Hipertrofia feminină are numeroase specificități, care, dacă nu funcționează corect, duc rezultate mai puțin la sesiunile de formare. Vedeți toate aceste 13 sfaturi care se potrivesc, de asemenea, pentru bărbați!


Poate femeile să aibă în mod natural rezultate bune în ceea ce privește hipertrofia? Desigur, puteți! Desigur, procesul este diferit, la urma urmei, există nenumărate diferențe între femei și bărbați atunci când vorbim despre dezvoltarea masei musculare. În acest sens, este esențial să se adapteze și să se caute strategii specifice.

Femeile au nevoie de un antrenament, care, printre altele, optimizați-vă întrebarea hormonală. Deoarece femeile au mai puțină secreție de testosteron, unul dintre hormonii anabolizanți majori ai organismului, hipertrofia feminină este mai dificilă.

Dar și asta nu poate fi o scuză. Cu o pregătire adecvată și o dietă echilibrată, puteți da rezultate excelente cu antrenamentul.

Să mergem sfaturile?

Citiți și:
=> hipertrofia - 12 Greseli comune în formarea hipertrofiei
=> Erori comune 6 Greșeli comune de antrenament și de alimentație ale femeilor
=> Obțineți masa musculară 5 sfaturi importante pentru femei pentru a obține masa musculară

Hipertrofia feminină, sfaturi pentru optimizarea rezultatelor

1 - Antrenează-ți întregul corp

Există multe femei care nu antrenează membrele superioare așa cum ar trebui. Sau, în multe cazuri, nici măcar nu le pregătesc. Prin aceasta, sinteza proteinelor este total afectată. Corpul nostru este o totalitate și nu o grămadă de părți. Adică, dacă o parte este instruită și cealaltă nu este, avem o reducere considerabilă a calității formării.

Rezultatele nu corespund cu ceea ce ar trebui. În acest sens, este esențial să vă antrenați și membrele superioare, la fel de mult cât nu le place. Acest lucru va optimiza rezultatele antrenamentului dvs. de hipertrofie ca întreg!

2- Nu instruiți doar cu sarcină scăzută și repetări mari

Este foarte frecvent să vezi femei care nu se antrenează cu încărcături mai mari, cu justificarea celor care doresc numai "definirea musculară". Pentru a avea o definitie musculara, avem nevoie de muschi hipertrofiat, nu-i asa? Fără mușchii hipertrofiați, vom defini ce?

Prin urmare, este fundamental ca în formarea dvs. să existe o alternanță de stimuli. În practică, înseamnă că, în date momentale, aveți nevoie de da, sarcini mai mari și mai puține repetări. Aceasta este o instruire axată pe forță.

În caz contrar, va veni un moment în care corpul dumneavoastră va opri procesul de adaptare deoarece stimulii sunt întotdeauna egali.

3. Variați exercițiile și ordinea lor

Amintiți-vă că hipertrofia feminină este un proces de adaptare. Pentru ca să fie o adaptare, avem nevoie de un stimul diferit de ceea ce este obișnuit corpul nostru. Prin urmare, avem nevoie de variații de stimulare. O modalitate de a face acest lucru este de a schimba exercițiile folosite și ordinea lor. Acest lucru va influența în mod direct modul în care se produce stimulul. De exemplu, imaginați o secvență de genul:

- Squatting gratuit

- Picior de presiune 45 °

- Hack Machine

- Extinderea scaunului

- avans

Există particularități în fiecare dintre aceste exerciții, ceea ce va face o adaptare în timp. Doar schimbând ordinea lor, începând cu scaunul extensie, de exemplu, vom avea o schimbare a stimulului. Aceasta, dacă este însoțită de o dietă bună, va genera hipertrofie.

4 - Mergeți la eroarea concentrică

Una dintre cele mai utilizate moduri de a măsura sarcina întregului antrenament este eșecul concentric. Practic, ea constă în efectuarea unui anumit exercițiu, până când nu mai este posibilă depășirea rezistenței. Aceasta este o stare momentană, care după o odihnă de la 30 de secunde la 1 minut va fi deja diluată.

Cu toate acestea, ca și în exercițiul exercițiului, mușchii nu mai pot bate sarcina, este un semn că am atins un punct de intensitate ridicată. Prin urmare, eșecul concentric este utilizat pe scară largă în formarea pentru hipertrofie.

Cu toate acestea, dacă sunteți începător, aceasta nu este o metodă bună pentru dvs. Pe măsură ce mușchii nu are tehnica corectă de mișcare, vei „eșua“ înainte mușchii sunt obosiți, ceea ce va împiedica punerea în aplicare a acestora.

Cu aceasta, utilizați eșecul concentric numai dacă este bine instruit și cu acompaniamentul unui profesionist bun. La urma urmei, mișcările, cum ar fi squats, pot fi periculoase dacă sunt utilizate până la eșecul concentric, fără ajutorul unui cuiva.

5- Mancati proteine ​​la toate mesele

În plus față de instruirea adecvată, este esențial ca dieta dvs. să fie foarte bine aliniată scopului dvs. Una dintre cele mai importante sfaturi pe care vi le pot oferi este că, dacă într-adevăr căutați hipertrofie, trebuie să mâncați o cantitate bună de proteine. În caz contrar, rezultatele nu vor veni. La urma urmei, proteinele sunt responsabile pentru reconstrucția musculară.

Dar cât ar trebui să mănânc proteinele? În general, între 1,5 și 2 grame pe kg greutate corporală. Dar, la fel de important ca și cantitatea, este distribuția aportului acestor proteine. Aceasta nu vă ajută să mănânce o mulțime de proteine ​​la masa de prânz, dacă nu mâncați la micul dejun, la cină și gustări la mijlocul dimineții și după-amiaza. Sinteza acestor proteine ​​va fi.

Hipercrofia feminină necesită în mod necesar o aport ridicat de proteine. În caz contrar, nu veți obține rezultate bune. Deci, este interesant faptul că în toate mesele dvs. există cel puțin un aliment, bogat în proteine.

6. Diversificarea carbohidraților

Carbohidrații nu trebuie uitați! Acordați întotdeauna prioritate nivelurilor glicemice scăzute până la moderate pe parcursul zilei și niveluri ridicate de glicemie numai după trezire și după antrenamente. Nu utilizați doar unul sau doi carbohidrati in dieta, cele ale nevrotice doar cartofi dulci cartofi dulci ... ... diversifica, înlocuiți, și de formare nu ar trebui să intre într-o rutină, de asemenea, dieta nu.

Nu uita de lipide și microelemente (vitamine, minerale, calciu, potasiu, fier, zinc, etc) Avem mai multe articole aici, în practica profesorului dând mai multe exemple de proteine ​​bune, carbohidrati bun si surse de grasimi bune, cum ar fi avocado, ulei de masline extra virgin , arahide, nuci, chia și alte semințe, cum ar fi semințele de in.

Problema dieta pentru hipertrofia feminină trebuie să fie o prioritate și trebuie tratată cu mare atenție, astfel încât importanța căutării unui nutriționist sportiv să se potrivească cu dieta conform obiectivelor și individualității.

7- Beți o mulțime de apă

Apa este crucială pentru a avea o creștere a sintezei proteinelor. Prin urmare, este esențial ca în viața de zi cu zi să beți multă apă. Dar amintiți-vă când am scris acolo că proteinele trebuie distribuite pe parcursul zilei? Hidratarea prea! Nu este nevoie să luați prea multă apă în orice moment al zilei. Hidratarea trebuie să fie constantă.

8- Folosirea odihnei se rupe inteligent

M-am ocupat deja de intervalul de odihnă din acest articol (Care este timpul optim între repetări?). În general, am folosit intervale mai scurte atunci când am utilizat mai mulți stimuli metabolici, cu mai multe repetări și mai puțină încărcătură.

În antrenamentele cu mai multă încărcătură, intervalele trebuie să fie puțin mai lungi. În medie, intervalele scurte sunt de 30 până la 40 de secunde. Intervalele mai lungi au, în medie, de la 1 minut la 1 minut și jumătate.

9 - Calitatea în execuție este fundamentală

Dacă aveți dificultăți la efectuarea unei mișcări sau "simțiți" mușchii care nu ar trebui să fie activați, obositori, vă veți îmbunătăți mai întâi performanța. De exemplu, dacă simțiți că muschii din spate sunt obosiți înainte de coapse, în timpul ghemuitului, performanța dvs. este slabă. Îmbunătățiți mai întâi execuția, apoi folosiți încărcarea.

Regula este întotdeauna validă. Greutatea utilizată nu poate, în niciun caz, să afecteze.

10- Preferați mișcări multi-articulare

Nu este o regulă. Dar cu mai multa masa musculara implicata intr-o miscare, cu atat devine mai intensa. De exemplu, dacă intenționați să instruiți quadriceps și trebuie să alegeți între squats și extensors, acordați prioritate primului.

Bineînțeles, dacă aveți o cursă bună. Acest lucru va ajuta foarte mult în hipertrofie, deoarece intensitatea este mai mare!

11 - Intensitatea și volumul alternativ

Formarea intensă este esențială, dar ar trebui făcută cu puțină grijă. Un începător, de exemplu, nu va avea condiționarea și structura musculară pentru a avea o pregătire foarte intensă. Se va "obosi" înainte de a fi bine pregătită.

Deci, este interesant uneori să folosiți un antrenament cu un volum mai mic. Mai ales la începutul antrenamentului, când mai trebuie să adaptăm organismul.

12- Utilizați suplimente numai dacă este necesar

Suplimentele sunt instrumente foarte bune, dar pe cont propriu nu fac minuni. Nu toți oamenii trebuie să completeze. Suplimentarea este o alternativă atunci când nu putem obține cantitățile necesare de nutrienți. Dar dacă dieta dvs. este foarte reglementată, nu există o astfel de nevoie.

Suplimentul nu este alimente și nu ar trebui să înlocuiască mesele și / sau o dietă săracă.

Dacă cheltuiți mai mulți bani pe suplimente decât cu alimentele din dieta ta, există cu siguranță ceva foarte rău acolo. Din nou, un nutritionist sportiv este la fel de important pentru succesul in culturism ca si profesorul de educatie fizica.

13- Antreneaza-te de cel putin 4 ori pe saptamana

Nu există nici un fel. Vrei hipertrofie? Trenul! Deoarece femeia are mai puține mecanisme hipertrofice în metabolismul ei, trebuie să se antreneze pentru a obține rezultate. De 4 până la 6 ori pe săptămână, este ideal pentru a avea rezultate bune, subliniind întotdeauna că există factori individuali care trebuie luați în considerare.

Înainte și după

Lăsați-vă mărturia și spuneți-ne ce a fost înainte și după culturism. Ce sa schimbat în viața ta? Cum sunt rezultatele? Cât timp de formare? Ce strategii să reușești ați folosit? Ce vă deranjează încă? Nu funcționează? Utilizați zona de comentarii de mai jos și spuneți-ne experiențele dvs.!

.