Că relația dintre antrenament și mâncare este fundamentală pentru succes, toată lumea știe. Cu toate acestea, puțini oameni sunt preocupați de calitatea proteinei pe care o consumă. Vedeți mai multe în acest articol


Rețeta este simplă, dacă vrei să crești, trebuie să inghiți proteine, nu? În părți da. Dar nimic nu este la fel de simplu cum pare. Ingerarea proteinelor are o funcție primordială, recompusând țesuturile. Acest lucru nu este doar pentru țesut muscular, ci pentru tot felul de ele, cum ar fi pielea, unghiile, părul și multe altele. Deci, nu numai pentru hipertrofie, ci și pentru menținerea vieții în general, trebuie să avem aceste substanțe nutritive în dieta noastră. În fiecare zi avem celule deteriorate sau chiar celule "moarte" și trebuie să le reconstituim pe toate. În acest sens, proteinele care sunt clasificate ca construcții nutritive.

Proteinele sunt un compus de mai mulți aminoacizi, care sunt cele mai mici părți folosite pentru reconstrucția țesuturilor. Când sunt absorbite de organism, toate proteinele sunt "rupte" și reduse la aminoacizi. Se pare că este un proces simplu, dar calitatea acestor aminoacizi, care sunt multe și diferite, este imperativă pentru calitatea construcției musculare.

Doar ca ai o idee, avem aproximativ 20 de aminoacizi care sunt fundamentali pentru buna functionare a corpului nostru. Fără acestea, cu siguranță nu va fi posibil să se atingă niveluri bune de hipertrofie. Acești aminoacizi au funcții diferite în organism, de la construcția pielii, a unghiilor și a părului, ca și în procesul de vindecare și reconstrucție a țesuturilor.

În acest sens, prin intermediul alimentelor acești aminoacizi vor fi puse la dispoziția organismului. Un număr mare de suplimente oferă o mare parte din acești aminoacizi. BCAA, de exemplu, furnizează aminoacizii cu catenă ramificată care nu sunt furnizați de organism. Mai exact, este suplimentul care oferă L-Valină, L-Leucină și L-Isoleucină. Există alimente și alte suplimente care oferă de asemenea acest tip de aminoacid, cum ar fi proteina din zer, de exemplu.

Cantitate de proteine ​​pe zi pentru a câștiga masa musculară

Dintre aminoacizii pe care organismul nu le poate produce, avem nevoie ca ele să fie oferite de regimul alimentar. Când persoana efectuează o antrenament de hipertrofie, nevoia este chiar mai mare. Pentru a obține o idee, Societatea braziliană de medicină sportivă, indică aportul a cel puțin 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de corp. În cazul persoanelor care se antrenează, această cifră poate crește la 1,2 până la 1,3 grame de proteine ​​pe kilogram de corp. Atleții de înaltă performanță cu rutine de antrenament extrem de rezistente la uzură necesită până la 1,5 până la 1,7 grame pe kilogram. Desigur, numai un medic sau un nutritionist sportiv poate prescrie astfel de sume.
Unii oameni indică chiar și aportul zilnic de 2 până la 3g de proteine ​​pe kg, dar este important să se ia în considerare mai mulți factori, cum ar fi intensitatea, timpul de antrenament și factorii individuali ai fiecărui atlet, așa că repetăm ​​din nou, pentru a vă construi o dietă în siguranță și eficientă.
Citiți și:

  • Calcularea consumului de proteine ​​pentru masele musculare

Valoarea biologică a proteinelor, ce este aceasta??

Practic, valoarea biologică a proteinelor este definită de capacitatea lor de absorbție. Cu cât este mai mare valoarea biologică a proteinelor ingerate, cu atât mai mult ele vor fi absorbite de organism. Prin urmare, nu are nici un rost să vă înfundați dieta cu proteine ​​dacă acestea au o valoare biologică scăzută și nu sunt complet absorbite.

Legătura carbonică și ramificațiile acesteia fac ca proteinele să fie mai ușor sau mai greu de absorbit. Cred că aceasta este una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii pentru hipertrofie. Dieta trebuie să caute întotdeauna aportul de proteine ​​cu valoare biologică ridicată. În acest sens, multe cercetări au fost efectuate pentru a putea atribui anumitor alimente valoarea lor biologică. Multe dintre ele au fost deja descoperite, însă majoritatea alimentelor care au proteine ​​cu valoare biologică ridicată sunt de origine animală. Carne, ouă, lapte și produse lactate.

Proteine ​​vegetale

Unele cercetări au fost făcute cu proteine ​​de soia, fiindcă în unele cazuri prezenta o valoare biologică bună, dar aceasta era încă sub alimentele de origine animală. O altă proteină vegetală care a fost studiată pe scară largă este orez proteine. Dar este nevoie de mai multă cercetare pentru a dovedi eficacitatea acesteia.

Persoanele care au intoleranță la lactoză sau sunt încă vegetarieni, pot folosi aceste proteine ​​vegetale ca o completare a dietei lor. În plus, știți că proteinele animale sunt cele care oferă cea mai mare valoare biologică. Pentru a verifica acest lucru, trebuie doar să verificați cele mai eficiente suplimente de proteine. A se vedea că cele derivate din alimente sunt de origine animală, cum ar fi albumina, proteine ​​din zer și carnivore.
Citiți și:

  • Cele mai bune alimente pentru a obține masa musculară - Partea 1: Proteină

Deci, dacă nu aveți mai multe restricții în dieta dvs., alegeți întotdeauna să păstrați proteinele animale în dieta dvs. și suplimentarea zilnică. Alte alimente compuse, care pot oferi o valoare biologică bună a proteinelor vegetale, sunt faimoasele orez și fasole, care se completează reciproc.

Indiferent de modul în care vă hrăniți, dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să țineți cont de valoarea biologică a alimentelor și, de asemenea, de suplimentarea, dacă este cazul. Numai în acest fel va fi posibil să se obțină rezultate bune, adăugând la un nivel bun de carbohidrați, vitamine și minerale. Antrenament bun!