Adesea, alimentația post-antrenament și consumul suplimentar se bazează mai degrabă pe ipoteze decât pe dovezi. Vedeți cum problema aportului de carbohidrați este după antrenament!


Există o anumită dorință, o creație a unui "moment magic" la sfârșitul antrenamentului. Piața de fitness a creat aproape o halucinație colectivă în jurul minutelor care urmează sfârșitului antrenamentului, unde trebuie să ingerați anumite substanțe, altfel rezultatele nu vor apărea niciodată. Conceptul de fereastră de oportunitate este cel mai folosit, pentru a reprezenta acest lucru. Cu toate acestea, mai multe studii arată că sinteza proteinelor este menținută timp de până la 24 de ore după terminarea antrenamentului și că hrănirea în momentele care urmează după sfârșit este mai puțin relevantă decât mulți susțin!

Un caz foarte comun este cel al carbohidraților, în cazul în care sunt indicate pentru a fi ingerate în termen de cel mult 20 de minute de la terminarea instruirii, pe motiv că ar fi foarte "scăzute", iar înlocuirea lor rapidă ar reduce potențialul catabolic al formării.

Ei bine, nu faptul că aportul de carbohidrați după terminarea antrenamentului nu este important, dar nu trebuie să fie confruntat cu isterie! Același lucru este valabil și pentru proteine, dar acesta este un alt subiect.

Vreau să vă arăt în acest articol asta dieta în timpul zilei este mult mai importantă decât alimentele sau suplimentele pe care le luați după terminarea instruirii.

Carbohidrații după antrenament, care este influența sa asupra hipertrofiei?

Într-un studiu recent realizat de Minacci, citat de Gentil (2015) au prezentat efecte foarte interesante asupra deprivării glucozei și asupra influenței ei asupra sintezei proteinelor. În acest studiu, cercetătorii au folosit un model de celule specifice, care au fost izolate, lăsându-le fără glucoză pentru diferite perioade de timp. Ulterior, aceste celule au fost supuse contactului cu glucoza și reevaluate. Rezultatele acestui studiu au arătat că deprivarea de glucoză a indus o creștere a enzimelor axei mTOR (o proteină specifică), ceea ce a dus la creșterea sintezei proteinelor în celulele musculare.

Potrivit acestui studiu și a unor studii anterioare, cele mai bune rezultate a avut loc cu privarea de 2 ore de glucoză. Când privarea a durat mai puțin sau mai mult decât în ​​acest moment, rezultatele nu au fost la fel de relevante. În plus, acest studiu a arătat în continuare că sinteza proteinelor a rămas considerabil crescut timp de cel puțin 48 de ore după utilizarea glucozei, cu vârf după 12 ore!

Este logic faptul că există încă studii complementare, specifice și cu metode diferite. Dar ceea ce acest studiu face clar este faptul că glucoza imediat după terminarea antrenamentului sau, mai rău, în timpul acesteia, nu este un factor determinant pentru câștigarea masei musculare!

Citiți de asemenea: 20 de alimente bogate în proteine ​​pentru cei care doresc să câștige mase musculare

Explicațiile pentru acest lucru sunt multe! Nu veți renunța niciodată complet la depozitele dvs. de glicogen într-un antrenament. Organismul are mecanisme de protecție, astfel încât să nu obțineți stocurile de glucoză total zero (în principal deoarece este principalul combustibil pentru funcționarea corectă a creierului).

Dar atunci nu ar trebui să mănânci carbohidrați imediat după antrenament? Totul va depinde de scopul tău!

Carbohidrații după terminarea formării, există o singură strategie corectă?

Totul depinde de strategia dvs. de formare și de ceea ce căutați! De exemplu, dacă ați făcut culturism în plus față de un HIIT, pentru a avea un efect foarte metabolic, idealul este de a ingera numai proteine ​​după terminarea antrenamentului, deoarece acest lucru va menține lipoliza mai intensă și mai durabilă.

Dacă sunteți în căutarea pentru hipertrofie, puteți consuma carbohidrați după terminarea antrenamentului, dar cel mai indicat este utilizarea carbohidraților complexi menține sinteza proteinelor mai lungă.

Indiferent de scopul dvs., nu trebuie să vă grăbiți să consumați carbohidrați după terminarea instruirii. Consumul de carbohidrați cu glicemie în timpul antrenamentului nu este relevant pentru comentarii!

Știința încă mai are multe de realizat în jurul acestui subiect, dar este evident că aportul ridicat de carbohidrați nu este critic pentru hipertrofie. Rețineți că am menționat doze mari de carbohidrați și nu că nu ar trebui să facă parte din dietă. Metode precum postul intermitent sau carbohidrația redusă au limitări și pot prezenta riscuri.

Mai mult, așa cum arată studiul menționat mai sus, numai după aprovizionarea cu glucoză s-a crescut sinteza proteinelor.

Toate acestea reprezintă o serie de situații. Puteți să vă antrenați și să rămâneți o anumită perioadă de timp fără a mânca sau a folosi suplimente fără a vă face rău corpului. În plus, ar trebui să se facă și alegerea alimentelor!

Un alt punct este că oamenii acordă o importanță mai mare pentru ceea ce să mănânce după antrenament decât pentru restul zilei! Sinteza proteinelor apare cel mai eficient atunci când dieta este echilibrată și suficientă toată ziua și nu doar în post-antrenament.

Citiți de asemenea: Ce să mănânci înainte și după antrenament

Deci, păstrați o dietă echilibrată cu un nutritionist bun dacă doriți rezultate reale! Antrenament bun!

Referințe:
Miniaci MC, deprivarea de glucoză promovează activarea căii de semnalizare mTOR și sinteza proteinelor în celulele musculare scheletice de șobolan. Pflugers Arch. 2015.