive pentru creier, pe care majoritatea oamenilor nu le consumă suficient din alte surse.

Toate acestea influențează direct și indirect viața în sala de gimnastică.

Probabil că ouăle sunt printre cele mai bune alimente bogate în proteine ​​pe care cineva ar trebui să le consume.

proteină: 6g pe ou (mărime medie)

5 - Carne roșie (slabă)

Carnea roșie este o sursă completă de proteine, care conține toți aminoacizii esențiali pentru construirea și menținerea masei musculare.

De asemenea, furnizează o cantitate semnificativă de zinc - un nutrient esențial pentru producția naturală de testosteron - și este principala sursă naturală de creatină.

proteine: 20 la 25g la 100g (depinde de tăiere).

Exemple de carne roșie slabă:

  • ratusca;
  • Titty;
  • musculare;
  • șopârlă;
  • Filet mignon;
  • Hard pernă;
  • Cocs moale.

6 - Piept de pui

Puiul, in special sânul, este cel mai bogat in proteine ​​alimente folosite de culturisti si, pentru un motiv bun - e ieftin, usor de preparat si, la fel ca carnea de vita, ofera deasemenea toti aminoacizii esentiali pentru organism.

proteine: 20 la 23 g pe 100 g

7 - Pești

Somonul, sardelele și tonul sunt, de asemenea, surse complete de proteine, cu un bonus suplimentar de a conține mai puțin grăsimi și o mare parte a acizilor grași esențiali, cum ar fi omega-3, care promovează sănătatea inimii și producerea hormonilor naturali.

Peștii se numără printre cele mai sănătoase alimente bogate în proteine.

Este interesant includerea peștelui în dietă cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.

proteine: 20 până la 25 g pe 100 g

8 - Sânul Turciei

Turcia de sân este foarte asemănătoare cu pieptul de pui - oferă o cantitate bună de proteine ​​complet, cu puține calorii și grăsimi.

Între unul și celălalt, cel mai bun este cel care se potrivește în buzunar.

Merită să ne amintim că vorbim despre carnea de curcan și nu o versiune prelucrată.

proteine: aproximativ 20-25 grame la 100g

9 - Creveți

Dacă nu sunteți alergic, creveții pot fi o sursă excelentă de proteine ​​cu puțin calorii.

Fiecare 100g conține aproximativ 20g de proteine.

Crevetele sălbatice sunt, de asemenea, bogate în omega-3 și oferă numeroase substanțe nutritive utile pentru sănătate și hipertrofie.

Asigurați-vă că nu sunteți alergic la fructe de mare înainte de ao consuma.

10 - Proteine ​​din zer, cazeină și albumină

Proteinele pulverizate sunt în principiu alimente sub formă de pulbere și sunt versatile pentru a mări cantitatea de proteine ​​din orice masă.

Puteți include praf de proteine ​​într-o multitudine de rețete - prăjituri, shake-uri, vitamine, clătite, totul.

Proteinele precum zerul au o valoare biologică ridicată și pot fi utile dacă consumarea de proteine ​​din alte surse reprezintă o problemă.

proteine: variază în funcție de pulberea proteică utilizată. Concentratul de zer are de obicei aproximativ 23g de proteine ​​la fiecare 30g.

11 - Conserve de ton

Conservele de ton sunt o hrană extrem de obișnuită găsită în orice supermarket.

Are foarte puține calorii și ceea ce este rămas este proteina practic pură.

Ca și alte pești, tonul este, de asemenea, bogat în diferite substanțe nutritive, inclusiv Omega-3.

proteine: 25g pentru fiecare porție de 100g

12 - File de tilapie

Tilapia este unul dintre cele mai ieftine pești de acolo.

Conține foarte puține calorii, fără grăsimi și o mulțime de proteine.

Punctul slab al tilapiei în comparație cu alte pești este acela că are mai mult Omega-6 decât Omega-3, dar cantitatea de omega-6 nu este suficientă pentru a provoca îngrijorare.

Majoritatea culturistilor, din cauza economiei, ajung sa foloseasca tilapia dietetica in loc de somon si de alte tipuri de peste.

proteine: 20g la fiecare porțiune de 85g

Alimente de origine vegetală

1 - Ovăz

Ovăzul este unul dintre cele mai sănătoase semințe de pe planetă.

Bogate în fibre sănătoase, magneziu, mangan, vitamina B1 și mai mulți alți nutrienți.

În plus față de a fi o sursă excelentă de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, aceasta asigură și proteine.

Întotdeauna căutați ovăzul în fulgi întregi groși. Ovăzul "mai gros", cu atât mai puțin a fost procesat și cu cât mai multe substanțe nutritive pe care le menține.

proteine: 17g la fiecare 100g

2 - Pasta de arahide

Pasta de arahide oferă o bună doză de proteine, grăsimi bune, fibre, vitamine și minerale și o mulțime de calorii.

Doar asigurați-vă că cumpărați pastă naturală / integrală de arahide, fără adaos de zahăr.

proteine: 8,6 g la fiecare două linguri (30 g)

3 - Mazăre

Mazarea este una dintre cele mai bune alimente bogate în proteine ​​de origine vegetală.

Cu avantajul de a nu conține gluten sau lactoză și care oferă încă multă fibră, mazarea este perfectă pentru persoanele care nu pot consuma alte tipuri de proteine ​​din motive de sănătate sau adoptă o filozofie vegetariană.

proteine: 7g la fiecare 100g

4 - Migdale

Migdalele sunt încărcate cu substanțe nutritive importante precum vitamina E, mangan, magneziu și fibre.

proteine: 6g grame la fiecare porțiune de 28g.

5 - Broccoli

Broccoli este una dintre cele mai importante legume pentru cei care se antrenează, este bogată în vitamina C, K, fibre și potasiu.

De asemenea, este încărcat cu substanțe nutritive bioactive care scad nivelul de estrogen care, prin urmare, cresc nivelul de testosteron.

Calorii prin calorii, broccoli este unul din alimentele bogate in proteine ​​avand in vedere beneficiile sale vitale pentru sanatate.

proteine: 3g la fiecare porțiune de 96g.

Calm, s-ar putea să nu sune prea mult, dar vorbim despre un VEGETAL fără calorii care, în plus față de a oferi numeroase beneficii, împreună cu restul dietă, vă va oferi încă o cantitate mai mare de proteine.

6 - Soia

Controverse deoparte, nu veți găsi o altă legume cu proteine ​​la fel de multe ca și soia, acestea sunt aproape 40g de proteine ​​pe 100g de boabe.

Există nenumărate studii care susțin sau contracarează consumul de soia, în cele din urmă depinde de tine să observi cum organismul tău răspunde la acest nutrient.

Pentru veganii / veganii extreme, care nu consumă cu adevărat alimente de la animale, riscul merită..

7 - Quinoa

Cu aproximativ 12g de proteine ​​pe 100g, quinoa poate înlocui cu ușurință orezul și aduce beneficii suplimentare prin faptul că este bogat în fibre, mangan, fier și magneziu.

Este o solicitare bună de a "contrabanda" mai multe proteine ​​în organism fără prea mult efort, deoarece folosindu-l ca orez, îl puteți ingera ca un acompaniament pentru alte alimente.

8 - Semințe de chia

În 100 g de chia găsiți până la 16 g de proteine.

Aceste semințe sunt principalele surse ale regnului vegetal al Omega-3, care face ca hrana să fie și mai importantă dacă nu puteți folosi ulei de pește deoarece este de origine animală.

Chia conține, de asemenea, zinc care susține producerea de hormoni importanți precum testosteronul.

9 - Linte

Lentile conține aproximativ 8g de proteine ​​pe 100g. Poate părea puțin, dar această hrană câștigă importanță datorită cantității mari de fibre și încă fosforului, cuprului și potasiului.

10 - Fasole neagră

La fiecare 100g de boabe negre găsiți aproximativ 9g de proteine, nu rău pentru o mâncare comună și ieftină (ar trebui să o aveți deja în casă până când). Mulți știu fasole deoarece sunt bogați în fier, dar sunt, de asemenea, o mare sursă de antioxidanți, fibre și alte vitamine.

11 - Arahide

Arahonul conține aproximativ 24g de proteine ​​pe 100g și încă mai aduce cu el nenumărate vitamine, minerale și grăsimi nesaturate.

De asemenea, puteți consuma această mâncare prin pasta de arahide (așa cum sa menționat deja mai sus), o cerere mare de a introduce în shake-uri care lasă gustul chiar mai bine.

12 - Pâinea Ezechiel

Pâinea ezequiel este un tip de pâine puțin cunoscut în Brazilia, dar care este deja vândut în majoritatea capitalelor și orașelor mari din țară.

Acest tip de pâine se face cu boabe întregi încolțite.

Aceasta înseamnă că boabele dețin majoritatea substanțelor nutritive și nu duc aceleași daune de pâine din grâu rafinat.

proteine: 5g la fiecare felie

13 - Fasole

Fasolea neagră, fasolea albă și multe alte tipuri sunt legume bogate în proteine.

Ele sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați complexi, fier, fibră, fosfor, potasiu, mangan și diferiți compuși beneficici pe care doar alimentele din plante.

proteine: 15g pentru fiecare coajă mare (aproximativ 240ml)

14 - Lapte de soia

Laptele facut cu boabe de soia este cea mai buna alternativa pentru cei care nu pot folosi laptele de vaca care vrea sa includa un lichid proteic in dieta.

În prezent, este posibil să se găsească lapte de soia în orice supermarket, dar la un preț ușor mai scump (în comparație cu laptele de vacă).

proteine: 7g la fiecare 240ml

Cuvintele finale

Importanța consumului de proteine ​​nu poate fi subestimată.

Practic, toate procesele care implică enzimele și organele din organism (inclusiv creierul) utilizează proteine ​​pentru a funcționa corect.

Nu este doar o chestiune de a câștiga masa musculară și puterea, consumul de proteine ​​este esențial pentru a vă menține corpul abur plin.

Prin această listă, cu cele mai bune alimente bogate în proteine, puteți avea o idee bună despre cum să faceți un meniu variat pentru săptămână.

Pe scurt, alegeți fonturile care se potrivesc cel mai mult în buzunar și vă place să mâncați.