HIIT este un mod interesant de a instrui, dar în momente nu știm cum să-i intensificăm intensitatea. Iată patru modalități de a face acest lucru în acest articol!


Ori de câte ori ne gândim la HIIT, avem un număr de factori implicați. Intensitatea va fi întotdeauna principalul factor care trebuie tratat și controlul dvs. este de o importanță capitală! Cu toate acestea, după un anumit timp de antrenament, avem o anumită dificultate în creșterea considerabilă a intensității, ceea ce ne face să ajungem la un platou de dezvoltare. Cu toate acestea, există modalități diferite de a crește intensitatea HIIT.

Dar, înainte de a intra în această abordare practică, trebuie să punem câteva întrebări. Când trebuie să creștem intensitatea HIIT?

Măriți intensitatea HIIT, acesta va fi momentul?

Cei care practică HIIT cunosc frecvent că, la un moment dat, activitatea nu mai are efect. Cu aceasta, avem două alternative: fie vom mări volumul, cu mai multe serii, mai multe repetări etc. sau să crească intensitatea.

Totuși, acesta este un aspect mai complex decât pare. Există aspecte diferite legate de intensitatea în timpul antrenamentelor intervale. De exemplu, imaginați-vă că ați fost sedentari și ați început să faceți pregătire acum. După faza inițială de adaptare, putem folosi deja HIIt în esența sa cea mai pură. Deoarece exercițiul se face în intensitate mare, adaptarea sa este rapidă și într-un timp scurt, formarea trebuie schimbată pentru a avea o intensitate mai mare. Condiția fizică este un punct fundamental pentru a avea rezultate mai bune în acest sens.

Un alt punct de subliniat este dacă, de fapt, antrenamentul este bine executat. De exemplu, dacă nu atingeți niveluri ridicate de intensitate, se poate părea că formarea are un efect mai redus, dar, de fapt, problema este în execuție. În mod similar, dacă intervalele nu sunt bine controlate, vom reduce efectele HIIT, dar din cauza unor eșecuri în execuție și nu metodologice.

Deci, înainte de a vă gândi la creșterea intensității intervenției dvs. HIIT, este foarte important să căutați să înțelegeți dacă aceasta este într-adevăr o nevoie sau un antrenament care trebuie executat mai bine.

Dacă întrebarea de bază este chiar intensitatea, uita-te acum la 4 modalități de a crește intensitatea HIIT-ului tău!

4 modalități de a crește intensitatea HIIT!

1. Îmbunătățiți coordonarea motorului:
Aceasta este o problemă pe care puțini oameni o iau în considerare. Când ne gândim la practica HIIT, trebuie să ținem seama de eficiența mecanică a mișcărilor. Această eficiență nu este decât o bună coordonare intra și intermusculară. Dacă efectuați un antrenament la care organismul dvs. nu este coordonat, veți fi obosit, dar nu sunteți instruiți.

Chiar dacă executați HIIT cu alergarea, cea mai naturală din toate mișcările, trebuie să vă îmbunătățiți coordonarea motorului cu exerciții specifice. În acest fel, veți avea o uzură metabolică care rezultă din efortul muscular și nu din adaptarea nervoasă la o mișcare la care nu sunteți antrenat.

De fapt, eficiența mecanică a mișcărilor ar trebui să fie punctul de plecare pentru practica HIIT, astfel încât să obținem rezultate mai bune și, de asemenea, să evite rănile datorate mișcărilor care nu respectă integritatea musculară și comună.

Pentru ca acest lucru să fie posibil, trebuie să lucrăm cu mișcări de coordonare în formare, care pot fi făcute separat (la momente diferite) sau ca "încălzite".

Un lucru este sigur, cu cât coordonarea motorului este mai bună, cu atât nivelurile de intensitate pe care le veți atinge cu HIIT vor fi mai mari!

2. Consolidarea muschilor:
Fără o consolidare specifică, nu veți putea crește în mod sigur și inteligent intensitatea HIIT. Dacă coordonarea motorului este importantă, întărirea este de asemenea importantă! Prin urmare, întotdeauna indic faptul că în paralel cu HIIT, avem cel puțin 2 antrenamente pe săptămână de putere. Aceasta va îmbunătăți coordonarea și, prin urmare, rezistența musculară localizată și potența. În acest fel, vom atinge niveluri mai mari de intensitate.

 În plus, consolidarea musculară va crește masa slabă, ceea ce este foarte interesant pentru orice practicant HIIT. Acest lucru se datorează faptului că această modalitate este utilizată pe scară largă în scopuri de scădere în greutate și integrarea HIT cu exerciții de rezistență este una dintre cele mai inteligente modalități de a atinge acest obiectiv.

3. Modificați perioadele de odihnă și de intensitate ridicată:

Aceasta este cea mai rapidă și mai eficientă modalitate de a obține o creștere a intensității atâta timp cât elementele menționate mai sus sunt luate în considerare. Să luăm ca exemplu pe cineva care face HIIT cu bicicleta. Dacă te antrenezi în prezent cu un minut de intensitate ridicată și un minut de odihnă (Protocolul Gibala, un alt mod de a face HIIT), poți schimba ambele variabile. Ambele se pot pedala în intensitate ridicată timp de 1 minut și jumătate, după cum vă puteți odihni doar 30 de secunde. Aici, antrenorul trebuie să urmeze cea mai eficientă strategie.

În multe cazuri, mai ales în cazul persoanelor fără atâta fizicitate, avem rezultate mai bune cu reducerea timpului de odihnă decât cu creșterea timpului în intensitate ridicată. Acest lucru se explică prin faptul că atunci când intrăm într-o stare de epuizare, coordonarea motorului este mult afectată, ceea ce determină mișcarea să piardă eficiența mecanică.

Prin urmare, în multe cazuri, reducem timpul de odihnă și păstrăm timpul de intensitate ridicată. Dar întotdeauna amintiți-vă că acest lucru ar trebui evaluat de antrenorul tău, pentru că el va ști cum să calculeze intensitatea optimă pentru cazul tău.

4. Modificați contextul exercițiilor:
Este încă foarte frecvent să vezi oameni care se referă la intensitate doar la viteza de execuție numai. Aici, să luăm ca exemplu bicicleta și cursa, pentru a nu deveni prea largi. Viteza este mai degrabă un factor determinant puternic, însă există situații diferite care, de asemenea, sporesc considerabil intensitatea. Una este rezistența. În cazul bicicletelor staționare, putem crește sau scădea rezistența.

În anumite cazuri, putem folosi o rezistență mai mare, menținând aceeași viteză, în momente de intensitate mai mare. În perioadele de odihnă, dacă sunt active, reducem rezistența.

În același mod în cursă, putem folosi un unghi mai mare al curelei sau chiar optați pentru antrenamente pe panta. În aceste cazuri, nu avem nevoie de o mare viteză, deoarece rezistența ascensiunii va crește deja intensitatea considerabilă.

Acest lucru se aplică practic în fiecare situație în care facem HIIT. Rezistența poate fi un mare enhancer al intensității, modificând astfel cerințele și sporind procesele adaptive!

HIIT se poate face în moduri diferite și această diversitate este ceea ce o face o modalitate foarte folosită de diferitele profiluri ale oamenilor. Aceste patru forme prezentate aici măresc considerabil efectele HIIT, cu condiția ca acestea să fie aplicate în contextul corect. Aveți întotdeauna un antrenor și prioritizați periodizarea. Antrenament bun!