Cu acest ghid pentru începători, vom evidenția cele mai bune alimente care trebuie incluse într-o dietă pentru cei care doresc să câștige mase musculare.


Începerea antrenamentelor la sala de sport necesită efort și, de asemenea, îngrijire medicală.

Un sfat pentru cei care încep o nouă viață în culturism este de a paria pe mâncare.

Investiția în nutriție, intercalată cu exerciții și performanțe în culturism, este bună pentru sănătate și îmbunătățește rezultatele estetice.

Regula este simpla. Din clișeu „Ești ceea ce mănânci“, un follow-up specializat în nutriție este, de asemenea, o soluție bună pentru cei care doresc să știe despre ce să mănânce, în timp ce în faza de formare în culturism.

În plus, având o dietă personalizată crește și mai mult șansele de obținere a unui rezultat bun.

Totuși, există câteva reguli de bază pentru a ști cum să căutați alimentele potrivite pentru o nutriție bună înainte, în timpul și după antrenament la sala de gimnastică.

Check out 7 sfaturi care vor ajuta incepatorul in bodybuilding sa caute o modalitate de a obtine rezultate mai bune la sala de sport:

1 - Valoarea proteinelor din dietă

O dietă bogată cu cele mai bune proteine ​​ajută la recuperarea sportivului, după antrenament.

Potrivit experților, nutrienții sunt responsabili pentru recuperarea musculară. Asta este, grupul de hrană este un sfat pentru cei care caută să crească masa musculară (hipertrofie).

Se indică consumul între 1,3 g și 2 g pe kilogram de greutate corporală, adică numărul de kilograme ar trebui să fie jumătate din numărul de grame ingerate.

Un atlet care cântărește 80 kg trebuie să consume 160 g de proteine ​​zilnic (dacă se calculează 2 g pe kg).

Consumul moderat ar trebui de asemenea să fie prioritar, deoarece fiecare gram de proteină este echivalent cu 4 var.

Proteinele indicate sunt ouă, lapte, piept de pui și carne slabă roșie (cu condiția ca acestea să fie consumate cu moderatie).

Potrivit experților, carnea este cea mai bună sursă de proteine, în special cele de tip macră (pui sau pește).

Experții în acest subiect explică faptul că carnea de pui, carne de vită sau chiar curcan conține toți aminoacizii pe care corpul uman trebuie să le recupereze de la un antrenament intens.

Prin urmare, este indicat pentru elevii sălii să consume în fiecare masă cel puțin un tip de carne de animale.

Carnea roșie, așa cum am menționat deja, este bine de consumat, dar au și faptul că grăsimile dăunează performanțelor organismului.

Deci, bucurați-vă de mai multe carne slabă. O cerere este de a prefera peștii, bogați în proteine ​​și lumină, precum somonul și tonul.

Ouăle sunt de asemenea surse excelente de proteine. Alimentele au funcții duale: grăsimi sănătoase (pietre prețioase) și proteine ​​cu conținut scăzut de calorii (clare).

Laptele (de preferință, laptele degresat) are, de asemenea, surse bune de proteine, precum și substanțe nutritive cum ar fi calciu (care funcționează bine pentru oase).

2 - Atenție la carbohidrați

Ca proteine, carbohidrații sunt indicați pentru recuperarea musculară, în special pentru zile de antrenamente intense.

În plus, grupul alimentar vă ajută să vă asigurați mai multă energie pentru organism.

Dar substanțele nutritive nu sunt întotdeauna indicate pentru dietă, deoarece acest fapt depinde de scopul dietei și de ce tip de carbohidrat consumă atletul.

Un exemplu de carbohidrat care trebuie evitat este tipul simplu.

Potrivit experților, grupul alimentar are cea mai mică structură chimică moleculară și astfel este absorbit rapid de către organism, crescând stocul de zahăr din organism și împiedicând performanța corporală.

Printre alimentele care fac parte din clasificare se numără: miere, sirop de porumb, zaharuri, printre altele.

Deoarece carbohidrații complexi se formează prin lanțuri mai mari de zahăr, după toate structura moleculară a acestor alimente este mai mare și mai complexă.

Acestea sunt alimente absorbite încet de organism și, astfel, cresc treptat glicemia, mai lent decât carbohidrații simpli.

Indicele scăzut al GI (indicele glicemic) al carbohidraților complexi este: orez și pâine integrală, cartofi dulci, manioc, linte și fibre.

Dacă doriți să vedeți mai multe alimente cu indice glicemic scăzut pentru a include în dieta dumneavoastră, puteți vedea tabelul nostru indice glicemic de carbohidrati si, de asemenea, articolul nostru referitor la cele mai bune alimente pentru a obține câștiguri masei musculare - carbohidrații.

Potrivit profesioniștilor, ideal este de a mânca 2 g de kilogram (în același sens ca și proteine), sau, pentru un antrenament mai intens, aportul de 4 g pe kilogram. Adică, un student care este de 80 kg ar trebui sa consume 240 g zilnic de glucide complexe.

3 - Grăsimea ajută și la obținerea formei

Desigur, nu toate grăsime este bun pentru organism. Saturate împiedică performanța sportivului în formare, precum și efecte dăunătoare asupra inimii, precum și trans care trebuie evitate, pentru a nu provoca aceleași complicații pentru corpul și sănătatea.

Pe de altă parte, grăsimile nesaturate, atunci când sunt ingerate moderat, pot ajuta la realizarea exercițiilor.

Sunt alimente care eliberează hormoni anabolizanți (ca testosteronul) și facilitează funcționarea organismului uman. Experții indică consumarea a până la 30% din dieta în grăsimi nesaturate.

Câteva exemple de alimente bogate în grăsimi nesaturate sunt avocado, nuci și pești, cum ar fi tonul și somonul.

Evitați prajirea, sosurile, conservele, grăsimile din carne, pielea de pui.

De asemenea, încercați să nu consumați zahăr curat și să îl înlocuiți cu îndulcitori (stevia este cel mai recomandat). Eliminarea băuturilor răcoritoare ajută de asemenea la realizarea exercițiilor și duce la echilibru.

4 - Apa este cheia pentru o performanta buna in sala de gimnastica

Potrivit experților, mai mult de 70% din corp și mușchi sunt alcătuite din apă.

Lichidul hidratează corpul și, de asemenea, ajută la umplerea energiilor din antrenamentul unei zile.

Apa joacă, de asemenea, un rol cheie în eliminarea toxinelor din corp (celebrul "curăță corpul")..

De asemenea, lichidul ajută la digestia și sinteza proteinelor din organism și accelerează metabolismul. Asta este, băutura ajută să piardă în greutate!

Idealul este de a lua cel puțin două litri de apă pe zi.

Pe langa apa, poate varia, de asemenea, cu aportul de băuturi, cum ar fi ceaiul verde de hidratare precum și antioxidant este diuretic, ajută la combaterea anxietății, îmbunătățește pielii și este anti imbatranire.

Un alt sfat este sucurile făcute cu fructul însuși, sucurile întregi sau cu pulpa congelată. 

5 - Mâncați de mai multe ori pe zi, dacă este posibil, dar nu este o regulă!

Alimentația întărește întotdeauna micro și macronutrienții, favorizând creșterea musculară.

Înmulțirea proteinelor, carbohidraților, printre alți nutrienți, în diverse mese, de exemplu, lasă organismul în stare anabolică pentru o perioadă mai lungă.

Frecvența meniului va varia în funcție de fiecare dietă, dar variază de la cinci la șase mese pe zi, împărțită în porții mici.

Pentru a deghiza foamea, este de asemenea recomandat să pariați pe cereale cum ar fi semințele de in, amaranth, quinoa, chia sau mei.

Un alt sfat este de a paria pe fibrele găsite în fructe și legume care ajută la producerea de energie și ajută la rezistența corporală.

Acum plătiți atenția! Nu este obligatoriu să mănânci la fiecare 3 ore.

Chiar și pentru că nu există studii suficiente pentru a dovedi că această strategie funcționează, atât în ​​ceea ce privește câștigul muscular, cât și pierderea în greutate.

Aliasurile, ceea ce există sunt studii care arată că această strategie nu funcționează, așa cum se întâmplă în studiul citat la sfârșitul articolului.

Recomandarea de a împărți în mai multe mese ar fi să atingă obiectivul nutrițional zilnic al macro și micronutrienților, pentru cei care au dificultăți în a face mese mari.

Dar dacă faceți de exemplu 3 sau 4 mese pe zi și reușiți să atingeți obiectivul de aport necesar pentru individualitatea dvs., minunat. Nu pentru că faci mai puține mese, că nu vei obține rezultate!

6 - pariați pe vitaminele C, E și omega 3

vitamina C ajută la lupta împotriva radicalilor liberi formați după antrenament, precum și un excelent antioxidant.

Pariați pe portocale, acerola, quiuí, suc de lămâie, printre altele bogate în vitamina C.

vitamina E contribuie la prelungirea duratei de viață a globulelor roșii și, prin urmare, ajută la transportarea mai multor oxigen în mușchi. Adică, vitamina este excelentă pentru cei care caută o dezvoltare mai bună a mușchilor.

Pariați pe produsele alimentare: uleiuri vegetale cum ar fi floarea-soarelui, palmierul, porumbul, soia și măslinele. Alte alimente bogate în vitamina E includ nuci, kiwi și germeni de grâu.

omega 3 ajută și în exerciții. Sângele menține fluiditatea mai bună în corpo și, prin urmare, necesită mai mult oxigen pentru mușchi, crescând puterea și scăzând riscul unor boli precum ateroscleroza, colesterolul sau infarctul.

Indicat pentru recuperarea energiei, omega 3 Acesta poate fi găsit în nuci, în general (nuci de Brazilia, nuci, nuci macadamia, alune), ou hillbilly, pește (somon, tilapia, sardine), Inul de aur, ulei de masline extra virgin, susan alb și negru.

7 - Ingestia suplimentelor cu moderatie

Suplimentele, după cum sugerează și numele, sunt menite să răspundă deficiențelor alimentare și să ajute performanța rezultatelor la sala de sport.

Suplimentul nu este alimente și nu ar trebui să înlocuiască mesele. 

Înainte de a paria toate jetoanele din suplimente, amintiți-vă că rezultatul bun este garantat în unirea între sală de gimnastică, odihnă, nutriție și suplimente numai atunci când sunt într-adevăr necesare.

Utilizarea suplimentelor ar trebui să fie bine planificată de către un nutriționist, udată până la zile grele de antrenament care vor fi realizate numai după mult timp de dăruire. 

Unul dintre suplimentele indicate de experți în acest subiect este Proteina de Whey, care poate fi ingerată o dată pe zi în absența formării.

În zilele de antrenament se recomandă utilizarea a două doze pe zi. Cantitatea este echivalentă cu 80 g de proteină din organism, suficientă pentru a accelera creșterea musculară. 

În acest articol privind proteina din zer puteți afla mai multe despre cum să faceți, efecte dincolo de beneficiile proteinei din zer.

Beta-alanina este un aminoacid care ajută la forța și rezistența atletului.

Potrivit cercetătorilor, suplimentul ajută și la creșterea musculară.

Indicat este de a ingera de la 1 la 2 g înainte și după exerciții.

Glutamina, care este de asemenea un aminoacid, are proprietăți imune, ajută la creșterea mușchilor și ajută la rata metabolică a organismului.

Experții recomandă folosirea a 5 până la 10 g de suplimente înainte de culcare.

Creatina poate ajuta la recuperarea după exerciții fizice.

Suplimentul ajută la reducerea durerii cauzate de exercițiile grele și ajută la forța musculară.

Experții raportează aportul de 3 până la 5 grame de creatină înainte și după culturism. În acest articol vorbim despre cum să luați creatină.

Multivitaminele sunt indicate pentru utilizarea zilnică la micul dejun și la cină.

Acestea sunt ajutoare pentru arderea grăsimilor corporale.

Arginina, la rândul său, ajută la curgerea sângelui mai bine prin transformarea în oxid nitric (venele devin mai evidente).

Pe lângă cele deja menționate, formarea poate fi echilibrat cu tirozină (arderea grasimilor), ZMA (schimba nivelul de hormoni anabolici), BCCA'S (ajutor in cresterea masei musculare, glucozamina si condroitina (previne leziuni).

Citiți de asemenea => Cele 9 cele mai bune suplimente pentru începători

Sfaturile nutriționale discutate aici sunt partea calitativă a unei diete.

Partea cantitativă trebuie definită de un nutriționist în funcție de obiectivele și individualitatea lor. Îmbrățișări și bune traininguri!

Referințe:
Br J Nutr. 1993 Jul; 70 (1): 103-15.
Efectul modelului de aport alimentar asupra metabolismului energetic uman.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092